Упражнения дыхательной гимнастики по Бутейко
Еще одним замечательным видом воздействия дыхания на вес является дыхательная гимнастика Бутейко. Суть его метода заключается в том, что дышать слишком глубоко, наоборот, вредно.
По его словам, чем глубже вдох, тем меньше кислорода оказывается в легких. При этом ощутимо снижается и количество углекислого газа.
Его методика предполагает дышать так, чтобы дыхания вообще не было слышно. Нужно дышать так, чтобы не было заметно движений ни груди, ни живота. 2-3 секунды вдох, 3-4 секунды выдох. Чем меньше вдыхаете, тем лучше.
- методика Бутейко получила разрешение Минздрава СССР, но чтобы добиться этого разрешения, врачу пришлось доказывать действенность и безопасность метода целых 30 лет;
- эта система дыхания признана во всем мире;
- дыхательная гимнастика по Бутейко способна вылечить 150 болезней или 95% наиболее распространенных заболеваний;
- упражнения дыхательной гимнастики необходимо осваивать под контролем специально обученных специалистов, иначе можно нанести вред организму;
- занятия с методистами хоть и платны (за две недели обучения берут 300 у.е.), но зато дают 100% эффекта.
Посмотрите видео, в котором объяснение методики дает сам автор К.П. Бутейко:
А здесь вторая часть урока дыхательной гимнастики Бутейко:
Дыхательное упражнение для похудения — практика
Ничего особенного для этого упражнения вам не понадобится. Не нужно садиться в лотос или натягивать блестящие и дорогущие рашгарды и леггинсы от GO Fitness, опасаясь порвать их по швам. Лучше всего просто лечь на коврик. Лечь на спину, а не на живот!
Итак, вы лежите, скучаете и смотрите в потолок. Руки лучше всего расположить на поясе по бокам, чтобы контролировать дыхание. Дышим ровно и спокойно. Пузо не надуваем! Просто контролируем вдохи и выдохи.
Постепенно успокаиваемся и замечаем, как наполняется воздухом нижняя часть туловища
Обратите внимание — воздух должен наполнять именно всю нижнюю часть, а не только живот. То есть, и бока и поясница как бы немного «раздуваются» на вдохе
Но без фанатизма! Не нужно надуваться, словно вы воздушный шарик. Все делаем в меру.
Дышим размеренно. Вдох до комфортного наполнения внизу, затем длинный и спокойный выдох и короткая комфортная пауза после. Выдох обычно происходит несколько дольше, чем вдох.
Посмотрите это видео, вот так нужно делать:
Сколько дышать? Минимум 5 минут в день, максимум 15. Можно и дольше, если чувствуете себя хорошо и кайфово. Если же кружится голова, то сразу прекращаем и дышим привычным способом.
Дыхательную гимнастику лучше всего выполнять рано утром после пробуждения и вечером перед сном. Но никто не запрещает вам делать ее днем, когда удобно.
Занятия фитнесом и правильное дыхание
Правильное дыхание во время занятий фитнесом значительно повышает эффективность тренировок. Так как при достаточном снабжении кислородом организма мышечная масса лучше восстанавливается, и вы, как следствие, меньше устаете и быстрее сжигаете лишний жир.
На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму.
В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.
Другие разновидности
Китайская гимнастика цзяньфэй
- «Волна». Произвести глубокий медленный вдох, одновременно втянув живот и приподняв грудь. Задержаться на 1 секунду в этом положении. Сделать выдох с выпячиванием живота, втянуть грудь.
- «Лягушка». Чередовать вдохи-выдохи ртом, носом, задерживая дыхание на 3-5 секунд. Дыхание осуществляется животом.
- «Лотос». Выполняется в 3 три этапа. В течение 5 минут – медленные глубокие вдохи, выдохи грудной клеткой. Последующие 5 минут – спокойный вдох, затем постепенный, длительный, расслабляющий выдох. Завершение – 10 минут спокойного, естественного дыхания без контроля глубины и ритма.
Упражнения китайской гимнастики цзяньфэй.
- «Волна» способствует снижению аппетита, устранению чувства голода;
- «Лягушка» ускоряет метаболизм, нормализует кровообращение, улучшает работу ЖКТ;
- «Лотос» успокаивает, снимает усталость, наполняет энергией.
По методу Стрельниковой
- «Ладошки». В положении сидя или стоя руки согнуть в локтях, ладони повернуть от себя, несколько раз сжать ладони в кулаки.
- «Погончики». Ноги развести на ширину плеч, руки поднять на уровень талии, ладони сжать в кулаки. На вдохе руки резко опустить, растопырив пальцы. На выдохе вернуться в исходное положение.
- «Насос». Ноги поставить на ширине плеч, громко вдохнуть, медленно наклониться. Затем не спеша вернуться в исходное положение.
Базовые упражнения дыхательной гимнастики по Стрельниковой.
- вдох резкий, шумный, напоминающий шмыганье носом;
- выдох естественный, без задержания воздуха.
Тибетских монахов
- включение в рацион питания злаков, овощей, фруктов;
- проведение занятий ежедневно сразу после пробуждения (допустимо в первой половине дня, но за 2 часа до и через 2 часа после еды);
- использование комфортной одежды, не сковывающей движений;
- максимальное расслабление в процессе занятий, отвлечение от житейских проблем.
Тибетская гимнастика поможет избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье.
- «Вертолет». Развести в стороны руки, начать вращение вокруг свой оси по часовой стрелке. Вдох, выдох производятся животом.
- «Зарядка для живота». В положении лежа поднимать и опускать ноги, руки расположены параллельно телу. Верхняя часть туловища приподнимается одновременно с ногами. При подъеме делается вдох, при опускании выдох.
- «Натягивание лука». Стоя на коленях вдохнуть, слега наклониться вперед, выдохнуть. Сделать наклон назад, вдохнуть, замереть на 9 секунд. Затем 2 медленных выдоха и вдоха животом.
- «L+П». Исходное положение – сидя. На вдохе максимально приподнять таз, задержаться на несколько секунд, опустить тело, выдохнуть.
- «Змея-Гора». Из положения лежа сделать прогиб в пояснице с упором на руки, выдохнуть, на вдохе поднять спину вверх.
Цигун
- естественное (свободное, неглубокое, мягкое);
- прямое брюшное (выпячивание живота на вдохе, втягивание на выдохе);
- обратное брюшное (противоположное вышеуказанному);
- задержки дыхания;
- латентное (тихое, незаметное для окружающих).
Китайская техника глубокого брюшного дыхания нацелена на расщепление жировых клеток.
От Пэм Гроут
Система дыхательных упражнений Пэм Гроут нацелена на сокращение общей массы тела.
- «Королева пляжа». Направлено на улучшение фигуры. Рекомендуется делать утром после просыпания, чтобы запустить обменные процессы.
- «По системе кунг-фу». Выполняется стоя. После глубокого вдоха через нос голова запрокидывается назад, делается выдох через рот со звуком «ха». Выполняется 10 раз перед едой с целью активизации пищеварения.
- «Прогулка с полным ртом воды». Перед прогулкой набирается в рот вода. Основная задача – исключить дыхание ртом. Упражнение позволяет насытить организм кислородом.
Как правильно дышать, чтобы похудеть
Существуют специальные техники, которые направлены на улучшение сжигания жира в различных областях. Благодаря активизации обменных процессов, человек отмечает ускоренное сжигание жира и улучшение фигуры в целом. Отмечается уменьшение проявления целлюлита. Фигура становится цельной и красивой.
Дыхательные упражнения могут выполняться не только для тела в целом, но также для изолированных участков тела, например, живота и боков. В основном эти зоны волнуют женскую часть населения, поэтому для них разработан специальный комплекс упражнений дыхания, направленных именно для улучшения фигуры.
Ученые всего мира утверждают, что дыхание способно активизировать многие процессы в организме человека. Но для эффективного результата необходимы регулярные и интенсивные упражнения. Во время упражнений, в основном, участвует живот, при этом плечи не двигаются. Такое дыхание используют певцы и актеры. В таком случае именно диафрагма и мышцы пресса максимально активны, тогда как грудная клетка не задействована в процессе.
Многие пранаямы в йоге подразумевают такое исполнение, поскольку нижние отделы легких в повседневной жизни зачастую не участвуют в движении, а чтобы активизировать их работу, нужно дышать именно животом.
Комплекс упражнений
Перед тренировкой нужно как следует разогреть тело, поэтому занятие начинается с разминки, в которую входит 3 простых упражнения:
- Начните со вдохов, они должны быть короткие и активные, через живот, как описывалось выше, затем добавьте марширование на месте. Сделайте подряд наибольшее количество вдохов.
- Переместите опорную ногу вперед, переступайте с правой на левую. Шаг должен сопровождаться резким вдохом. После подхода осуществите плавный выдох.
- Выполните по четыре приседания на каждую из ног (не забывайте про ритм).
На этом разминка окончена, не медля приступайте к основной части.
«Ладони»
Начальное положение: встаньте прямо и направьте ладони от себя, руки согнуты в локтях, немного опущены. Начинайте одновременно резко вдыхать и сжимать кулаки, в движении должны быть только ладони. Следите за руками, они не должны двигаться. После четырех активных вдохов, отдохните 5 секунд и повторите еще 24 раза. Вообще, вы можете сделать 8 вдохов по 12 подходов или 12 вдохов по 8 подходов, как вам удобнее, главное, чтобы в сумме получилось 96 раз. По началу всё же лучше разбить повторы на большее число подходов.
«Погончики»
Примите предыдущее начальное положение, ноги поставьте на ширину плеч. Придавите кулачки к поясу. Делайте резкий вдох, одновременно с этим опускайте вниз напряженные руки. Движение должно выглядеть так, будто вы отжимаетесь. Когда вы вдыхаете плечи напряжены, пальцы растопырены. На выдохе возвратитесь в начальное положение. Количество подходов такое же, как в предыдущем упражнении, время отдыха между сериями — около четырех секунд.
«Накачивание шины»
Ноги в том же положении, что и раньше, руки опущены вдоль тела, плечи расслаблены. Слегка нагнитесь, опустив голову, одновременно шумно вдохните животом, руки тяните к полу, но его не касайтесь. Вдох и поклон должны окончиться одновременно. После того, как завершили вдох слегка поднимитесь, но не до конца, и снова сделайте наклон. Достаточно нагибаться до живота, спина не обязана быть прямой, даже желательно ее округлить. Держите ритм как при разминочном шаге. Количество повторов то же.
«Кошечка»
Ноги стоят на ширине чуть меньше плеч. Немного присядьте с разворотом вправо (влево), не отрывайте ступни от пола, и, как прежде, резко вдохните. Помните, выдохи происходят сами по себе, произвольно. Руки во время этого упражнения на уровне пояса, представьте что хватаете ими какой-то предмет. Чередуйте стороны во время приседания, сильно сгибать колени не нужно.
«Обнимаем плечи»
Прямая стойка. Согните руки в локтях и поднимите их на высоту плеч. Ваша задача — свести руки так, как будто обнимаете себя. Одно объятие – один шумный вдох (не забывайте, что вдох вы выполняете животом, диафрагмой). Руки должны идти параллельно одна другой, сильно не напрягайтесь, широко разводить тоже не нужно. Попозже можете это упражнение усложнить добавив движение головой назад. Время отдыха между подходами пять секунд.
«Огромный маятник»
Это комбинация 3 и 5 упражнений. Наклонитесь вперед и в тот же момент резко вдохните. Руки тянутся по направлению к полу. Без остановки сделайте наклон назад, прогнувшись в пояснице, обнимая плечи руками, как в 5 упражнении. Выдыхайте произвольно между наклоном и прогибом. Число повторов такое же — 96 раз.
«Ушки»
Ноги поставьте пошире. Чуть-чуть склоните правое ухо к плечу и сделайте резкий вдох, проделайте это же в левую сторону.
Результаты не заставят себя ждать. Через некоторое время после тренировок вы заметите уменьшение объемов тела, преимущественно в области живота и талии. Мышцы брюшного пресса станут крепче, улучшится кровообращение, а вместе с ним и метаболизм, появится прилив бодрости и хорошее настроение. Благодаря постоянным занятиям вы обзаведетесь привычкой к регулярной физической нагрузке, а это точно приведет вас к долгожданному результату!
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Техника выполнения
Методика хороша тем, что она практически не требует никаких затрат. Для ее выполнения достаточно выделить в течение дня минут 15-20. Она не нуждается ни в специальном оборудовании, ни в помощи тренера.
Однако необходимо выполнять все упражнения правильно. Иначе достигнуть желаемого результата не получится.
Можно ли самостоятельно понять, как выполнять? Видео, приведенное в статье, позволит не только разобраться в технике выполнения, но и полностью освоить ее.
Подготовка
Чтобы методика обеспечила необходимый результат, следует придерживаться следующих правил:
- Все движения должны выполняться регулярно.
- Лучше всего заниматься утром, сразу после пробуждения.
- Обязательно обеспечьте во время занятий приток свежего воздуха. Специалисты рекомендуют заниматься на природе. Если это невозможно, то широко распахните окно.
- Не следует приступать к занятиям сразу после еды. Начинать можно только через 2 часа после приема пищи.
- Во время занятий разрешается пить воду.
Правильное выполнение
Существует несколько методик. Независимо от того, какой из них вы отдадите предпочтение, изначально научитесь дышать животом.
Осваивайте эту технику при помощи инструкции специалистов:
- Лягте на спину. Руки сложите внизу. Выдохните весь воздух через нос.
- Теперь начинайте медленно вдыхать. При этом опускайте диафрагму вниз. Благодаря этому легкие полностью заполняются воздухом. При помощи рук контролируете данный процесс. Вы должны ощутить, как округлился живот.
- Не задерживая дыхание, медленно выдохните воздух. В это время диафрагма поднимается вверх. Живот максимально втягивается внутрь. Легкие освобождаются от воздуха.
Во время выполнения придерживайтесь таких рекомендаций:
- Вы должны ощущать, как воздух наполняет живот. При этом грудь остается без движения.
- Движения выполняйте спокойно и плавно.
- Если вы делаете их первый раз, то не начинайте с глубоких вдохов. Это может спровоцировать головокружение. Изначально почувствуйте, как делать правильно и доведите до автоматизма. Затем можно переходить к глубоким вдохам.
- Первое занятие длится 1 минуту. Постепенно продолжительность гимнастики увеличивайте на 25-30 сек. Но один сеанс не должен превышать 5 мин.
Данный подход позволит не только эффективно изучить технику, но и позаботится о вашем организме.
Он улучшает кровообращение, очищает кровь, активизирует обмен веществ. В результате эффективно снижаются жировые прослойки, особенно в области пресса.
Тщательно изучите данное упражнение. И вовсе не беда, что на первых порах вы будете выполнять только 1 упражнение. Это все равно достаточно действенное средство для похудения в талии.
Отзывы людей показывают, что даже одного раза в день достаточно, чтобы получить впечатляющие результаты.
Преимущества дыхательной гимнастики над другими методами
Дыхательная гимнастика не требует прибегать к изнуряющим физическим нагрузкам и помогает порой добиться более быстрых и лучших результатов, чем занятие спортом.
Такой способ помогает оздоровить организм в целом и является хорошей профилактикой многих заболеваний.
При выполнении дыхательной техники нет необходимости сидеть на строгих диетах. Достаточно соблюдать питьевой режим и исключить из рациона слишком жирную пищу и другие продукты питания, содержащие канцерогены.
Любую методику дыхательной гимнастики можно освоить самостоятельно и выполнять в домашних условиях.
В отличие от большинства физических упражнений для похудения, отнимающих много времени и сил, дыхательная гимнастика может выполняться в любом месте и не требует больших временных затрат.
Несмотря на имеющиеся противопоказания, у дыхательной гимнастики их все же меньше, чем у любого вида физических упражнений.
Дыхательная гимнастика для похудения Оксисайз
Оксисайз – это еще один комплекс упражнений для дыхательного похудения. Инструктор, продвигающий эту методику в России, Марина Корпан, утверждает, что всего за неделю вы сможете похудеть на 4-5 см в талии, а за месяц регулярных занятий можете «недосчитаться» двух размеров одежды.
Основа дыхательной гимнастики для похудения Оксисайз – особое дыхание животом. Вдох выполняется носом, выдох – через сомкнутые губы. Встаньте прямо, плечи опустите, таз подайте вперед и зафиксируйте. На вдох опускайте грудную клетку и наполняйте живот воздухом, округляя его. Затем делайте три «до-вдоха», на которые начинайте подтягивать живот. Затем на выдох выталкивайте воздух из живота и втягивайте его. На три «до-выдоха» подтягивайте живот еще сильнее.
Цикл одного упражнения для дыхательного похудения Оксисайз – 4 полных вдоха и выдоха. Оптимальное количество циклов во время одного занятия – 30. Принимать пищу можно за 2 часа до или через 2 часа после занятия.
На основе этой техники дыхания строится весь комплекс упражнений Оксисайз, являющийся интерпретацией асан йоги и несложными статическими упражнениями. Марина Корпан уверяет, что, даже просто освоив технику диафрагмального дыхания и посвящая ей по 15 минут каждый день, вы будете худеть. Упражнения же направлены на то, чтобы подтянуть ваши мышцы и не дать им обвиснуть после того, как жировая прослойка уменьшится.
Перед тем как изучать комплекс для дыхательного похудения Оксисайз, научитесь правильно дышать и доведите количество циклов до 30 за 1 занятие. Затем приступайте к его выполнению.
Дыхательные упражнения для похудения Оксисайз рекомендуется делать блоками по 3 – сначала освойте первую тройку, затем вторую и т.д. Общая продолжительность одного занятия составляет примерно 15-20 минут.
Данная методика дыхательного похудения очень эффективна в сочетании с легкой диетой, контрастным душем и косметическими процедурами, направленными на улучшение кровообращения.
Как диета долгого дыхания может помочь вам похудеть
Качание пресса и внутренних мышц >> Увеличение мышечной массы >> Улучшение метаболизма >> Здоровая потеря веса.
Хотя здесь много от йоги, в которой практикуются дыхательные упражнения на регулярной основе, это не значит, что увеличение вашей мышечной силы этим способом будет легким занятием.
Люди, которые действительно пытались выполнять эти упражнения, скажут вам, что это сложнее, чем выглядит. Выдыхание всего воздуха из легких во время концентрации на сгибании мышц требует практики, чтобы сделать все правильно. Вы увидите, как японские гуру фитнеса объясняют с помощью примеров, как длительное глубокое дыхание может натренировать ваши внутренние мышцы и помочь вам заполучить более плоский живот.
Эффективность бодифлекса
Получить хорошие результаты в максимально короткие сроки поможет дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения, которая возымела огромную популярность среди тех, кто следит за собственным весом.
Автором системы выступает американка Грир Чайлдерс, которая простым и доходчивым языком описывает суть своей методики в книге ««Великолепная фигура за 15 минут в день». Для тех, кто действительно хочет побороть лишний вес, следует более подробно ознакомиться с этим трудом.
Система Чайлдерс сводится к диафрагмальному дыханию, которое свойственно новорожденным детям. При вдыхании у младенцев приподнимается живот, а не область грудной клетки, как у взрослых. Для того чтобы научиться правильно выполнять упражнения, автор методики советует принять горизонтальное положение на твердой ровной поверхности и положить книгу в область живота. При обычном способе дыхания человек обнаружит, что предмет будет не задействован. Однако если начать дышать диафрагмой, то книга будет приподниматься и опускаться.
Правильная техника выполнения позволит сжечь большее количество калорий, чем какой-либо вид спорта, что подтверждено на практике.
Перед тем как приступать к упражнениям, обязательно нужно полностью освоить правильную технику дыхания.
В качестве разминки выполняется несколько глубоких и при этом обязательно плавных вдохов и выдохов. После этого необходимо полностью освободить легкие от воздуха, сделав выдох ртом по максимуму.
Следующий этап – быстрое и интенсивное втягивание носом воздуха, при этом максимально выпячивая живот вперед. Затем делается резкий выдох через ротовую полость и одновременно втягивается брюшная часть туловища.
Для повышения эффективности занятие следует проводить в позе стоя. Ноги следует поставить на ширину плеч и слегка согнуть в коленках. При этом корпус туловища необходимо наклонить вперед, а ладони положить на ноги чуть выше коленок.
После полного освобождения легких от воздуха необходимо выдержать паузу в десятисекундный временной интервал, при этом следует продолжать втягивать живот.
После проведения выше описанных манипуляций, рекомендовано расслабиться и втянуть через носовую полость воздух.
После того как в течение нескольких занятий отработана дыхательная гимнастика, допустимо переходить к бодифлекс упражнениям.
Система, разработанная Грир Чайлдерс, всего включает в себя двенадцать упражнений, которые рассчитаны на неподготовленных людей.
Правильный подход к выполнению занятий по данной методике позволяет увидеть первые результаты уже после 10 дней. При этом человек теряет в весе без соблюдения диет и выполнения изнурительных физических упражнений.
Несмотря на высокую эффективность и безопасность данной системы для неподготовленных занимающихся, у нее есть множество противопоказаний. Самыми серьезными из них выступают:
- патологии сосудов и сердца;
- гипертония;
- травмы позвоночника;
- наличие опухолей;
- кровотечения различной этиологии.
Упражнения в обязательном порядке выполняются на голодный желудок, желательно не раньше, чем за полчаса до завтрака. При этом в помещении, в котором будут проводиться занятия, не должно быть душно, а также необходимо обеспечить естественную циркуляцию воздуха.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Эффективность системы
Тактика дыхательной гимнастики для быстрого похудения и очищения организма признается самым физиологическим и одновременно одним из самых эффективных способов уменьшения жировой прослойки в различных областях тела. Плюсов у такого способа немало:
- В процессе активных дыхательных движений происходит увеличение потребления атомов кислорода системами организма. Это, в свою очередь, приводит к активизации метаболического процесса, поскольку под влиянием кислорода жировые клетки быстрее расщепляются и перерабатываются.
- Появление в кровяном русле большого количеств кислорода, равно как и воздействие мышечных волокон области живота на пищеварительный тракт, приводит к усилению выработки вещества АТФ, участвующего в быстром растворении жировых клеток.
- Большие объемы кислорода активно расправляются со скоплением токсических веществ. Из-за активизации деятельности большинства внутренних органов старые залежи токсических веществ начинают уменьшаться. Такое уменьшение помогает постепенно избавляться от прослойки увеличенной жировой клетчатки, которая ранее служила хранилищами для этих вредных элементов.
- Клетки с высоким содержанием жира начинают быстро окисляться благодаря агрессивному влиянию на них кислорода, резко возрастающего при использовании дыхательной гимнастики для похудения.
- Кислородный переизбыток, на фоне предшествующего голодания, помогает уменьшить выработку кортизола, так называемого гормона стресса. Из-за него происходит угнетение состояния и привычка заедать депрессивное настроение.
Можно правильно дышать и худеть, одновременно оздоравливая свой организм, помогая восстановиться после долголетнего поверхностного дыхания.
Техники дыхания
Самая простая, но достаточно эффективная техника — техника «повторного» и «очищающего» дыхания.
- «Повторное» дыхание выполняется так: вдох — 4 счета, задержка дыхания — 4 счета, выдох — 4 счета. 1 подход — 10 таких циклов. Выполнять нужно трижды в день на свежем воздухе.
- Техника «очищающего» отличается тем, что выдох нужно делать с усилием, через плотно сомкнутые губы небольшими порциями. Это упражнение помогает укрепить мышцы живота. Выполнять 2–3 раза в день.
Еще более эффективна китайская гимнастика Цзяньфэй. С китайского это означает «сбросить жир». Упражнения нормализуют кровообращение, борются с ощущением голода, придают бодрости и сил, снимают усталость и нервное напряжение.
Подготовительный этап
При желании выполнить дыхательную гимнастику для похудения живота верно, потребуется следовать простым правилам:
- Регулярность выполнения техники является залогом успешности всей методики в общем;
- Начало дня является более предпочтительным временем для проведения упражнений;
- Следует позаботиться о доступности свежего воздуха, это одно из незыблемых требований дыхательной гимнастики для похудения, в домашних условиях необходимо заниматься у открытого окна, а лучше всего пойдет открытая площадка под открытым небом;
- Для гимнастического комплекса предпочтителен пустой желудок, легче всего следовать технике натощак или по прошествии пары часов от употребления какой-либо еды;
- Употребление чистой воды в процессе обучения правильному физиологическому дыханию поможет организму быстрее адаптироваться.
Как правильно дышать
Нас всю жизнь учили, что дыхание должно быть глубоким. Но это не так. Дело в том, что во время глубокого вдоха мы лишаем организм необходимого количества кислорода.
Дыхание должно быть спокойным и размеренным, почти незаметным для окружающих. Вспомни, как дышат маленькие дети – даже если положить перышко им на нос, оно не будет сильно двигаться. Именно таким должно быть твое дыхание.
Также, запомни, что дышать можно только носом. Нос – это фильтр и защитник нашего организма.
Если у тебя постоянно кружится голова, болят виски, хочется спать – возможно, дело в неправильном дыхании.
Постарайся следить за тем как ты дышишь на протяжении дня и корректировать дыхание, если делаешь что-то не так. Посмотреть полезные советы по дыханию ты можешь на марафоне “Воздух” от Мари Дебошир.
Дыхание – это важный, но не единственный секрет красоты!
Другие женские хитрости ты можешь узнать на обновленном базовом марафоне. Хочешь быть здоровой, оттянуть этап старения и ловить восхищенные взгляды противоположного пола?
Упражнения из комплекса оксисайз
Упражнения из комплекса оксисайз
По сути оксисайз – упрощенный бодифлекс. Каких-то специальных упражнений на различные группы мышц нет, при выполнении всех дыхательных действий необходимо напрягать мышцы пресса.
- Резко делаем вдох через нос, наполняющий диафрагму и максимально раздувающий живот.
- Задерживаем дыхание и широко улыбаемся.
- Расслабляем мышцы живота.
- Вдыхаем еще немного воздуха и сильно втягиваем живот в себя.
- Снова задерживаем дыхание и начинаем покачивание бедрами влево и вправо.
- Напрягаем ягодичные и тазовые мышцы, делаем три небольших вдоха носом.
- Не переставая напрягать мышцы, выпускаем весь накопившийся воздух через вытянутые трубочкой губы.
- Заканчиваем упражнение тремя короткими выдохами через нос, не забывая про сильное напряжение всех мышц.
Научившись этой базовой технике дыхания, вы сможете применять ее в любое время дня, занимаясь привычными делами, а ненужные жировые отложения будут таять словно сами собой.
Преимущества дыхательных упражнений
Дыхательные упражнения позволяют не только похудеть, но также способствуют укреплению пресса, мышц Кора, улучшают осанку, воздействуют на внутренние органы, а также укрепляют иммунитет и способствуют противостоянию организма инфекциям. Дыхательная гимнастика для похудения выполняется в различных вариантах. Одним из самых популярных — бодифлекс гимнастика, либо выполнение вакуума. Однако, для достижения результатов, необходимо выполнять нагрузки как минимум три раза в день, а желательно при каждой удобной возможности.
Преимущества таких упражнений:
- улучшается иммунитет;
- укрепляется мышечный корсет;
- снимается напряжение;
- очищение организма от шлаков и токсинов;
- снижается уровень стресса;
- расслабление тела;
- улучшение координации движений;
- улучшение памяти;
- избавление от лишних сантиметров и килограммов;
- массаж внутренних органов;
- улучшение перистальтики кишечника;
- увеличение объема легких.
Многие дыхательные упражнения должны выполняться как минимум три раза в день, поскольку только регулярные нагрузки способны положительно воздействовать на весь организм человека. Преимущества дыхательной гимнастики научно доказаны. Ученые полагают, что такое воздействие происходит за счет прилива крови к внутренним органам и увеличения количества кислорода в крови.
Дыхательная гимнастика бывает различных модификаций. Одна из популярных техник — гимнастика Стрельниковой. Часто назначается астматикам, поскольку укрепляет легкие и устраняет многие проблемы, связанные с дыханием.
Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой
Комплекс упражнений по методу Стрельниковой не только помогает избавиться от лишних килограмм, но и укрепляет весь организм в комплексе и является отличной профилактикой простудных заболеваний.
Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой
Вот основные движения из цикла тренировок «Дыхательная гимнастика для похудения живота Стрельниковой»:
- Делаем глубокий вдох, при этом максимально втягивая в себя живот. Плотно сжимаем губы и резкими движениями выталкиваем понемногу ртом набранный воздух. Повторение примерно 20 раз.
- Медленно и глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание, считаем до 4х и медленно выдыхаем. Повторение – не менее 15 раз.
- Садимся на табурет, выпрямляем спину и сильно напрягаем мышцы живота, начинаем глубоко дышать исключительно диафрагмой (Для справки: диафрагма — большая мышечная перегородка, которая разделяет органы грудной и брюшной полостей). Повторение: десять раз на стартовом занятии, при дальнейших тренировках увеличиваем до сорока повторений.
- Ложимся спиной на ровный пол, правую руку кладем на живот, а вторую — на грудь. Делаем обычные вдохи и выдохи, при которых по очереди несильно давим на области под руками.
Бодифлекс
Это не просто техника дыхания, она совмещается с несложными физическими упражнениями. Благодаря этому первые результаты заметны уже через неделю регулярных тренировок.
Схема дыхательной гимнастики бодифлекс выглядит следующим образом:
- Выдох.
- Вдох.
- Выдох.
- Остановка дыхания.
- Расслабление.
Автором дыхательной гимнастики бодифлекс является американка Грир Чайлдрес. Долгое время после рождения ребенка она не могла вернуться в прежнюю физическую форму, благодаря чему нередко впадала в депрессивное состояние. Однажды она записалась на курсы правильного дыхания. Удивительно, но именно они помогли избавиться от лишних килограммов.
Чайлдрес долгое время изучала технику диафрагмального дыхания, разрабатывала упражнения и в результате стала автором новейшей методики. Уникальность способа состоит в том, что он подразумевает выполнение несложных упражнений на растяжку.
Как делать дыхательную гимнастику для похудения:
- Принять позу волейболиста (ноги согнуты в коленях, руки размещены на бедрах, голова смотрит прямо). Выполнить схему (выдох, вдох, выдох, пауза, расслабление). Свести губы в узкую трубочку. Напрячь лицо. Постараться опустить рот вниз. Раскрыть широко глаза и отвести их назад. Максимально высунуть язык. Задержаться в этой позиции на 8 секунд. Расслабиться и сделать вдох.
- Исходное положение – то же. Выполнить схему дыхания. Выдвинуть нижнюю челюсть и выпятить губы. Поднять голову вверх и максимально возможно вытянуть шею. Выполнить схему. Расслабиться.
- Встать в позу волейболиста. Выполнить схему до пункта «пауза». Опустить левую руку на локоть. Выпрямить правую руку и вытянуть ее над ухом. Задержаться в данной позиции на 8 секунд. Сделать вдох. Расслабиться. Повторить на другой стороне.
- Встать на колени и локти. Одну ногу вытянуть назад, пальцы должны упираться в пол. Выполнить схему до пункта «пауза». Поднять прямую ногу вверх. Задержаться на 8 секунд. Опустить ногу, сделать вдох.
- Встать на колени и локти. Прямую ногу отставить в сторону под прямым углом к корпусу. Выполнить схему. Поднять прямую ногу вверх. Задержаться в этом положении на 8 секунд. Опустить ногу, сделать вдох.
- Встать ровно, ноги должны быть на ширине плеч. Свести руки перед собой, поднять локти так, чтобы они образовали с полом параллельную линию. Выполнить схему до пункта «пауза». С силой упереться пальцами одной руки в пальцы другой. Задержаться на 8 секунд. Сделать вдох, расслабиться.
- Сесть на коврик, развести ноги как можно шире. Руки разместить сзади. Выполнить дыхательную схему до пункта «пауза». Перенести руки вперед и тянуться ими к полу. Сделать вдох, расслабиться.
- Лечь на коврик. Поднять прямые ноги вверх, руками ухватиться за икры. Выполнить схему. Во время паузы подтянуть ноги к себе. Посчитать до 8, сделать вдох, расслабиться.
Данные упражнения можно выполнять даже тем, кому противопоказана физическая активность. Согласно отзывам, первые результаты заметны уже через 7-10 дней регулярных тренировок.
Цзяньфэй
Это китайская дыхательная практика. Весь комплекс состоит всего из двух упражнений. Если их выполнять регулярно, тело станет стройным, а также нормализуется эмоциональный фон.
Упражнения выглядят так:
- Волна. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Левую ладонь положить на грудь, правую – на живот. Сделать вдох, одновременно проталкивая мышцы живота внутрь. Приподнять грудь. Задержать дыхание на 4 секунды. Выдохнуть, надув живот.
- Лягушка. Сесть на стул, раздвинуть ноги. Локтями упереться в колени. Соединить пальцы обеих рук. Упереться в них головой и напрячь мышцы пресса. Медленно вдыхать и выдыхать в течение 15 минут.
Китайцы утверждают, что данная методика является высокоэффективной. Действительно, уже через несколько дней тело становится стройнее, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.