Упражнения для ровной осанки для женщин, подростков в домашних условиях

Наиболее эффективные упражнения

При сколиозе рекомендованы упражнения, способствующие восстановлению мышечной симметрии, а также вытягивание. При этом сторону, в которую направлено искривление, нужно растягивать, а другую – укреплять.

Эффективное растягивание происходит на доске Евминова или на любой другой наклонной поверхности с перекладиной для фиксации. В полувисе выполняются боковые скручивания, вытягивания мышц спины.

Для исправления сутулости хорошо применять гимнастический мяч. С упором на ноги нужно просто лечь на него, упираясь грудным отделом позвоночника. Руки при этом разводятся в стороны или закидываются вверх. Такое расслабление очень плодотворно влияет.

Тренировки для взрослых

Выправить спину под силу любому человеку, независимо от количества прожитых лет. Достаточно заниматься полчаса в день, чтобы через месяц стали заметны первые улучшения. Выпрямить осанку помогут упражнения:

1. Отжимание. Следует вытянуть руки и принять упор лёжа. Далее, сгибая руки, направлять вытянутое тело к полу. Если упражнение трудно даётся, то отжиматься можно с колен или от скамьи.
2. Сфинкс. Прекрасное упражнение против искривлений. Следует лечь животом на пол и приподнять корпус, опираясь на локти. Необходимо задержаться в позе на 40—50 секунд.
3. Лодочка. Лёжа на животе, следует скрестить ноги, а руки отвести за спину и сцепить. Далее, нужно поднимать одновременно ноги и корпус, не отрывая таз от пола. Замереть на 30 секунд и повторить 4—5 раз.
4. Ягодичный мостик. Нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Опираясь на ступни и лопатки, поднять ягодицы на несколько секунд так, чтобы тело образовало линию. Повторить 15 — 20 раз.
5. Кошка. Необходимо встать на колени и упереться ладонями в пол. На вдохе голова максимально запрокидывается назад, а спина прогибается. На выдохе спина округляется, а голова опускается. Повторить 15 раз.
6. Пловец. Лёжа на животе, следует поднимать одновременно сначала правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. При этом остальные части тела должны оставаться неподвижными. Повторить 15 раз для каждой пары конечностей.
7. Планка на локтях весьма быстро помогает выровнять спину. Нужно упереться локтями и носочками в пол, и приподнять туловище. Тело должно быть вытянутым, прямым, напоминать прямую линию. Находиться в таком положении нужно не менее 30 секунд.
8. Мостик. Сначала следует принять позу ягодичного мостика, а затем медленно опереться руками в пол и поднять ягодицы ещё выше. При этом руки должны находиться недалеко от пяток.
9. Скручивание спины. Лёжа на спине, вытянуть левую ногу и согнуть в колене правую. Нужно перекинуть правую ногу через левую, не отрывая лопаток от пола. Задержаться на минуту и повторить для другой стороны.

Во время занятий необходимо следить за испытываемыми ощущениями. Если присутствует дискомфорт при выполнении какого-либо упражнения, то лучше его убрать из программы на некоторое время.

Причины нарушения осанки у детей

Как мы уже упоминали, деформации бывают врожденными и приобретенными. Причем 90-95% случаев относятся именно ко второй группе. Предпосылки нарушения влияют на симптоматику и особенности течения патологии.

К врожденным причинам относятся такие факторы:

• неправильное положение плода в утробе;
• внутриутробные патологии формирования позвоночника (например, формирование дополнительных позвонков, их клиновидная деформация и др.);
• дисплазия соединительных тканей;
• миотонический синдром;
• травмы во время родов (кривошея, подвывих первого шейного позвонка, вывих тазобедренного сустава и др.).

Некоторые врожденные отклонения могут корректироваться самостоятельно в процессе роста организма. Но лишь при условии, что ребенок абсолютно здоров. В ином случае патологии прогрессируют, вызывают искривление осанки и тяжелые формы деформаций.

К причинам приобретенного искривления относятся:

• Недостаточная физическая активность. Если родители делают упор только на интеллектуальные способности малыша, он много времени проводит сидя и мало двигается. Соответственно, мышечный каркас, который удерживает позвоночник в правильном положении, не развивается.
• Нефизиологичная поза. Если ребенок сутулится, всегда носит рюкзак в одной руке или сидит за неподходящей по высоте партой, со временем разовьется асимметрия опорно-двигательного аппарата. К этой же группе предпосылок относятся и слишком раннее высаживание малыша либо постановка его на ножки, расположение грудничка на одной руке.
• Травмы, болезни. Перенесенные болезни могут стать причиной осложнений, которые влияют на суставы, вызывают искривление позвоночника. В группе риска – дети, которые переболели полиомиелитом, туберкулезом, остеомиелитом, малыши с диагностированной близорукостью, косоглазием, астигматизмом, переломами. Предпосылкой также может стать ожирение, дефицит полезных веществ в организме.

Комплекс Бубновского для женщин

1. Прижмитесь к стене спиной максимально плотно, то есть, прижаться и лопатками, и ягодицами, и пятками. Затем тянитесь руками вверх, встав на цыпочки, все так же прижавшись к стене спиной. Стоять в таком положении нужно минуту.
2. Для большей эффективности сделайте то же упражнение, но без стены. Хорошо помогает растянуть позвоночник, выпрямить спину и в целом подтянуть фигуру.
3. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся два небольших мяча и опора, за которую можно держаться. Держась за опору, встаньте обеими ногами на мячи и выполните 10 приседаний. Старайтесь удерживать мячи на месте, чтобы они не выскакивали из-под стоп.
4. Лягте на спину. Выгните ее так, как будто под лопатками у вас лежит небольшой шар. Держитесь в такой позе до 30 секунд.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Диагностика сколиоза

Сама диагностика сколиоза — не простая задача. Необходимо пройти ряд процедур для постановки правильного диагноза и проведения лечения. Для травматолога, специализирующегося на видах сколиоза, не достаточно просто осмотреть пациента даже с помощью компьютерного оборудования.

Для проведения диагностики сколиоза нужно:

• ортопедический осмотр;
• заключение невропатолога для исключения нервных болезней;
• учёт обменных процессов;
• учёт о врождённых деформациях.

Основной метод диагностики этого недуга — рентгенограмма. Один из самых точных методов в мире. Он позволяет следить за изменениями позвоночника человека. Это один из самых дешёвых, но и вредных способов изучения позвоночника.

Вторым способом после рентгена следует фотография. Она помогает оценить изменения осанки. Способ не самый точный, зато безвредный.

Оптическая КТ (компьютерная томография) подходит лишь подросткам. Сколиометр по своим характеристикам похож на КТ. МРТ (магнитно-резонансная томография) и КТ не дают полной, качественной картины заболевания, поэтому лучше всего пройти рентген.

Правила и рекомендации для сохранения правильной осанки у детей

Если вы уже достаточно напуганы, то пора рассказать о том, как избежать этих проблем, то есть о профилактике. Основное место занимает лечебная физкультура, состоящая из общего статико-динамического режима и лечебной гимнастики.

Статико-динамический режим обеспечивается дома и включает следующие правила.

Жёсткая, ровная и устойчивая постель соответственно росту ребёнка и с невысокой плоской подушкой. Сон на прогибающихся панцирных кроватях недопустим. Необходимо приучать ребёнка спать на спине или на боку, не сворачиваясь калачиком. После школы дневной получасовой отдых лёжа для разгрузки мышц спины.

Правильно организованное рабочее место с достаточным рассеянным освещением:   

• высота стола такова, что расстояние от поверхности стола до уровня глаз сидящего прямо ребёнка была около 30 см;
• высота стула такова, чтобы угол между бедром и голенью составил 90 градусов;

• наличие опоры для спины и стоп.

Правильная рабочая поза во время чтения и письма и работы на компьютере с постоянным контролем родителей или учителя. 

Основные требования (симметричное положение туловища и максимальная опора для ног, рук и туловища) достигаются с помощью:                                 

• опоры стоп на полу или подставке,
• удержания коленей на одном уровне (ноги согнуты под прямым углом в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах),
• равномерной опоры на обе ягодицы, 
• периодической опоры спины на спинку стула, 
• удержания расстояния 1,5-2см между столом и передней поверхностью грудной клетки (ширина ребра ладони),  
• свободного и симметричного расположения предплечий на столе, 
• симметричного положения плеч, 
• лёгкого наклона головы вперёд, 

• расположения тетради под углом 30 градусов к краю стола и направления нижнего левого края листа к середине груди.

Борьба с порочными позами (подложенная под ягодицу нога, свешивание левой руки со стола, привычка стоять с опорой на одну и ту же ногу, согнув другую в колене). Ношение рюкзака или ранца вместо портфеля или сумки.

Освобождение ребёнка с нарушением осанки от дополнительных занятий, связанных с длительным сидением, стоянием или асимметричной статической позой.

Вроде бы, все требования просты и общеизвестны, но их соблюдение потребует ежедневных усилий родителей и самих детей. Ведь, как известно, болезнь легче предупредить, чем лечить.

Профилактика неправильной осанки у детей

Все дети в различном возрасте проходят диспансерный осмотр с целью оценки состояния здоровья и раннего выявления возможных заболеваний. Как уже было сказано, одним из показателей здоровья является осанка. Во время осмотра ребёнка правильность осанки оценивается детским врачом-ортопедом по ряду объективных показателей.

Симметричность расположения частей тела относительно позвоночника. При этом центр тяжести расположен над линией, соединяющий оба тазобедренных сустава, проецируясь на уровне III крестцового позвонка. Такое расположение центра тяжести обеспечивает наиболее устойчивое состояние тела ребёнка в вертикальном положении. 

Ось тела в боковой проекции при нормальной осанке проходит через ухо, колено и середину стопы.

Положение головы вертикальное, когда подбородок слегка приподнят. При этом линия, соединяющая нижний край глазной орбиты и козелок уха, горизонтальна.

Линия плеч также горизонтальна. Углы между боковой поверхностью шеи и надплечием (шейно-плечевые) симметричны.

Грудная клетка спереди и сзади не имеет западений или выпячиваний и симметрична относительно средней линии.

Живот симметричен, брюшная стенка вертикальна, а пупок находится посредине.

Лопатки прижаты к туловищу и находятся на одинаковом расстоянии от позвоночника. Углы лопаток расположены на одной горизонтальной линии.

Треугольники талии симметричны.

Сбоку грудная клетка и немного подтянута, живот не выпирает. Нижние конечности ровно выпрямлены. Физиологические изгибы позвоночника умеренно выражены.

Почему важно начинать профилактику осанки с раннего возраста?

Неблагоприятные условия внешней среды и нарушение функционального состояния мышц являются причинами нарушения детской осанки. Порочное положение тела (сутулость, сидение с поджатой под себя ногой, письмо с развёрнутым вбок туловищем и приподнятым плечом) при неправильных позах сидения и стояния принимает характер стереотипа. Неправильная осанка входит в привычку. Привычка порождает болезнь. И если нарушение осанки не является заболеванием и функционально обратимо, то сколиоз – это бич современных подростков и взрослых людей уже необратим и требует длительного лечения

Поэтому так важно родителям постоянно следить за тем, как ваш ребёнок сидит за компьютером или готовит уроки. Не ленитесь делать ему замечания, не забывая показывать, как правильно сидеть или стоять

Неблагоприятные условия внешней среды особенно отражаются на осанке детей, ослабленных заболеваниями: рахит, туберкулёз, частые ОРВИ. 

Неправильная осанка часто формируется у малоподвижных детей с ожирением или с плохим физическим воспитанием.

Нарушение осанки сопровождается различными клиническими проявлениями со стороны внутренних органов

Уменьшение экскурсии (движения на вдохе и выдохе) грудной клетки и диафрагмы, снижение такого важного функционального показателя, как жизненная ёмкость лёгких приводит к снижению уровня кислорода в организме. А это, в свою очередь приводит к уменьшению физиологических резервов и приспособительных возможностей, в том числе, иммунитета

Ворота для различных даже незначительных инфекций открыты! Слабость мышц живота приводит к нарушению  со стороны органов желудочно-кишечного тракта. Запоры становятся обычным делом. Снижение рессорной функции позвоночника у детей с плоской спиной приводит к постоянным микротравмам головного мозга во время бега и прыжков. Это проявляется в виде неврологических расстройств с периодическими головными болями, головокружениями и повышенной утомляемостью. Неправильная осанка резко уменьшает устойчивость позвоночника даже к незначительным травмам. Мышцы спины ослаблены, а физическая работоспособность снижена. И это не заболевания, а только обратимые изменения! А какие психологические травмы наносят ребёнку обидные прозвища, ежедневно слышимые от одноклассников! В дальнейшем это приводит к психологической закомплексованности, отсутствию веры в свои силы и возможности.

5 упражнений для правильной осанки

Упражнение №1: наклоны головы в сторону

Сидя на стуле, выпрямив спину, медленно растягиваем мышцы шеи, наклоняя голову вправо и влево. Помогаем рукой со стороны наклона. Повторяем 5-7 раз в каждую сторону.

Упражнение №2: отведение рук

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, плечо и тело должны образовывать угол в 90 градусов. Затем максимально притягиваем руку к себе, помогая свободной рукой, держась за локоть. Делаем 5-7 повторов в каждую сторону.

Упражнение №3: наклоны вперед

Выполняется стоя перед стулом. Прямыми руками держимся за спинку стула, кисти на ширине плеч, спина прямая, голова прямо, взгляд вниз. Выгибаем спину вверх, подбородок прижимаем к груди, удерживаем положение с максимальным вытяжением 5-7 секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5-7 раз.

Упражнение №4: носок на себя

Сидя на краю стула, вытягиваем одну ногу вперед и беремся обеими руками за носок. Тянем носок на себя, при этом растягиваются задняя поверхность бедра и мышцы поясничного отдела позвоночника. Делаем по 5-7 раз на каждую ногу.

Упражнение №5: наклоны

Упражнение выполняется стоя, ноги скрещены, поочередно меняем сторону. Наклоняемся как можно ниже, пытаясь достать до пола. Это помогает растянуть мышцы поясничного отдела позвоночника. Повторяем по 5-7 раз.

Все упражнения направлены на растяжение тех или иных мышц, движения при разминке должны быть пружинящие, но не резкие.
Во время занятий важно избегать болевых ощущений. После тренировки вы должны ощутить тепло и легкость в мышцах

Весь представленный комплекс упражнений занимает примерно 10-15 минут.

Занимаемся правильно: что нужно знать перед началом занятий

Заниматься следует в хорошо проветренном помещении без сквозняков, одежда – свободная, позволяющая двигаться без дискомфорта. Женщинам следует использовать мягкие топы или бюстгальтеры, не пережимающие грудную клетку.

Перед занятиями обязательно нужно размяться и оценить уровень своего самочувствия. Если у вас проблемы со спиной, болевой синдром, то следует исключить из комплекса упражнения с большой амплитудой и следить за тем, чтобы все движения были мягкими и плавными.

Противопоказания к упражнениям для осанки

Перед тем, как выполнять комплекс упражнений для ровной осанки, убедитесь, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям. К ним относят:

• Заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата в стадии обострения.
• Тяжело протекающие аутоиммунные заболевания.
• ОРЗ или инфекции.
• Высокая температура тела.
• Слишком высокое/низкое давление.
• Аневризма аорты.
• Злокачественные опухоли.

Разминка

Не важно, занимаетесь вы дома либо в зале – разминку перед выполнением основного комплекса следует выполнять обязательно. Это поможет разогреть суставы, снять блоки и немного расслабить мышцы

Для разминки достаточно походить на месте 5-7 минут, если Вы хорошо себя чувствуете, то можно даже легко пробежаться. Если же у вас болит спина, любые прыжки и бег нужно исключить.

Далее обязательно разогрейте крупные суставы – особенно плечевые. Для этого выполняйте круговые вращения конечностями.

Почему осанка искривляется

Предположений на эту тему существует несколько, но однозначного ответа современные врачи не дают.

Причины, которые могут привести к неправильной осанке:

• Малоподвижный образ жизни;
• Недостаточно крепкие мышцы спины и кора (как укрепить мышцы спины и пресса);
• Неправильно организованное рабочее место (неправильная высота стола и стула);
• Использование неудобной обуви;
• Плоскостопие;
• Наличие врожденных патологий (рахит);
• Избыточный вес;
• Хронический стресс.

Все эти факторы вместе или их комбинации, приводят к искривлению осанки.

Почему вообще осанка так важна? И какие бывают последствия нарушений осанки?

Сутулость

Ведет к округлению плеч и наклону головы вперед. За счет этого мышцы шеи сильно перенапрягаются, грудная клетка спереди сжимается, объем легких становится меньше, движение диафрагмы происходит по уменьшенной амплитуде. Если с сутулостью не работать, не выравнивать спину, то со временем это приведет к деформации внутренних органов грудной клетки.

Остеохондроз и другие патологии позвоночника

Неправильная осанка – это, как правило, искривление позвоночника, сколиоз. А это значит, что межпозвонковые диски страдают. Искривленный позвоночник сдавливает диски и нервные корешки. Те не могут полноценно функционировать, вызывая боль. Не известно точно, что является первопричиной – неправильная осанка, которая вызывает сколиоз или сколиоз, который формирует неправильную осанку. В любом случае, мышцы спины нужно укреплять и вытягивать, снимая мышечные зажимы.

Изменение работы внутренних органов

Искривленный позвоночник со временем деформирует внутренние органы и положение таза. Искривленный таз приводит к разной длине ног (одна кажется короче другой) и разной нагрузке на правую и левую сторону. Со временем это отражается на состоянии суставов и костей. Так же деформируются внутренние органы. Они могут немного смещаться из-за ассиметрии тела. Это ведет к ухудшению их работы.

Как спать, чтобы спина не искривлялась во сне

Наиболее подходящий выбор – лежа на спине или боку. Если человек лежит и спит на боку, снижается дискомфорт в шее и на всем протяжении позвоночника. Данная поза прекрасно подходит беременным. Используйте правильные ортопедические матрац и подушку, которые позволят удерживать позвоночник ровным.

Как лежать и спать неправильно

1. Очень опасно, особенно для взрослых людей лежать на животе. Если человек спит на животе, то автоматически поворачивает голову вправо и влево, при этом сам поворот может спровоцировать сдавливание артерий и нервов, может нарушаться мозговое кровообращение и повышается даже риск возникновения инсульта.
2. Очень вредно спать на неподходящем матраце (слишком плотном или слишком мягком), что не позволит позвоночнику сохранить физиологичное положение.
3. Вредно также спать без подушки или на мягкой подушке, что также искривляет позвоночник.

10 правил идеальной осанки для девушек и не только

1. При любых условиях держите спину выпрямленной. Простое упражнение для восстановления прямой осанки – несколько минут постоять, максимально сильно прижавшись к стене затылком, икрами, ягодицами и лопатками.
2. Представьте, что у вас протянута воображаемая нить от копчика до затылка.
3. Разверните плечи и опустите вниз лопатки.
4. Контролируйте сгиб в пояснице – как сидя, так и стоя.
5. Легкая походка. Тяжелая и грузная походка негативно отражается на осанке и на суставах. Чтобы избежать переваливания с ноги на ногу старайтесь идти так, чтобы стопы были на одной линии.
6. Втягивайте живот, не допуская появления «брюшка».
7. Выше голову. Одна из самых распространенных причин сутулости – постоянное втягивание головы в плечи. Избавляйтесь от этой привычки и держите голову высоко.
8. Шаг с носка. Перенесите нагрузку при ходьбе с пятки на носок.
9. Всегда сохраняйте в себе чувство собственного достоинства, и тогда ходить с ровной и красивой осанкой вы сможете естественно.

Простые упражнения для ровной осанки для ленивых

• Одно из эффективных и простых упражнений для девушки – зависание в дверном проеме. Ноги поставьте на линии с косяком, пятки можно отрывать от пола. Основной акцент идет на лопатки. Периодически меняйте положение рук. Длительность упражнения – 30 секунд. После упражнения потяните мышцы рук.
• Разгибание спины лежа. Это упражнение избавляет от сутулости и неприятных ощущений в позвоночнике.
• Планка. Взгляд вперед, ноги и спина образуют одну прямую линию.
• Упражнение с валиком. Роль валика может исполнять свернутое полотенце. Положите его под спину в область поясницы. Соедините большие пальцы ног между собой и так же мизинцы на руках. В таком положении лежите от 5 до 10 минут. Описанный выше комплекс упражнений для правильной осанки поможет при легкой сутулости и для профилактики.

10 упражнений для осанки в домашних условиях

Упражнений для исправления и профилактики искривлений позвоночника существует огромное множество.

И после предупреждения о том, что необходимо консультироваться со специалистами, мы разберем наиболее простые и эффективные упражнения для выпрямления позвоночника:

1. Около часа каждый день становитесь к стене так, чтобы ее одновременно касались пять точек: пятки, икроножные мышцы, ягодицы, плечи и затылок. Со временем старайтесь отходить от стены, сохраняя положение частей тела. Для исправления осанки у детей и подростков частоту выполнения упражнения можно увеличить. Само собой, перед выполнением необходимо, хотя бы визуально удостовериться в том, что стена ровная;
2. Садитесь «по-турецки», сохраняя правильную осанку, зафиксируйте тело в таком положении на 15-20 секунд, а после этого встаньте, сохраняя положение спины. Десяти повторов для начала будет вполне достаточно;
3. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Согните перед собой руки в локтях и старайтесь раздвигать руки так, чтобы свести лопатки друг с другом. В максимально возможной точке зафиксируйте свое положение на 10-15 секунд;
4. Встаньте у стены и приседайте, не теряя при этом контакт затылка и лопаток со стеной. Вполне достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10-12 повторений;
5. Подогните ногу в колене и обхватите ее обеими руками, сохраняя при этом правильную осанку. Простойте так 10-20 секунд, после чего поменяйте ногу. Если вам тяжело держать равновесие, в качестве опоры можете использовать стену;
6. Лягте на спину и медленно перемещайте сомкнутые прямые ноги за голову. Начинающие могут лечь головой к стене и носочками пытаться ее коснуться. Движения должны быть максимально плавными. Хватит и десяти повторений;
7. Сядьте на табурет и закрепите ваши стопы. Старайтесь держать осанку максимально ровной, опуская при этом туловище назад;
8. Двигайте голову вперед и назад, задействуя при этом шейные мышцы. В каждой точке фиксируйте положение на 1-2 секунды. Это упражнение можно проделывать даже, занимаясь параллельно другими делами;
9. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Руки подняты вверх. Поочередно касайтесь разноименных лопаток ладонями. Сделайте 3 подхода по 20-30 повторений;
10. Лягте на живот и соберите руки в замок в районе поясницы. После этого 15-20 раз одновременно приподымайте вашу грудную клетку и ноги от пола. Избегайте резких движений.

Данный комплекс из десяти упражнений позволит укрепить и придать эластичность всем мышцам вдоль позвоночника. Регулярное их выполнение выработает у вас привычку держать прямую осанку постоянно, и ваши проблемы со спиной будут решаться сами по себе.

Также в случае, если вам позволяет ваша физическая форма и состояние здоровья, следует обратить внимание на силовые упражнения укрепляющие мышцы спины, такие как отжимания, упражнения на турнике и брусьях, гиперестезии, упражнения на брюшной пресс. Они являются более трудоемкими и напрямую к выпрямлению позвоночника не ведут, но позволят значительно ускорить получение желаемого вами результата

5 Профилактические меры и рекомендации

Сила воли, самоконтроль и регулярные тренировки в совокупности помогут исправить положение. А чтобы упражнения были более эффективными и приносили пользу, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций:

1. 1. Начинать выполнение упражнений необходимо спустя два часа после принятия пищи.
2. 2. Перед тренировкой следует размять мышцы и разогреть суставы.
3. 3. Количество повторений в подходе нужно увеличивать постепенно, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки.
4. 4. Каждый день тренироваться не рекомендуется. Оптимальный вариант — это три занятия в неделю.
5. 5. Не нужно бросать тренировки через несколько недель, если нет видимых результатов. Выравнивание осанки — это долгая и упорная работа, которая в результате принесёт положительный результат.

В дополнение к упражнениям желательно походить в бассейн или записаться на танцы. А также следует пересмотреть питание и включить в употребление продукты, богатые кальцием и фосфором. Но лучше не допускать сутулости и придерживаться мер профилактики:

1

Необходимо ежедневно выполнять утреннюю гимнастику и несколько раз в неделю уделять внимание мышцам спины и пресса. 2

Постоянный самоконтроль

2. Постоянный самоконтроль

Когда приходится стоять, сидеть или ходить, всегда следует обращать внимание на то, в каком положении находятся голова, плечи, подтянут живот или нет. 3

Правильно выбранные стол и стул для тех, кто много времени проводит за компьютером или работает с бумагами, станут залогом ровной спины

3. Правильно выбранные стол и стул для тех, кто много времени проводит за компьютером или работает с бумагами, станут залогом ровной спины.

4. Офисным работникам рекомендуется делать пятиминутные перерывы в работе и выполнять простые упражнения для предотвращения сутулости.

5. Для формирования красивой осанки желательно каждый день ходить с книгой на голове. Только с прямой спиной возможно удержать толстый том.

6. Высокие каблуки лучше отложить для торжественных мероприятий. На каждый день необходима удобная обувь с небольшим каблуком.

7. Для коррекции спины можно носить специальный бандаж. Но подбирать его надо только после консультации с врачом, который посоветует, какая модель подойдёт в том или ином случае.

8. Немного внимания следует уделить и матрасу, на котором человек спит. Лучше выбирать ортопедическую модель или обычный матрас, но с жёсткой поверхностью.

Какое упражнение для осанки самое простое?

Только подумайте, что может быть проще, чем просто правильно стоять у стены для осанки? Наверное, ничего

Важно здесь лишь одно – это научиться стоять без ошибок. Ваша опора стойки для осанки – это пять точек: пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок

Стена должна быть ровной и желательно без плинтусов. У вас должна быть возможность прислониться к стенке всеми пятью точками.

Встаньте как можно ближе к поверхности, стопы расположите параллельно на полу, пятками прижмитесь к стене, а вес тела перенесите на пятки. Правильно стоять у стены для осанки можно только в том случае, если не отрывать пальцы ног от пола. В данном положении нужно зафиксироваться и не менять его.

Следующая точка – икры. Коснитесь ими стены, затем перейдите к ягодицам и лопаткам. Вжиматься в стену не стоит, лучше касаться ее еле-еле. Задача заключается лишь в том, чтобы определить прямую линию, почувствовать ее.

Самая частая ошибка заключается в том, что выполняющий упражнение пытается всеми силами вжаться в стену. Из-за этого вес перемещается на мыски, а пятки отрываются от пола. Проверьте все точки прикосновения и коснитесь последней точкой – затылком.

Теперь настало время позаботиться о дыхании. Задача – делать это спокойно и дышать максимально ровно. Зафиксируйтесь в таком положении, поднимите подбородок вверх и тянитесь затылком вверх легко, без напряжения. Разобраться с упражнением поможет фото “как правильно стоять у стены для осанки”, приведенное ниже.

Противопоказания

При искривлении позвоночного столба для улучшения осанки противопоказаны следующие упражнения:

• исходные положения с жесткой нагрузкой на хребет, особенно сидя;
• сотрясения, оказывающие чрезмерное давление на позвоночный столб (продолжительный бег на жесткой поверхности, прыжки на скакалке, занятия на степ-платформе);
• манипуляции, увеличивающие гибкость позвоночника за счет его перерастяжения (пассивные висы).

Лечащий врач совместно с инструктором по лечебной физкультуре для каждого пациента подбирает индивидуальный комплекс упражнений для формирования правильной осанки. Без предварительной консультации со специалистом, тренировки для укрепления осанки и устранения искривления могут оказаться небезопасными.

Что такое осанка?

Осанка — это стандартная поза спокойно стоящего человека, у которого сведены пятки, а носки находятся под углом 45 — 50°.

Осанкой называется определённое положение между мышцами, скелетом, другими тканями и силой тяжестью, причём это отношение удерживается и сидя, и стоя, и лёжа. В основе удержания осанки лежит позвоночник.

Правильная осанка — это:

• Угол между шеей и плечами более 90°.
• Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.
• Пупок расположен посередине.
• Подколенные и ягодичные складки расположены на одном уровне.
• Ключицы, нижние углы лопаток и соски на правой и левой стороне находятся симметрично по отношению друг к другу.

Заключение

Таким образом, исправление осанки – кропотливый труд, который требует ежедневных усилий. Он начинается еще в детском возрасте. Физические упражнения, правильный рацион питания, массажи, соблюдение осанки во время работы за столом, – все это позволяет улучшить состояние позвоночника за короткий срок

Особое же внимание нужно отдавать лечебной физкультуре

Автор статьи: Богач Людмила Михайловна

Врач ЛФК
Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм.

Комментарии для сайта Cackle