3 Меню на неделю
Примерное меню на каждый день при диете Борменталя представлено в таблице:
| День недели | Время приема пищи | Продукты/Блюда |
|---|---|---|
| Понедельник | Завтрак |
|
| Перекус |
| |
| Обед |
| |
| Полдник | Винегрет – 100 г | |
| Ужин |
| |
| Вторник | Завтрак |
|
| Перекус | Черешня – 100 г | |
| Обед |
| |
| Полдник |
| |
| Ужин |
| |
| Среда | Завтрак |
|
| Перекус |
| |
| Обед |
| |
| Полдник | Яблоко – 1 шт | |
| Ужин |
| |
| Четверг | Завтрак |
|
| Перекус |
| |
| Обед |
| |
| Полдник |
| |
| Ужин |
| |
| Пятница | Завтрак |
|
| Перекус |
| |
| Обед |
| |
| Полдник | Фруктовый салат – 150 г | |
| Ужин |
| |
| Суббота | Завтрак |
|
| Перекус |
| |
| Обед |
| |
| Полдник |
| |
| Ужин |
| |
| Воскресенье | Завтрак |
|
| Перекус |
| |
| Обед |
| |
| Полдник |
| |
| Ужин |
|
Примерное меню на 7 дней
С помощью ориентировочного меню на неделю по системе питания доктора Борменталя можно убедиться, что эта диета довольно «вкусная» и питательная.
Завтрак (300 – 350 ккал)
100 г гречневой каши, 80 г отварного мяса, 100 г творога, приправленного 1 ч. л. меда, кусочек твердого сыра, чашка натурального кофе.
Полдник (100 – 150 ккал)
Постный овощной суп или щи, приправленные сметаной (150 г), чай с зефиром (1 шт.)
Обед (400 – 450 ккал)
150 г овощного рагу, 200 г тушеной рыбы, 200 г фруктового киселя, 50 г диетического печенья.
Ужин (200 – 250 ккал)
150 г овощного салата с морепродуктами или 150 г фруктового салата, заправленного йогуртом, курагой и орехами, чашка черного чая, 1 – 2 кубика черного шоколада.
Перекус перед сном (80 – 100 ккал)
1 стакан кефира и подсушенный тост.
Естественно компоненты блюд, да и сами блюда можно менять по своему усмотрению. Главное, сохранить необходимую энергетическую ценность рациона, соблюдая баланс белковой и овощной пищи на фоне сокращенного количества легких углеводов.
Эта система питания не заставит вас скучать и не испортит настроение пресными и однообразными блюдами. В рамках похудения от Борменталь можно придумывать самые оригинальные рецепты. Для примера приведем один из них.
Овощное рагу с грибами
Вам понадобятся следующие ингредиенты:
- белокочанная капуста – 300 г;
- помидоры черри – 2 – 3 шт.;
- сладкий перец – 2 шт.;
- морковь – 2 шт.;
- небольшой репчатый лук – 2 шт.;
- отварные грибы (шампиньоны) – 200 г;
- сметана – 15 г;
- соль, перец, чеснок и специи – по желанию и вкусу.
Грибы и нашинкованные небольшими дольками помидоры слегка обжарьте на растительном масле, затем добавьте в сковородку измельченную капусту и морковь. Тушите все ингредиенты около 20 мин. За это время порежьте лук и перец полукольцами и добавьте их к овощам с грибами. После этого тушите блюдо еще 15 мин. на медленном огне. После приготовления блюдо должно постоять около 30 мин. Перед подачей на стол овощная масса с грибами заправляется сметано-чесночным соусом.
Энергетическая ценность вкусного блюда равна 500 ккал, а 100 г содержат примерно 100 ккал. Большое количество натуральной клетчатки, витамины, микроэлементы и белок в составе блюда быстро обуздают чувство голода и насытят организм полезными веществами.
Если, прочитав эту статью, вы загорелись идеей опробовать на себе диету доктора Борменталя, не откладывайте это решение на потом, попробуйте прямо сейчас, и первые положительные результаты не заставят себя долго ждать.
«За» и «против» диеты Борменталя
Как и всякая диета, метод Борменталя имеет свои положительные и отрицательные стороны. Многие люди, успешно похудевшие по этому методу, рекомендуют его своим друзьям и знакомым. Противники этой диеты уверены, что все это «чушь и зомбирование».
Давайте рассмотрим «плюсы» и «минусы» метода.
«Плюсы» метода:
- гарантированное похудение;
- нет подсознательного сопротивления;
- результаты остаются надолго;
- продукты и меню вы выбираете сами, можно есть любимые блюда.
«Минусы» метода:
- очень утомительно и неудобно считать калории;
- придется воздержаться от посещения ресторанов, кафе, походов в гости (там вы точно не сможете учесть калорийность блюд);
- если не уделять внимания своему телу, то конечная цель диеты — стройность и красота — достигнута не будет. Уход за телом = дополнительные материальные расходы.
Принципы диеты
Программа от доктора Борменталя не предусматривает конкретного списка разрешенных продуктов, которые следует съесть в течение дня. Человек сам себе составляет меню на основании нижеперечисленных правил.
Отличительной особенностью данной методики похудения является высчитывание суммарной калорийности дневного рациона. А также контроль ежедневного отвеса. В этих целях рекомендуется приобрести напольные, кухонные весы.
Чтобы не ошибиться, полезно завести дневник Борменталя, в котором проводить энергетический просчет продуктов или блюд, запланированных к употреблению на день. Суммарно их энергетическая ценность не должна превышать дневную норму.
В первое время данная процедура требует немало времени, однако уже через 2 недели новая привычка позволит проделывать данные операции на автомате.
Личный дневник нужен не только чтобы фиксировать данные калорийности продуктов питания и состояние веса, но и для проведения анализа пищевого поведения. Уже по прошествии 20 дней диеты, худеющий наглядно сможет заметить каких результатов достиг, а также произвести коррекцию меню для улучшения результатов.
Принципы, на которых базируется программа похудения по Борметалю:
- Отсутствие жестких запретов на пищу. То есть при возникновении желания съесть пирожное, его разрешается скушать, однако при условии вычитания его калорийности из дневного энергетического рациона. Благодаря такому подходу, человек не ощущает психологический дискомфорт, который неизбежно ведет к стрессу, срывам и перееданию. После поступления желаемого продукта в организм, центры пищевого удовольствия посылают сигналы об удовлетворении потребности. В результате тяга к данному блюду на ближайшее время ослабевает или полностью исчезает.
- Строгий питьевой режим. Суточная норма чистой воды – 2 л.
- Четырехразовое питание. Максимальные временные промежутки между употреблением пищи составляют 4,5 часа. При необходимости переходят на пятиразовое питание.
- Суточная калорийность рациона составляет 1200 ккал, в крайнем случае возрастает до 1400 ккал при условии выполнения тяжелого физического труда. Объем разовой порции – до 200 г.
- Ограничение потребления простых углеводов. К запрещенным продуктам относят: изделия из высших сортов пшеницы (макароны, кондитерская продукция), алкогольные напитки. Кроме того, следует отказаться от маринованных, копченых, жирных, соленых продуктов. Предпочтительные методы приготовления еды: запекание, на пару, варение и тушение.
- Калорийность каждого приема пищи должна распределяться по принципу (относительно суточной нормы): завтрак – 30 %, второй завтрак – 10 %, обед – 40 %, ужин – 20 %.
- Упор в питании делается на кисломолочные продукты с невысокой жирностью, белковую пищу (мясо, рыбу, дары моря), несладкие фрукты и овощи, богатые клетчаткой. Крайний прием пищи – за 3,5 часа до сна.
- Отказаться от тяжелой физической нагрузки. Во время похудения в условиях уменьшения калорийности дневного рациона, дополнительные затраты энергии могут быть вредны.
- Еженедельно проводить взвешивание.
При соблюдении правил методики, за 7 дней можно стать легче на 2-4 кг. При этом, не придется испытывать каких-либо сильных ограничений, разрешается вносить изменения в рацион. Диету Борменталя можно практиковать на протяжении 2 месяцев. В случае появления слабости, истощения, потери сил, суточный рацион следует повысить на 200 ккал.
Данная программа похудения постепенно формирует привычки правильного питания, которые в дальнейшем способствуют поддержанию нужной формы.
Диета по Борменталю. Принцип действия
Основным принципом диеты Борменталя является похудение без запретов
Основные принципы диеты Борменталя таковы:
- Похудение без изнурительных диет
- Похудение без физических нагрузок
- Нет запретов на какие-нибудь продукты
Диета Борменталя основана на подсчитывании калорий и желании похудеть.
Как начать соблюдать диету?
В самом начале, когда вы решили худеть по диете Борменталя, нужно выяснить причину переедания
Вначале нужно выяснить причину переедания и устранить её. У каждого она своя:
- Нет режима питания
- Нервные стрессы
- Неуверенность в себе
- Жирная еда на ночь
Придерживаясь диеты Борменталя нужно съедать за день любых продуктов на 1000 ккал, спортсменам и людям, работающим физически 1200 ккал.
Запрещенных продуктов нет, но желательно употреблять низкокалорийную пищу
Важно каждый день включать в меню белковую пищу: мясо, рыбу и яйца
Такую диету нужно соблюдать, пока не добьетесь похудения.
Затем можно немного увеличить калорийность и наблюдать за своим организмом, идет снова набор веса или нет, и снова прибавлять или уменьшать калорийность. Хорошим результатом будет такое состояние организма, когда лишний вес не набирается, и не уменьшается.
Что можно есть?
Придерживаясь диеты Борменталя желательно исключить жирную высококалорийную пищу, типа фаст-фудов
По диете Борменталя есть можно разную еду, но нужно строго соблюдать подсчет калорийности. А чтобы не сидеть весь день голодным, съев с утра все положенные калории, нужно выбирать низкокалорийную пищу.
Меньше нужно употреблять жирного и сладкого – в нем много калорий.
Продукты, которые нужно есть каждый день:
- Белки (яйца, мясо, рыба, творог)
- Сложные углеводы (каши, фрукты, овощи)
- Растительное масло
Продукты, которые нужно ограничить:
- Выпечка
- Жирные молочные продукты
- Колбасы
- Жирное мясо
Как есть?
Согласно диете Борменталя кушать нужно теплую еду, а после еды выпить горячий чай
В клинике «Доктор Борменталь» специалисты советуют:
- Кушать еду только теплой, а после еды пить по 1 стакану горячего чая.
- Есть 6-7 раз на день, порция 200 г, не больше, последний перекус за 4 часа до сна.
- Соблюдать 1-2 раза в неделю разгрузочные дни. В такие дни питаться кефиром или овощами.
Чтобы ускорить похудение нужно заняться небольшими физическими нагрузками (ходьбой), массажем, обертыванием и другими процедурами.
Большие нагрузки врачи клиники «Доктор Борменталь» не рекомендуют.
Противопоказания к применению диеты:
- Женщинам, кормящим грудью и беременным
- Больным сахарным диабетом
- Больным на рак
- Людям, у которых есть психические расстройства
- При сердечно-сосудистых заболеваниях (инсульт, инфаркт)
- Детям младше 18 лет
- Людям старшего возраста после 60 лет
Минусы диеты
Несмотря на все плюсы системы питания по Борменталю, эта диета имеет ряд серьезных ограничений:
Категорически не подходит такой способ снижения веса для беременных женщин и кормящих матерей;
Низкий порог коридора калорийности предусматривает питание преимущественно дома, поэтому тем, кто часто находится в пути, эта диета не подходит;
Установлен возрастной лимит с 18 до 60 лет;
Диета скорее универсальная, чем индивидуальная
Это нужно иметь в виду, проводя личные корректировки по питанию;
Работники ВОЗ строго не рекомендуют придерживаться суточной калорийности ниже 1200, в то время как диетологи Борменталя установили нижнюю норму калоража аж на 200 ккал меньше этого значения;
С осторожностью нужно соблюдать диету людям, имеющим хронические заболевания;. Категорически нельзя придерживаться диеты:
Категорически нельзя придерживаться диеты:
- Спортсменам, т.к. эта система питания ведет к обязательной потере мышечной массы;
- Лицам, страдающим сахарным диабетом или любым видом рака. А также тем, кто перенес инсульт или инфаркт миокарда;
- Постоянным пациентам кабинета психолога;
- Людям, переживающим обострение какой-либо болезни;
Как временное неудобство можно считать необходимость подсчета калорий. Однако к этому процессу быстро привыкаешь и после все манипуляции проводятся на уровне инстинкта.
Как правильно соблюдать дневной калораж?
Желающим сбросить вес стоит лишь придерживаться установленных норм:
В течение дня питаться в коридоре калорийности 1000 – 1200 ккал
Важно, что нижняя граница предназначена людям, ведущим малоактивный образ жизни; а верхней планки нужно придерживаться худеющим с умеренной подвижностью. Тем же, кто регулярно занимается тяжелым физическим трудом, разрешено увеличить дневной калораж до 1400 ккал;
Приобрести кухонные весы для наиболее точного подсчета съеденных калорий и отслеживания размера порций;
Перед употреблением внимательно изучать информацию о калорийности продукта, указанную на этикетке или пользоваться доступными таблицами из интернета;
Внимательно заполнять пищевой дневник
Можно облегчить свой труд, единожды рассчитав калорийность целого блюда, чтобы впоследствии вносить калораж только порции, исходя из ее веса;
В конце каждого дня изучать свой дневник питания за день и делать адекватные выводы о том, от каких продуктов лучше отказаться, а какие добавить;
Не корить себя излишне строго за промахи и выход за коридор калорийности;
Не рекомендуется употреблять меньше, чем 1000 ккал в день, т.к. это небезопасно для здоровья;
Столь низкий коридор калорийности рассчитан на успешную потерю веса
По достижении желаемого результата, важно вернуться в комфортную для себя зону и питаться так, чтобы вес оставался неизменным
Примерное меню на неделю
Четких ограничений по продуктам в диете Борменталя не существует. Профессионалы клиник считают качественный состав меню несущественным, важна лишь его общая дневная калорийность, поэтому никаких сложностей с составлением рациона возникнуть не должно.
Необходимо учитывать лишь некоторые рекомендации:
- Ежедневно употреблять в пищу белковые продукты (постное мясо, рыба, птица);
- Для приготовления пищи использовать тушение, варку или запекание;
- Ограничить потребление жирных и жареных продуктов;
- Из молочного выбирать нежирный кефир и молоко, творог. От сладких йогуртов и творожных сырков лучше отказаться вовсе, а сметану заменить на натуральный йогурт без добавок;
- Не увлекаться сладостями, копченостями и соленьями;
- Сливочное и растительное масло исключать нельзя, но стоит ограничить. Лучше кушать масло в необработанном виде, например, в салатах;
- За один прием съедать не более 230гр;
- Питаться 6 – 8 раз в день, соблюдая интервал не менее, чем в 3,5 часа;
- Проводить контрольное взвешивание один раз в неделю;
- Последний прием пищи должен быть строго за 4 часа до сна;
Для облегчения старта диеты, ниже приведено примерное меню.
Питаться таким образом можно всю неделю, внося лишь небольшое разнообразие по составу продуктов:
- Завтрак: обезжиренный творог с кефиром 1%, кофе или тарелка гречневой каши с кусочком сливочного масла и травяной чай;
- Полдник: чашка чая и небольшая сладость или фрукт;
- Обед: постный суп, котлеты из птицы или рыбы, овощной салат, кусочек хлеба;
- Ланч: разные фрукты;
- Ужин: постная говядина, риси несладкий кофе или тарелка пареных овощей с мясом птицы;
- Перед сном: стакан кефира 1% и два небольших печенья;
Важно раз в неделю кушать рыбу, ограничить употребление крахмалистых овощей и не переедать кондитерских изделий. Строгих ограничений по питанию у диеты Борменталя всего два:
Строгих ограничений по питанию у диеты Борменталя всего два:
Важно полностью отказаться от любого алкоголя и сладкой газировки. Эти продукты не несут никакой пищевой ценности и обладают большим количеством «пустых» калорий;
Раз в неделю устраивать разгрузочный день на кефире, фруктах или даже шоколаде
Такое питание очистит ЖКТ и позволит избежать «эффекта плато», когда снижение веса резко останавливается без особых причин.
Во время соблюдения диеты нужно тщательно беречь свое здоровье
Если болезнь все же наступила, важно сразу же прибавить к суточной норме 200 ккал, это необходимо организму для успешного восстановления
Особенности диеты Борменталя для похудения
Диета Борменталя для похудения была разработана в 2001 году психотерапевтом Валерием Ромацким совместно с диетологами. В основе авторской концепции лежат психотерапевтические методики в сочетании с низкокалорийным рационом. По мнению создателя диеты, основная причина переедания — расстройство пищевого поведения и попытки «заесть» проблемы и стрессы.
При соблюдении диеты акцент делается не только на калорийности и строгом следовании режиму питания, но и на психологической работе. Человек формирует установку быть стройным и веру в себя.
Концепция В. Ромацкого легла в основу принципов клиники «Доктор Борменталь». Подход к устранению лишнего веса считается наиболее прогрессивным, опыт был перенят западными диетологами.
Принципы диеты Борменталя
Отсутствие изнурительных голодовок. Разрешается есть все продукты, но акцент все же делается на полезных и низкокалорийных.
В течение дня человеку нужно потреблять не более 1000 ккал. Спортсменам и физически активным людям потребуется 1200 ккал.
Согласно диете, предусмотрено 5-6 разовое питание. Распределение дневного рациона происходит таким образом: завтрак — 25%, обед — 40%, ужин — 20%, второй завтрак — 10%, полдник или второй ужин — 5%.
Порция весит не более 200 г.
Ежедневно необходимо потреблять белковую пищу (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты). В сутки чистого белка должно поступать не менее 50 г.
Завтрак, обед и ужин остаются самыми плотными приемами пищи. Между ними присутствуют как минимум 2 легких перекуса.
Диету доктора Борменталя соблюдают до тех пор, пока вес не стабилизируется. Когда исчезнут колебания массы тела, можно откорректировать рацион, добавив более калорийную пищу, но при этом следя за реакцией организма.
Во время диеты предписывается посещение занятий с психотерапевтом для усиления мотивации. Также рекомендуются групповые занятия со специалистами по медитации и дыхательной гимнастике.
Раз в неделю соблюдают разгрузочный день, в течение которого едят овощи или пьют кефир.
Голодание исключено: оно приводит к стрессам и срывам
Но важно различать голод и аппетит. Первый рождается как ощущения в желудке, второй — в голове.
Продукты на диете должны нравиться, иначе не наступит эффект похудения.
В день нужно пить столько воды, сколько требует организм.
Чтобы быстрее получить результат от диеты, прибегайте к физическим нагрузкам
Они не должны быть слишком тяжелыми ввиду сниженной калорийности пищи. Прогуливайтесь на свежем воздухе, бегайте по утрам, больше ходите пешком.
Для контроля калорийности пищи рекомендуется завести дневник питания, в котором отмечается каждый прием пищи.
Еженедельно отслеживайте динамику похудения. Чтобы увеличить отвес, не забывайте об обертываниях, косметических процедурах, бане или сауне.
Несмотря на то, что диета предполагает потребление не более 1000-1200 ккал в день, эти цифры представляют собой усредненное значение. Для каждого человека существует свой коридор калорийности в зависимости от роста, т.е. тот объем, в рамках которого организм нормально функционирует, а излишки калорий не откладываются в виде жира.
Чтобы вычислить нижнюю границу, необходимо от значения роста вычесть 100 и полученное значение умножить на 10. Например, человек ростом 160 см не должен употреблять менее 600 ккал в сутки, иначе такой скудный рацион опасен для здоровья.
Для вычисления верхней границы к нижней прибавьте 300 ккал (400 ккал, если ведете активный образ жизни). Человеку ростом 160 см нельзя употреблять более 900 ккал в сутки, иначе они будут откладываться в виде жировых запасов.
Расчеты также ведутся, исходя из показателей идеального веса. Для женщины ростом 170 см идеальный вес составляет 69 кг. Вычисления производятся так: (Рост – 100) * 1,15.
Чтобы получить нужное количество калорий в день, идеальный вес умножьте на 24. Получается, что женщине ростом 170 см требуется в день 1656 ккал. Но если она желает похудеть, энергетическую ценность меню диеты по Борменталю на неделю нужно уменьшить на 20%. Получается, что рацион для похудения должен находиться в рамках 1200-1300 ккал.
Меню диеты Борменталя хорошо тем, что не заставляет отказываться от любимых продуктов. Можете употреблять их в умеренном количестве в рамках установленной калорийности. Но поскольку энергетическая ценность рациона значительно снижена, могут наблюдаться слабость, сонливость, снижение иммунитета.
Также у диеты Борменталя есть противопоказания:
- возраст до 18 лет и после 60 лет;
- кормящие и беременные женщины;
- сахарный диабет;
- психические и нервные расстройства;
- недавно перенесенный инсульт или инфаркт.
Если соблюдать все указания, следовать рекомендациям специалистов, то обязательно получится сбросить вес.
Меню диеты Борменталя на неделю
Диета Борменталя предполагает составление меню сразу на неделю или на каждый день, главное – вести дневник и работать с таблицей. Строгих рамок нет, можно выбирать блюда по своему личному предпочтению. Ниже приведен вариант питания на 7 дней, который подразумевает 5-разовый прием пищи.
День 1:
- Завтрак: стакан чая, 2 вареных яйца, кекс, салат из морской капусты.
- Ланч: 2 кусочка шоколада, 50 г сыра.
- Обед: 2 картофелины отварные, 50 г рыбы, суп на грибном бульоне, салат из капусты
- Ужин: чай, гречка с говядиной + овощи тушеные.
Любая порция салата, первого и второго блюда не должна превышать 200 г. На второй ужин можно съесть натуральный йогурт. В чай не рекомендуется добавлять сахар.
День 2:
- Завтрак: яблоко, гречневая каша, 1 яйцо, чай.
- Во время ланча можно съесть фруктовый салат.
- Варианты блюд на обед: рис с курицей, картофельный суп в виде пюре, чай.
- Ужин: салат из свежих овощей, кальмары вареные, капуста без масла тушеная, чай.
- Второй ужин включает в себя употребление кефира или же простокваши.
День 3:
- Завтрак: 1 белый зефир, чай, омлет с добавлением грибов и нескольких кусочков ветчины.
- В дообеденное время можно съесть порцию мяса индейки на пару с хлебцами.
- Вариант обеда: рис с телятиной и овощами, суп из гороха, чай.
- На ужин: свекольный салат, рыба, потушенная с картофелем, натуральный сок.
- До сна нужно съесть яблоко.
День 4
Раз в 7 дней обязательно нужно устраивать разгрузочный день: пить в любом объеме отвар шиповника или кефир.
День 5:
- Первый прием пищи: каша овсяная с дольками яблок, 2 шоколадные дольки, чай.
- Во время ланча можно съесть овощной салат с курицей.
- Вариант обеда: рис с морской капустой, 50 г мармелада натурального, рассольник, чай.
- Ужин: кабачки потушенные, вареная телятина, салат из огурцов с маслом, чай.
- Перед сном выпивается стакан ряженки.
День 6:
- Для завтрака готовится гречневая каша с морковью, мясом индейки.
- В дообеденный период можно съесть 1 пирожное (не масляное).
- Обед включает в себя следующее: 2 ржаных сухарика (или хлебцы), чай, рыбный суп, салат с мясом,
- Ужин: салат из белокочанной капусты, чай, плов.
- Перед сном – варенец (1 ст.)
День 7:
- Завтрак: нежирная ветчина (2 кусочка), 1 помидор, яичница (2 яйца), чай.
- Вариант ланча – бутерброд из зернового хлебца, мяса индейки и огурца.
- Обед: 1 картофелина отварная, чай, борщ, салат из 1 яйца и пекинской капусты.
- Ужин: гречневая лапша, йогурт питьевой, грудка на пару с цуккини.
- Второй ужин – кефир или обезжиренный творог.
Рекомендуемые способы обработки продуктов – запекание, тушение, варка и парообработка. Порция одного блюда не должна превышать 200 г. Самые питательные блюда следует употреблять в обед и на завтрак, блюда с минимальной калорийностью – на первый и второй ужин, ланч.
