Упражнения для растяжки спины и позвоночника для начинающих

Правила растяжки спины

Несмотря на кажущуюся простоту упражнений, растяжку нужно проводить аккуратно и последовательно. Чтобы тренировки приносили только пользу, придерживайтесь следующих правил:

Занятия растяжкой должны быть регулярными, для лучшего эффекта — ежедневными.
Соблюдайте технику выполнения упражнений. Хорошо, если хотя бы первые несколько занятий пройдут под руководством тренера.
При выполнении упражнений расслабляйте мышцы спины и шеи, поскольку в состоянии напряжения они гораздо менее податливы и их сложнее растянуть.
Двигайтесь медленно и плавно, без рывков и чрезмерных усилий.
Дышите ровно, глубоко, без резких вдохов и задержки выдоха.
Боль, хруст, головокружение — сигналы того, что гимнастику нужно немедленно прекратить.

Чётких правил, когда лучше делать гимнастику по растягиванию позвоночника, нет. Если вам по утрам тяжело просыпаться и вы чувствуете скованность, проводите занятия после пробуждения. Это хороший способ улучшить обменные процессы, привести в тонус мышцы спины и зарядиться бодростью на весь день. Если у вас сидячая или стоячая работа, а вечерами вы испытываете напряжение, растягивайтесь в это время или в течение дня.

Но когда бы вы ни проводили гимнастику, важно, чтобы мышцы были разогреты — перед растяжкой нужна хотя бы разминка. А чем меньше у вас опыта и подготовки, тем проще должен быть комплекс упражнений

Начинайте со статических нагрузок, постепенно усложняя гимнастику.

Перечень упражнений для продвинутых

Каждое упражнение из этого комплекса следует выполнять на протяжении 5-7 дыхательных циклов. По времени примерно 40-45 секунд.

Название	Польза упражнения	Правила выполнения	Рекомендации по упрощению
«Кобра»	Развитие гибкости поясничного отдела, устранение боли в пояснице, хорошая осанка	Лежа на животе вытянуть ноги, соединить стопы, ладони опустить на пол. На вдохе поднять корпус так, чтоб лобковая кость прижалась к полу. И ладони должны быть прижаты к полу. Напрячь ягодицы и бедра	При боли в поясничном отделе немного приподнимать таз
Скручивания Джефферсона	Растяжение позвоночного столба, расслабление мышц спины	Выполнять стоя на тумбе или стуле. Медленно опускать голову, затем скручивать позвоночник до достижения полной амплитуды движений. Запястья рук должны быть ниже края тумбы, колени не сгибать	Амплитуда должна быть такой, чтоб это не вызывало болезненных ощущений в спине, пояснице
Скручивания из боковой планки	Проработка мышц грудного отдела, рук, живота, тренировка выносливости	Положение в боковой планке с упором на предплечье, вторая рука за голову, локоть смотрит вверх. Выполнить наклон вперед, прикоснувшись локтем к полу. Подняться, повторять	Уменьшение количества скручиваний
«Рыба»	Расслабление мышц тазового дна, укрепление бедер	Положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях и расположить голени по сторонам от корпуса. Поднимать корпус, удерживая голову и таз на полу	Выполнение с прямыми ногами либо в позе полулотоса
Гиперэкстензия	Развитие мыщц-выпрямителей спины и ягодичных мышц	Необходим тренажер для гиперэкстензии или любая лавка, за которую можно зацепиться ногами. Завести руки за голову и опустить корпус до параллели с полом. Далее подтянуть корпус вверх, отводя плечи назад и разгибая спину	Руки можно скрестить на груди или расположить по бокам корпуса
Мостик	Улучшение осанки, развитие гибкости позвоночного столба, избавление от боли в спине	Положение лежа на спине с ладонями, помещенными под плечи. Подняться в мостик	Выполнять полумост
Мостик с поочередным подъемом ног	Улучшение осанки, развитие гибкости позвоночного столба, избавление от боли в спине	Первая часть упражнения выполняется, как «мостик». Далее следует попеременно поднимать ноги	Выполнять полумост без подъема ног

Отдельно следует сказать о «позе ребенка». Ее необходимо выполнять между остальными упражнениями, через каждые 5-7 минут во время тренировок. Упражнение не делает спину более гибкой, но позволяет расслабить мышцы после тяжелых поз, скручиваний, прогибов. Для выполнения нужно опуститься на четвереньки, вытянуть руки вперед. Таз опустить на пятки, лицо направлено вниз, голова касается пола.

При болезненных ощущениях можно упростить выполнение позы: руки не вытягивать вперед, а привести к корпусу по бокам. Голову можно немного повернуть в ту или иную сторону. Это позволит максимально расслабить шейный отдел позвоночника и окружающие мышцы.

Как часто и в каком количестве выполнять эти упражнения?

Выберите 1-2 упражнения из каждой группы: на тренажерах, со штангой, с гантелями, на турнике, на растяжку и на расслабление.

Занятие всегда начинайте с разминки. Выполняйте этот набор упражнений 2-3 раза в неделю с умеренной нагрузкой. Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах из 12-15 повторений. Упражнения с собственным весом можно делать и в большем числе повторов – до 25-50.

Чтобы у Вас получилась полноценная тренировка, дополните этот набор упражнений для спины отжиманиями от пола, ходьбой на беговой дорожке и еще несколькими простыми упражнениями на свой выбор.

Надеюсь, Вам понравились мои упражнения для спины. Желаю успешных занятий и крепкой, здоровой, сильной спины!

Узнайте как растягиваются спортсменки художественной гимнастики

Теперь, когда вы знаете упражнения, с помощью которых можно сделать свое тело эластичным и гибким, можно смело приступать к тренировкам. Но перед этим хотелось бы вам рассказать как растягиваются гимнастки на тренировках.

Необязательно быть гимнасткой, чтобы тренироваться именно по их тренировкам. С помощью этих упражнений можно с легкостью сделать свое тело более гибким и эластичным, а также избавиться от болей в спине, если ваш образ жизни малоподвижный, или же, если вы захотели сесть на шпагат. Если вы считаете, что упражнения для художественной гимнастики отличаются от других видов спорта или в центрах стретчинга, то вовсе нет. Существует ряд упражнений, которые используются во всех видах спорта и даже, если вы просто решили заниматься дома.

Каждый спортсмен перед тренировкой делает разминку, и растягивать нужно не только ту часть тела, которую вы хотите, но и выполнять упражнения для растяжки ног и спины, рук, тогда вы не будете травмироваться. А так как в нашем теле все взаимосвязано, то есть при выполнении упражнений на одну группу мышцы, другие тоже будут задействованы. В разминку входят базовые упражнения, с помощью которых можно разогреть мышцы тела. Именно большинство гимнасток не жалуется на боли в спине.

Складочка
Мостик
Поза эмбриона
Наклоны вперед
Упражнения на шпагат
Бабочка
Растяжка мышц шеи (наклоны в стороны и в бок)
Поза кобры
Повороты спины
Растяжка спины на шведской стенке

Вправляем позвоночник самостоятельно в домашних условиях

Самостоятельно вправлять себе кости может быть опасным. Поэтому лучше не заниматься самолечением.

Единственное, что ты можешь сделать с полной безопасностью — это полежать на валике. Он моментально ставит спину на место и после занятия ты еще несколько часов держишь осанку правильно.

Выше мы уже описали волшебные свойства валика и действительно считаем его лучшим изобретением человечества. Поэтому скорее заказывай его на сайте Beauty365.ru. А пока ждешь свой заказ, можешь уже начать менять свою спину к лучшему, сделав валик своими руками. Просто возьми полотенце и плотно скрути его в валик диаметром примерно 10 см.

Разминочные комплексы для растяжки спины

Рассмотрим основные группы движений и правила, как делать растяжку спины правильно.

Группа движений №1: разминочные движения

Работа в разминке самая важная, но при этом её основная задача не растянуть мышцы, а подготовить их к предстоящим нагрузкам. Самым лучшим вариантом для этого станут наклоны корпуса.

Как их правильно выполнять.

Ноги поставить на ширине плеч.
Сделать небольшой прогиб в спине или хотя бы держать ее прямо.
Расслабить мышцы шеи.
Медленно наклониться до упора вперед и из этой позиции отклониться назад.

Всё прямо как на физкультуре. Темп задается максимально комфортный, при котором можно совершать наибольшую амплитуду. Ноги должны быть зафиксированы, сгибать их запрещено.

Для мышц верхней части спины можно использовать аналогичное упражнение «наклоны шеи».

Второе упражнение – мельница – еще проще, его мы рассматривали выше. Выполняется оно в умеренном темпе, примерно 1-2 минуты. Скорость увеличивается до максимально возможной (с сохранением равновесия и прогиба в спине), а рукой нужно коснуться противоположной ноги.

Группа движений №2: рывковые движения

Упражнения, направленные на уменьшение травмоопасности, требуют более четкого следования технике. Для тех, кто еще только решил начать заниматься серьезной растяжкой, подойдет упражнение, знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры: нужно достать пальцами кончики ног. Весьма эффективно и другое похожее упражнение, в котором требуется достать через спину пятки. Подробная техника выполнения этих упражнений выглядит так:

Ноги на ширине плеч.
Легкий прогиб в спине.
Расслабленная шея.
Сделать небольшой наклон, сохраняя ноги прямыми.
Рывковыми движениями (не резкими) пытаться достичь пальцами пола или пальцев ног.

Также существует аналогичный алгоритм, только через спину, здесь ноги можно сгибать. Наклон назад можно выполнять и стоя на коленях, если вам тяжело это делать в полный рост (данный вариант рассматривался выше).

Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте вместо пальцев доставать до пола ладонями, а затем при выработке сноровки – локтями. Главное условие – не сгибать ноги в коленях.

undrey — stock.adobe.com

Группа движений №3: статические растяжки

Классические упражнения для растяжки спины – это статические. Они подразумевают максимальную нагрузку и, соответственно, увеличение амплитуды работы связок, мышц и суставов.

Классическое упражнение – достаем локтями пол:

Ноги на ширине плеч.
Отсутствие округлой поясницы.
Полностью расслабленные шея, плечи и поясница.
Медленно, тянуться, стараясь коснутся локтями пола.
В нижней точке зафиксироваться.

Более простое “сидячее” упражнение:

Сесть, ноги вытянуть перед собой, расставив их широко в стороны.
Расслабить мышцы спины и шеи.
Медленно потянуться сначала к левой ноге, зафиксировавшись в пиковой точке на 10-20 секунд.
Потом вернуться в исходное положение.
Потянуться к правой ноге, аналогично зафиксировавшись в пиковой точке.
Вернуться в исходное положение.
Потянуться прямо вперед с такой же фиксацией.

undrey — stock.adobe.com

Вис на турнике

Отдельным упражнением стоит вис на турнике. Казалось бы, все очень просто – повиснуть, спрыгнуть, готово

Но при этом происходит не только растяжка спины, но и позвоночника – что важно учитывать при входе и выходе со снаряда:

Выбор хвата. Средний закрытый хват.
Для подхода к снаряду потребуется табурет, на который можно будет забраться и сойти со снаряда.
Ухватиться за турник, после чего ноги медленно опустить, удерживая их на весу.
Медленно поворачивать корпус в тазобедренном суставе по часовой стрелке до упора.
Затем против часовой стрелки до упора.
Выполнять до тех пор, пока хватает сил запястьям.
После окончания ни в коем случае не спрыгивать, а стать ногами на подставку и сойти.

Идеальный вариант – работа до полного отказа запястий, время перерыва между подходами – до 1-2 минут. В случае попадания упражнения в тренировочный день, такую растяжку нужно проводить уже после основной тренировки.

Правила проведения занятий

Лечебная гимнастика является мягким способом воздействия на поврежденные ткани. За 1-2 месяца регулярных занятий повышается сопротивление организма различным негативным факторам, тело становится более крепким, что сказывается на самочувствии человека, его настроении. Однако занятия имеют свои особенности, показания и противопоказания. Их надо обязательно учитывать при выполнении комплекса.

Основными показаниями являются:

Острый болевой синдром в области шеи, плечевого пояса или груди, не связанный с заболеваниями внутренних органов.
Присутствие мышечного спазма, блоков и скованности.
Слабый мышечный корсет.
Малоподвижный образ жизни, отсутствие нормальной физической активности.
Развитие дегенеративных или дистрофических процессов в позвоночнике.

К противопоказаниям относят:

Резкие махи руками, ногами, повороты тела или головы вверх-вниз.
Заведение рук за голову, наклон с усилием вперед, все, что повышает давление на шейные позвонки.
Экстремальные виды спорта (борьба, единоборства).
Плавание с усиленным поднятием головы над водой (провоцирует спазмы), при движении мышцы должны максимально расслабляться.
Катание на коньках, верховая езда.
Упоры на гимнастических снарядах.
Упражнения со штангой, тяжелыми гирями, гантелями.
Занятия аэробикой, бегом, метанием ядра.

В процессе рекомендуется соблюдать следующие правила:

Нельзя самостоятельно менять выбранный врачом комплекс, корректировать интенсивность или частоту занятий. Даже если самочувствие хорошее, чрезмерная физическая активность может принести не только пользу, но и вред в виде обострения состояния.
Запрещено делать любые виды упражнений при наличии острого болевого синдрома. Мягкое воздействие с целью укрепить мышечный корсет допустимо только во время стойкой ремиссии.
Воздержаться от тренировок стоит в период плохого самочувствия, простудного заболевания, поднятия температуры или артериального давления.
Для тренировок стоит выбрать удобную одежду, которая не будет сковывать движения и позволит выполнять все действия без нарушения технологии.
За час до начала занятия следует отказаться от еды.
Все упражнения, направленные на улучшение состояния позвоночника должны выполняться медленно, с контролем дыхания. Шея является уязвимой зоной, поэтому чрезмерное воздействие на нее опасно.
Выбирать для тренировки стоит одинаковое время суток каждый день. Это повысит эффективность каждого занятия.
Начинать стоит с хорошей разминки, для прогрева мышц. Помогает расслабиться после выполнения комплекса теплый душ.

Что такое растяжка мышц спины?

Содержимое

Растяжка спины – это специальная комплексная процедура, в процессе которой происходит вытяжка позвоночника. Благодаря этому методику широко применяют при лечении таких патологий, как остеохондроз, искривление шейного отдела позвоночника, сколиоз и другие.

В процессе тракции (сухая, подводная и аппаратная) происходит растяжение позвоночника, в результате чего расстояние между дисками и позвонками увеличивается. Это дает возможность выровнять их положение во фронтальной плоскости. Скелетная вытяжка проводится различными способами, которые имеют определенные особенности выполнения.

Горизонтальная и вертикальная тракция проводятся для увеличения расстояния между дисков у мужчин и женщин. Для этого используют различные приспособления: стол, петлю для шеи (фиксатор затылка), тренажеры и аппараты. Особой популярностью пользуется надувной гибкий мяч и обруч, который можно использовать в домашних условиях. Они подходят всем: даже пожилым или полным людям. С их помощью можно расслабить напряженный мышечный корсет.

В любом случае после тракции необходимо закрепить результат для укрепления мышечного корсета. Для этого пациенту назначается курс массажа, минеральные ванны, физиопроцедуры и ЛФК. Таким образом, растяжка позвоночника в домашних условиях позволяет избавиться от проблемы и укрепить корсет. Но как правильно растянуть спину?

Важно! Растягивание является довольно сложной процедурой, которая должна проводиться под пристальным контролем специалиста. Особенно это касается пациентов, которые имеют противопоказания к ней

Необходимо учесть, какой вред и пользу принесет физиотерапия.

Растяжка крестцового отдела и ягодичных мышц

«Поза кобры»

Ляг на пол или коврик животом вниз, ноги прямые. Поставь ладони рядом с плечами, так, чтобы пальцы смотрели вперёд. На вдохе начинай медленно поднимать голову и верхнюю часть туловища, как бы отталкиваясь руками. Постарайся отслеживать, чтобы ягодицы и поясничная область оставались расслабленными. Поднимай корпус, пока грудная клетка не окажется выше пола. Голову держи прямо, вытяни шею вытянута, расслабь плечи

Важно — не перегибать чересчур шею назад, а сохраняя её в естественном положении. Дыши спокойно и ровно

Оставайся в этой позе в течение 15-30 секунд. Затем медленно опустись в исходное положение.

Растяжка на полу

Сядь на пол, вытянув ноги вперёд. Затем согни левую ногу, положив стопу на пол, правую ногу вытяни вперёд. Наклонись и обними руками согнутую ногу, почувствуй растяжение в ягодицах и крестце. Задержись в позе на несколько секунд, затем выпрями спину и повтори упражнение на другую сторону.

Растяжка в позе лотоса

Сядь на пол, согнув обе ноги и соединив стопы. Медленно опусти колени вниз, насколько позволит гибкость, и почувствуй растяжение в бёдрах, крестцовом отделе и ягодицах. Удерживай это положение несколько секунд, затем расслабь ноги и спину. Повтори упражнение несколько раз.

Эти простые упражнения помогут тебе растянуться и снять напряжение. Не забывай дышать глубоко и слушать своё тело. Если вдруг почувствуешь боль или неудобство — просто остановись и прекрати данное упражнение, не перегружай себя. Выполняй только те тренировки и практики, которые тебе комфортны и помогают приятно размять и увеличить гибкость связок и мышц.

Какие упражнения лучше всего подходят для растяжки спины в домашних условиях?

Существует множество упражнений, которые можно делать дома для растяжки спины. Например: скручивание тела в грудном и поясничном отделах позвоночника, прогибы и наклоны в разные стороны и т.д. Эффективность каждого из упражнений зависит от того, на какую конкретную часть спины оно направлено. Рекомендуется проконсультироваться с фитнес-тренером или инструктором по йоге, чтобы подобрать наиболее подходящую программу растяжки спины для твоего конкретного случая.

Как часто нужно заниматься растяжкой спины, чтобы достичь результатов?

Частота занятий напрямую зависит от твоих целей и физической подготовки. Если ты хочешь просто снизить напряжение и размять мышцы, то достаточно заниматься один-два раза в неделю. Если же у тебя более глобальная цель — избавиться от хронической боли или улучшить гибкость, то рекомендуется заниматься растяжкой как минимум три-четыре раза в неделю.

Вредна ли растяжка спины для людей с проблемами позвоночника?

Если у тебя есть проблемы с позвоночником, перед занятиями растяжкой спины необходимо пройти консультацию у врача. Некоторые упражнения могут негативно сказаться на здоровье, если тебе неизвестно, какие именно участки позвоночника нуждаются в растяжке, а какие лучше не перегружать. Врач или физиотерапевт помогут тебе разработать индивидуальный план занятий, исходя из общего состояния здоровья и возраста.

Можно ли заниматься растяжкой спины во время менструации?

Да, можно. Растяжка спины не оказывает значительного влияния на менструальный цикл и здоровье женщины в целом. Однако, если ты чувствуешь неудобства или боли в этот период, лучше снизить интенсивность и продолжительность занятий, чтобы избежать дискомфорта и мышечных спазмов.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!

Упражнения на фитболе для позвоночника

Врач порекомендовал мне такой комплекс упражнений:

Идеальна для растягивания мышц спины и снятия напряжения. Нужно встать на колени, поставив перед собой мяч, опереться на него руками и наклониться так, чтобы туловище было параллельно полу.

Далее на вдохе приподнять спину, перекатывая мяч ближе к коленям, выгнув спину, голову опустить к груди. Застыть в такой позе на 25-30 секунд, дыхание не задерживать, с выдохом вернуться в первоначальное положение, застыть так еще на 20-30 с.

Прекрасно подходит для укрепления мышц спины, что очень важно для всех, особенно для молодых мамочек. Также это упражнение помогло мне подкачать пресс, что стало чудным бонусом к занятиям! Приятно же, правда?Для начала ЕГО удобнее выполнять возле стены – равновесие держать легче, опираясь в стену ногами

Исходное положение – лежа на животе на фитболе, расслабить все тело так, чтобы ноги и руки свободно свисали по сторонам. Далее на вдохе медленно выпрямляемся, вытягиваясь в прямую линию и распрямляя грудь, руки вытягиваем по бокам. С выдохом аккуратно расслабляемся, начиная с головы, шеи и далее, опускаемся на гимнастический мяч.

Такие упражнения на фитболе помогают растянуть позвоночник, бороться с начальной стадией грыжи и остеохондроза. Для этого нужно сесть на мяч с согнутыми коленями возле стены лицом к ней, оперившись руками в поверхность. Далее не отрывая рук, откатываем мячик как можно дальше, медленно вытягивая позвоночник. Нужно добиться ощущения, когда каждый позвонок максимально напряжен и вытянут, выждать так пару минут, вернуться в исходное положение.

Странное название для упражнения, но вполне оправданное – помните позу, в которой супермен летает по воздуху с вытянутой вперед рукой? Вот примерно то же и будем изображать на фитболе, причем с пользой для здоровья. Ведь оно накачивает мышцы спины и пресса и помогает развить баланс тела.

Ложимся животом на мяч, упираясь на руки и ноги, с вдохом вытягиваем одну руку и противоположную ногу (к примеру, права рука и левая нога), стараясь, чтобы все тело было на одной линии, задерживаем позу на пару секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем руки. Когда удастся освоить эту часть – можно усложнить, оторвав руки и ноги от пола и удерживая равновесие в течение полминуты.

Ложимся на коврик возле фитбола, сгибаем ноги в коленях и кладем их на мяч, руками опираемся в пол по бокам. Перекатывая мяч, поочередно поворачиваем бедра вправо и влево, пытаясь коснуться пола. Причем верхнюю часть туловища нужно оставлять неподвижной, свободно лежащей на полу. Поворот позвоночника происходит в поясничном отделе.

Как видим, упражнения для растяжки довольно просты и не требуют специальных тренажеров и приспособлений

Здесь важно желание тренироваться и стать здоровее

Еще раз напомню, что движения нужно делать медленно и осторожно, чтобы избежать травм и растяжений. Надеюсь, эти простые советы помогут вам стать сильнее и избавиться от болей

До скорых встреч, следите за новостями блога и заботьтесь о своем здоровье!

Надеюсь, эти простые советы помогут вам стать сильнее и избавиться от болей. До скорых встреч, следите за новостями блога и заботьтесь о своем здоровье!

Упражнения

Самое приятное, что в наше время возможно найти индивидуальный подход к любому организму и ритму жизни. Если у вас, дорогие девочки, уже есть проблемы со спинкой, например, остеохондроз, то мы вам подберем упражнения. И даже если вы очень занятая women, мамочка с тремя детьми или постоянно находитесь на работе вам не найти отговорок, потому что и для вас найдется комплекс упражнений.

Разминка

Прежде чем перейти к комплексу упражнений, необходимо провести разминку, которую, кстати, не составит труда выполнить на работе.

Сидя на стуле, выгибайте спину вперед
Сделайте круговые движения плечами назад и вперед
Опускайте плечи по очереди вниз и вверх
Встаньте, сцепите руки за спиной в замок и поднимайте их вверх, наклоняясь к коленям

Строение спины

Наша спина как и все другие части тела состоит из мускулатуры. С помощью мышц человек может передвигаться, выполнять различные позы, а также многие движения совершаются без нашей воли. Например при совершении какого-либо движения, никто не следит за своей осанкой. А если человек не совершает движения, мышцы все равно находятся в работе, поддерживают голову, чтобы она не упала, а также участвуют в дыхании и держат наше равновесие.

По своему расположению они делятся на глубокие и поверхностные. А в некоторых местах они могут составлять и три, и четыре слоя.

Теперь, когда вы имеете общее представление о мускулатуре, разберем спину, которая является главным составляющем туловища и ее мышцы покрывают большую часть тела человека.

Анатомия мышц спины. Благодаря им, как было ранее сказано, человек может не только держать вертикальное положение, но и с помощью их вы можете делать изгибы, защита от травмирования.

Условно спину можно разделить на части:

Позвоночная;
Лопаточная;
Подлопаточная;
Поясничная;
Крестцовая.

А также можно разделить на внутренние и внешние. Внешние мышцы располагаются в 3 слоя, и слои нумеруются. Внутренние расположены также в 3 слоя, но называются: поверхностные, средние и глубокие.

Внешние 1-й слой:

Трапециевидная;
Широчайшая.

Внешние 2-й слой:

Ромбовидная малая и большая.

3-й слой:

Зубчатая;
Мышца поднимающая лопатку;
Надостная;
Подостная;
Круглая мышца.

Внутренние. Поверхностные: ременная мышца головы и шеи.

Средние: разгибатель спины — крестцово-остистая, поперечно-остистая.

Глубокие: мышца, поднимающая ребра, межостистая,межпоперечная, мышцы вращатели поясницы, многораздельная мышца поясницы, подзатылочная.

Польза

Занятия универсальны: растяжка подходит детям, взрослым и людям преклонного возраста. Стретчинг положительно влияет на здоровье:

укрепляет суставы и их мобильность,
делает эластичными связки и сухожилия,
улучшает подвижность тазобедренных суставов (особенно полезно для беременных),
выравнивает осанку,
избавляет от зажимов,
снижает боли в позвоночнике,
усиливает мышечный кровоток,
предотвращает отложение солей.

Кроме того, растяжка снимает стресс и расслабляет, оказывает тонизирующий эффект на организм. Стретчинг-фитнес помогает девушкам нормализовать менструальный цикл и минимизировать проблемы с зачатием за счет усиления репродуктивной функции.

Стретчинг дает положительный эффект при похудении. В ходе тренировок улучшается лимфоток, что помогает бороться с целлюлитом. Также растяжку считают эффективной в моделировании фигуры: стретчинг придает мускулатуре естественный рельеф без обвисшей кожи и перекаченного тела.

Как добиться максимального эффекта расслабления?

Чтобы понять, как добиться растяжения всех мышц вдоль позвоночника, сначала определим, какие упражнения для развития гибкости спины нам необходимы.

Как уже говорилось выше, нормальный тонус мышц — это их умение и напрягаться, и расслабляться. То есть насколько мышца умеет сокращаться, настолько же она расслабляется, растягивается.

В реалиях современной города напряжение мышц, как правило, не редкость. Мы умеем их напрячь и при сидячем образе жизни (чтобы удерживать тело в постоянном статическом положении), и дополнительными силовыми упражнениями. Стресс также ухудшает состояние спины, посколькумышцы тела сокращаются и при эмоциональном напряжении. Например, когда человек напуган, встревожен, он втягивает голову в плечи, и мышцы плечевого пояса входят в гипертонус.

Все эти факторы способствуют напряжению, то есть сокращению мышц. А как дела обстоят с обратным процессом — расслаблением? Как правило, не очень хорошо. Чем больше сокращаются мышцы, тем больше становится привычных напряжений, а чем более они привычны, тем сложнее их найти, выявить и расслабить. Отсюда скованность позвоночника.

Чтобы вернуть ему гибкость, мышцы спины надо снова растянуть, и делать это необходимо не через агрессивную растяжку, а через расслабление.

Итак, возвращаемся к озвученному выше вопросу: как расслабить и растянуть и крупные, и мелкие мышцы, соединяющие позвонок с позвонком?

Польза растяжки спины

Растяжка спины выполняет целый ряд необходимых функций, в первую очередь лечебную и профилактическую, помогая вернуть суставам и мышцам подвижность и эластичность. Ее роль трудно переоценить для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Ниже описаны полезные свойства растяжки спины при постоянных занятиях

При регулярном выполнении специального комплекса упражнений на растягивание спинных мышц, в организме человека происходят следующие положительные изменения:

мышцы расслабляются, напряжение в них проходит;
улучшается кровообращение;
активизируются процессы обмена веществ в суставах и позвонках;
развивается координация движений;
устраняются дефекты позвоночника;
снимаются болевые ощущения;
мышечные спазмы;
восстанавливается правильная осанка.

Гимнастика на растяжку спины благодаря созданию комфортных условий для расслабления мышц, оказывает благотворное воздействие на состояние нервной системы.

При регулярном выполнении комплекса упражнений проходят головные боли, которые часто наблюдаются у людей, страдающих остеохондрозом.

Благодаря тому, что диски и хрящи принимают расправленное состояние, они начинают получать дополнительное питание за счет свободного притока крови, что способствует их естественному восстановлению.

Растяжение спины является мощным фактором терапии патологий опорно-двигательного аппарата и методом профилактики различных недугов скелетно-мышечной системы.

C какого возраста можно растягивать спину?

Начинать систематические упражнения на растяжку спины можно с самого раннего возраста, примерно с четырех лет. Подобные занятия принесут большую пользу растущему организму.

Также они помогут предотвратить риск развития вегетососудистой дистонии, от которой сегодня страдают не только взрослые люди, но и школьники. Кроме того они будут способствовать укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой системы, повышению общей работоспособности детского организма, укреплению иммунитета.

Заключение

Таким образом, упражнения на турнике являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Но прежде чем их выполнять, следует проверить позвоночник на наличие заболеваний

Кроме того, важно выполнять упражнения правильно, без рывков и чрезмерных усилий

Отсутствие заболеваний позвоночника может стать поводом для систематических занятий при неактивном образе жизни с целью профилактики патологий позвоночного столба.

К заболеваниям, при которых возможно выполнять разминку на турнике, относят кифоз, сколиоз на начальной стадии, лордоз, остеохондроз.

При сколиозе второй и более тяжелой степени допустимо выполнять разминку на перекладине с большой осторожностью и под пристальным вниманием специалиста, в некоторых случаях вообще запрещено. Нельзя заниматься на турнике при грыже и шейном остеохондрозе

Упражнения для профилактики заболеваний позвоночника не являются сложными, их можно выполнять даже физически неподготовленному человеку

Распространенными упражнениями являются вис на руках или вниз головой, а также подтягивание. При регулярных занятиях на турнике даже небольшое количество времени можно предупредить серьезные заболеваний позвоночника

Упражнения для профилактики заболеваний позвоночника не являются сложными, их можно выполнять даже физически неподготовленному человеку. Распространенными упражнениями являются вис на руках или вниз головой, а также подтягивание. При регулярных занятиях на турнике даже небольшое количество времени можно предупредить серьезные заболеваний позвоночника.

Автор статьи: Усманенко Виктор Леонидович

Мануальный терапевт, Невролог, Остеопат Занимается диагностикой больных в области травматологии и ортопедии. Читает рентгеновские снимки, а также проводить консервативное лечение остеохондроза и протрузий дисков позвоночника с помощью мануальной терапии.

Комментарии для сайта Cackle