И немного об ошибках, которых нужно избегать:
- Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
- Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
- Не исключайте нагрузки с гантелями. Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
- Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками. Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
- Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
- Подберите комплексную программу, которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.
И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.
Лучшие базовые упражнения для ягодиц
Базовые упражнения помогают не только нарастить мышечную массу, но и сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости. Вот топчик моих любимых базовых упражнений, направленных на развитие ягодиц. Квадрицепсы почти не работают, а значит рост не возможен.
- Обратные гакк-приседания
Одно из самых эффективных базовых упражнений с высокой степенью изоляции. Серьезный вес и длинная траектория движения позволяют хорошо прокачать ягодицы, при этом работа квадрицепсов полностью исключена. Для тех девушек, кто хочет накачать попу, это упражнение может стать отличной заменой обычным приседаниям.
Техника выполнения:
- установи рабочий вес;
- встань лицом к спинке тренажера, расположив плечи под подушками;
- ноги расположи на ширине плеч у ближнего края платформы;
- подними вес и убери упоры;
- медленно на вдохе начинай приседать, отводя попу назад;
- задержись в нижней точке и толкаясь пятками, с выдохом поднимись вверх;
- выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них тренажер.
2. Жим платформы с высокой постановкой ног
В этом упражнении постановка ног играет решающую роль. Чем выше ты ставишь ноги, тем больше увеличивается степень сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Значит, чтобы сделать акцент на ягодицы и выключить работу квадрицепсов, ставь ноги так высоко, чтобы на платформе стояли только пятки.
Техника выполнения:
- установи рабочий вес;
- прими удобное положение в тренажере, плотно прижав поясницу к спинке;
- ступни расположи в верхней части платформы на ширине плеч (носки выглядывают);
- выпрями колени, подними вес и убери упоры;
- на вдохе начинай сгибать ноги и опускать вес (не нужно опускать глубоко);
- с выдохом выполни жим платформы, но не разгибай ноги полностью;
- выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них платформу.
Если ноги поставить широко, а ступни развернуть в стороны, то в работу включится внутренняя поверхность бедер. Можно попробовать еще один вариант жима под разными углами, когда одна нога на платформе. В этом случае мы работаем отдельно с каждой стороной бедра, прорабатывая внешнюю часть ягодичной мышцы.
3. Румынская тяга в Смите / с гантелями / со штангой
Движение является многосуставным и в нем принимают участие в различной степени сразу несколько мышечных групп: бицепс бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела, ягодичные. В отличие от становой и мертвой тяги, румынская целенаправленно нагружает большую ягодичную мышцу, поэтому это упражнение стало номер один среди девушек.
Техника выполнения:
- прими исходное положение: возьмись за гриф прямым хватом на ширине плеч, поставь ноги уже плеч, сведи лопатки;
- на вдохе начинай наклоняться, отводя таз назад (гриф скользит по бедрам, ноги прямые или немного согнуты в коленях);
- опустившись чуть ниже линии колен, на выдохе вернись в исходное положение.
Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад.
4. Упражнение Good Morning
Еще одно интересное упражнение, которое обязательно полюбят все девушки за то, что оно не исключает работу квадрицепсов и работает исключительно с задней группой мышц ног.
Это упражнение схоже с румынской тягой и включает в работу те же мышцы. Только штанга лежит на плечах, как мы обычно кладем в приседаниях.
Техника выполнения:
- размести штангу на трапециях (упражнение также можно выполнять в тренажере Смита);
- поставь ноги на ширину плеч и слегка согни их в коленях;
- сведи лопатки, слегка прогни спину в пояснице — это твое стартовое положение;
- сделай наклон вперед, отводя таз назад;
- дойдя до уровня параллели с полом, вернись в начальное положение, приводя таз вперед.
Важно! Тебе необходимо не просто наклонится вперед, а именно отводить свою попу назад. Если она будет на месте без движений, то основная нагрузка перейдет на спину
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
- Приседания
- Приседания сумо
- Приседания плие
- Становая тяга
- Становая тяга сумо
- Становая тяга на одной ноге
- Выпады с реверансом
- Выпады с реверансом на степ-платформе (высота 30 см)
- Обратные выпады
- Обратные выпады на степ-платформе (высота 30 см)
- Отведение ноги назад в кроссовере
- Махи гирей
- Тяга нижнего блока между ног
- Боковые выпады
- Прыжки вперед из приседа
- Прыжки вперед из приседа с гантелями
- Подъем таза лежа (с отягощением или без)
- Подъемы на степ-платформу
- Подъемы на степ-платформу с отведением ноги назад
- Выпады с ходьбой
- Шаги в стороны (с гимнастическим эспандером вокруг коленей)
- Отведение ноги в кроссовере
- Боковые выпады в кроссовере
- Приседания на одной ноге с петлями TRX
Лучшие упражнения для ягодиц
Нетерпеливым девушкам, задающимся вопросом, можно ли накачать попу за месяц, следует настроиться на длительную и тяжёлую работу. Объёмные и упругие ягодицы возможно создать быстро только в том случае, если вместе с диетой строго соблюдать технику и режим тренировок.
Лучшими упражнениями для накачки попы в домашних условиях являются приседания плие, отведения ног назад, подъём таза из положения лежа на спине, выпрыгивания и выпады.
Приседания плие
Упражнение является одним из самых эффективных средств увеличения мышечной массы ягодиц. Преимуществом приседаний в стиле плие является то, что они позволяют сместить акцент нагрузки с бёдер на попу.
Техника выполнения:
- Расположиться на полу в позиции стоя.
- Развернуть ступни наружу.
- Сложить руки перед собой на уровне груди.
- На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз.
- На выдохе быстро подняться вверх.
- Сделать 18-20 повторений.
После двухминутного отдыха выполнить ещё 4 аналогичных подхода.
Отведения ног назад
Главным преимуществом упражнения является то, что оно позволяет эффективно нагружать попу, не включая в работу квадрицепсы бёдер.
Последовательность выполнения имеет следующий вид:
- Опуститься на пол лицом вниз, упершись в поверхность коленями и ладонями рук.
- Выровнять спину в горизонтальной плоскости.
- Перевести массу тела на левое колено.
- Быстро отвести ногу назад и вверх.
- Медленно опустить ее вниз.
- Повторить движение 13-15 раз.
- Перевести вес тела на правое колено и произвести аналогичные движение правой ногой.
После паузы для отдыха продолжительностью 2-3 минуты осуществить ещё 3-4 подхода.
Видео: техника выполнения упражнения
Ягодичный мостик
В этом упражнении вместе с ягодицами существенную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эта особенность упражнения является плюсом для девушек, желающих не только накачать попу, но и улучшить форму ног.
Правильно выполнять подъёмы таза нужно по следующему алгоритму:
- Занять положение лёжа (рекомендуется использовать гимнастический коврик).
- Вытянуть руки вдоль тела.
- Согнуть ноги в коленях до касания икрами задней поверхности бедра.
- На выдохе произвести поднятие таза вверх — в конечной верхней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол.
- На вдохе опуститься в предыдущее положение.
- Сделать 14-16 повторов.
- Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 серии.
Видео: техника выполнения разных вариантов упражнения
Выпрыгивания
Упражнение требует определённого уровня физической подготовки, в связи с чем его рекомендуется использовать на тренировках спустя 6-8 недель после начала занятий.
Техника выполнения:
- Находясь в положении стоя, расставить ноги немного шире уровня плеч.
- Развернуть ступни наружу.
- Свести кисти рук перед собой на уровне груди (эта позиция будет являться исходной).
- Во время вдоха опустить корпус в положение полуприседа.
- На выдохе резко выпрыгнуть вверх.
- Вернуться в стартовую позицию.
- Осуществить 10-14 прыжков.
После двухминутного перерыва для отдыха выполнить ещё 3-4 аналогичных серии.
Видео: выполнение приседания с прыжком
https://youtube.com/watch?v=mDgH3BLK8YQ
Выпады
Технически сложное упражнение, требующее хорошего развития всех мышечных групп и хорошей координации движений. Очень полным людям делать выпады в первые 2-3 месяца после начала занятий не рекомендуется.
Алгоритм выполнения:
- Расположиться в исходном положении стоя: ноги на уровне ширины плеч, спина прямая, живот втянут.
- На вдохе сделать большой шаг вперед левой ногой, приседая и переводя на неё вес всего тела (заднюю ногу следует при этом сгибать в колене, медленно опуская вниз).
- На выдохе подняться в исходную позицию стоя (ладони зафиксированы на пояснице).
- Сделать аналогичный выпад на правую ногу.
- Выполнить около 15 повторений.
После двухминутной паузы сделать ещё 3 серии.
Видео: делаем выпады правильно
Классические приседания
Является простым, но очень эффективным упражнением для тренировки ягодичных мышц дома. Для того чтобы с его помощью максимально приблизиться к идеально накаченной попе, рекомендуется использовать отягощения: гантели, тяжёлую сумку или рюкзак, большие бутылки с водой.
Техника выполнения:
- Поставить ступни чуть шире уровня плеч.
- Взять в руки гантель (или другое отягощение) и зафиксировать её возле груди.
- Выровнять спину и напрячь мышцы брюшного пресса.
- На вдохе, сохраняя спину прямой, опустить туловище вниз до образования между бедром и голенью прямого угла.
- На выдохе вернуться в положение стоя.
- Сделать 13-15 повторений.
После двухминутной паузы выполнить упражнение ещё в 4 подходах.
Выбираем правильные тренажеры!
Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами
Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье. Тренажер для пресса
Плоский животик – вполне достижимая мечта
Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта
Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением)
Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений
Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины
Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе
Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.
Абонемент в зал или занятия дома?
Часто возникает вопрос о том, можно ли добиться желаемого и получить округлую попу, занимаясь дома, или упражнения для ягодиц в зале будут эффективнее?
Объективно в тренажерном зале условия для тренинга действительно подходящие. Есть возможность выбрать тренажер или заниматься со свободными весами. Рядом есть тренеры, которые смогут проконсультировать или поправить технику выполнения упражнений.
Занятия дома имеют свои ограничения. И основное – это отсутствие необходимого спортивного инвентаря. Если речь идет о простом поддержании ягодичных мышц в тонусе, регулярного выполнения приседаний, выпадов и соблюдения режима питания будет вполне достаточно. Но если вы хотите заметно увеличить объем и округлость попы, то здесь понадобятся упражнения с весом (отягощением). И даже если у вас дома есть пара гантелей, этого вряд ли будет достаточно, так как мышцы быстро привыкают к одной и той же нагрузке.
Зашагивание на скамейку
Для зашагивания на скамейку потребуются гантели. Упражнение достаточно простое в исполнении. Одновременно работают все группы мышц бедра, задействованы квадрицепсы.
Весы регулируются и зависят от физической подготовки девушки
Важно учитывать то, что упражнение требует много энергии, поэтому не стоит ее тратить на разогреве на выполнение кардио. . В подборе гантелей также есть рекомендации специалистов
Лучше брать весы от 3 до 7 килограммов. Делается по три подхода на каждую ногу. Повторять от 10 до 15 раз.
В подборе гантелей также есть рекомендации специалистов. Лучше брать весы от 3 до 7 килограммов. Делается по три подхода на каждую ногу. Повторять от 10 до 15 раз.
На первом этапе зашагивания выполняются только на одну ногу, далее тот же самый комплекс повторяется на вторую. Именно чередование позволяет наиболее эффективно и качественно задействовать мышечную ткань и работать над рельефом бедер и ног в целом.
Упражнения для роста ягодичных мышц и рельефа
В случае, если генетически вы не наделены объемными, налитыми ягодицами, то это вполне поправимо в тренажерном зале, хотя для этого и придется приложить немало усилий. Ниже приведен самый оптимальный комплекс упражнений для выполнения в тренажерном зале, которые имеют прямое воздействие на большую ягодичную мышцу. К ним безусловно можно отнести занятия на тренажере Смита, приседания с гантелями и штангой, выпады с гантелями и штангой, болгарские выпады, гиперэкстензия.
Универсальный трубчатый эспандер HVAT
Приседания с гантелями и штангой
Приседания с гантелями и штангой являются весьма популярными, эффективными для девушек, которые корректируют линию ног и ягодиц в тренажерном зале. С помощью этих упражнений увеличивается объем ягодиц. Нужно совершить 3 подхода, в каждом по 12 повторов. Вес гантелей и штанги должен подбираться с таким условием, чтобы например 10 раз проделали нормально, а последние два были с большим усилием и напряжением. Именно в этом случае, в мышечных волокнах образуются микротрещины, что будет способствовать росту мышечной ткани.
Выпады с гантелями и со штангой
Помогут увеличить объем ягодиц и создать красивую линию верха ног выпады с гантелями и со штангой. Их можно чередовать либо делать одно из них в каждой тренировке. Среди девушек это упражнение популярно в силу того, что формируется отличный рельеф и аппетитная форма ягодиц. Во время выпадов руки лучше держать вдоль тела, чтобы сохранить равновесие. Выпады со штангой делаются небольшие, а вот для выпадов с гантелями шаг нужно увеличить. На левую и правую ногу нужно проделать по 12 выпадов, а количество подходов 3-4.
Болгарские выпады
Не менее эффективно прорабатывают мышцы ягодиц и ног болгарские выпады. Отличается от привычных выпадов тем, что угол приседания немного другой. Для того, чтобы мышцы ягодиц были нагружены максимально, то приседать надо вниз с небольшим наклоном прямого корпуса к коленке, находящейся впереди, таз при этом уводится в направлении задней ноги. Также таким способом помимо ягодиц, можно прокачать квадрицепсы ног, только приседать нужно строго перпендикулярно полу, а коленный сустав немного выводить вперед. Если вы хотите со временем увеличить нагрузку, то просто выполняйте упражнение с большой амплитудой. Рекомендуют 3 подхода, в каждом по 12 повторов.
Гиперэкстензия
Это упражнение также полезно для роста ягодичных мышц. Помимо проработки этой группы мышц, одновременно происходит работа и с мышцами спины. Возможно выполнение с круглой спиной и ровной. В этих двух случаях вы получаете разное воздействие и результат. В первом случае прокачиваются мышцы ягодиц и бедер, а во втором случае тренируются разгибатели спины и происходит профилактика болезней позвоночника. Рекомендуемое количество подходов 2-3, в каждом по 12 раз.
Запомните следующие правила, если вы хотите увеличить объем ягодиц и ног:
- Делайте небольшое количество подходов и повторов в каждом. Если делать больше (от 15 и выше), то будет эффект похудения ягодиц;
- Тренировки с большими весами;
- Правильно выполнять технику любого упражнения.
Соблюдая эти проверенные принципы, вы сможете добиться желаемого эффекта в скором времени!
Тренировки для девушек в тренажерном зале с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер:
Понедельник (акцент на ягодицы и бицепсы бедер):
Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)
Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/4*10
Приседание в «плие» с гантелью – 4*12/1*20
Болгарские выпады с гантелями – 4*12/1*20
Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) – 4*15 + Подъем таза лежа на полу – 4*25
Подъем ног в висе на турнике – 4 подхода до отказа
Среда (верхняя часть тела):
Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)
Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*15
Тяга штанги в наклоне – 3*15
Жим гантелями на наклонной скамье (25 градусов) – 1*20/4*15
Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода до отказа
Махи гантелями в стороны – 3*15 + Махи гантелями в наклоне – 3*15
Разгибание рук на блоке с канатами стоя – 3*15 + Подъем гантелей на бицепс стоя – 3*15
Пятница (акцент на ягодицы и бицепсы бедер):
Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)
Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/4*10
Мертвая тяга на одной ноге с гантелью – 4*12/1*20
Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 4*12/1*20
Сгибание ног лежа в тренажере – 4*15, минус 40% + до отказа
Скручивания лежа – 4 подхода до отказа
Основные нюансы:
№1. Цель программы: увеличить мышечную массу попы и задней поверхности бедра (сделать эти зоны более упругими, округлыми и привлекательными)
№2. Уровень подготовки: средний / опытный
№3. Длительность схемы: 50 – 60 минут
№4. Длительность отдыха между подходами: 60 секунд
№5. Количество тренировок в неделю: 3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)
№6. Максимальный эффект от программы: 8 – 12 недель (если постоянно повышаете рабочие веса в упражнениях, то данная программа может быть эффективна очень долгое время … смотрите по прогрессу)
Что означает «1*20/1*15/4*10»?
1*20 – один подход на 20 повторений (первый разминочный подход)
1*15 – один подход на 15 повторений (второй разминочный подход)
4*10 – четыре подхода по 10 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)
В данной программе есть суперсеты, которые выполняются без отдыха между подходами (сделали 2 упражнения подряд, потом отдыхаете, и так 3 – 4 подхода). Вот данные суперсеты:
- Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) + Подъем таза лежа на полу
- Махи гантелями в стороны + Махи гантелями в наклоне
- Разгибание рук на блоке с канатами стоя + Подъем гантелей на бицепс стоя
Что означает «4*15, минус 40% + до отказа»?
Это значит, что вам нужно сделать в подходе 15 повторений (15е повторение должно быть отказное), после этого, сразу без отдыха, сбросить 40% веса в тренажере и продолжить работать до полного мышечного отказа. После этого отдохнуть 60 секунд и приступить к следующему подходу. Всего нужно сделать 4 подхода.
Данную программу можно использовать как в период набора сухой мышечной массы, так и в период сушки (похудения). Все решает диета. В любом случаи результат будет. Но, в период набора мышечной массы результат будет лучше, чем в период сушки (похудения), так как в организм будет поступать больше питательных веществ (стройматериалов для мышцы) и самочувствие будет намного лучше (соответственно тренировки будут намного продуктивнее).
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
| 1. Питание для набора мышечной массы для девушки |
| 2. Основы правильного питания для похудения — меню |
| 3. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? |
| 4. Как накачать пресс в домашних условиях девушкам? |
Как накачать попу в домашних условиях — красивая попа дома миф или реальность?
Домашние тренировки, сейчас набирают обороты с каждым днем.В нашем ритме жизни сложно успеть все и сразу, поэтому мы ищем тот или иной выход из ситуации.Либо вы начинаете мериться с мыслью, что у меня ничего не получиться и т.дЛибо вы начинаете взбираться потихонечку, с начала, на одну ступень, потом на другую и пошло-поехало.В данном случае, если у вас не хватает времени на тренажерный зал, или же финансовые сложности и не можете позволить купить абонемент в зал, начните с домашних тренировок.Это будет первая ваша ступень.Конечно, в домашних условиях орех кардинально изменить у вас не получиться, но результат не заставит вас ждать.Подтянуть, придать тонус все это реально воплотить, если имеется такое желание.
Вернемся в школу
Знание школьного курса биологии позволяет ответить на многие вопросы. Тренировка в зале (программа на месяц), о которой пойдет речь, позволит вам добиться желаемых результатов. Для тех, кто не отличается хорошей памятью и позабыл программу, мы проведем маленький ликбез. Итак, наша попа состоит из средней, большой и малой ягодичных мышц. Чтобы привести в порядок тело и получить красивую и правильную форму ягодиц, необходимо тренировать каждую из вышеперечисленных групп. В предложенном вам комплексе будут представлены упражнения, который задействуют максимальное их количество.
Помните, от состояния наших ягодиц зависит непосредственно здоровье всего организма: мочеполовой системы, функционирование ног и поясницы. Визуально это отображается на осанке. Изменить генетически заложенную форму ягодиц невозможно, однако ее можно откорректировать.
Для сжигания жира вам нужен комплекс кардио и силовых упражнений, которые дополняются правильным режимом питания. Ваши тренировки увенчаются успехом только в том случае, если они будут максимально плодотворными и регулярными. Уже через месяц постоянных занятий в тренажерном зале вы сможете увидеть первые результаты.
