Упражнения для прокачки спины в домашних условиях, тренажерном зале

Тяга гантели к поясу в наклоне

Данное упражнение является альтернативой предыдущему (тяги штанги в наклоне).

Тяга гантели в наклоне – позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения.

Чем больше амплитуда движения – тем сложнее упражнение, а соответственно и эффективнее.

А чем эффективнее упражнение – тем больше от него пользы в плане роста мышц.

Кроме того, упражнение подразумевает раздельный тренинг спины, то есть вы будете по очереди тренировать левую и правую широчайшую, сначала одной рукой, потом другой, тем самым достигая большей концентрации, чем при работе двумя руками одновременно.

ЭМГ показывает следующее: широчайшие – 143.0; бицепсы – 85.1 (показатели также достойные)

Техника выполнения:

• В качество примера используется правая рука.
• Возьмите гантель в правую руку.
• Поставьте колено левой ноги на скамью.
• Слегка согните правую ногу. наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице.
• Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.
• Следите постоянно за правильным положением спины.
• Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

Рекомендация 3 рабочих подхода по 8-12 повторений.

Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга гантели стоя в наклоне»

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках

Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.

В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.

Анатомия спины

ыв

Расположение мышц

Примеры программы тренировок

Интенсивная тренировка

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

БЛОК 1

• Гиперэкстензия.
• Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
• Тяга верхнего блока (широкий хват).

БЛОК 2

• Тяга нижнего блока.
• Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
• Становая тяга.

БЛОК 3

• Упражнение «Мостик».
• Шраги со штангой (грифом).

Фазы становой тяги

Особенности упражнения

Особенности упражнения

Круговая базовая тренировка

Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.

Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).

ЧАСТЬ 1

• Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
• Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
• Становая тяга с гантелями (либо со штангой).

ЧАСТЬ 2

• Тяга верхнего блока.
• Тяга горизонтального блока.

ЧАСТЬ 3

• Упражнения с гимнастическим роликом.
• Тяга в наклоне.

Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.

Рельефная спина

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Тяга штанги в наклоне

Такое упражнение как тяга штанги в наклоне к поясу позволяет задействовать широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также дельты и бицепсы.

• Для начала следует ноги расставить по ширине удобной для выполнения (главное чтоб сохранялось устойчивость), после колени нужно немного согнуть. Далее нужно наклониться, и прямым хватом взяться за гриф, при этом нельзя сгибать локти.
• Наклон вперед должен составлять около 30 градусов, немного прогнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрячь мышцы поясницы.
• Далее подтягиваем штангу к нижней части живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
• Делаем паузу в верхней точки на пару секунд, затем медленно возвращаем штангу вниз.

Голова и ноги должны быть неподвижны. Расположение рук на грифе должно быть чуть шире ширины плеч (на некоторых грифах можно найти специальные метки). Чтобы задействовать ромбовидные и трапециевидные мышцы, то во время выполнение, в верхней точке следует сводить лопатки.

Особенности и преимущества

Начиная занятия, многие делают упор на прокачку рук и грудных мышц, уделяя спине меньше внимания. Такой подход нельзя назвать верным, ведь без тренировок на спину в тренажерном зале не удастся сформировать правильную осанку. Если спина недостаточна сильна, накачать ноги не получится, также проблемы будут с упражнениями со штангой. 

Обычно для спины в тренажерном зале выбирают многосуставные упражнения базового характера, а изолированные используют реже. На спине находится много различных мышц разного размера, они располагаются слоями. Обычно для мышц спины принципиальна прокачка самых крупных, их названия хорошо знакомы даже новичкам:

• трапециевидная мышца — центральная часть спины от шейного до грудного отдела;
• ромбовидная мышца — ниже лопаток по сторонам от позвоночника;
• широчайшие мышцы — участок между локтем и корпусом (придает спине ту самую ширину).

Для прокачки спины нужно работать с ними — это даст прирост в объеме мышечной массы, а также сделает нагрузку равномерной. Тренировки должны быть направлены на развитие всех указанных мышц — сильная спина станет толчком к набору мышечной массы. Это повлияет на плечи, грудные мышцы, руки и пресс — упражнения на их прокачку станет выполнять легче. Со слаборазвитыми мышцами вдоль позвоночника большинство упражнений могут быть недоступны.

Опытные бодибилдеры для мышц спины выделяют целый день в спортзале, чтобы нагружать их равномерно и регулярно. Новички нередко делают упражнения для спины наравне с другими

Важно понимать, что обязателен комплексный подход — вместе со спиной нагружаются и руки, поэтому расписание тренировок нужно составлять с учетом этого фактора

Анатомия мышц спиныЧтобы эффективно прокачать спину, основное внимание уделяют трем самым крупным мышцам — это даст прирост в объеме мышечной массы, а также сделает нагрузку равномернойЧтобы равномерно и качественно нагружать мышцы спины, опытные бодибилдеры выделяют для этого целый тренировочный день

Подтягивания обратным хватом на спину

Данное упражнение согласно ЭМГ является самым лучшим (даже лучше первого).

При чем не только для прокачки широчайших мышц спины, но и бицепсов в том числе!

Показатели ЭМГ:

• на бицепсы в данном упражнении – 205.0 (это наивысший показатель среди всех упражнений на бицепсы)
• по широчайшим мышцам спины – 159.0 (выше этого показателя лишь подтягивания широким хватом с весом – 167.0)

Данное упражнение является одним из моих фаворитов, потому что одним этим упражнениям можно максимально качественно и эффективно проработать как спину, так и руки (бицепсы), тем самым одним одним махом двух зайцев..

Подробная техника выполнения описывается в этой статье: “Подтягивания обратным хватом”.

Рекомендация: выполнять 3-4 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторений.

Наглядное видео по технике выполнения:

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.

И если выносливость — это достоинство женского организма, то его недостаток — малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:

• начинайте с малых весов;
• каждый раз увеличивайте количество повторений;
• делайте базовые упражнения в первую очередь;
• соблюдайте технику;
• не делайте длинных перерывов в тренировках (раскачать верх труднее, чем низ исходя из особенностей женского организма).

Женский и мужской тренинг

Не забывайте про регулярность

Для достижения результатов необходима регулярность тренировок, тренироваться нужно не только когда есть настроение или свободное время. Рекомендуется тренироваться не менее 2-х раз в неделю.

Без регулярных тренировок – рост мышц (в данном случае – мышц спины) невозможен.

P.s. помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга спины:

• Программа тренировок «супер-спина»
• Анатомия мышц спины
• Как накачать широкую спину все от А до Я
• Что мешает росту мышечной массы спины?

Сергей Белов

Пятница, 31 Марта 2023

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.

И если выносливость — это достоинство женского организма, то его недостаток — малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:

• начинайте с малых весов;
• каждый раз увеличивайте количество повторений;
• делайте базовые упражнения в первую очередь;
• соблюдайте технику;
• не делайте длинных перерывов в тренировках (раскачать верх труднее, чем низ исходя из особенностей женского организма).

Женский и мужской тренинг

с

Разница есть!

// Лучшие упражнения на спину

Тренировка спины — первый шаг на создании спортивной фигуры. Упражнения на спину развивают не только мышцы верхней части корпуса (включая плечи, бицепс и трицепс), но и укрепляют мускулатуру позвоночника. В конечном итоге, они заметно улучшают осанку.

Базовым функциональным упражнением для мышц спины являются подтягивания — при их выполнении основная нагрузка ложится на широчайшие (они буквально делают спину шире), а также на руки

Начинающим крайне важно научиться подтягиваться правильно

В свою очередь, лучшее упражнение на спину в зале — становая тяга со штангой. Оно развивает всю мускулатуру задней поверхности тела — включая поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедер. Еще одним важным упражнением для придания мышцам спины толщины является тяга штанги в наклоне.

// Тренировка спины:

• подтягивания — увеличение ширины
• становая тяга — развитие силы
• тяга штанги в наклоне — толщина мышц

// Читать дальше:

• упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка
• что дает становая тяга для фигуры?
• тяга штанги в наклоне — какие мышцы работают?

Как научиться подтягиваться?

Для того, чтобы подтягиваться правильно, важно научиться осознанно вовлекать мышцы спины и живота в работу. Упражнение будет эффективным исключительно в этом случае

К сожалению, большинство новичков выполняют подтягивания за счет мышц рук и плеч, снижая нагрузку на спину.

Лучшим упражнением в зале, подходящим для прокачки спины новичкам, являются подтягивания в гравитроне. Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий нагрузку за счет использования платформы. Также для обучения подтягиваниям может использовать тяга верхнего блока.

// Читать дальше:

• как подтягиваться правильно?
• подтягивания в гравитроне
• почему болит шея после подтягиваний?

Эффективные упражнения с инвентарем

Посещая тренажерный зал, вы сможете расширить комплекс упражнений, используя специальные техники, которые выполняются с помощью соответствующего инвентаря. В тренажерном зале есть специализированное оборудования для фитнеса и силовых тренировок, а также за вашими действиями будет следить квалифицированный тренер. 

Эффективные упражнения в спортзале:

1. Наклонные подтягивания к перекладине. Выполнить упражнение сможет даже новичок. Обратное подтягивание выполняется с помощью низкой перекладины или штанги на стойках. Повисните на перекладине, затем напрягая мышцы ягодиц, спины и пресса поднимитесь к снаряду, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь назад. Повторять упражнение нужно 5-10 раз.
2. Классические подтягивания. Подойдите к турнику, схватитесь за перекладину прямым хватом. Поднимите тело, зафиксируйте подбородок на перекладине и сразу опуститесь. Повторить 5-10 раз.
3. Поднятие штанги в наклоне. Наклоните корпус вниз, выпрямите спину. Возьмите штангу прямым хватом и не выдохе медленно тяните к животу, затем опустите. Повторить 8-10 раз.
4. Тяга блока к груди и животу. Сядьте на тренажер, выпрямите спину и зафиксируйтесь (тренер может смотреть сзади и регулировать положение вашего тела). Потяните ручку тренажера на себя, таким образом поднимая груз, затем медленно опустите. Повторить 8-10 раз.

При физических нагрузках важно обращать внимание на правильность положения тела, а также представлять реальную нагрузку, которую вы можете выдержать. Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной недомогания и болей в теле.

Постоянные занятия дома или тренажерном зале предоставят возможность совершенствовать тело, снимать стресс после тяжелого дня, укреплять мышцы, развивать спину.

Постоянные занятия дома или тренажерном зале предоставят возможность совершенствовать тело, снимать стресс после тяжелого дня, укреплять мышцы, развивать спину.

Тяга штанги в наклоне

Преимущества:

Это упражнение занимает второе место среди упражнений с поднятием большого веса. Исследования показали, что тяга в наклоне разрабатывает одинаково как верхние, так и нижние мышцы, что делает его великолепным упражнением для прокачки всей спины. Как и становая тяга, это упражнение требует идеальной техники исполнения, но оно того стоит.

Тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом

Когда делать:

Тягу в наклоне с большими весами практикуйте в начале тренировки, количество повторов в сете от 6 до 10 раз. Выполнение этого упражнения в машине Смита – тоже подходящий вариант. Тренажер удерживает вас в вертикальной плоскости, но нужно следить, чтобы тело было в правильном положении относительно штанги. Тяга в наклоне оказывает гораздо большую нагрузку на нижнюю часть спины, чем другие упражнения. Стоит пожалеть свою поясницу и делать это упражнение в начале тренировки. Если вы сильно изнурены после становой тяги, лучше будет вовсе пропустить тягу штанги в наклоне.

ПРИМЕРЫ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

В целом для проработки спины в зале для мужчин и женщин, начинающих и опытных спортсменов, работающих на рост мышечной массы и рельеф, рекомендованы одни и те же упражнения и тренажеры. Программы различаются разве что весом, количеством подходов, повторений и упражнений. Поэтому можете использовать любые описанные ниже программы, адаптируя их под свои цели и свой уровень физической подготовки.

Для начинающих

Тренировка в день спины может включать австралийское подтягивание, тягу штанги или гантелей в наклоне и гиперэкстензию. Количество повторений – 15, количество подходов – 2.

Для среднего уровня

Для увеличения мышечной массы

В первую очередь позаботьтесь о питании: нужно обеспечить профицит калорий и достаточное количество белка, иначе мышцам просто не из чего будет расти. Можно выбрать любой из двух базовых комплексов тренировок:

• вертикальная тяга блока вниз перед собой широким хватом, тяга горизонтального блока, пуловер;
• тяга штанги с прямым грифом в наклоне, подтягивание, тяга в кроссовере одной рукой.

Все упражнения выполняются по 3–4 подхода.

Для рельефа

Если вы не позаботитесь о дефиците калорий и сбалансированном питании, никакие упражнения не помогут получить рельефную спину. Можно делать те же упражнения, что и на массу, уменьшив количество подходов до 2–3, а повторений – до 8–12. Хотя практика показывает, что при умеренном дефиците и снижении веса за счет жирового компонента можно работать с прежними весами и выполнять привычное количество повторений.

Для опытных атлетов

Программа отличается от тренировки новичков большим количеством подходов и упражнений. И парням, и девушкам рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений, вес подбирается индивидуально. Вы можете включить в программу становую тягу, тягу вертикального и горизонтального блоков, шраги со штангой, гуд морнинг.

Для девушек

Какие упражнения подобрать для девушек? Можете взять любую программу на спину для мужчин, подходящую под уровень вашей физической подготовки. Хотя есть несколько рекомендаций специально для девушек:

• подтягивание выполняют чаще на гравитроне (так как не все умеют подтягиваться на перекладине);
• достаточную нагрузку на выпрямители дает гиперэкстензия с утяжелением;
• уменьшить риск травмирования поясничного отдела позвоночника позволяют тяги в наклоне с упором, в том числе Т-грифа.

Таким образом, если вы только начинаете тренироваться, программа на спину может включать по 15 подтягиваний на гравитроне, гиперэкстензий и тяг Т-грифа. Каждое упражнение выполняйте по 2 подхода.

Зачем регулярно тренировать спину

Человеческий организм работает как один слаженный механизм, поэтому при выходе из строя одной его части, испытывается боль и дискомфорт. Регулярные физические нагрузки дома или спортзале имеют массу преимуществ:

• тренировки на спину способствуют укреплению мышц и улучшают физическое здоровье;
• умеренные нагрузки на позвоночник улучшают работу опорно-двигательного аппарата и развивают выносливость;
• регулярные занятия формируют красивую осанку, что является плюсом с эстетической точки зрения;
• правильно подобранные упражнения позволяют избавиться от постоянных болей в спине;
• во время тренировок укрепляются не только мышцы позвоночника, но также руки, ноги и все тело в комплексе.

Тренировка спины также позволяет развить мышцы ягодиц, что способствует обретению красивой, подтянутой фигуры. Поэтому спину рекомендуется тренировать не только мужчинам, но и женщинам.

Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!

Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.

В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.

Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.

Вариации подтягиваний в тренажерном зале

1. Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
2. Руки расположите определённым хватом.
3. Выпрямите осанку, почувствуйте натяжение в спине.
4. Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
6. Увеличивайте нагрузку, прогрессируйте.
7. Переходите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.

Правильная техника отжиманий

Используйте турник или тренажёр

Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:

1. Поставьте ноги шире плеч, носки врось.
2. Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
3. Начните приседание с отводом таза назад.
4. Спина должна наклоняться вниз, колени при этом не выходят за носки!
5. Медленно сводите лопатки, поднимаясь в исходное положение.
6. Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
7. При выполнении тяги, взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.

Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!

Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:

1. Наклоните корпус с прямой спиной почти параллельно полу.
2. Возьмите в руки штангу и подтяните её к себе.
3. Локти не должны уходить в стороны, держите близко к корпусу.
4. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
5. Взгляд всё время должен быть устремлён вперёд.

Число подходов: 3, число повторений: 12–13.

Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:

1. Потяните рукоятку тренажёра на себя (широким хватом), сидя на платформе.
2. Спину наклоните назад под малым углом, тяните рукоятку к груди.
3. При выполнении напрягайте дельты и трапецию спины.
4. Локти должны уходить немного назад.
5. Медленно опускайте и поднимайте руки с рукояткой.

Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.

Идеальная техника выполнения

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины

Итак, если проблем со здоровьем нет, то нужно в первую очередь составить программу тренировок, включив упражнения как для набора мышечной массы, так и для выделения рельефа.

Базовые

Такие тренировки созданы для увеличения массы, а также силовых показателей той или иной группы мышц. Совместив пару несложных упражнений, получаем убойную проработку широчайших.

Разноплановые подтягивания на турнике — важно следить за хватом (чем шире, тем больше нагрузка), а также за качеством выполнения (подход делается плавно, без рывков)

Вертикальная тяга к животу с гантелями или со штангой — важно соблюдать наклон до 90 градусов, сохраняя прогиб в пояснице на протяжении подхода, и при этом тянуть снаряд к области пупка

Подъём штанги с разгибом (становая) — опасное упражнение, требующее тщательной разминки, чтобы не получить травму.

Тяга в горизонтальном положении за тренажёром (на блоке) — подобрав рабочий вес, тянем рукоять тренажёра к себе, варьируя положением локтей от груди до бёдер. В зависимости от них будут прорабатываться отдельные части прямых мышц спины.

Вертикальная тяга за тренажёром (сидя) — по технике напоминает подтягивания и прокачивает крылья.

Также внимание стоит уделить подбору рабочего веса, дабы не травмировать себя. Это касается начинающих спортсменов, у которых отсутствует опыт

Изолирующие

Такие тренировки необходимы для выделения какой-нибудь одной из глубоких мышц, чтобы явно показать её рельеф. Подходящими упражнениями для спины являются следующие.

Наклон со штангой на шее — нужно держать прямые ноги и спину, плавно наклоняясь вперёд и выравниваясь обратно. Это необходимо для укрепления поясницы.

Тяга рукояти тренажёра прямыми руками к паху — оказывает большую нагрузку на широчайшие. Амплитуда рук должна составлять 90 градусов, при этом сгибать локтевой сустав не рекомендуется.

Вертикальная тяга рукояти на тренажёре за голову — техника обычного подтягивания (в крайней нижней точке лучше делать паузу на пару секунд).

Одиночная гантель — подходит для девушек и женщин и выполняется с опорой на коленный сустав одной из ног, позволяя по отдельности прокачать левую или правую часть крыльев. Снаряд нужно тянуть от пола вверх, одновременно сгибая локоть.

Подъём туловища вверх — ещё один вариант прокачки поясницы выполняется на специальном тренажёре с руками за головой или на скамье с партнёром, прижимаясь спиной к спине.

Лучшие изолирующие упражнения, в основном, делаются на тренажёрах, поскольку только они позволяют тренировать пучки по отдельности. Можете посмотреть видео, чтобы более подробно усвоить технику выполнения.

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?

Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
Руки не должны свисать, держите их у груди.
Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.

Римский стул

Правильность выполнения

Правильность выполнения

Популярные ошибки!

• Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60о.
• Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
• Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
• Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.

Гиперэкстензия с отягощением для женщин

После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

1. Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
2. Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
3. Ноги держите натянуто.
4. Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.

Вариант исполнения: с дополнительным весом

Используйте диск или утяжелитель

Используйте диск или утяжелитель

Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

Гимнастический ролик. Качаем красивую спину

Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.

Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).

Ролик для спины и пресса

Правильная техника

Правильная техника

Упражнение для спортзала и дома: мостик

Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

Классический мостик и мост с фитболом:

1. Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
2. Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
3. Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
4. Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
5. Число подходов: 5–6.

Мост классический и с фитболом

Правильная техника

Правильная техника

Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.

1. В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
2. Ноги согните в коленях.
3. Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
4. Поднимайте корпус максимально вверх.
5. Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
6. Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.

Мостик с отягощением и без

а

Техника выполнения

Анатомия спины

Рассмотрим несколько основных мышц, которые можно увидеть на спине:

Широчайшие мышцы спины, похожие на 2 треугольника, проходящие от плечевой кости до крестца и подвздошной кости

Подостная мышца, лежащая на лопатке

Трапециевидные мышцы, находящиеся на шее и проходящие по всему грудному отделу

Большая круглая мышца, находящаяся около подмышки

Группа мышц, выпрямляющих позвоночник (вдоль всего позвоночника)

Как мы знаем, существует 3 энергетические системы, которые питают наши мышцы. В гликолитическом пути, когда основной источник – глюкоза, мы можем развивать как мышечные объемы, так и силовую выносливость. Количество повторов на мышечные объемы равняются примерно 8-15 повторов со значительной интенсивностью. А когда развивается силовая выносливость в диапазоне более 15 повторов, интенсивности недостаточно, чтобы привести к миофибрилярной гипертрофии (росту мышечных волокон за счет сократительных белков). Таким образом, мы можем манипулировать этими параметрами. Хочу заметить, что мышечная композиция (соотношение быстрых и медленных мышечных волокон) у всех отличается. Даже отличается композиция разных мышц у одного человека. А значит интенсивность и режим работы мышц могут отклоняться, и должны подбираться эмпирическим путем.

Для рельефной спины нужно здоровое достаточное питание с легким дефицитом калорий, либо с балансом. Ведь только при небольшом проценте жира будет виден красивый рельеф.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>