Упражнения на пресс стоя для женщин в домашних условиях

Особенности тренировки пресса стоя

Большая часть упражнений для мышц пресса в фитнесе выполняются лежа. В вертикальном положении выполняются только подъемы ног в висе. Основное преимущество таких движений — исключение нагрузки на поясницу. Тем не менее, упражнения на пресс из положения стоя существенно отличаются не только по характеру выполнения, но и по нагрузке. Она распределяется на все мышцы кора, равномерно развивая не только абдоминальную зону, но и нижнюю часть спины. Благодаря этому исключается развитие мышечного дисбаланса.

Основные преимущества выполнения движений для живота в положении стоя:

• Равномерная нагрузка на все мышцы.
• Исключение повышенной нагрузки на поясницу (а также укрепление нижней части спины).
• Возможность выполнять упражнения на пресс стоя с гантелями или другими снарядами, для большей эффективности и мощной прокачки мышц.
• Проработка глубинных слоев мышц, которые не задействуются в обычных тренировках.
• Возможность тренироваться в ограниченном пространстве.

Упражнения для пресса и ног

Подъем верхней части корпуса

1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Упражнение с мячом (сведение)

1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

• Велосипед.
• Подъем ног лежа.
• Буква V.
• Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

• Подъем верхней части корпуса.
• Упражнение с мячом (сведение).
• Ножницы.
• Гармошка.

 Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Качаем пресс стоя

Для того чтобы накачать отличный пресс, мало делать упражнения регулярно. Только разнообразные тренировки помогут воплотить в жизнь мечту о плоском животе. А потому встречайте этот 10-минутный комплекс упражнений на пресс стоя.

Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку, а для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь: можно обойтись даже без коврика. В качестве утяжелителя подойдёт любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть небольшая дыня.

Итак, комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдёт тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

Для достижения лучшего результата:

• выполняйте эти упражнения через день,
• не пренебрегайте разминкой,
• сконцентрируйтесь на дыхании: усилие — на выдохе, расслабление — на вдохе,
• отдыхайте между подходами по 10 секунд.

Для вашего удобства мы добавили понятные видео инструкции к каждому упражнению.

1–2. Скручивания с подъёмом ноги

Это вертикальный вариант обычных скручиваний, который, помимо укрепления мышц пресса, улучшает координацию.

Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вверх.

На выдохе поднимите прямую левую ногу и одновременно попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не сутультесь, следите, чтобы плечи и спина были прямыми. Старайтесь поднять ногу как можно выше за счёт напряжения мышц пресса, а руками тянитесь вперёд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не спешите. При подъёме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох.

Отдохните и выполните упражнение с правой ногой.

3–4. Диагональные скручивания с утяжелителем

Для выполнения вам понадобится утяжелитель. Упражнение тренирует мышцы бедра, нижний пресс и косые мышцы живота, а также улучшает координацию.

Исходное положение: левая нога согнута под прямым углом, руки с утяжелителем подняты над правым плечом.

На выдохе опустите утяжелитель по диагонали влево вниз — за бедро. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы не потерять равновесие вам нужно напрячь мышцы живота. Плавно перемещайте мяч по диагонали вверх-вниз, не опуская левую ногу и сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.

5. Прыжки c поворотом

Упражнение укрепляет косые мышцы и сжигает жир на животе. Если вы представите себя зайцем и будете улыбаться во время выполнения, то дополнительно укрепите мышцы лица. =)

Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой.

Быстро прыгайте, поворачивая линии плеч и бёдер в противоположных направлениях. Скручивайтесь только в районе талии, направив взгляд прямо перед собой. Старайтесь сделать как можно больше прыжков за 45 секунд.

6. Вращение торса

Несмотря на то, что это упражнение выглядит просто, оно прорабатывает все основные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, руки на поясе.

Не меняя положения рук и ног, медленно поворачивайте торс влево вниз через центр и вправо вверх, а затем в обратном направлении — назад в исходное положение. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми, а таз не менял положения. Повороты делайте за счёт косых мышц живота.

7–8. Высокий диагональный подъём колена

Исходное положение: правая нога отведена слегка в сторону, прямые руки сложены в замок и подняты над левым плечом.

На выдохе одновременно подтяните правое колено по направлению к левому плечу, а руки — к правому бедру. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение быстро, но сконцентрированно, сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с левой ногой.

9–10. Боковые скручивания в талии

Упражнение на укрепление косых мышц живота, а также для улучшения осанки.

Исходное положение: вес перенесён на левую ногу, правая нога развёрнута носком наружу, правая рука поднята вверх.

На выдохе поднимите согнутую под прямым углом вбок правую ногу и опустите локоть к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы левая сторона тела оставалась прямой, не отводите бедро в сторону, сохраняя равновесие за счёт абдоминальных мышц.

Отдохните и сделайте упражнение в левую сторону.

Источник

Упражнения в офисе

Поддерживать идеальную форму, если ты находишься больше 10 часов в день на работе, довольно сложно.

Однако это вовсе не дает вам право с чистой совестью забыть о физических упражнениях! С сегодняшнего дня вы можете делать мини-разминку прямо на работе! Женский журнал Charla предлагает вам комплекс простых упражнений в офисе, которые не только пойдут на пользу вашему организму, но также зарядят вас энергией!

Упражнения в офисе. Шея

Долгое сиденье за компьютером еще никому не принесло пользы в плане здоровья. А потому время от времени обязательно отрывайтесь от монитора и делайте простые упражнения для шеи.

Упражнение 1

Сидим равно. Медленно запрокидываем голову назад. Возвращаемся в исходное положение и запрокидываем голову вперед. Сделайте это упражнение 5 раз.

Упражнение 2

Сидим ровно. Медленно поворачиваем голову вправо. Возвращаемся в исходное положение и поворачиваем ее влево. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.

Внимание!

Упражнение 3

Упражнение 4

Делаем круговые движения головой сначала в одну сторону, потом в другую. Выполните 5 раз в каждую сторону.

Главное во время выполнения этих упражнений – это неторопливость. Пусть ваши движения будут спокойными и размеренными.

Упражнения в офисе. Спина

Не забывайте уделить во время вашей мини-разминки в офисе внимание и спине, ведь вы хотите, чтобы у вас была красивая осанка. Упражнение 1

Упражнение 1

Упражнение 1

Для выполнения этого упражнения вы можете либо встать, либо продолжать сидеть на стуле. Соединяем пальцы в замок и поднимаем руки вверх и потягиваемся. В самой верхней точке можете задержаться на пару секунд, затем опуститесь и потягивайтесь снова. Сделайте 5 таких подтягиваний.

Упражнение 2

Сидя на стуле. Спина прямая, руки заводим назад и соединяем пальцы в замок. Максимально тянем руки назад. В самой дальней точке можете задержать руки на пару секунд. Выполнить это упражнение 5 раз.

Внимание!

Упражнение 3

Сидя на стуле. Спина прямая. Пальцы рук соединены в замок, делаем выдох и вытягиваем руки вперед. Голову опускаем, живот постарайтесь втянуть в себя. Выполнить это упражнение 5 раз.

Упражнения в офисе. Кисти и руки

Если вы целый день печатали за компьютером, то наверняка вы чувствуете усталость или слабость в руках. С этим быстро справятся упражнения для рук.

Упражнение 1

В положении стоя, спина прямая. Руки опущены. Просто трясем кистями в течение 10 секунд.

Упражнение 2

В положении стоя или сидя. Спина прямая. Руки держим перед собой. Сжимаем и разжимаем кисти. Выполняем это упражнение быстро и энергично.

Внимание!

Упражнение 3

Упражнение 4

Стоя. Спина прямая. Руки внизу. Делаем руками круговые движения вперед, потом назад. Сделайте это упражнение 5 раз в каждую сторону.

Упражнения в офисе. Пресс

Упражнение 1 Сидя на стуле. Спину держим прямо, плечи можете слегка распрямить. Напрягите ягодицы. Теперь делаем глубокий вдох. На выдохе из всех сил втягиваем живот в себя. Это простое, но вместе с тем очень эффективное упражнение для пресса вы можете выполнять даже среди коллег. Никто не заметить. Сделайте не менее 50 таких вытягиваний живота.

Упражнение 2

Внимание!

Упражнение 3

Сидя на стуле. Спина прямая. Руки заведите назад и упритесь ими в стул. Ладони смотрят вперед. Приподнимаем ноги и начинаем выполнять движения «ножницы». Сделайте это упражнение 15-20 раз.

Упражнения в офисе. Ноги и ягодицы

Упражнение 1

Садимся на край стула. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держим прямо. Выпрямляем правую ногу и одновременно тянем носок на себя. То же самое проделать и с левой ногой. Выполните это упражнение 30 раз на каждую ногу.

Упражнение 2

Садимся на край стула. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держим прямо. Выпрямляем обе ноги одновременно и тянем носки на себя. Выполнить 20 раз.

Внимание!

Упражнение 3

По теме: Как накачать икроножные мышцы

Сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки кладем перед собой на стол (вес не переносим на руки). Теперь сильно напрягаем мышцы ягодиц и приподнимаемся над стулом на пару миллиметров. Оставайтесь в таком положении 2-3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Выполнить упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4

Важно!

Сидя на стуле. Колени прижаты друг к другу. Между бедрами ставим руки и держимся ими за стул. Теперь со всех сил давите бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторить это упражнение 20 раз.

Упражнение 5

И, напоследок, самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет вам задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудьте о лифте, всего пару пролетов — и вы получите отличную разминку для тела!

Работа мышц

Упражнение «ножницы» эффективно прорабатывают все участки прямой мышцы живота, а в особенности ее нижний отдел, который как правило не очень хорошо отзывается на нагрузку. Регулярно выполняя «ножницы», вы сможете укрепить силу мышц пресса и придать животу красивый внешний вид.

Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс, включая «ножницы» самостоятельно не смогут уменьшить процент жировых отложений в организме. Для того, чтобы талия стала уже, а мышцы пресса проявились под жировой прослойкой, необходимо сочетать силовые упражнения с диетой и выполнением аэробных упражнений (кардио). Тогда вам удастся добиться значительных результатов.

Какие мышцы задействованы? Главным образом это абдоминальные мышцы (пресс), преимущественно их нижняя часть. Активно работают также мышцы сгибатели бедра.

Дополнительно в упражнении работают:

• Мышцы-синергисты: латеральные и медиальные мышцы бедра — приводящие мышцы бедра, портняжная мышца, а также гребенчатая;
• Мышцы поясницы;
• Поперечная мышца живота, которая работает при статической нагрузке;
• Мышцы-стабилизаторы: квадрицепс и внутренние косые мышцы живота.

Нагрузка ложится на все участки мышц пресса, но как уже говорилось, упражнение позволяет особенно акцентировать внимание на нижних «кубиках» пресса

Техника выполнения

Далее необходимо разобрать правильное выполнение упражнения.

1. Исходное положение: Постелите на пол фитнес-коврик или покрывало. После чего лягте коврик и вытяните прямые ноги. Не следует делать «ножницы» лежа на кровати или диване, поскольку в этом случае ваш позвоночник не имеет жесткой опоры, что может привести к травмам.
2. Приняв горизонтальное положение начните поднимать выпрямленные ноги вверх, при этом отрывая их от пола на расстояние около 15 см или чуть больше. Для придания туловищу устойчивого положения упирайтесь ладонями рук в пол, расположив их рядом с вашим корпусом. Что также позволить убрать ненужною дополнительную нагрузку с позвоночника. Не старайтесь создавать прогиб в поясничном отделе спины, он должен быть плотно прижат к полу.
3. Приступайте к выполнению махов ногами в стороны. В одно и то же время перемещайте правую и левую ноги, соответственно в правую и левую стороны. После чего повторите движения наоборот, подражая работе ножниц.

Удерживайте ваши ноги выпрямленными, с вытянутыми носками вперед на всем протяжении упражнения. Не опускайте ноги на поверхность пола и не сгибайте их в коленных суставах.

Основная задача в упражнении «ножницы» сводится к тому, чтобы ваша спина сохраняла неподвижность во время поочередных махов в стороны ногами. Если вы хотите увеличить сложность и интенсивность упражнения то во время выполнения движений поднимите туловище вверх насколько позволяет ваша гибкость, тем самым дополнительно сокращая работающие мышцы пресса, и в указанном положении выполняйте упражнение. Данный прием позволит достичь максимальной эффективности проработке прямой мышцы живота.

Рекомендуется выполнять 3 подхода с интервалом повторений от 10 до 15.

Укрепление мышц живота

Как качать пресс правильно? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

·         занимайтесь 2-3 раза в неделю;

·         выполняйте упражнения с нагрузкой на прямую мышцу;

·         грамотное выполнение упражнений на боковой и внутренний пресс;

·         занятие гиперэкстензия.

Базовые упражнения на пресс, которые следует выполнять дома – скручивания. Они развивают прямые мышцы. Но новички часто выполняют их неправильно. Суть занятия заключается не в высоком поднятии корпуса, а в проработке всех мышц пресса, чего многие не научились делать.

Внешне, скручивания могут быть показаться легкими, но существует масса вариантов усложнения этих упражнений, можно добавлять вес. Можно после скручиваний делать велосипед, который развивает прямую мышцу, укрепляет туловище.

Старайтесь выполнять скручивания правильно. Для этого проконсультируйтесь с тренером фитнес-зала. Он объяснит, как грамотно осуществлять упражнение: ложитесь на пол, сгибайте ноги под прямым углом. Не скрещивайте ноги. Контролируйте, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок следует прижать к груди, отрывайте плечи от пола на несколько сантиметров. Не следует отрывать плечи слишком высоко, иначе из-за нагрузки произойдет растяжение мышц живота.

Не делайте упражнение рывками. Делайте все медленно, сохраняйте напряжение в каждой мышце. Повторяйте скручивания по 10-15 раз во время тренировки, и вы заметите результат уже через несколько недель.

Если домашние занятия не приносят желаемого результата, отправляйтесь в спортивный зал. Тренер будет контролировать тренировки, подберет для вас подходящую программу занятий, исходя из физиологических особенностей. Правильная техника проведения тренировок, осознанное ощущение работы каждой мышцы живота, важнее того, какое именно упражнение вы выберете.

Что необходимо учесть перед началом занятия

Разогрев

Приступая к тренировке, необходимо выполнить некоторые «прелюдии»:

• Перед любым видом спортивной нагрузки необходимо разогреть мышцы во избежание получения травм. Для этого можно попрыгать в течение пяти минут на скакалке, пробежать пару километров (дома можно все это делать на месте, а прыгать можно и без применения скакалки), также для разогрева используют эллептический тренажер и велосипед. Пренебрегать этим правилом не стоит. При получении травм (даже незначительных), ваши занятия придется отложить до полного заживления микротрещин на мышцах пресса.
• Не рекомендуется тренироваться на пустой желудок. Однако, и переедать перед выполнением упражнений не стоит (может вызвать тяжесть, тошноту и рвоту). Идеальным будем прием пищи за 1,5-2 часа до начала тренинга (желательно употребить углеводы – каша, фрукты, они обеспечат организм необходимой энергией).
• При выполнении упражнений вы должны ощущать нагрузку. И ощущения должны быть именно в том месте, на напряжение которого направлена техника. В противном случае вы трудитесь впустую или даже во вред организму (самой распространенной ошибкой при скручиваниях является напряжение поясничного отдела, а не пресса, избежать такой ситуации можно, если следить за тем, чтоб спина во время выполнения находилась в немного согнутом (сгорбленном) положении).

Еще несколько советов

• Если вы будете заниматься регулярно на протяжении продолжительного отрезка времени, вы начнете замечать, что чувство усталости наступает быстрее. Как бы странно ни было, но это прямое указание того, что вы идете в верном направлении – быстрая утомляемость это показатель высушивания и «обезжиривания» мышцы.
• Во время тренировки необходимо пить. Это не значит, что после каждого подхода вы должны выпивать по 0,5 воды. Достаточно 200 грамм жидкости мелкими глотками за всю тренировку, но в обязательном порядке! Только с водой выходят все вредные вещества (с потом), а также нужно помнить, что каждая молекула воды, вышедшая из организма за время занятия, выводит с собой две молекулы жира.
• После тренировки нельзя употреблять пищу в течении 1,5 часов. Однако, если вашей основной целью не является похудение, через 20-30 минут после окончания занятия можно выпить стакан сока или скушать какой-либо фрукт, чтоб закрыть «углеводное окно». Его возникновение – следствие больших энергозатрат. Работая на рельеф, через 1,5 часа рекомендовано съесть порцию белковых продуктов.
• Чтобы как можно быстрее был заметен эффект занятия должны быть регулярными. Но нужно помнить, что бывает «горе от ума» и не переусердствовать. Если вы не стремитесь на конкурс «фитнес-бикини», 3-4 тренировки в неделю будет вполне достаточно.

Качаем пресс стоя: 6 эффективных упражнений

Мышцы очень быстро привыкают к нагрузке

Поэтому важно ее менять, чтобы занятия приносили пользу

Предлагаем простые упражнения для пресса, которые можно повторить дома, пишет Yellmed .

Выпрямитесь, поставьте ноги на ширине плеч. По очереди поднимаем прямые ноги так, чтобы достать до кончиков пальцев вытянутой руки

Если не достаете сразу, ничего страшного, важно при этом спину держать ровной

Ставим ноги на ширине плеч и поднимаем поочередно колени к противоположному плечу. При этом стараемся держаться ровно. На руки можно дать небольшую нагрузку в виде гантелей: поднимаем руки с гантелей во время подъема колена.

Наклоны в стороны

Делаем наклоны влево и вправо. В руках можно держать небольшие гантели, руки во время наклонов — по швам. Наклоняемся ровно влево и вправо, следим, чтобы тело не прогибалось вперед или назад.

Руки на пояс, прогибаемся медленно назад, фиксируем тело, затем плавно возвращаемся в прямое положение. Нагрузка на пресс идет, когда вы прогнулись и постепенно возвращаете тело в исходную позицию.

Руки на талию, колени согнуты. Начинаем прыгать и разводить руки с ногами в разные стороны. Во время прыжков должна получиться фигура «звездочка».

Отталкивание от стены

Спиной вплотную становимся к стене. Ваши затылок, плечи, лопатки и пятки должны соприкасаться со стеной. Затем наклоняем тело вперед медленно так, чтобы пятки оставались на прежнем месте и соприкасались со стеной. Возвращаем тело в исходное положение. Повторяем упражнение.

Каждое упражнение делаем по 20 раз

Важно выполнять все четко, быстро и без передышек. Мышцы получат качественную нагрузку, попробуйте

Если будете заниматься регулярно, вскоре увидите результат.

Источник

7-минутная программа на пресс для женщин

За эти семь минут вы успеете подкачать каждую мышцу. Особенно такая тренировка нагружает малодоступные внутренние мышцы. Она является хорошим дополнением к любому готовому расписанию, но также она сама по себе может считаться полноценной тренировкой для торса.

В целом этот комплекс на пресс довольно сложный, и вам будет нелегко его осилить!

Хотя на фотографиях я улыбаюсь, я делала все через силу. Они требуют усилий, чтобы полностью задействовать весь кор, и они обязательно заставят вас напрячься до максимума.

Но несмотря на это, можно немного облегчить упражнения, чтобы попрактиковаться и суметь в скором времени осилить всю тренировку. Поэтому под каждым из них указаны способы изменить в более легкую сторону.

Заметьте, что если вы недавно рожали, то у вас будут ослаблены мышцы торса. Поэтому вы должны начинать с модификаций и постепенно добираться до полной тренировки. Вам не должно быть стыдно, что вы выполняете облегченные упражнения. Напротив, именно постепенное возвращение в форму и позволит вам быстрее достичь красивого живота.

Я лично начала делать этот комплекс через шесть месяцев после окончания беременности и только через 11 месяцев я сумела полностью выполнить этот комплекс без облегчающих модификаций.

Добавьте этот семиминутнуый план к любому расписанию силовых тренировок или кардио, и она окажется прекрасным способом подготовить тело для выполнения любой программы.

Эта короткая, но эффективная тренировка напряжет каждую мышцу пресса, причем больше всего достанется тем, которые часто игнорируются обычными упражнениями. Каждое движение нужно делать по полминуты. Весь комплекс повторяем два раза по два подхода, меняя стороны тела при необходимости. В результате получится эффективная тренировка для пресса.

Для проведения всех движений в этом списке не потребуется никаких снарядов, так что вы сможете провести ее где угодно и когда угодно.

Упражнения:

• махи ногой в позе планки (первой тренируем правую сторону тела, после нее левую);
• скручивания в позе лягушки;
• подтягивание ног к туловищу лежа;
• планка с выпрыгиванием + отжимание от пола;
• обратное скручивание + скручивание вбок;
• поза буквы V (сначала выполняем с правой стороны, а потом с левой;)
• скручивание с разведением рук и ног.

Выполняем весь комплекс два раза, при необходимости меняя сторону тела, с которой выполнялось упражнение.

Махи ногой в позе планки

Модификация: выполняем позу низкой планки и подводим колено одной ноги к локтю. Можно также встать на одно колено и сделать то же упражнение.

Скручивания в позе лягушки

Модификация: По желанию можно удерживать пятки на полу все время, а не держать их на весу, но тогда придется садиться полностью. Или можно просто выполнить скручивание наполовину.

Подтягивание ног к туловищу лежа

Модификация: Одну ногу кладите полностью на пол, чтобы она помогала поддерживать вес и работайте только другой ногой. У вас опять есть возможность подниматься только наполовину, доставая руками колено.

Планка с выпрыгиванием и отжиманием

По желанию можно не выпрыгивать, а просто быстро переходить из одной позы в другую, по мере того как вы учитесь выполнять прыжок. Отжимание можно и не делать или делать от коленей.

Обратное скручивание + скручивание вбок

Облегченный вариант: вы опять можете держать колени на полу и делать половину скручивания, сгибаясь только на пять сантиметров, прежде чем выполнить скручивание вбок. Держите ноги на полу.

Поза буквы V

Облегченный вариант: лежа на боку выполните скручивание вбок, держа на полу обе ноги. Или согните ноги в коленях и выполните скручивание вбок, поднимая согнутые ноги от пола, примерно так же как на картинке, только с согнутыми ногами.

Скручивание с разведением рук и ног

Легкий вариант: лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив руки по бокам. Разведите ноги, дотроньтесь пятками до пола, оторвите пятки от пола, потом сведите ноги и опять дотроньтесь ими до пола. Это был один повтор. Когда вы натренируетесь, начните выполнять половину скручивания вместе с этим упражнением.

Как правильно тренировать пресс женщине

В чем секрет красивого живота? Ответ очевиден – постоянные тренировки, статика и правильное питание. Касается это представительниц прекрасной половины, которые далеки от большого спорта и занимаются им исключительно для своего здоровья. Вот несколько полезных советов, которые сделают процесс проработки брюшной области намного эффективнее:

Желательно делать упражнения на пресс женщине в формате суперсетов, состоящих из нескольких элементов, в медленном темпе по одному подходу. Таким образом нагрузка будет распределяться равномерно, белые волокна мышц не будут усиленно расти. В результате животик хорошо подкачивается, но остается плоским. Обязательно включаем в тренировочный процесс статическое напряжение. Оно подразумевает под собой кратковременные паузы в максимальной точке каждого упражнения

Особое внимание обращаем на дыхание. Максимальное сокращение мышечного волокна происходит при полном выдохе

Для повышения эффективности необходимо достигать большей амплитуды движения.

Кому подойдут тренировки для пресса из положения стоя?

Теперь очень важный момент ー кому подойдут тренировки для пресса стоя? Ответ очень простой: всем относительно здоровым людям.А кому тренировки нанесут больше вреда, чем пользы? Обладателям грыжи передней брюшной стенки и носителям диагноза «диастаз мышц живота» ー первые в очереди. Здесь, как у врачей ー главное, не навредить. Увеличение грыжи, болезненные последствия и риск вмешательства хирургов после тренировок вряд ли входят в тренировочный план.Вторые в очереди ー товарищи, недавно перенёсшие любые оперативные вмешательства. Первостепенная задача ー восстановление. Если организм будет тратить силы на прокачку пресса, то с ненулевой вероятностью ответит осложнением. Недостаточное восстановление после болезни или операции ー сниженный резерв организма на всю жизнь. Дождитесь пока врач разрешит тренироваться!

Следующий лот ー острые нарушения дыхательной, сердечно-сосудистой и вообще любой системы. Кашляешь ー иди к врачу, а не в спортзал. Организм ослаблен, а по пути на тренировку обязательно найдётся любезно чихающий товарищ, который переведёт простое ОРВИ в бронхит или в пневмонию. Мысль такая ー сначала лечимся, потом качаемся!

И в целом, перед началом тренировок загляните к терапевту. Если пульс, ЭКГ и базовые показатели в норме ー смело на фитнес!

Подъемы ног

Они позволяют прокачать область от паха до пупка. Показателем профессионального подхода к тренировкам считается гармонично развитые области всего живота.

Для выполнения нужно лечь на пол. Подложив под поясницу полотенце или пенковый ковер, начать поднимать ноги вертикально вверх. Сделав 20-30 повторений можно немного отдохнуть.

После этого нужно попеременно поднимать то одну ногу, то другую. При этом напряжение должно ложиться на низ живота и мышцы бедер.

Следующий подход схож с первым, но выполняется он диаметрально противоположным образом. Подняв вверх ноги, начать их медленно опускать практически до самого пола. Живот должно жечь.

Такие упражнения в домашних условиях ориентированы на нижний пресс.