Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективные

Шраги

Шраги – подъёмы плеч с нагрузкой, выполняемые для улучшения силы «трапеций». Новичкам данное упражнение даётся сложно, поэтому опытные инструкторы рекомендуют приступать к шрагам только через несколько месяцев усиленных тренировок. Существуют две техники выполнения шраг, отличающиеся позициями, в которых производятся действия.

Шраги стоя

Для выполнения шраг в положении «стоя» необходимо подобрать снаряд с изогнутым грифом: такая штанга снизит нагрузку на паховые мышцы и на ноги.

• Для выполнения шраг необходимо встать так же, как при становой тяге с уже находящейся в руках штангой.
• Выполнение упражнения начинается с подъёма плеч на максимально возможную высоту. Движение штанги контролируется исключительно «трапециями», никакие другие системы мышечных тканей в упражнении не прорабатываются.
• После достижения верхней точки необходимо опустить снаряд и повторять цикл в течение нескольких десятков секунд.

При выполнении упражнения «шраги стоя» нельзя совершать вращательные движения мышцами – это может привести к их повреждению. Если для выполнения нескольких циклов не хватает сил или подготовки, нужно приставить к нижнему положению штанги подставки и класть на них снаряд в случае, если мышцы не могут обеспечить удержание снаряда в заданной позиции.

Шраги лёжа

• Начальное положение – лёжа на горизонтальной скамье при стоящих на полу стопах. Ограничители для штанги устанавливаются на 10 см ниже уровня, на котором располагается точка, соответствующая полному выпрямлению рук в локтевых суставах.
• Поставив рукина ширине плеч, взяться за снаряд и толкнуть его вверх, прижав плечи к скамье и максимально сжав лопатки.
• При выдохе лопатки отдаляются друг от друга, а плечи приподнимаются от скамьи.
• При вдохе осуществляется возврат в прежнее положение.

При выполнении шраг лёжа необходимо обратить особое внимание на положение головы (отрывать её и верхнюю часть спины от скамьи запрещено)

Тяга гантели одной рукой

Позволяет сконцентрироваться на движении, тщательно проработать широчайшую мышцу с каждой стороны. Делается упор на скамью рукой, нога ставится на колено, туловище параллельно полу.

Вторая кисть держит гантель, а стопа отставлена чуть назад и в сторону, создавая устойчивую позицию.

При выдохе рука с гантелью сгибается в локтевом суставе, движется вдоль тела вверх. Локоть поднимается как можно выше вместе с плечом.

При этом нельзя вращать туловище вокруг своей оси, таз максимально неподвижен, работает только плечо.

Данное упражнение на спину с гантелями подойдет для девушек, освоивших технику выполнения тяги нижнего блока и в наклоне, поскольку здесь важно чувствовать напряжение своих широчайших мышц, точно координировать движения

Какими должны быть кардиотренировки

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Зачем тренировать спину?

В первую очередь это делается для того чтобы укрепить мышечный корсет и визуально подтянуть все мышцы. Поскольку организм является целостной системой, то влияние на одну группу сказывается положительным образом практически на всех мышцах. Регулярные систематические тренировки нужны, чтобы:

• Уменьшить разницу в пропорции между верхом и низом в случае резкого похудения. Благодаря проработке групп мышц формируется некая плавность в контуре.
• Убрать ненужные жировые отложения в этой области. Тренировка спины для девушек в тренажерном зале активизирует накопленную энергию и это приводит к быстрому сжиганию жира.
• Сделать позвоночник крепким и выносливым. Это положительно сказывается на здоровье.
• Снизить нагрузку на позвоночник за счет распределения ее на мышечный корсет. Это делается также для предотвращения возможных болей в спине.
• Провести профилактику возможных болей в ногах.

Составлять упражнения самостоятельно не стоит. Одним из элементов тренировки спины для девушек в тренажерном зале является составление индивидуальной программы тренером

Это поможет достичь максимального результата и при этом не перегружать физически организм, акцентируя внимание только на нужных группах мышц

Дополнительные элементы

Кроме физической нагрузки для красивой и здоровой спины можно применять косметические средства. Различные обертывания с применением масел и эфирных элементов помогут не только сделать кожу мягкой и шелковистой, но и придадут ей тонус.

Скрабирование с молотым кофе и цедрой апельсина поможет уменьшить жировые отложения и хорошо разгладить складки на коже. Можно чередовать растирания с массажными процедурами для хорошей подтяжки.

Не нужно забывать о правильном сбалансированном питании, где будет много белковой пищи, свежих овощей, фруктов и зелени. Витаминные комплексы и применение аминокислот позволяет ускорить процесс регенерации и наполнить организм необходимой силой.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек : гиперэкстензия

Сравнительно недавно данное упражнение женщины выполняли на обычном спортивном «козле». Но с возникновением новых технологий в спортивных залах стали появляться тренажеры, на которых можно выполнять гиперэкстензию.

Для того, чтобы выполнить правильно тренировку спины в тренажерном зале, выполните следующие манипуляции:

• Настройте тренажер по собственный вес, рост. Следите, чтобы ваш таз находился строго на подушке. Область, где вам придется сгибать корпус – края данной подушки.
• Ступни упирайте в валик тренажера.
• Спину сделайте идеально прямой.
• Руки расположите перед грудью, скрестите их. Можете их завести за голову.
• Приподнимите голову кверху.
• Самое основное движение этого упражнения: согните корпус вниз в зоне поясницы, чтобы образовался между низом и верхом тела угол 45 градусов.
• Не спеша вернитесь в первоначальное положение.

Для спины

Также данное упражнение можете делать, пользуясь спортивным «козлом», римским стулом. Следите за тем, чтобы ваши ноги были уперты в валики сухожилиями пяток, так как в иных зонах зачастую остаются синяки.

Упражнения для спины в тренажерном зале

В тренажерном зале можно выполнять эффективный комплекс упражнений для спины, который помогает сделать тело более мускулистым и пропорциональным. Есть много упражнений, из которых можно составить программу, позволяющую достичь хороших результатов

Кроме этого, натренированная спина помогает сохранить осанку, что очень важно для красоты девушки

Как качать спину в тренажерном зале?

Прежде чем перейти к технике выполнения, разберемся в некоторых нюансах. Тренироваться необходимо регулярно, достаточно 3-4 раз в неделю. Специалисты не рекомендуют заниматься ежедневно, поскольку мышцы увеличиваются в объеме не во время получения нагрузки, а когда отдыхают. Что касается повторений, то рекомендуется делать 12-15 раз в 3 подхода. Новичкам тренировку спины в тренажерном зале стоит проводить с небольшим весом и только через какое-то время повысить нагрузку. Если цель – похудеть и высушить мышцы, тогда необходимо интенсивно заниматься, выполняя много повторов с минимальным отдыхом.

1. Подтягивания. Самое распространенное упражнение, которое выполняется на перекладине. Чтобы разнообразить и расширить нагрузку, можно выполнять подтягивания разным хватом. Для прокачки мышц спины подниматься необходимо именно за их счет, максимально исключив руки. ИП – возьмитесь за перекладину стандартным прямым хватом, ноги согните в коленях и перекрестите их, чтобы тело не расшатывалось. Спину необходимо слегка прогнуть, чтобы снять напряжение. Задача – подтягивайтесь, сводя лопатки, стремясь дотронуться до перекладины верхней частью груди. Зафиксируйте положение и опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки, чтобы растянуть мышцы.

Становая тяга. Одно из лучших базовых упражнений на спину в тренажерном зале, а выполнять его будем при помощи штанги. Стоит отметить, что при его выполнении нагрузку получают и другие основные группы мышц. ИП – ноги поместите на уровне плеч, присядьте до образования прямого угла в коленях и возьмите штангу обычным хватом так, чтобы между ладонями было расстояние идентично ширине плеч. Спину держите прямой без прогиба, грудь расправьте, и наклоните корпус вперед. Выполнять упражнение необходимо медленно без рывков. Задача – начните вставать, разгибая ноги в коленях и поднимая штангу, а затем, полностью выпрямите тело. Заметьте, что колени нужно разогнуть последними. После небольшой задержки опустите штангу вниз, соблюдая траекторию движения.

Тяга штанги в наклоне. В тренировке спины для девушек в тренажерном зале должно быть это эффективное упражнение, дающее нагрузку на самые большие мышцы и на «крылья». ИП – встаньте прямо, взяв штангу так, чтобы ладони смотрели вниз и держа ее на вытянутых руках. Ноги держите немного согнутыми в коленях и наклонитесь вперед. Важно контролировать, чтобы спина образовывала идеально прямую линию, а взгляд направьте вперед. Для выполнения этого упражнения для спины в тренажерном зале, необходимо выдыхая поднять штангу, сгибая руки в локтях, держа их близко к телу. В верхней точке оставайтесь на пару секунд, а затем, медленно опустите штангу вниз.

Эти базовые упражнения, которые в комплексе можно добавлять, например, Т-тягой на тренажере, тягой нижнего блока, гиперэкстензией, тягой верхнего блока и т.д.

Упражнение планка — польза и вред

Хотите похудеть и подтянуть тело, но при этом не любите активных тренировок, тогда стоит обратить внимание на упражнение планка. В этой статье вы сможете найти информацию о том, какая польза от планки и как правильно ее выполнять.

Упражнения для исправления осанки

Многие люди имеют искривленную осанку, что негативно отражается на внешнем виде и на здоровье.
В этой статье вы сможете найти упражнения, которые помогут исправить ситуацию, укрепив позвоночник и мышцы спины.

Упражнения для мышц спины

Чтобы тело было красивым и подтянутым, необходимо включать в тренировку упражнения для мышц спины

В этой статье вы сможете найти пример эффективных упражнений с описанием техники выполнения, что позволит тренироваться без чьей-либо помощи.

Бубновский — упражнения для позвоночника в домашних условиях

Многие люди мучаются от болей в спине, а справиться с ними поможет комплекс упражнений Бубновского. В этой статье вы сможете найти самые популярные упражнения, рекомендованные при наличии проблем с позвоночником, для домашнего использования.

Базовая программа

Это план для начинающих и тех, кто хочет создать надежный мышечный корсет для поддержки позвоночника. Первое упражнение для девушек называется становая тяга и выполняется довольно просто. С прямой спиной надо делать подъемы штанги или грифа.

Второе упражнение тренировки спины для девушек в зале считается универсальным и применяется как в программах для новичков, так и для опытных спортсменов. Это подтягивания. Выполнение планки после завершения всего комплекса гарантирует равномерное напряжение всех мышц тела и активную нагрузку на спину за счет удержания ровного положения.

Упражнение “супермен” также активно влияет на динамику развития мышц, но в процессе выполнения необходимо следить, чтобы не растянулись мягкие ткани. Гиперэкстензия хорошо сочетается с другими упражнениями и дает нужную нагрузку на позвоночник. Можно выполнять с применением утяжелителя или без него. В последнее время популярной стала румынская становая тяга, что оказывает положительное влияние на мышцы бедер и ягодичную группу. Ее надо выполнять на прямых ногах.

Тренировка для девушек в спортзале с гантелями

Одними из самых эффективных упражнений считаются базовые с гантелями. Они смогут обеспечить полноценную подготовку мышц к предстоящим усиленным нагрузкам. К таковым относятся:

1. Наклон вперед. Начинаем только с ровной спиной, лопатки необходимо соединить. Удерживая данное положение нужно медленно наклониться. Не забывайте про дыхание: при вдохе делаем наклон, на выдохе — поднимаемся. Вся стопа должна находиться на полу.
2. Боковые наклоны. Гантель должна находится впереди себя где-то ниже пупка. Выполняем наклон в обе стороны не менее пятнадцати раз. При необходимости можно согнуть ноги в коленях. Но спина остается только ровной.
3. Пуловер. Необходимо лечь на лопатки, далее в две руки берем гантель и поднимаем ее на уровне груди. Держим руки согнутыми в локтях. Делаем сгибание рук назад и в таком же темпе возвращаемся обратно.
4. Тяга гантелей. Влияет на всю спину. Для этого держим спину всегда прямо, в таком положение производим наклон примерно на 45–60 градусов и в заключение необходимо подтянуть гантели к себе. Не забывайте, что лопатки обязательно сведены, а дыхание ровное.
5. Тяга гантели одной рукой. Принцип упражнения примерно такой же, как и в предыдущем. Но только делается оно немного в других условиях. Нужно стать в упор на скамейку или стул. Одна рука с коленом упираются, а другая держит гантель. Вторая нога обязательно стоит на полу. Дыхание ровное и спокойное. При усилии делаем сильный выдох.
6. Шраги. Чтобы выполнить данное упражнение, берем в каждую руку по гантеле и в медленном, спокойном темпе начинаем поднимать плечи.

Когда с легкостью выполняются все выше перечисленные движения, это сигнал, что пора переходить к чему-то потяжелее. Как только пришла данная мысль с первой же тренировки переходим к подтягиваниям. Работаем с подтянутым животом и без резких движений. Если данный вариант кажется легким, делаем подтягивание за голову. На выдохе нужно подтянуть тело к трапеции и соприкоснутся с ней. Выполнив упражнение впервые, можно понять, что оно довольно сложное. Выполняя подтягивания, не стоит переусердствовать. Нужно делать не более 4-х подходов максимум по двенадцать раз.

Тренировка спины в тренажерном зале: горизонтальная тяга

Есть несколько типов данного упражнения для прокачки трапециевидных мышц спины. Они немного отличаются между собой техникой выполнения.

Рассмотрим вариант тяги к поясу. Упражнение выполняйте так:

• Сядьте на тренажер. Постарайтесь ногами упереться в платформу. Коленки согните, сами ноги должны быть зафиксированы в течение подхода. Сгиб подберите таким образом, чтобы ваши колени не взаимодействовали с руками. Прогиб спины зафиксируйте.
• Наклонитесь вперед. Схватитесь за ручку ладонями, примите необходимое положение: корпус тела расположите вертикально, груз поднимите над упорами. Грудь расправьте, локти согните немного.
• Задержите дыхание, ручку тренажера потяните к животу (к талии). Движение осуществляется благодаря спинным мышцам, когда происходит сведение лопаток. При этом локти вы должны отводить назад, старайтесь их двигать подальше.
• Когда будете выходить из положения, сделайте выдох.

К поясу Когда станете выполнять именно это упражнение, во время тренировке спины в тренажерном зале для девушек, следите, чтобы корпус не отклонялся сильно по сторонам. Не помогайте тянуть грузики, не прогибайте спину.

Препараты для лечения синдрома РК с запорами

Лекарственные средства для лечения СРК с запорами – это слабительные средства трех групп: осмотические, стимулирующие моторику, увеличивающие объем и размягчающие каловые массы. 

• Осмотические средства. Из осмотических слабительных чаще всего назначается высокомолекулярный полиэтиленгликоль 4000 (макрогол, торговое наименование – Форлакс) и дисахарид лактулоза (Дюфалак, Нормазе). При их приеме замедляется всасывание воды и происходит увеличение объема содержимого кишечника с последующим раздражением рецепторов, что вызывает дефекацию. Привыкания не вызывают, не всасываются и не метаболизируются. 
• Стимулирующие моторику средства. Бисакодил (Дульколакс) и пикосульфат натрия (Регулакс) относятся к эффективным средствам, стимулирующим моторику, но более 10 дней не применяются и назначаются, когда другие средства оказались неэффективными. 
• Средства, изменяющие консистенцию кала. Семена псиллиума (Metamucil) и подорожника блошного со сливой (Фитомуцил) относятся к группе слабительных, увеличивающих объем кишечного содержимого. Могут помочь снять запор и поддерживать регулярные движения кишечника. Кроме того, они снижают уровень холестерина и нормализуют липидный состав крови, не раздражают кишечник, не вызывают привыкания.

Два лекарственных препарата, специально используемые для лечения СРК, – слабительные лубипростон (Amitiza) и линаклотид (Linzess) – в России недоступны. 

Анатомия спины

Тренировка спинных мышц – это не просто путь к красоте, но и к здоровью. Ведь именно спина принимает на себе львиную долю нагрузок и непосредственно влияет на функционирование большинства органов и систем человеческого тела, а также координирует движения.Анатомия мышц спины Верхняя спинная граница – нижняя часть шеи и плечи. Нижней границей является линия, проходящая над верхними костями таза через крестец. Боковые спинные границы – условные вертикальные линии под мышками. Спину принято разделять на отдельные области: парная лопаточная, подлопаточная и непарная позвоночная.

Кожа спины, по сравнению с другими частями тела, довольно толстая и малоподвижная, особенно в области лопаток. Она прикрывает слой подкожно-жировой клетчатки, за которой идёт соединительнотканная оболочка (фасции).

Знаете ли вы? Если у человека искривлённый позвоночник, для определения локализации искривления достаточно посмотреть на язык больного. Дело в том, что на языке есть небольшое углубление, которое может рассказать о состоянии позвоночника. Если это углубление расположено ближе к кончику языка – искривление стоит искать в шейном отделе, посередине – в грудном, ближе к корню – искривление в поясничном отделе.

5 упражнений для женщин начального уровня

Упражнение № 1: Наклоны стоя

• Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
• Вторичная: ромбоиды

• Встаньте в позицию ноги в стороны, с правой ногой впереди. Ваш левый носок должен находиться на расстоянии около 25 сантиметров от правой пятки. Поднимите руки так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
• Наклонитесь вперед от бедер, поддерживая позвоночник в нейтральном (не округленном) положении.
• Втянув живот, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягитесь в верхней точке, сжимая мышцы спины.
• Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Убедитесь, что мышцы вашего пресса были напряжены все время.

Упражнение № 2: Поднятие гантелей

• Первичная: трапеция
• Вторичная: ромбоиды

• Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Расположите их по бокам, руки слегка согните и зафиксируйте локти. Поддерживайте нейтральный позвоночник.
• Поднимите обе руки в стороны. Постарайтесь соединить лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб локтей. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Задержитесь на 2 секунды.
• Медленно опустите гантели в начальную позицию.

Упражнение № 3: Тяга гантели одной рукой

• Первичная: широчайшая мышцы спины
• Вторичная: ромбоиды

• Встаньте рядом со скамьей так, чтобы левое колено было ближе к ней. Положите его на скамейку. Держите среднюю гантель в правой руке, саму руку опустите вниз и держите около бока. Положите левую руку на скамейку. Торс должен быть под углом около 30 градусов.
• Потяните вес мышцами верхней части спины так, чтобы гантель подвести к области подмышек. Ваш локоть должен подняться прямо вверх, а не наружу. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
• Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите на другой руке после выполнения необходимого количества повторений.

Упражнение № 4: Лук и стрелы

• Первичная: трапеция
• Вторичная: ромбоиды

• Встаньте на колени на коврике (или сядьте на фитбол) с парой легких гантелей в руках. Кроме того, вы можете держать в руках тренировочную резинку. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью вовнутрь (положение согнутого молотка). Ваша левая рука должна быть вытянута к левой подмышке. Обе руки (и гантели соответственно) должны быть на уровне плеч.
• Медленно меняйте положение, оттягивая правую руку назад и вытягивая левую руку. Не позволяйте им опускаться. Держите пресс напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение № 5: Ходьба на руках

• Первичная: ромбоиды
• Вторичная: дельтовидная мышца

• Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
• Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Держите левую руку крепко стоящей на полу. Еще больше напрягите мышцы живота и сделайте обратное движение, опуская правую руку, а левую, поднимая до уровня плеч. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.

5 Диета

Быстро избавиться от жировых отложений на спине и других проблемных участках тела, стать стройнее поможет нормализация рациона и режима питания. Диета для похудения должна по максимуму исключать вредные продукты и состоять преимущественно из полезной, здоровой пищи.

Для снижения массы тела необходимо отказаться от:

• еды, приготовленной с помощью засолки и жарки;
• мучных изделий, картофельных блюд и сладостей (чипсов, жареной картошки, пирожных, шоколада, булочек, тортов, сладких газированных напитков, соков, печенья, конфет, хлеба и батона);
• полуфабрикатов (колбасы, пельменей, мясных консервов).

Меню должно состоять из морепродуктов, отварного мяса или курицы, свежих овощей и фруктов, цельных круп и бобовых.

Существенным препятствием на пути к красивому стройному телу является поваренная соль. Ее объем в рационе следует уменьшить до 2. 5 граммов в сутки. А количество жидкости, употребляемой в течение дня, необходимо увеличить до 1. 5 литров.

Большую пользу принесет соблюдение режима питания. Если кушать каждые 3 часа небольшими порциями, это поможет повысить обмен веществ и исключить отложение жира в организме.

Изобретательницы

Это очень гордые дамы. Они ни за что не обратятся с вопросом к дежурному тренеру и даже не прочитают инструкцию на тренажере. Они сами знают, как выполнять то или иное упражнение и работать с оборудованием. Иногда такие девушки изобретают совсем уж немыслимые варианты использования тренажеров. Хотя, не только девушки:).

В своей многолетней практике я не очень часто сталкивался с такими изобретательницами, но пару раз собственными глазами видел совершенно удивительные вещи, вытворяемые ими в зале. Однажды наблюдал за таким и удивлялся, почему не реагирует бродивший недалеко тренер. Вначале попытался сам аккуратно подсказать, мол, эту штуку надо одной ногой толкать назад, давя на платформу всей стопой, а не пытаться качать руки, упершись в платформу двумя ногами. На попытку помочь получил жесткий ответ от двух подружек, измывающихся над своими телами и железной машиной: «Мы сами знаем, как надо

!».

Потом намекнул тренеру, что надо как-то спасать дам, а то повредят себя и уползут из зала на четырех конечностях, а не уйдут на двух. Может хоть сотрудника послушают. Но он ответил, что уже три дня пытался и так и эдак им помогать, да объяснять, но много раз был послан куда подальше.

Девушки, не изобретайте велосипед и хотя бы читайте сопроводительные инструкции, которые есть практически на каждом тренажере. Плохого там не напишут, истину не скроют. Ну и тренеров слушать тоже стоит.

Что подразумевается под прокачкой спины

Прокачка спины в тренажерном зале в абсолютном большинстве случаев бывает направлена на:

• Визуальное расширение спины. Эта цель актуальна как для мужчин, так и для женщин. Широкая спина добавляет мужскому образу брутальность, делает человека крупнее, массивнее и жилистее. Визуальное увеличение площади спины помогает девушкам получить фигуру формы песочных часов, при этом делая талию уже, а ягодицы объемнее.
• Увеличение рельефности мускулов на спине. Увеличение рельефа, силы и прочности мышечных волокон на спине необходимо не только для визуального преображения фигуры человека, но и для поддержания состояния его здоровья. Только имея сильные мышцы, человек сможет избежать проблем со спиной, защемлений нервов, воспалений, зажимов, смещений позвонков, сопровождающихся приступами острой боли.

Корректно составленная программа тренировок на спину подразумевает чередование упражнений базового и изолирующего типа. Базовые нагрузки преумножают общую массу мышечных волокон, при этом требуя задействования дополнительных утяжелителей (гантели, штанги, гири и так далее).

При выполнении изолирующих, или специальных упражнений, проработка направлена на одну конкретную группу мышц. Использование весов в данном случае необязательно.

Анатомия спины

Рассмотрим несколько основных мышц, которые можно увидеть на спине:

Широчайшие мышцы спины, похожие на 2 треугольника, проходящие от плечевой кости до крестца и подвздошной кости

Подостная мышца, лежащая на лопатке

Трапециевидные мышцы, находящиеся на шее и проходящие по всему грудному отделу

Большая круглая мышца, находящаяся около подмышки

Группа мышц, выпрямляющих позвоночник (вдоль всего позвоночника)

Как мы знаем, существует 3 энергетические системы, которые питают наши мышцы. В гликолитическом пути, когда основной источник – глюкоза, мы можем развивать как мышечные объемы, так и силовую выносливость. Количество повторов на мышечные объемы равняются примерно 8-15 повторов со значительной интенсивностью. А когда развивается силовая выносливость в диапазоне более 15 повторов, интенсивности недостаточно, чтобы привести к миофибрилярной гипертрофии (росту мышечных волокон за счет сократительных белков). Таким образом, мы можем манипулировать этими параметрами. Хочу заметить, что мышечная композиция (соотношение быстрых и медленных мышечных волокон) у всех отличается. Даже отличается композиция разных мышц у одного человека. А значит интенсивность и режим работы мышц могут отклоняться, и должны подбираться эмпирическим путем.

Для рельефной спины нужно здоровое достаточное питание с легким дефицитом калорий, либо с балансом. Ведь только при небольшом проценте жира будет виден красивый рельеф.

Как тренировать мышцы спины девушке

Все тренировки следует разделять на два направления:

1. Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
2. Силовые тренировки с отягощениями в зале.

1. Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
2. А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.

Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:

• Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
• Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.

1. Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
2. В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.

Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.