Причины нарушения осанки
Причиной искривления позвоночника является слабость мускулатуры, не справляющейся с нагрузками, возлагающимися на нее ввиду прямохождения. Опасным фактором может стать длительное и регулярное нахождение туловища в некомфортном согнутом положении.
Достаточно часто встречается ситуация возникновения дефекта осанки ввиду слишком быстрого роста в детском и подростковом возрасте, когда ребенок, не желая отличаться от сверстника, подсознательно начинает сутулиться.
Причиной искривления позвоночника может стать ситуация, при которой одна нога у человека короче другой, деформированный коленный сустав, плоскостопие. Эти нарушения корректируются ортопедической обувью, которая обеспечивает равномерное распределение на стопы нагрузки.
Упражнения для красивой осанки должны быть направлены на укрепление мышц спины и пресса. Эластичные и сильные мышцы будут способствовать исправлению и других дефектов фигуры.
Чем раньше начать корректировать осанку, тем лучше. Оптимально делать это еще в детском возрасте, когда позвоночник еще не сформировался полностью, а мышцы эластичные. Но и во взрослом возрасте упражнения для осанки будут эффективны.
Упражнения для мышц спины
Правильные, плавные упражнения, статичные позы позволяют натренировать мышцы спины, которые держат позвоночник и тем самым формируют правильную осанку. Выполнять их можно и дома – помимо тренировки мышц упражнения позволят расправить и поставить на место «выпавший» межпозвонковый диск.
- Опустите и прижмите подбородок к груди, далее сведите максимально близко, плотно прижимая одна к одной лопатки – так можно вытянуть зажатые мышцы шейного отдела.
- Встаньте ровно, выпрямите спину и руками совершайте круговые движения – станьте на несколько минут мельницей. Именно так разрабатываются мышцы плечевого пояса.
- Встав прямо, руки – вниз, вдоль тела, немного отведите их назад – макушкой головы тянетесь вверх, как бы взлетая вверх. Подбородок при этом стоит обязательно держать немного опущенным.
- Каждое утро и вечер стоит становиться в позу – руки тянутся к ступням, ладонями обхватываете лодыжки. В такой позе побудьте пару секунд – это помогает растянуть как сам позвоночник, размять мышцы, и снять так называемое привычное искривление спины.
- Для данного упражнения стоит сесть напротив зеркала, точнее сказать боком, так чтобы видеть собственную спину и ее положение – коленки подожмите под себя и сядьте попой на пятки. Ладони – на коленях, спина – прямая и в таком положении стоит просидеть, не шевелясь, 4-5 минут. Если же делать такое упражнение утром и вечером – тело через 2-3 месяца запомнит такое положение и привыкнуть ходить с прямой спиной будет проще, выровняв так собственную осанку.
Виды упражнений на спину
Все упражнения делятся на базовые и изолирующие. К базовым (многосуставным) относят те упражнения, которые задействуют в работу крупные мышечные группы и суставы. Это довольно сложные по технике задания.
К базовым упражнениям относительно тренинга спинных мышц относятся:
- Становая тяга;
- Приседания;
- Тяга штанги в наклоне;
- Подтягивания (как с собственным весом, так и с отягощением);
Изолирующих, конечно, больше. К этому типу упражнений относятся те, которые задействуют лишь некоторые определённые мышцы. В основном направлены они на разработку широчайших.
К изолирующим упражнениям для спины относятся:
- Тяга верхнего блока (любыми хватами);
- Фронтальная тяга;
- Гиперэкстензии;
- Тяга гантели в наклоне;
- Шраги;
- Мёртвая тяга (или гуд монинг).
О гиперэкстензии своими руками читайте здесь.
Делаем спину шире и накачаннее
Чтобы создать визуальный эффект широкой спины, лучше выбрать упражнения, направленные на развитие широчайших мышц. Но для лучшего результата стоит комбинировать базовые с изолирующими.
Упражнения:
- Становая тяга. Полноправно считается лидером среди всех видов нагрузки на спину. Развивает не только широчайшие, но и абсолютно все мышцы-стабилизаторы спины. Выполнять становую стоит не чаще одного раза в 10 дней, что связано с её повышенной травмоопасностью. Выполнение: установленную на полу штангу взять широким обратным хватом из положения полуседа. С ровной спиной сделать движение штангой вверх, подняв до уровня колен. Плечи должны быть расправлены.
- Тяга штанги в наклоне. Выполняется так: штанга устанавливается на стойки. Спортсмен берётся за штангу широким хватом, наклоняет корпус под углом 45 градусов, ноги при этом широко поставлены. Одним движением штанга подтягивается к поясу, при этом лопатки стоит свести. Поясницу при этом держать ровно не наклоняя.
- Подтягивания. Это тоже золотой стандарт среди упражнений. Отлично развивает «крылья» спины. Для выполнения нужен турник, за ручки которого надо взяться широко (чем шире, тем лучше для ширины спины). Скрестив ноги, подтянуться вверх, сведя лопатки.
- Тяга вертикального блока. Такой тренажёр есть почти в любом зале. Он хорошо всем знаком и универсален. Для нашей цели лучше всего выполнять тягу к груди. Выполнение: спортсмен берётся за рукоять тренажёра (широко), ноги зафиксированы под валиком. Плавным движением спортсмен тянет к области груди рукоять, сводя при этом лопатки.
Повторять необходимое количество раз.
Для красоты спины
Общепринято, что красивым может считаться рельефное стройное тело. Касается это и спины. Для создания рельефа, конечно, лучше вести речь о диете, но и упражнения могут в решении этой задачи.
Для того чтобы сделать спинку красивой, стоит делать такие упражнения:
- Тяга вертикального блока за голову. Выполняется просто: так же, как и тяга к груди, но с одним исключением: рукоять ведётся не к груди, а за голову, до уровня ушей.
- Тяга гантели к поясу. Отлично оформляет верхнюю часть широчайших, придаёт рельеф. Спортсмен облокачивается и упирается одной ногой на скамью, держа в одной руке гантель. Одним плавным движением делается тяга гантели, при этом траектория движения руки идёт к поясу. Затем рука расслабляется, как бы падая вниз.
- Тяга Т-грифа. Для этого нужен специальный тренажёр. Спортсмен держится за специальную ручку, при этом гриф тренажёра находится между двумя ногами спортсмена. Выполняется тяга к поясу.
Укрепляем низ спины
Как было отмечено выше, крепкая поясница сыграет хорошую роль в вашей жизни. Ведь каждый хочет быть более сильным и выносливым, чем раньше.
Чтобы сделать мышцы поясницы сильнее, обратите внимание на следующие упражнения:
- Гиперэкстензия. С весом или без, но тут не обойтись без специальной скамьи. Принцип действия прост. Спортсмен делает наклоны через козла, держа при этом ровную спинку. Вес находится в руках, прижатым к груди. Смотреть при этом надо вперед, чтобы не закружилась голова.
- Румынская тяга (гуд монинг). Спортсмен подходит под штангу, установленную на стойках, кладёт себе на плечи. Плавно делается наклон вперёд, ноги при этом расставлены, чтобы поза была удобной. Сделав наклон в 90 градусов, возвращайтесь в исходное положение.
- Становая тяга. Техника описана выше. Стоит отметить, что это шикарное упражнение отлично содействует укреплению спинных мышц.
- Приседания. Казалось бы, упражнение вовсе не для спины. На самом деле, это серьёзное базовое упражнение чудотворно влияет на поясницу при правильном выполнении. Мышцы поясницы работают как стабилизаторы, и с увеличением рабочего веса в приседаниях только укрепляются.
Базовая оценка и самостоятельная диагностика
Возможно вы не уделяли особого внимания свей осанке и даже не представляете насколько она может быть искривлена. Если у вас возникают сомнения нужна ли вам коррекция осанки, для начала выполните эту проверку:
Оденьтесь в обтягивающую одежду, чтобы вы смогли полностью рассмотреть положение своего тела. Стойте босиком, ровно, но так чтобы было комфортно, не пытайтесь заставить себя принять идеальное по вашему мнению положение. Чтобы оценка получилась честной, немного пошагайте на месте с закрытыми глазами. Это позволит ступням занять свое привычное положение. Остановитесь и замрите на месте. Пусть кто-нибудь сфотографирует вас спереди, со стороны и со спины.
Именно так выглядит правильно выровненное положение тела:
Заметьте, на этих фото суставы находятся друг над другом. Уши располагаются над плечевыми суставами, ребра над бедрами, а бедра над пятками. Таз и позвоночник в нейтральном положении. Если положение вашего тела аналогично описанному, значит у вас все в норме!
Упражнения для исправления осанки у детей
Правильная осанка – это правильно кровоснабжение органов, отличная работа легких, хорошее эмоциональное состояние. Сутулящиеся люди чаще и чувствуют себя подавленными, это уже доказано учеными Объясните это своему ребенку и он вас поймет.
Самое легкое упражнение для исправления осанки – ходьба на носочках с книгой на голове. Вы можете тоже положить себе на голову книгу и ходить вместе с ребенком. Устройте соревнования – у кого первого книга упадет, тот проиграл.
Есть хорошее упражнение для детей, называется «кошка». Ребенок стоит на коленях, упираясь руками в пол, голова опущена. Вы говорите: «Кошка видит мышку! И ребенок выгибает спину мостиком. Вы говорите: «Кошка смотрит на маму! И ребенок прогибает спинку, высоко поднимая голову, выгнувшись в противоположную сторону.
Хорошие упражнения для спины – поза Планки и отжимания от пола. Детям тяжело отжиматься. Поэтому можно начать их тренировать отжиматься с колен. Упор делается на руки и согнутые колени. Руки широко и симметрично относительно головы разведены в стороны. Спина прямая. Голова не опущена – взгляд вперед. Достаточно пары отжиманий по три подхода. Постепенно увеличивайте количество отжиманий, а потом пусть ребенок отжимается, упираясь на носки. Мамам и папам тоже не вредно будет присоединится к ребенку. Тут тоже возможны соревнования – кто лучше отожмется, кто сделает большее количество отжиманий.
Поза планки. Можно упираться на локти и носки. Тело вытянуто в струну, спина прямая, глаза смотрят вперед, а не вниз. Живот напряжен. Досчитайте до 30 – этого на первых порах для ребенка достаточно. Пусть ребенок попробует так же сделать позу Планки, упираясь на вытянутые руки.
Еще одно хорошее упражнение – пусть ребенок сядет по-турецки на пол, спинку держит ровно, а руки вытянет над головой и тянется руками как можно выше. Сделайте несколько раз – столько, чтобы ему было комфортно.
[]
Упражнения для выравнивания осанки у взрослых
Одним из самых эффективных способов исправления осанки является лечебная физкультура. Ниже описаны упражнения, которые можно выполнять взрослым людям, и польза этих упражнений.
Значение метода
Формирование правильной осанки происходит за счет внутренних мышц корпуса и глубинных мышц позвоночника. Данные мышечные группы состоят из медленных волокон, следовательно, тренировать их нужно с помощью статических упражнений, выполняемых без движения.
Ниже представлен комплекс простых упражнений для улучшения осанки и выпрямления позвоночника, выполнять который можно в домашних условиях. Рекомендуемая периодичность занятий составляет 2-3 раза в неделю, а рекомендуемая длительность одной тренировки – 30 минут. Результатом станет уменьшение болевого синдрома в спине и снижение общей утомляемости.
Видео: “Как не сутулиться: совет ортопеда”
Техника выполнения
Способ выполнения упражнений описан ниже.
Упражнение №1 (для расслабления)
Исходная позиция: сесть на пятки так, чтобы колени были разведены, а большие пальцы ног касались друг друга. На выдохе медленно опустить корпус вниз, после чего вытянуть руки вперед. Копчик нужно тянуть вниз и назад, направляя грудь к полу. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Продержаться в данной позе 30-60 секунд, после чего вернуться в первоначальное положение.
Упражнение для расслабления спины
Упражнение №2 («Кошачья растяжка»)
Исходное положение: стать на четвереньки. На вдохе напрячь пресс, затем прогнуть спину, отводя копчик вверх и назад, а голову вытягивая вверх. На выдохе сильно округлить позвоночник, направив голову вниз. Выполнить от 5 до 7 повторений.
Данное упражнение помогает растянуть спину
Упражнение №3 («Поза гнущегося дерева»)
Исходное положение: встать, ноги поставить слегка шире плеч. На вдохе свести пальцы рук в замок и поднять конечности вверх. На выдохе медленно наклонить корпус до параллели с полом, не меняя положения бедер. Задержаться в данной позиции на 10-20 секунд и поднять корпус в исходное положение. Данное упражнение помогает развить баланс и почувствовать работу мышц корпуса.
Поза гнущегося дерева помогает улучшить чувство баланса
Упражнение №4 («Поза Балансирующего Стола»)
Исходное положение: встать на четвереньки. На вдохе отвести правую ногу назад, выпрямить ее, после чего вытянуть вперед левую руку. Напрячь пресс, стараться держать руку и ногу параллельно полу. Задержаться в позе на 10-20 секунд, вернуться в исходное положение и повторить те же самые действия для левой ноги и правой руки. Выполнить от 5 до 7 повторов. Упражнение помогает укрепить корпус и развить баланс.
Выполнение этого упражнения поможет укрепить мышцы спины
Упражнение №5 («Поза вытяжения»)
Исходное положение: стать на ноги. На выдохе медленно, контролируя каждое движение, опустить корпус вниз и потянуться головой к полу. Слегка направить бедра вверх и выпрямить колени. Шею не напрягать. Сделать 5-7 глубоких и медленных вдохов, после чего аккуратно вернуться в вертикальное положение.
Еще одно упражнение для растяжки спины
Упражнение №6 («Скрутка лежа»)
Исходное положение: лечь на спину, развести руки в стороны, направить ладони вниз. Правую ногу согнуть в колене, подтянуть вверх, а сверху положить левую руку. Выдохнув, аккуратно надавить на колено, опуская его как можно ниже. Через 20-30 секунд повторить упражнение для левой ноги и правой руки.
Техника выполнения упражнения на скручивание корпуса
Программы тренировок для ровной осанки на платформе онлайн-тренировок FitStars
Вряд ли кто-то знает об этой теме больше, чем балерины. Топовый тренер FitStars, профессиональный тренер и балерина Анастасия Завистовская представляет курс «Здоровая осанка» и программу «Королевская осанка».
Анастасия работает по авторским методикам, основанным на балетной практике. Основатель первой в СПб студии гибкости «Stretch Me» знает о гибкости всё.
Курс Здоровая осанка»
После того как ты пройдёшь 10 уроков, ты получишь глубокие теоретические знания, обретёшь практические навыки, освоишь правильную технику тренировки на осанку. Будешь выполнять упражнения осознанно, что в разы повышает эффективность тренировок. Обретёшь полезную привычку держать спину прямо и узнаешь один секретный способ обретения грации и плавности.
Программа «Королевская осанка»
7 тренировок по 30-40 минут
Акцент тренировок Анастасия делает на укрепление мышц груди, спины, кора. Идёт вдумчивая неспешная работа над повышением гибкости позвоночника, поясничного отдела и подвижности суставов. Плюсом к развитию гибкости и пластичности ты сожжёшь немало калорий.
Не жди, пока тебя «скрутит» окончательно
Для выработки правильной осанки главное – не часы изнурительных тренировок в фитнес-центрах. Здоровый организм построен на желании и осмысленности своих действий, а не на «пахоте» 6 раз в неделю по 3 часа. Полчаса структурированных упражнений в день куда более результативны!
Использованные источники
Как исправить осанку? Почему так важно иметь ровную правильную осанку?
Формирование правильной осанки — путь к здоровью. Неправильная осанка не только неэстетична, она потенциально опасна для здоровья. Но исправить осанку можно в любом возрасте, достаточно регулярно выполнять упражнения для ровной осанки.
#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!
Упражнения на тренажерах
Занятия и дома, и в тренажерном зале преследуют одну цель: укрепление мышц и формирование красивого и здорового тела. Разница заключается в скорости достижения результата. Тренажеры для выпрямления осанки позволяют получить красивую спину гораздо быстрее. Грамотный тренер поможет вам составить тренировочный комплекс, но при наличии определенных знаний можно составить программу самостоятельно. Какие упражнения для правильной осанки в тренажерном зале стоит включить в свой список?
Подтягивания в машине Смита. Главный плюс данного упражнения в том, что его без труда могут выполнить даже новички. При этом его эффективность практически не уступает обычным подтягиваниям. Чем выше вы установите перекладину, тем легче вам будет подтягиваться. Однако в идеале нужно, чтобы расстояние от пола до спины в нижней точке должно быть минимальным. Если вам слишком тяжело выполнять упражнение с прямыми коленями, можете их согнуть, это несколько упростит задачу.
Разведение рук на тренажере. Это упражнение является аналогом махов гантелями в наклоне. Если в вашем зале нет такого оборудования, то его с легкостью заменит кроссовер. Разведение рук позволяет накачать центральную часть спины, которая по большей части и отвечает за ровную осанку.
Тяга вертикального блока на тренажере – еще одно замечательное упражнение для коррекции осанки. Существует несколько способов его выполнения: к груди, за шею, обратным хватом, а также узким или широким. В зависимости от техники меняется и область нагрузки. В классическом варианте тяга осуществляется за голову. При этом категорически нельзя горбиться, иначе можно получить травму.
Тяга нижнего блока на тренажере направлена на укрепление широчайшей мышцы спины
При выполнении данного задания важно не держать спину все время прямо. Техника допускает небольшое «растягивание» вслед за грузом
Но в конце движения важно выпрямлять спину, прогибая ее в пояснице, и сводить лопатки.
Эффективный комплекс лечебной гимнастики
Для корректировки осанки чаще всего рекомендуются упражнения, которые укрепляют мускулатуру и не создают при этом чрезмерной нагрузки на позвоночник. Полезны упражнения для осанки с палкой. К наиболее популярным и эффективным упражнениям, которые подойдут для взрослых и детей, можно отнести следующие:
1.В исходном положении ноги необходимо расставить на ширину плеч. Движение начинается на вдохе. На первые два счета необходимо наклониться вперед, чтобы пальцы коснулись пола. В положении наклона нужно выдохнуть, на следующие два счета выпрямиться и вдохнуть.
2.В том же исходном положении необходимо положить ладони на затылок. Локти и голову отводят назад, грудь должна немного прогнуться. На два счета выполняются круговые движения корпусом. При этом вдох необходимо совершать, когда корпус отведен назад, а когда он отводится вперед, делают медленный выдох. В каждую сторону нужно сделать не менее 7 повторов.
3.В том же положении руки отводят в стороны. На вдохе начинают совершать движение. На «раз-два» корпус поворачивают вправо, отводят обе руки назад, немного прогибаясь в груди. Далее выдох и возврат в исходное положение на «три-четыре», а затем — вдох. То же повторяют с поворотом влево.
4.На первые два счета из того же исходного положения выполняют наклоны вправо и влево поочередно на максимальную глубину. Вдох и выдох делают в исходном положении, а между ними — наклоны.
5.Для занятия исходного положения берут гимнастическую палку и отводят руки назад на уровне лопаток вместе с ней. Нужно наклониться вперед как можно ниже, выпрямиться, вдохнуть, отклониться назад, выпрямить спину, выдохнуть, сохраняя прямыми руки с палкой.
6.Исходное положение — упор на локти и колени. На первые два счета прогибаются в груди, поднимая вверх голову, чтобы можно было посмотреть на потолок. Делают вдох.
7.Для занятия исходного положения нужно лечь на живот, ступни должны быть закреплены (для этого может потребоваться посторонняя помощь). Руки вытягивают вперед, взяв груз с весом примерно 2,5 кг. Для этого можно использовать гантели, набивной мяч или просто наполнить песком небольшой мешочек. На вдохе начинают слегка прогибаться, поднимая груз. В верхней точке делают выдох и возвращаются в исходное положение.
8.Сидя на полу, нужно занять упор руками сзади. Перед началом выполнения упражнения делают вдох, на «раз-два» необходимо развести руки в стороны и поднять руки на 45 градусов относительно пола. Движение руками и ногами необходимо совершать одновременно, в таком положении задерживают дыхание. На «три-четыре» возвращаются в исходное положение и выдыхают.
9.Стоя с эспандером в руке, заведенной за затылок, разводят руки в стороны на «раз-два», делают вдох, на «три-четыре» сводят руки вместе, выдыхают.
10.Положив ладони на лоб, необходимо стараться опустить голову, преодолевая сопротивление. Дыхание при этом задерживают. Наклоняться нужно 4 сек. Затем выпрямляются, делают вдох и выдох. Отдых должен занимать не более 10 сек. Повторить 4 раза.
Эти физические упражнения лучше всего выполнять утром. Заниматься нельзя ни натощак, ни с полным желудком. Оптимальный вариант — выпить чашку чая или сока. Если заниматься вечером, то только спустя 1,5-2 часа после еды и за 1-1,5 часа до сна.
Корректировка положения тела
Чтобы разобраться с проблемой прежде всего необходимо выявить причину ее возникновения. Большая часть искривлений осанки возникает из-за дисбаланса мышц, которые работают для удержания сустава на месте. В общих чертах, одна группа мышц слишком напряжена, а другая группа слишком расслаблена или слаба.
К примеру, у тех, кто горбится зачастую сутулая спина, потому что напряжены пекторальные мышцы, которые утягивают плечи вперед и разворачивают их к центру тела. Прибавьте к этому слабую спину и вот тот самый дисбаланс, уводящий плечи вперед, от их идеального положения. Когда возникает подобная разбалансировка, сверхактивные мышцы пытаются скомпенсировать слабоактивные, что служит причиной напряжения, чувства усталости и дискомфорта.
Самый простой и максимально эффективный способ не сутулиться, скорректировать дисбаланс и прожить с ровной спиной до самой старости – растягивать сверхактивные мышцы и укреплять малоактивные.
Профилактика неправильной осанки
Профилактика изменений осанки – это комплекс мер, включающий:
По мнению ортопедов и инструкторов, специальные физические упражнения для осанки — это:
- самый эффективный способ коррекции осанки. Эти комплексы просты, не занимают много времени, при регулярном выполнении приведут к заметному результату за 2 недели;
- общедоступные и результативные меры укрепления осанки. К их выполнению практически нет противопоказаний. В комплексе с массажем устранят сутулость, быстро нормализуют спазмированные мышцы;
- признанные официальной медициной методы (в частности комплекс академика Амосова), которые предназначены не только для корректировки изменений осанки, но и для лечения заболеваний спины и позвоночника.
Многие из представленных упражнений применяются в программах лечебной гимнастики. Для улучшения осанки спины, заниматься нужно регулярно, а для усиления эффекта — можно добавить плаванье.
Выводы
1. Подчеркну ещё раз, что во время всех этих упражнений вы должны прогибать спину, сводить лопатки вместе и расправлять плечи. В противном случае – эти упражнения не помогут вам исправить осанку.
2. Не обязательно делать их все. Хотя, можно и все. Например, из упражнений 5 и 7 можно выбрать что-то одно. Также достаточно делать что-то одно из упражнений 4 и 6 и из упражнений 9 и 10.
3. Стоять у стенки нужно каждый день. Остальные упражнения можно разделить пополам и делать их 2 раза в неделю. Один раз в неделю одну часть упражнений, другой раз – другую.
4. Вообще, все упражнения, тренирующие мышцы спины, оказывают влияние на осанку в той или иной степени. Просто я взял 10 которые, на мой взгляд, делают это лучше остальных.
5. Чем вы моложе и гибче, тем лучше всё это сработает. Но даже если вы старый и деревянный, то, как минимум, можно выработать привычку и привести мышцы в тонус. А это, судя по тому, что я говорил в начале статьи – 50% успеха. Что не так уж и мало, и визуально будет заметно. Удачи!
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков – девушки
- План тренировок для новичков – мужчины
- Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Лечение кифоза силовыми упражнениями
- Лечение сколиоза силовыми тренировками
- Силовые упражнения при остеохондрозе
- Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция
- Травмы поясницы при силовых тренировках
