Правила хорошего внешнего вида
Одним из главных пунктов внешней красоты для Ляйсан — это подтянутое тело. Также предметом красоты для нее является натуральное ухоженное лицо, она приветствует веснушки и даже легкие мимические морщинки.
В своем интервью на вопрос об отношении к бодипозитиву, Утяшева ответила, что поддерживает девушек, которые любят себя и свое тело. Однако такой подход может нанести вред здоровью, если женщины перестанут следить за питанием и резко наберут в весе. Во всем надо знать меру.
К правильному питанию Ляйсан приучает всю свою семью. Дети с раннего возраста едят здоровую пищу. Утяшева с энтузиазмом привлекает к похудению и здоровому образу жизни всех желающих. Она является организатором и ведущей онлайн-курса «Тело: Начало!», где учит людей не игнорировать свое здоровье, питание и спорт.
Ляйсан Утяшева — кумир для многих. Женщина, которая обладает огромной силой воли, смогла переступить через себя много раз. И если вы говорите, что не можете похудеть или диеты вам не помогают, то уделите время советам от гимнастки, они могут вам помочь.
Фото: Instagram
Комплекс упражнений
Ляйсан Утяшева уверена: любой человек может выполнять упражнения дома и со временем похудеть и привести фигуру в порядок. Достаточно хотя бы 15 минут в день.
В прошлом году спортсменка разместила на своей странице в Инстаграме фото и видео с комплексом из 3 упражнений, который, по ее заверению, творит чудеса. Это подъем ног, подъем колен и подъемы туловища для укрепления пресса.
Подъем прямых ног осуществляется из положения на четырех точках опоры. Подъем колен — из положения стоя, сгибая ноги в коленях под прямым углом. Последнее упражнение — классический пресс с вытянутыми вдоль тела руками.
Ляйсан предупреждает: простыми эти упражнения кажутся только на первый взгляд, тем более количество повторов — целых 50 раз. Выполняя их, нельзя горбиться, напрягать шею, плечи и таз следует держать ровно. А вам слабо?
Обратите внимание, что любой комплекс упражнений Ляйсан рекомендует начинать с разминки. Достаточно, например, вращать тазом в разные стороны, живот и ягодицы при этом должны быть напряжены
Такое упражнение подготовит тело к занятиям.
https://youtube.com/watch?v=ti-InYVzkT4
Training
Training Twice Per Day
In his prime, Paul worked out two times per day; hitting big muscle groups in the morning, or at noon. He would get up at 8 am, do his cardio, and then eat his first meal.
His first training session usually began at around 12:30pm, after which he would have a big meal, and a protein shake. After 3-4 hours of rest, he would come back to the gym, train the smaller muscle groups, and do an hour of cardio afterwards. This was a typical day in Paul’s life as a professional bodybuilder.
Workout Routine
Paul didn’t have a typical weekly training plan. Instead, he trained for four days in a row, and rested on the fifth day. After that, he would repeat the process all over again.
This is how it looked like for him;
- First Day: Shoulders
- Second Day: Quads (Morning), Hamstrings (Evening)
- Third Day: Chest (Morning), Arms (Evening)
- Fourth Day: Back
- Fifth Day: Rest
Комплекс упражнений для похудения
Поэтому при регулярных тренировках удается не только сбросить вес, но и скорректировать все проблемные зоны: живот, бедра, ягодицы и т. д.
- В положении сидя прямые ноги вытяните вперед, спину слегка откиньте назад (под углом примерно 45°), прямые руки вытяните перед грудью. Сначала нужно в достаточно быстром темпе поднимать правую ногу вверх и опускать вниз, совершив таким образом 8 махов, затем то же самое повторить левой ногой. После этого нужно постараться поднимать одновременно обе ноги 8 раз. Эффективно завершить упражнение поможет выполнение ногами движений «бег» и «ножницы», лежа на спине.
- Лягте на живот, руки соедините за головой, корпус приподнимите настолько, насколько выходит (рекомендуется оторвать верхнюю часть туловища от пола хотя бы на несколько сантиметров). Повторите описанное выше упражнение также по 8 раз правой и левой ногой и 8 раз обеими. Выполните движения «бег» и «ножницы».
- Лягте на спину, упирайтесь в пол согнутыми ногами. Для активизации мышц верхнего пресса необходимо отрывать голову и лопатки от пола, а затем возвращаться в исходное положение. Сделать упражнение нужно 8 раз. Теперь нужно задействовать косые мышцы живота, для этого следует поднимать верхнюю часть туловища полностью, локтем руки дотягиваясь до колена противоположной ноги, а другую ногу в этот момент вытягивая вверх под углом 60°. Повторить 8 раз на каждую сторону.
- Лягте на живот, ноги согните в коленях. Тянитесь корпусом назад, прогибаясь, и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз. Затем одной рукой тянитесь к колену одноименной ноги, сделайте движение на противоположную сторону. Повторите 8 раз.
- Лягте на спину, упритесь в пол согнутыми в коленях ногами и держитесь за щиколотки руками. С усилием поднимите таз и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 16 раз. Подтяните согнутые ноги к плечам, прижмите их к телу руками и покачайтесь вправо-влево для расслабления.
- Лягте на спину, вытяните прямые ноги, руки соедините на затылке. 8 раз поднимайте верхнюю часть туловища и возвращайтесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, лежа на животе, а потом лежа на боку.
При выполнении комплекса не стоит чересчур перегружать себя, фитнес должен доставлять удовольствие, только так тренировки станут привычкой и принесут максимум пользы. Ведь главный секрет эффективности предложенных упражнений – регулярность, выполнять их рекомендуется как минимум 4-5 раз в неделю.
Как справедливо отмечает сама Ляйсан Утяшева, упражнения для похудения только часть системы избавления от ненужных килограммов. Тренер советует также:
- правильно питаться, полюбить здоровую пищу;
- любить и принимать себя и свое тело;
- мыслить позитивно;
- отказаться от пагубных привычек;
- вести подвижный образ жизни;
- начинать утро со стакана чистой воды с лимоном.
Уделяя всего 15-20 минут в день тренировкам, можно в короткие сроки добиться отличных результатов, главное, не лениться, а постоянно двигаться вперед – к стройной фигуре, отличному здоровью и прекрасному настроению.
Похудение после беременности
В 2013 году Ляйсан стала мамой, она родила сына Роберта — это был ее первенец. В интернете ходят слухи, что спортсменка набрала 32 кг. Но, как делится сама девушка в интервью, первая беременность принесла ей 25 лишних килограммов. А о том, как смогла похудеть Утяшева, интересовались многие.
Гимнастка делится 3 составляющими для похудения, которые помогли ей:
- Психологическая мотивация. Главным источником сил является внутренняя установка, необходимо полюбить свое тело и стремиться к его усовершенствованию. На пути будут мешать комплексы, с ними надо бороться, они мешают худеть.
- Рацион. Для похудения правильное питание и здоровая диета — это важный элемент, от которого зависит почти весь исход. Не надо сразу резко ограничивать себя во всем. Необходимо постепенно отказываться от вредных продуктов. Таким образом, вам будет легче начать соблюдать рацион.
- Спорт. Конечно, жизнь гимнастки без физической нагрузки не существует. У Ляйсан много видеоуроков для домашней гимнастики, которой может заниматься любой человек. Умеренная нагрузка должна присутствовать в жизни любой девушки. Спорт помогает поддерживать тело в тонусе, без него кожа не будет упругой и подтянутой. Даже при том, что на вас может не быть и грамма жира, вы будете выглядеть непривлекательно с дряблыми мышцами.
После второй беременности Ляйсан Утяшева набрала 10 кг., но быстро справилась с ними, используя вышеперечисленные советы.
Папины дни
— Трудно ли было совмещать съёмки в проекте «Танцы» с материнством? С кем оставались дети, пока вы на площадке?
— Как и в прошлом году, наши с Пашей графики были расписаны заранее: если он на съёмках, то с детками мама, если у меня рабочий день, то папа.
Конечно, не всегда удавалось кому-то из нас остаться дома, поэтому нам помогали и помогают Пашины родители и мои бабушка с дедушкой.
— Тяжело ли было влиться в съёмочный процесс?
— Нисколько! Наоборот, я ждала этого — мечтала с новыми силами, с новой материнской энергией любви, энергией созидательной, внедриться в проект. Готова всячески помогать ребятам, которые будут стремиться попасть в финал, стать победителями.
Фото: www.russianlook.com
Система питания
Когда ее тренером была легендарная Ирина Винер, то она тщательно следила за состоянием здоровья своей подопечной. Она грамотно составила рацион ее питания. В нем появились овощные супы, морепродукты, различные представители фруктового ассортимента.
Накануне ответственных соревнований проводилось усиление рациона медом, орехами, сухофруктами, красной икрой. Перед соревнованиями организм нуждался в дополнительных калориях, но они отражались на весе гимнастки. Для них имеют большое значение даже лишние 200 грамм.
В этом вопросе гимнастке на помощь приходила русская баня. Парная способствовала потере лишних граммов.
В основе диеты Утяшевой лежит психологическая составляющая. Гимнастка считает, что похудение следует начинать с головы. Необходимо окружить любовью свое нынешнее тело и заниматься его совершенствованием. Не надо комплексовать, ведь это может только навредить.
По мнению гимнастки, подсаживаться на диету надо постепенно, методично убирая из рациона вредные продукты.
В первую очередь, следует полностью отказаться от мучных продуктов. Ляйсан Утяшева их считает пустыми калориями. Но макароны не входят в список запрещенных продуктов. В рационе не должно быть ничего жирного и жаренного.
Дневной рацион наполовину должен состоять из белковой пищи. Обязательно надо потреблять молочные продукты, поскольку они содержат много кальция. Пища в рационе должна быть только отварная. Категорически запрещены спиртные напитки, поскольку они могут повысить сахар в крови и спровоцировать усиление аппетита.
Диета предполагает большое количество воды. Это не только будет способствовать похудению, но и поможет быть коже эластичной.
https://www.youtube.com/watch?v=Ihcc9JxbJrk
Следующая запись Как повысить гемоглобин диетой
ВСЁ ОБ ИНТУИТИВНОМ ПИТАНИИ
Никакого фитнеса: как похудеть без тренировок
Тренировки до седьмого пота в наши дни считаются единственным правильным способом скинуть лишний вес. В погоне за идеальной фигурой женщины и мужчины готовы проводить дни напролет в тренажерном зале. Конечно, сантиметры и килограммы уходят, но можно ли чувствовать себя счастливым человеком, если вы постоянно ограничиваете себя в питании, без сил покидаете спортивный зал? Приверженцы системы интуитивного питания хорошо знают, как похудеть без диет и тренировок! Об этом мы и расскажем прямо сейчас!
Часто люди начинают заниматься спортом только потому, что считают, будто тренировки помогают снижать вес или – напротив – набирать килограммы. Конечно, с какой-то стороны это так, однако стоит знать о том, что влияние тренировок на изменение веса – лишь косвенное. Дело в том, что ключевой аспект в этом вопросе – это энергетический баланс.
То есть важнейшую роль всё-таки играет рацион, а тренировки лишь увеличивают расход калорий. Но если этот расход не соотносится с питанием, результатов можно не дождаться. Именно поэтому не следует доводить себя до бессознательного состояния в тренажёрном зале: тренировки нужны для того, чтобы улучшить своё самочувствие развивать определённые физические качества и навыки.
Задумывались ли вы когда-нибудь о том, что современные люди буквально возвели занятия спортом в культ? Кажется, у предыдущих поколений (в том числе и у наших родителей) всё было совершенно не так: они ели больше здоровой пищи, вели более активный образ жизни.
Мы же, в основном работники умственного труда, зачастую ведём сидячий образ жизни и страдаем от различных расстройств пищевого поведения. Для того, чтобы сохранить здоровье и красоту мы ходим в тренажерные залы и на стадионы, крутим педали на велосипедах, бегаем да и вообще буквально истязаем себя самыми разными способами, заставляя организм испытывать стресс.
Спортивная фигура
Женщины всего мира могут позавидовать фигуре Рясана. Девушка с детства занималась художественной гимнастикой и всегда была в отличной физической форме. Благодаря спорту, ежедневным тренировкам и правильному питанию ее силуэт стал предметом зависти многих женщин.
Однако в мае 2013 года она стала мамой и за время беременности смогла набрать более 20 кг. В течение трех месяцев Ляйсан демонстрировала идеальную фигуру, а килограммы, казалось, исчезли. С тех пор молодую маму завалили вопросами о том, как восстановить форму после родов. Звезда с радостью поделилась своими методами поддержания и восстановления фигуры. Она рассказывает о рецептах, показывает упражнения и делится своим распорядком дня для достижения таких результатов.
- Строгое соблюдение диеты и исключение из своего рациона мучных, жареных продуктов, а также
- Регулярные физические упражнения, начатые во время диеты и продолжающиеся после нее; и
- Ношение корректирующего белья или корсетов во время активного снижения веса.
- Главное — нравиться себе и не беспокоиться о том, как вы выглядите. Цель диеты — правильно ее скорректировать и стать лучшим человеком.
В 2015 году Рясан стала мамой во второй раз и родила прекрасную дочь Софию. Ее фигура быстро пришла в норму. Это доказывает эффективность данной диеты. После этого вы сможете значительно улучшить свое самочувствие, повысить мышечный тонус и сбросить до 10 кг за короткое время.
Детство, юность и семья
Ляйсан родилась летом 1985 года в семье историка Альберта Утяшева и библиотекаря Зульфии Кираевой. Ее дедушка Султангарей Кираев длительное время был главой города Раевский в Башкирии, где она и появилась на свет.
Родители Ляйсан Утяшевой – Альберт и Зульфия
Мама и папа познакомились в Уфе, где учились в одном вузе, хоть и на разных факультетах. Несмотря на то, что Альберт был на четверть поляком, на четверть татарином и наполовину русским, ему удалось убедить традиционную башкирскую семью в своей искренней любви к Зульфии, и им дали согласие на брак. Имя их новорожденной дочери выбрала бабушка. Поскольку в тот летний день шел теплый дождик, который в Башкирии называют «лийсанским» (ласковым), девочку решили назвать именно так.
Ляйсан Утяшева в младенчестве
Малышка с ранних лет удивляла родных своими способностями и неординарностью. Когда ее попытались отдать в детский сад, девочка тут же заболевала: она не могла находиться в обществе чужих людей. Ляйсан любила быть дома, с мамой и папой, хоть и признавалась, что ей бывает скучно без игр с детьми.
В 1989 году отцу Ляйсан предложили хорошую должность в Волгограде. Всей семьей они переехали туда. Поскольку опыт с детским садом был плачевным, мама решила вместе с Ляйсан посетить все возможные детские студии в городе. Удивлению родителей не было предела: у дочери нашли несомненные певческие, хореографические, лингвистические таланты.
Ляйсан Утяшева в детстве
Преподаватель английского отметил необыкновенную способность девочки к изучению языков. Объяснили это тем, что Ляйсан росла в, как бы это сказали сейчас, семье билингвов и училась говорить на башкирском и русском. И все же было решено отдать девочку в балетную школу, но в эти планы вмешалось провидение. Конец восьмидесятых был временем тотального дефицита. Чтобы купить продукты, нужно было отстоять в очереди не один час. Мама брала с собой в магазин дочку, пристраивалась в длинный хвост, а Ляйсан отходила к ближайшей стенке и ждала.
4-летняя малышка развлекала себя как могла – например, пыталась (и успешно) достать пальчиками до запястья. Эту гибкость суставов оценила проходившая мимо женщина: она присела перед Ляйсан на корточки и попросила показать, как она это делает. Тут же подбежала мама, испугавшаяся, что незнакомка пристает к ее дочери.
Ляйсан начала заниматься гимнастикой в 4 года
Женщина представилась Надеждой Касьяновой, тренером по художественной гимнастике, и предложила Зульфии привести девочку в её секцию. Вначале мама категорически отказалась, мотивируя тем, что такой спорт опасен для здоровья. Но на семейном совете было решено сходить на пробную тренировку, после которой четырехлетняя Ляйсан заявила, что хочет стать чемпионкой мира по гимнастике. О балете пришлось забыть, мама стала водить дочку на тренировки, где та быстро добилась первых успехов.
Первые шаги Ляйсан в гимнастике
Несмотря на любовь к гимнастике, Ляйсан успевала хорошо учиться в школе, поскольку родители стращали – если оценки будут плохими, она не пойдет не тренировку, не поедет на соревнования. Девочка послушно выполняла все домашние задания, чтобы ничто не стояло на пути к мечте.
В десять лет она получила свой первый гонорар за победу в соревнованиях и купила маме в подарок халатик из натурального шёлка. Женщина хранила его всю свою жизнь. В этот период случилось первое недетское горе для девочки: ее любимые родители развелись. Как позже признавалась спортсменка, у папы было мало того что пристрастие к алкоголю, с которым безуспешно пыталась справиться Зульфия, но еще и вторая семья.
Ляйсан Утяшева в школьные годы
Девочке исполнилось двенадцать, когда московские тренеры Алла Янина и Оксана Скалдина обратили на нее внимание и предложили переехать для тренировок в столицу. Ради профессиональных побед Ляйсан мама переехала вместе с ней в Москву
Первое интервью Ляйсан Утяшевой Позже женщина стала личным менеджером и главной помощницей и советчицей дочери – даже после ухода Ляйсан из большого спорта. Поддержка самого любимого человека способствовала новым успехам юной гимнастки. В 1999 году ей присвоили звание мастера спорта. В 16 лет девушка приобрела для них с мамой квартиру на лично заработанные деньги.
Ляйсан Утяшева : День должен начинаться с зарядки
Свой день она начинает с обязательной утренней разминки. Вначале она делается не более 5 минут. Постепенно время разминки доводится до 45 минут. В разминке проводится использование упражнений, связанных с растяжкой. Это позволяет провести стимуляцию всего организма, задействовав при этом абсолютно все группы мышц.
Следует изобразить кошку, выгнув при этом спину. Полезно выполнение шпагата или полушпагата. Если есть возможность, надо встать на мостик. Полезно покачать пресс.
Для этого надо покрутить обруч. Лучше использовать два или три обруча. Все это касается только тех мамочек, у кого роды были естественные и не осложненные. Что касается осанки, то держать ее и тянуть носочки надо всем без всяких скидок.
Как поддерживать фигуру после похудения
Спортсмен как никто другой знает, что сохранить фигуру после потери веса — задача не из легких. Сбросить вес — это только половина успеха. Вам необходимо придерживаться нового распорядка дня и специальной диеты даже после того, как вы сбросите все лишние килограммы.
Ешьте больше фруктов и овощей, диетических супов, выбирайте кефир и йогурт вместо привычного кофе или чая, а нежирный сыр и брынзу вместо чипсов и жареной пищи.
Больше гуляйте на свежем воздухе и оставайтесь на свежем воздухе. По крайней мере, два раза в месяц старайтесь посещать сауну, бассейн или парную. Также получите свои любимые косметические процедуры и массаж.
Как похудела после родов жена Павла Воли Ляйсан Утяшева: секреты похудения
Не так давно мы публиковали материал о том, что юморист Павел Воля и его жена, гимнастка Ляйсан Утяшева, впервые показали сына. А на днях Ляйсан дала интервью и рассказала, как ей удалось быстро похудеть после родов.
30-летняя супруга Павла Воли, красотка Ляйсан Утяшева родила двоих деток: сына Роберта и дочь Софию. Звезда гимнастики довольно быстро привела себя в дородовую форму. И в недавнем интервью российскому изданию «Сплетник» она рассказала, как ей это удалось.
Скажу честно, я сильно скорректировала питание, исключила мучное, ведь кормящая мама может полнеть безостановочно. Поэтому я никогда не поверю тем, кто говорит, что питается правильно, а вес стоит. Не бывает так! И конечно же спорт! Первые три месяца спорта в моей жизни было меньше, чем обычно, так как молоко приходило нестабильно, но потом все наладилось, и я смогла тренироваться по 46 минут каждый день вместе с ребенком. Я собирала ребенка — и вперед, в коляску, бегать по парку. Главное — это убить лень. Необходимо дисциплинированно подойти к процессу и самое главное, чтобы это не было единоразовой акцией. Нужно превратить спорт в образ жизни, так как в обратном случае все напрасно.
Ранее своим секретом похудения делилась актриса Энн Хэтэуэй. Как оказалось, у Ляйсан Утяшевой также есть свои предпочтения в еде. В том, что гимнастка придерживает ЗОЖ, сомневаться не приходится. Она также поделилась любимыми здоровые рецептами.
Например, морская рыба. Дорадо на пару. Чистим рыбу, обмазываем морской солью с лимоном, внутрь заправляем мяту, укроп, лимон, зеленый лук. Помещаем в полиэтиленовый рукав и ставим на 20 минут в духовку. Получается полезно и вкусно. Также у меня есть любимый коктейль из свежего кабачка, огурца, зелени, петрушки, зеленого лука, укропа. Все эти ингредиенты вместе с морской солью смешиваем в миксере. Полезный и вкусный сок готов!
Недавно мы публиковали интересный материал «Плевать на все, или почему маме нельзя не спать». Утяшева также поддержала важную идею о том, насколько важен сон для молодой мамы.
Немаловажен и сон. Ребенок лег — и вы с ним. Я имею в виду ночь. Если вы будете спокойны и довольны жизнью, то и ребенок через ваше молоко и ваш настрой все почувствует. Маленькие дети — это каждодневная тренировка вашего терпения и смирения. При этом достойно оставаться женщиной в самые сложные бессонные ночи (колики, зубки) и не срываться на близких — это колоссальная работа над собой, но те, кто ее пройдет, тот поймет, что это возможно. Главное — каждый день удивлять себя мини-подвигом над своим настроением и не придумывать себе лишнего. Помнить, что вы не первая и, надеюсь, не последняя женщина, которая родила ребенка. И это не подвиг, это жизнь, а вот подвиг — остаться женщиной во всех смыслах этого слова.
Судя по интервью, у Ляйсан Утяшевой все продумано в вещах, касающихся ухода за детьми и их воспитании. Спортивный режим, к которому привыкла гимнастка, она перенесла и свою жизнь. Напомним, что Ляйсан Утяшева замужем за Павлом Волей и вместе с ним растит двоих детей.
Источник
Советы Утяшевой
Ляйсан утверждает, что каждая женщина может добиться любого желаемого результата. Главное – это мотивация, хороший настрой и желание измениться:
- Утяшева уверяет, что для похудения необходимы ежедневные занятия. Обязательным условием является 15-20-минутная растяжка по утрам и выполнение комплекса упражнений по вечерам.
- Днем крутите обруч по 20 минут.
- Без корректировки питания похудеть практически невозможно, ведь сжигаемые калории будут снова и снова возвращаться. Потому необходимо низкокалорийное сбалансированное питание.
- По вечерам не рекомендуется кушать тяжелую пищу, максимум – салатик и яблоко.
- Посещайте иногда баню, сауну или бассейн, это хорошо влияет на здоровье.
- Настойчивость – важнейшее условие в достижении своих целей
- Мрачные мысли прочь, все необходимо делать с радостью и удовольствием, мысля позитивно.
Диета Ляйсан Утяшевой
Ляйсан Утяшева уверенна, что снизить вес можно лишь занимаясь спортом и питаясь правильно.
Продукты, которые запрещены:
- Алкоголь в любом виде
- Полуфабрикаты
- Жареная, копченая и жирная пища
- Выпечка из пшеничной муки
Рекомендуется в питании опираться на овощи и фрукты, желательно побольше в сыром виде и легкие супы без зажарки на курином бульоне или вегетарианские. Из мяса можно только отварную курицу, отварную рыбу, ни в коем случае не жареную. Молочные продукты полезны и важны: обезжиренные йогурты, кефир и творог кушайте обязательно.
Комплекс питания для похудения
Меню от Утяшевой
- Завтрак: обезжиренный творог 150 грамм, зеленый чай без сахара, киви или грейпфрут.
- Обед: суп из овощей: морковь, лук, сладкий перец, картофель, цветная капуста на курином бульоне либо просто на воде, отварная курица 150 грамм либо рыба, морепродукты. Можно выпить свежевыжатый сок или компот, а также травяной чай.
- Полудник: йогурт нежирный, апельсин, клубника либо горсть изюма.
- Ужин: рыба отварная 150 грамм, обезжиренный кефир и яблоко.
Сама Ляйсан очень часто пропускала ужин, но рекомендует все же ужинать, но только до 6-7 часов вечера.
Как подтянуть тело в домашних условиях
Домашние условия для тренировок ничем не хуже спортзала. Единственное НО, нужно для себя каждый день, во что бы то ни стало уделять полтора часа для занятий спортом. Включите приятную ритмичную музыку и выполняйте все упражнения от Ляйсан прямо дома. Коврик и мяч можно приобрести в специальном магазине спорттоваров или через интернет.
Комплекс упражнений
Теперь можно приступать к упражнениям:
- Стойка у стены. Нужно встать вплотную к стене, поднять руки над головой, досчитать до 100. Упражнение на растяжку и укрепление поясницы.
- Стульчик. Нужно присесть вплотную к стене, как будто садимся на стул. Коленный и тазобедренный сустав находятся под углом 90 градусов. На вдохе сгибаем спину, тянемся корпусом к коленям, обратно разгибаемся и выдыхаем. Повторить упражнение 5-6 раз.
- Складочка у стены. Нужно сесть на пол вплотную к стене с выпрямленными ногами. Живот втягиваем, носки тянем к себе. Не отрывая поясницу от стены, нужно медленно сгибать спину, пытаясь лечь на ноги.
- Лодочка с поднятием ног. Ложимся на живот, руки вытягиваем над головой. Попеременно поднимаем противоположные руку и ногу (правая рука — левая нога и наоборот), сохраняя их прямыми. Повторить подъемы 15 раз.
- Лодочка. Также нужно лечь на живот, руки вытянуть над головой. Одновременно поднимаем и опускаем прямые руки и ноги. Повторить упражнение 15 раз. При этом нужно тянуть носки и не сгибать колени.
- Ножницы. Исходное положение то же, что и в двух предыдущих упражнениях. Ногами быстро делаем «ножницы», затем плавно подключаем руки. Голова должна быть наклонена вниз.
- Заминка. В конце тренировки растягиваем спину: нужно встать на колени, сесть на пятки и тянуться руками вперед. Также делаем упражнение «кошечка»: встаем на четвереньки, прогибаем спину, затем округляем спину, втягивая живот.
Такой фитнес быстро поможет привести тело в порядок, а для усиления эффекта можно еще подкорректировать меню. Меню Ляйсан в основном составляют тушеные и запеченные овощи, нежирная рыба.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
