Вспомогательные методы
Помимо диеты, тренировок можно использовать дополнительные способы, чтобы удалить ушки на бедрах. Эти способы очень приятные, особенно если сравнивать их с оперативным вмешательством. К тому же они не будут стоить так дорого, как липосакция. Да и проблем с отвисшей кожей не возникнет.
Прогулки
Совершайте ежедневные прогулки. Пешая прогулка в заданном темпе или велосипедная прогулка успешно может заменить кардиотренировку на тренажерах, либо стать приятным дополнением к ней. Особенно полезны прогулки дамам с ограниченной двигательной активностью.
Прогулки на свежем воздухе усиливают циркуляцию крови, улучшают клеточное насыщение кислородом, что запускает процесс жиросжигания. Таким образом, у женщин, имеющих ушки на бедрах, имеется возможность совершенно бесплатно, безболезненно начать избавляться от них.
Массаж
А вот на массаже лучше не экономить. Идеальный вариант – найти хорошего мастера массажа. Какой массаж предпочесть: ручной или аппаратный – решать вам. Специалист вручную либо манипулятором проработает ваши проблемные участки. Положительный результат может стать очевидным после нескольких процедур при условии поддержания правильного режима питания, выполнения физических нагрузок.
Если у вас нет возможности ходить к специалисту, то вполне можно обойтись домашними средствами для выполнения массажа. Массаж на бедрах в домашних условиях делают чаще всего вакуумными массажерами или баночками. Техника выполнения массажа обязательно описывается в прилагаемой инструкции к массажным средствам, поэтому никаких затруднений возникнуть не должно. Единственное, о чем хочется предупредить заранее – купите массажное масло. Оно вам понадобится точно.
Во время проведения массажа как можно деликатнее прорабатывайте участки внутренней стороны бедер. Здесь кожа чрезвычайно тонкая, нежная. Совершая сильные манипуляции, можно повредить эпидермис, получить гематомы. Помните, что массаж имеет противопоказания!
Обертывания
Еще одним вспомогательным методом в борьбе с ушками является приятная косметическая процедура – обертывание. Обертывания можно делать в салоне, но за неимением такой возможности все процедуры можете выполнить дома самостоятельно.
Влияние обертываний на организм:
- выводят излишки воды;
- снимают отечность;
- тонизируют кожу;
- локально повышают температуру определенных участков тела, запуская процессы жиросжигания;
- усиливают кровообращение;
- улучшают обменные процессы.
Перед процедурой обертывания нужно принять душ, разогреть кожу, растерев сухим полотенцем. Затем нанести на проблемные участки смесь для обертывания, обмотать пищевой пленкой, оставить на 45 – 60 минут. По окончании времени пленку нужно снять, смесь смыть прохладной водой. По окончании процедуры нанесите увлажняющий лосьон или крем.
Чтобы убрать с бедер ушки при помощи обертываний, подойдут следующие смеси:
- медовая: 100 г меда смешайте с 3 ст. ложками репейного масла, капните пару капель эфирного масла цитрусовых культур (грейпфрутового, лимонного или апельсинового);
- шоколадная: 300 г какао разведите в 300 мл кипятка, перед нанесением смесь остудите до комнатной температуры;
- глиняная: голубую глину смешайте с теплой водой до консистенции густой сметаны;
- кофейная: натуральный спитой кофе смешайте с горячей водой до получения густой кашицы, дайте остыть до комнатной температуры.
Обратите внимание, что обертывания имеют ряд противопоказаний. Заблаговременно проконсультируйтесь со специалистами
Получить красивое, подтянутое тело будет нелегко. Но результат стоит приложенных усилий. Главное – соблюдайте правила здорового образа жизни и не ленитесь. Наши рекомендации помогут вам приблизиться к цели.
ТОП-20 упражнений для спортзала, способствующих устранению проблемы
Убрать «галифе» помогут кардиоупражнения, а также силовые, способствующие ускорению обмена веществ, расходующие большое количество калорий. Лучше всего использовать многосуставные, базовые движения.
Беговая дорожка | Выполняется обычный бег или ходьба, но в условиях спортзала. Можно сделать интервальную нагрузку, меняя скорость. |
Эллипс | Эмитирует подъём на лыжах. Начинать можно с 15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. |
Велотренажёр | Также позволяет обеспечить интервальную нагрузку, меняя темп работы. |
Скакалка | Тип аэробной нагрузки, существенно расходующий калории. Нагрузку лучше увеличивать постепенно, добавляя каждую тренировку количество прыжков. |
Прыжки на скамью | Ставится скамья так, чтобы она была устойчивой. Спортсмен запрыгивает на неё двумя ногами, немного прогибаясь в спине, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Можно добавить в руки по гантели одинакового веса. |
Приседания со штангой | Ноги на ширине плеч, руки держат штангу, которая находится на плечах. Пятки отрывать нельзя, приседания максимально глубокие. В нижней точке — пауза на секунду-две. |
Приседания с гантелями | Техника примерно такая же, как при использовании штанги. Руки держат гантели на плечах. |
Становая тяга | Стандартно выполняется со штангой. Снаряд перед спортсменом, руки держат его шире плеч. Затем ноги сгибаются, тело поднимает штангу вверх, при этом прогиба в спине быть не должно. В верхней точке пауза, затем снаряд медленно возвращается на пол. |
Становая с гантелями | Выполняется также, но руки держат по гантели одинакового веса. |
Тяга на прямых ногах с гантелями | Начальное положение — как при становой. Отличие в том, что ноги почти не сгибаются, подъём снаряда производится за счёт мышц ног и бёдер. |
Тяга на прямых ногах со штангой | Выполняется как с гантелями, разница лишь в снаряде и, соответственно, начальном положении рук. |
Выпады с прошагиванием | Встать прямо, затем сделать глубокий шаг вперёд одной ногой, после снова встать прямо, подвинув вторую, и так далее. Можно использовать дополнительный снаряд. |
Выпады со штангой | Делаются как выпады с прошагиванием, но на месте, то есть нога возвращается в начальное положение. |
Наклоны со штангой | Начало — как при приседаниях, но ноги немного уже. Наклоняться вперёд, не прогибая поясницу. Нагрузка идёт на спину и бёдра. |
Прыжки с утяжелением | Можно выполнять на скамью или месте. В качестве утяжелителей использовать специальные снаряды, которые крепятся на ноги, или держать в руках гантели. |
Отжимания с выпрыгиваниями | Отжаться, затем встать и прыгнуть вверх, затем снова перейти в позицию для отжиманий и так далее. |
Повиснуть на турнике и поднимать прямые ноги вверх до уровня 90 градусов или чуть выше. | |
Жим ногами | Выполняется в специальном тренажёре. Нужно сесть в него, поставить ноги на постамент и медленно опускать ноги в низ, затем поднимать вверх. |
Разгибания ног | Также используется тренажёр. Ноги разгибаются в коленях и возвращаются в начальное положение. |
Сгибания ног | Лечь в тренажёр и зафиксировать ноги. Сгибать их и разгибать, нагружая бёдра. |
Это лишь самые распространённые упражнения, на практике используется гораздо больше вариантов.
Комплекс упражнений для избавления от ушек
Комплекс небольшой, но упражнения имеют четкую целевую направленность и дают хороший эффект при условии точного соблюдения техники их выполнения.
Чтобы вникнуть во все нюансы, посмотрите в Интернете фото и видео, а если вы занимаетесь в зале, то попросите инструктора проконтролировать, правильно ли вы их выполняете.
Прежде чем приступить к занятиям, обязательно сделайте хотя бы 5-минутную разминку: махи ногами, прыжки на скакалке, приседания и т.п., тогда мышцы как следует разогреются, и занятие пройдет эффективнее.
Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»
Вот основные базовые упражнения:
Махи ногами лежа. Лечь на пол правым боком, слегка подогнуть правую ногу, а левой делать резкие махи, немного отводя ее назад и поднимая над полом на 45°.
Сделав 30 махов одной ногой без перерыва, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой.
Приседания. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед параллельно полу. Сделать 30 приседаний, затем свести ноги вместе и сделать еще 30.
Выпады. Став ровно, сделать одной ногой большой выпад вперед, при этом ступня второй ноги плотно прижата к полу.
Выполнить 30 приседаний, сохраняя спину прямой и не касаясь пола коленом той ноги, которая находится сзади. Поменять ногу и сделать еще 30 приседаний.
Подъем ноги. Стать на четвереньки, вытянуть одну ногу на весу параллельно полу, опустить ее и вновь поднять, и так 30 раз. Затем поменять ногу и выполнить еще 30 подъемов.
https://youtube.com/watch?v=f0z97DmLofo
Теперь вы знаете, как убрать ушки на бедрах, упражнения, описанные выше, при условии ежедневных тренировок избавят вас от этого сомнительного украшения.
Возможно, не все будет получаться сразу – для нетренированного организма нагрузка может оказаться слишком большой. Тогда сократите количество повторов каждого упражнения вдвое и постепенно увеличивайте их до нормы.
Упражнения для внешней части бедра (от галифе)
Большинство из этих упражнений от галифе выполняются на полу, поэтому они безопасны для людей с варикозным расширением вен и проблемами суставов. Вы всегда можете усложнить упражнения, используя утяжелители для ног или гантели. Также можно использовать фитнес-резинку для дополнительного сопротивления – это одно из самых эффективных приспособлений для стройных ног.
1. Боковой выпад
2. Подъем ноги в сторону стоя
3. Диагональные выпады
4. Треугольное разведение ног
5. Вращение ногами стоя
6. Подъем ноги сидя
7. Подъем ноги в сторону стоя на коленях
8. Подъем ноги в боковой планке
9. Подъем ноги лежа на боку
10. Диагональный подъем ноги
11. Подъем ноги перпендикулярно корпусу
12. Подтягивание ноги к корпусу
13. Махи ногами параллельно полу
14. Вращения ногами лежа на боку
15. Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой
16. Комбинация с подъемом ноги
17. Боковой подъем ноги на четвереньках
18. Подъем прямой ноги на четвереньках
19. Разведение ног в мостике
20. Разведение ног лежа на животе
21. Ракушка
22. Ракушка усложненная
23. Ракушка с поднятием ноги
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.
План упражнений от галифе
Предлагаем вам 3 готовых плана упражнений, которые помогут вам убрать галифе. Их желательно выполнять после кардио-тренировки. Повторите эти упражнения в два круга: в первом круге упражнения выполняются на правую ногу, во втором круге на левую ногу. В том случае если упражнение выполняется на обе ноги, то повторите его и в первом, и во втором круге. Если вы начинающий, выбирайте минимальное количество повторений, постепенно увеличивая их количество.
Вы можете чередовать 3 варианта между собой, выбрать только один вариант либо самостоятельно сформировать план упражнений от галифе. Со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и даже большое количество повторений перестанет давать результат. В этом случае рекомендуем начать использовать утяжелители для ног. Вес утяжелителей 0,5-1 кг бывает достаточным для упражнения на ноги, во всяком случае на первое время. Эластичная лента также поможет повысить нагрузку.
Вариант 1
- Боковой выпад: 15-20 повторений
- Подъем ноги в сторону стоя: 15-25 повторений
- Подъем ноги в боковой планке: 10-15 повторений
- Подъем ноги перпендикулярно корпусу: 20-30 повторений
- Вращения ногами лежа на боку: 10-15 повторений
- Ракушка: 20-30 повторений
- Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
- Разведение ног в мостике: 20-30 повторений
Вариант 2
- Диагональные выпады: 10-15 повторений (на каждую ногу)
- Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15-25 повторений
- Диагональный подъем ноги: 15-25 повторений
- Комбинация с подъемом ноги: 15-20 повторений
- Подъем ноги параллельно полу: 15-25 повторений
- Подъем прямой ноги на четвереньках: 20-30 повторений
- Ракушка усложненная: 20-30 повторений
- Разведение ног лежа на животе: 15-25 повторений
Вариант 3
- Треугольное разведение ног: 20-30 повторений
- Вращение ногами стоя: 10-15 повторений
- Подъем ноги сидя: 15-25 повторений
- Подъем ноги лежа на боку: 20-30 повторений
- Подтягивание ноги к корпусу: 20-30 повторений
- Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
- Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой: 10-20 повторений
- Ракушка с поднятием ноги: 15-20 повторений
Как часто выполнять упражнения, чтобы убрать галифе?
Если проблема галифе стоит для вас остро, то можете тренировать эту зону 2 раза в неделю, сочетая кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если цель убрать галифе не является ключевой, то предложенные упражнения достаточно выполнять 1 раз в неделю. Как минимум раз в неделю выполняйте тренировки для ягодиц, которые также помогут вам сформировать стройные ноги.
В идеале тренировка должна проходить следующим образом: 20-30 минут вы выполняете кардио-упражнения, затем сразу переходите к упражнениям против галифе на 15-20 минут. Также можно тренироваться по круговой схеме:10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра; 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра.
Домашние процедуры
Процесс борьбы с ушками будет эффективнее, если добавить процедуры, улучшающие кровообращение, клеточный обмен, тонус кожи. К ним относится баночный вакуумный массаж, обертывания.
Проводить такие процедуры нельзя тем, кто страдает варикозным расширением вен или наблюдается предрасположенность к этому, на коже есть высыпания, ранки. Не рекомендуется делать массаж и обертывания гипертоникам, людям с мочекаменной болезнью, тромбофлебитом, серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы и женских органов, во время месячных.
Баночный массаж
Банки (полимерно-стеклянные, силиконовые, резиновые) для вакуумного массажа приобретают в аптеке. Понадобится любое косметическое масло или антицеллюлитный крем. Сначала необходимо распарить кожу, приняв душ, ванну с морской солью. Для очистки кожи растереть проблемные зоны жесткой мочалкой или воспользоваться скрабом, пилингом
Растирание открывает поры, что важно для получения результата
Как проводить:
- смазать кожу маслом, кремом;
- силиконовую или резиновую банку перед наложением сжать, чтобы получить эффект вакуума;
- стеклянную банку с резиновой насадкой плотно придавить к коже, сжать насадку;
- чтобы не было синяков, высота втянутой кожи должна быть не более 2 см (если выше, то нужно нажать на кожу возле банки и впустить чуточку воздуха);
- передвигать банку по прямой, зигзагами, волнистым, спиральным, круговым линиям, стараясь не нарушать герметичность;
- повторять каждый вид движения 5-6 раз;
- длительность всей процедуры — 15-20 минут;
- завершить массаж легким поглаживанием, нанесением увлажняющего крема и отдыхом (лежа) в течение 20-30 минут;
- после сеанса выпить зеленый или травяной чай — он выведет излишки жидкости, усилит эффект.
Между процедурами рекомендуется делать перерыв в один день, чтобы кожные покровы отдохнули, восстановились. Продолжительность курса — 2-4 недели, интервал между курсами — 1,5-2 месяца.
Обертывания
В перерывах между баночными массажами делают обертывания. Оптимальная длительность сеанса — 30-60 минут, курс — 10-12 процедур, интервал — один день
Важное условие — начинать сеанс не раньше, чем через два часа после приема пищи, после него не есть в течение часа. Кожу готовят так же, как для баночного массажа, после сеанса смазывают увлажняющим кремом
Виды обертываний:
- с медом — смесь из 2 ст. л. меда и нескольких капель эфирного масла (апельсиновое, мятное) нанести на проблемные зоны, обмотать пленкой на 1 час, смыть, увлажнить кожу кремом;
- имбирное с глиной — смешать корицу в порошке и имбирь (по 5 г) с голубой глиной (75 г), добавить воды до получения кашицы, распределить, закрыть пленкой на 1 час;
- с перцем — смешать любое растительное масло (100 мл), жгучий перец (3 г) или настойку на перце (10 мл), нагреть до 25°, смазать кожу, обмотать пленкой, держать сначала 15 минут, затем увеличить время до 40 минут.
Для усиления действия можно на пленку положить плед, теплый платок. Во время процедуры обязательно следить за самочувствием.
Избавиться от ушек на бедрах быстро не получится — отложения жира формировались не один год. Кроме фитнес-тренировок, массажа и обертываний, потребуется пересмотреть питание и изменить режим, т. е. создать условия, благоприятные для перестройки организма.
Убираем ушки на бедрах упражнениями: эффективный комплекс
Для того чтобы избавиться от ушей на бедрах, нужно позаботиться как о сжигающих жир кардионагрузках (бег, скакалка, танцы и так далее), так и о специальных упражнениях, направленные на борьбу с конкретно этой неприятностью. Упражнения против ушек на бедрах помогут устранить лишние отложения, привести тело в тонус, а также укрепить мышцы, ответственные за привлекательную форму бедра.
Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю. Выполнять упражнения можно в любое удобное время, но оптимальными считаются 11-14 и 18-20 часов
Также важно соблюдать так называемое правило двух часов, суть которого в том, что вы не должны кушать за пару часов до тренировки и еще спустя такое же время после нее. Начинать тренировки рекомендуется с легкой разогревающей разминки, а заканчивать их заминкой с элементами на растяжку.
Теперь приведем список самых эффективных упражнений для борьбы с ушами на бедрах.
1. Приседания
Классический вариант приседаний, при котором стопы располагаются на уровне плеч и устойчиво стоят на полу на протяжении всего времени выполнения. Руки вытянуть вперед. Спину держите прямо. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Повторить не менее 20 раз. Также можно приседать с отягощениями – такой вариант упражнений сильнее прорабатывает мышцы.
2. Приседания с широкой постановкой ног
Известные также как приседания плие. Нужно расставить ноги значительно шире плеч и развести в стороны носки. Присядьте, ориентируясь коленями на стопы – это будет способствовать проработке именно внешней мускулатуры бедер.
3. Глубокие выпады вперед
О том, как выполнять выпады, вы наверняка знаете. Одна нога стоит вперед и на нее переносится вес тела, вторая находится сзади и опирается на носок. Опускайтесь на опорную ногу, сгибая колено и ощущая при этом, как работают мышцы бедер и ягодиц. Повторить не меньше 10 раз для каждой ноги.
4. Махи ногами в положении стоя
Обопритесь о стену или спинку стула и поочередно делайте махи ногами назад. Каждой ногой повторите упражнение не меньше 20 раз.
5. Отведение ноги в положении стоя
Руки при этом должны упираться в поясницу. Отводите ногу, поворачивая пятку наружу и ощущая, как напрягаются мышцы брюшного пресса. Каждой ногой повторите упражнение не меньше 25 раз.
6. Махи ногой в положении лежа
Обопритесь на согнутые руки в положении лежа на боку. Поднимайте прямую верхнюю ногу вверх и выполняйте ею мах, не сгибая ее. Затем перевернитесь на другую сторону и сделайте упражнение необходимое количество раз для второй ноги.
7. Упражнение «Горка»
Лягте на пол, согнув колени. Стопы должны стоять на ширине плеч и целиком опираться на пол. Руками, которые свободно лежат вдоль тела, приподнимайте таз так, чтоб корпус и бедра располагались в одной наклонной плоскости. При этом верхняя часть спины и руки должны оставаться на полу. Повторяйте не менее 30 раз.
Питание против ушек на бедрах
Нельзя эффективно убрать уши с боков на бедрах, если не пересмотреть свой рацион, особенно если от правильного питания он далек.
Итак, чтобы похудеть, нужно запомнить главное правило: нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Примерная разница должна составлять около 500 ккал
При этом важно не увлекаться строгими диетами, так как результат они дают кратковременный, да еще и вредят здоровью. Добиться правильной разницы калорийности лучше посредством физической активности, а также замены привычных вредных продуктов более полезными и низкокалорийными
Первый друг жира, в том числе и на бедрах – это сахар. В идеале рекомендуется отказаться от него и содержащих его продуктов в принципе, или хотя бы свести к минимуму. Также придерживайтесь следующих рекомендаций в отношении питания:
- Уменьшите количество употребляемой соли.
- Пейте много воды – не меньше двух литров в день. Она помогает худеть, контролируя аппетит и ускоряя метаболизм.
- Исключите из рациона вредные продукты: фаст-фуд, полуфабрикаты, консервы, выпечку, копченое, жирное.
- Во второй половине дня старайтесь не кушать углеводы, особенно простые. Они способствуют повышению уровня глюкозы в крови, что влияет на накапливание жира. А вот в первую половину дня употреблять углеводы можно и нужно, но лучше сложные – они помогут зарядиться энергией надолго и предупредят переедание в течение дня. Каши – идеальный завтрак.
- Кроме медленных углеводов в рационе должны быть белки. Это основной строительный материал для мышц. К тому же преимущество их в том, что организму нужно потратить массу энергии на их усвоение. Соответственно, на процесс похудения они влияют весьма хорошо.
- Достаточная доля продуктов в рационе должна приходиться на свежие фрукты и овощи.
Кушать рекомендуется 5-6 раз в день и небольшими порциями. Это поможет контролировать аппетит и разгонит метаболизм, ввиду чего вы будете худеть быстрее. Кроме того, не пытайтесь похудеть посредством голодания и жестких диет. В этом случае организм ваш будет очень слабым, и вы не сможете полноценно заниматься, к тому же получите такие последствия, как обвисшая кожа, проблемы с волосами и ногтями и убитый обмен веществ, да и килограммы вернутся с двойной скоростью.
Поддержать организм при похудении можно витаминно-минеральными комплексами.
В чем таится корень зла
Природой так устроено, что женский организм изначально содержит на 5–7 % больше жировых клеток, чем мужской. Это связано с тем, что на прекрасный пол возложена миссия продолжения рода. И именно из-за деторождения женщины склонны к набору лишнего веса в холодный период года. Даже если вы не планируете беременеть в ближайшую зиму, организм все равно запасается «жировой подушкой», необходимой для нормального вынашивания плода в холодное время, чтобы однозначно обеспечить ребенка питанием. Существует также разница в том, где именно женский и мужской организмы хранят эти запасы жира. Как правило, мужчины обрастают «спасательным кругом» на талии, а вот организм женщин складирует жирки в нижней части туловища — на бедрах и ягодицах.
Кроме того, существует целый ряд причин, не связанных с физиологией, которые приводят к лишним сантиметрам на бедрах, в частности, на их внутренней стороне. Неправильное питание с обильным потреблением жирной пищи и сладких десертов может привести к тому, что целлюлит будет заметен на этой части тела невооруженным глазом. Усугубляют ситуацию сидячая работа и мало движения вне ее, курение и постоянные стрессы. Из медицинских причин можно выделить гормональные сбои и заболевания сосудистой системы.
Накопить жир на внутренней части бедер очень легко, а вот избавление от этого визуального дефекта превращается в долгоиграющий процесс со множеством мероприятий. Проблема заключается в том, что организм, как гоголевский Плюшкин, любит накапливать, но ненавидит тратить запасы из своих закромов. Потому многие женщины сталкиваются с тем, что во время диеты первыми худеют их лица, грудь, руки, а вот живот, ягодицы и бедра долгое время «держат форпост». Правда, это касается ситуации, когда лишние килограммы явно присутствуют.
Как избавиться от ушек на бёдрах
Больная тема для всех худеющих – правильное питание и продукты, которые нужно включить в свой рацион. Нет никакой нужды в переходе на курогрудь и брокколи. Внеси принципы правильного питания, и эта канва поможет внедрить правильное питание без надрыва и насилия над собой.
Что есть правильное питание для худеющего товарища:
Умеренный дефицит калорий. Есть специальные онлайн-калькуляторы, не заморачивайся с ручными подсчётами. Но если заморачиваться, то посчитай свой базовый расход калорий в день и вычти из него 15%. Этот «карман» даст недостачу по калориям, при этом насилия над собой не произойдёт;
500-600 граммов любых овощей, фруктов, ягод и зелени в день. На практике – это 2 огурца+помидорка+банан. Вполне выполнимо и по вместимости, и по деньгам;
добавляй белок в каждый приём пищи! Кура, рыба, мясо, сыр, яйца, тофу, коктейли – всё, что нравится. Белковая пища даёт долговременную сытость. Желания подъедать не возникает, а хорошее настроение и самочувствие обеспечено!
углеводы всякие нужны, углеводы всякие важны! Макароны, рис, пшено, гречу можно и даже нужно! Сложные углеводы в сочетании с белком — сытость на часы и прогресс на тренировках! Экспериментируй с сочетаниями и делай рацион разнообразным;
жиры. Да, в них больше всего калорий на 1 г. Да, белка и углеводов можно впихнуть в себя в 2 раза больше. Но без жирка менструальный цикл скажет «Прости-прощай», кожа превратится в египетский пергамент, а либидо соберет вещи и уедет жить к родителям. Даже гуси в деревне начнут обходить тебя стороной, если ты перестанешь заправлять салат маслом или сметаной и выкинешь свои беличьи запасы орешков. Не бойся жиров, они наши большие и хорошие друзья!
вкусняшки и лакомства. Они – самая приятная и неотъемлемая часть правильного питания. Твой прогресс ускорится, психика разгрузится, а настроение повысится. Кусок торта в кофейне, любимый Баунти с чаем или бабулин пирожок один раз в день — твой вклад в ментальное здоровье и профилактику срывов.
Что по воде. Оптимальное количество – 30 мл на килограмм веса. Кому-то понадобится 2,5 – 3 литра. Звучит солидно. Но на период похудения постарайся выпивать этот объём. Лайфхаки: в воду можно добавить сок лимона и мяту и поставить бутылку на рабочий стол. Каждый раз, когда взгляд падает на воду, надо сделать глоточек. Такой лимонад заходит проще, чем обычная столовая вода. Также можно любимую минералку, травяные чаи и настои. Они тоже пойдут в общий зачёт.
Тренировка от ушек на бедрах (четвертый круг)
Завершающий круг сегодняшней тренировки также проходит на полу. Большинство упражнений выполняются на боку без нагрузки на коленные суставы. Можно первые четыре упражнения выполнять сначала на одну ногу, потом на другую, если такая нагрузка будет посильна.
Программа табаты на 5 дней:
- ПН: Табата-тренировка для живота
- ВТ: Низкоударная табата для всего тела
- СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
- ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
- ПТ: Интенсивная табата для всего тела
1. Подъем ноги с пульсацией лежа на боку
Ложимся на правый бок, подпирая голову правой рукой. Левая рука, в свою очередь, зафиксирована на полу на полной ладони, придавая телу лучшую стабилизацию. Ноги в исходном положении вытянуты. Далее поднимаем левую ногу вверх, после чего в пиковой точке совершаем небольшую пульсацию на счет «раз-два-три-четыре». Опускаем ногу. В этом упражнении основная нагрузка приходится на отводящие мышцы бедер. Благодаря таким махам ноги становятся стройными и подтянутыми.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну ногу, потом 15 повторений на другую ногу.
2. Усложненные махи лежа на боку
Не меняем положения от предыдущего упражнения. В данном случае мы вновь будем совершать подъемы ноги, но специфические. Находясь на правом боку, поднимите левую ногу до перпендикулярного полу положения. Опуская, согните ногу в колене и коснитесь им пола, после чего совершите очередной подъем. Теперь нога возвращается в свое исходное положение без сгиба в коленном суставе. Упражнение от ушек на бедрах дополнительно задействует ягодичные мышцы и помогает проработать косые мышцы живота.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
3. Махи ногой лежа на боку
Опять же работаем из уже привычного положения. В данном случае мы будем совершать махи вперед и назад, стараясь отводить ногу как можно дальше для увеличения нагрузки в целевых мышечных группах. Сначала сделайте мах вперед до уровня, пока линии ноги и корпуса не образуют между собой прямой угол. Далее отведите ногу назад, пока не почувствуете умеренное напряжение в области ягодичной мышцы. После завершения подхода, смените стороны. Этот элемент помогает не только убрать ушки на бедрах, но также проработать квадрицепс и бицепс бедра вместе с ягодичной мышцей.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
4. Вращения ногой лежа на боку
Мы вновь находимся лежа на боку, не меняя положения из предыдущих упражнений. Поднимите левую ногу так, чтобы она оказалась зафиксирована параллельно полу. После этого начните описывать ею окружность, совершая движение по глубокой траектории. В ходе работы не торопитесь, стараясь прочувствовать каждую мышцу бедра и избежать болевых ощущений вследствие растяжения. Не забудьте сделать вращения вперед и назад. Упражнение поможет быстро избавиться от ушек на бедрах, проработать квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы одновременно.
Сколько выполнять: 15 вращений вперед и 15 вращений назад сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.
5. Разведение ног лежа с пульсацией
Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища, уперев их ладонями в пол. Ноги поднимите до перпендикулярного полу положения, после чего аккуратно разведите их в разные стороны. Почувствовать умеренное натяжение в области приводящих мышц, сделайте умеренную пульсацию на счет «раз-два-три», дабы немного усилить нагрузку. После этого сведите ноги обратно и зациклите упражнение. Элемент поможет убрать ушки на бедрах, улучшить растяжку, а также избавить от дряблости во внутренней части бедер.
Сколько выполнять: 20 повторений.
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
- Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)
- Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
- Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
- Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
- Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
