Неделя 4
Смещаем дни тренировок. Соединяем воедино знания полученные на трех предыдущих неделях
График тренировок:
Понедельник, среда, пятница.
Соединяем две тренировки в одну “2 в 1” (три темпа — верхняя часть тела + нижняя часть тела): 1. Фитнес дома. «Супер-семидневка»! Тренировка №1. Три темпа —
2. Фитнес дома. «Супер-семидневка»! Тренировка №2. Три темпа —
Вторник, четверг, суббота — тренировка №3.
Цельная тренировка: метод Табата, йога, релакс (все тело) — Фитнес дома. «Супер-семидневка»! Тренировка №3 (неделя 4)
Воскресенье — Фитнес дома «Супер-семидневка». Легкая растяжка —
Можно ли совмещать суперсемидневку с другими программами? Как совмещать суперсемидневку со скакалкой, элептическим тренажером и плаванием? Смотрите ответ в видео!
Будет замечательно, если вы оставите свой отзыв, комментарий, или пожелание по развитию «Супер-семидневки»
Я всегда рада вам!
Пусть с каждым вдохом, с каждым движеньем Ускоряется ваше Преображение!
Бесплатная подписка на мой канал — https://sub.katerinabuida.com
Результаты учениц — https://katerinabuida.com/doska-pocheta ********************************************************************https://katerinabuida.comhttps://www.katerinabuida.com Facebook — vkontakte — https://vk.com/bodytransforming Instagram — https://instagram.com/katerinabuida Twitter — Google + https://plus.google.com/u/0/107324250918281074140/posts ******************************************************************** Ваш тренер Катерина Буйда
Видео, использованные в статье:
Фитнес дома. Ежедневные тренировки «Супер-семидневка»
Фитнес дома. «Супер-семидневка»! Тренировка №1
Фитнес дома. «Супер-семидневка»! Тренировка №2
Фитнес дома. «Супер-семидневка»! Тренировка №3 (неделя 1)
Йога Дома. Приветствие солнца. «Супер-семидневка» №4
Фитнес дома. Растяжка в домашних условиях. Стретчинг 1
Фитнес дома. Растяжка в домашних условиях. Стретчинг 2
Фитнес дома. «Супер-семидневка». Уровень 1. Неделя 2
Фитнес дома. «Супер-семидневка»! Тренировка №3 (неделя 2)
Йога Дома. Солнечный Заряд Бодрости! Семидневка 4 (2)
Фитнес дома. «Супер-семидневка». Неделя 3
Фитнес дома. «Супер-семидневка»! Тренировка №3 (неделя 3)
Эффективные упражнения
Упражнения для осиной талии и плоского живота всегда начинаются с несложных движений. Предусматривается комплекс, который после разогрева приведет к постепенному напряжению мышц брюшной полости и боковых зон.
«Велосипед»
Упражнение велосипед
Тактика выполнения следующая:
- Лягте на спину, руки заведите за голову с расправленными локтями.
- Поднимите ноги, согнутые в коленях 10-15 см над полом.
- Оторвите слегка лопатки от пола и начинайте сгибание и разгибание ног по очереди, имитируя вращение педалей.
Данное упражнение выполняется 7-10 раз по 2-3 подхода. Нужно почувствовать, как напрягаются мышцы пресса и бедер.
«Планка»
Упражнение «Планка»
Упражнение для узкой талии выполняется таким образом:
- Примите упор лежа, руками, согнутыми в локтях нужно упереться в пол.
- Ноги поставьте на ширину плеч и приподнимитесь на носки.
- В таком положении нужно выстоять 20-30 секунд, не теряя равновесие.
Если зарядка выполняется впервые, планку следует выполнять один раз за всю тренировку. С каждым новым занятием количество подходов можно увеличивать.
«Боковая планка»
Боковая планка
Идеальным вариантом для тренировки мышц брюшной полости считается боковая планка. Алгоритм ее выполнения следующий:
- Лягте на бок, руку согните в локте и упритесь ее в пол.
- Проследите, чтобы локоть находился строго под плечом.
- Носки вытяните в сторону, поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию.
- Продержитесь в таком положении в течение 20-30 секунд.
- Затем смените положение на противоположную сторону.
Скручивания
Скручивания дают хорошую нагрузку на мышцы живота
Данное занятие стимулирует мышцы, они становятся упругими.
- Лягте на спину и прижмите поясницу к полу.
- Руки сложите на груди в положении крест-накрест.
- Голову слегка приподнимите и согните ноги в коленях.
- Начните скручиваться поочередно в одну и другую сторону.
Нужно делать 15-20 раз по три подхода. Новичкам можно ограничить упражнение до одного раза.
Наклоны в сторону
Эти упражнения хорошо растягивают боковые мышцы, постепенно выгоняя подкожный жир.
- Встаньте на ровную поверхность, ноги на ширине плеч.
- Одну руку уприте в бок, вторую поднимите вверх.
- Поочередно меняя руки делайте наклоны влево и вправо.
Такое занятие выполняется 15-20 раз по два подхода
Здесь важно постараться почувствовать, как тянутся ткани
«Березка»
Техника выполнения упражнения Березка
Правильно выполняемая гимнастика для сжигания жира на животе и талии за неделю поможет добиться первых результатов. Важным составляющим в программе является березка.
- Лягте на спину и поднимите ноги под прямым углом вверх.
- Затем поставьте руки, согнутые в локтях под копчик.
- Приподнимайте бедра как можно выше, тянитесь носками вверх.
- Удерживайте ровное положение в течение 20-30 секунд.
Данное упражнение можно выполнять в несколько подходов, соблюдая технику дыхания.
Виды разрешенных кардиотренировок
Упражнения со скакалкой — эффективная кардионагрузка
Кардиотренировки считаются наиболее эффективными при сжигании жира, дают первый эффект гораздо быстрее. Однако они не всем разрешены. Прежде чем включить их в свою программу тренировок, нужно проконсультироваться с инструктором и предварительно пройти обследование. К кардиотренировкам относят:
- бег и легкую атлетику;
- упражнения со скакалкой;
- занятия на велотренажере;
- прыжки в длину и в высоту.
Тренировки с фитболом
Планка в динамике
Фитбол — отличный инструмент для проведения домашних тренировок. Комплекс упражнений заключается в следующем:
- Возьмите фитбол в руки и вытяните их вверх прямыми. Выполните десять приседаний.
- Зажмите фитбол между коленей и пытайтесь приседать. Задерживайтесь в положении сидя 15-20 секунд. Выполните упражнение пять раз.
- Выполните планку: положите мяч перед собой, упритесь на него локтями, оставляя ноги на полу. Продержитесь в таком положении 25 секунд.
- Положите фитбол позади себя, выпрямите ногу и откиньте ее назад, упершись коленом в мяч. Вторую ногу выдвиньте вперед с согнутом коленом. Сделайте такие выпады по 5-10 раз для каждой стороны.
- Лягте на пол и возьмите фитбол в вытянутые руки. Ноги приподнимите прямыми и в таком положении сделайте передачу мяча, зажав его между щиколотками. Затем медленно опустите прямые ноги на пол, удерживая фитбол. Повторите упражнение 10 раз.
Дополнительные рекомендации по программе
Упражнения можно заменять похожими, направленными на проработку тех же самых мышечных групп. Например, если вы находитесь не в тренажёрном зале, а на спортивной площадке возле дома, то поднятие ног в тренажёре можно заменить поднятием ног на брусьях. Если вы дома, то аналогичным будет упражнение «книжка» с поднятием ног. И так далее. Тренируясь, учитывайте своё самочувствие. Тренировки без уважительной причины лучше не пропускать, только тогда результат будет действительно впечатляющим. Самое главное — понимать, что отдельно тренируя пресс, худой талию «сделать» не возможно. Работать надо над силуэтом в комплексе.
Упражнения для тонкой осиной талии
Чтобы кручение обруча приносило максимальные результаты, необходимо выполнять упражнения для красивой талии. Вот о них мы сейчас и поговорим.
Выполнять упражнения необходимо медленно, совершать резких движений нельзя, так как при их выполнении осуществляется большая нагрузка на позвоночник. Все упражнения выполняются по 10 – 15 раз в два подхода, при этом перерыв между ними должен быть менее одной минуты, иначе разогретые мышцы начнут остывать и эффективность от выполнения упражнений для уменьшении талии снизиться.
Упражнение №1
Это упражнение является очень простым и направленно на сжигание жировых отложений в боковых частях талии – повороты. Для его выполнения вам необходимо встать на пол, ноги поставить на ширине плеч, а кисти рук положить на талию. Следите внимательно за осанкой, она должна оставаться прямой в течение всего времени выполнения упражнения. Итак, начинайте делать максимальные наклоны сначала в левую сторону, затем в правую. Нижний корпус тела должен находится в не подвижном состоянии, а стопы не должны отрываться от пола.
Упражнение №2
Принимаем исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за головой сомкнутые в замок, спина прямая. Начинаем осуществлять наклон вперед, при этом пытаемся левым локтем достать правое колено (ногу отрываем от пола одновременно с наклоном вперед), затем наоборот – правым локтем пытаемся достать левое колено.
Упражнение №3
Для выполнения этого упражнения вам потребуется полная коробка спичек. Рассыпьте их по полу и начинайте собирать. За один наклон поднимаем только одну спичку, после поднятия спички, полностью выпрямляемся.
Упражнение №4
Это упражнение знакомо всем нам с детства – мельница. Для его выполнения необходимо принять соответствующую позу – ноги на ширине плеч, верхняя часть туловища нагнута вперед, спина прямая, руки опущены вниз. Начинаем энергично махать руками в разные стороны. Упражнение выполняется в течение 1 – 2 минут.
Упражнение №5
Для выполнения этого упражнения примите следующую позу – расставьте ноги как можно шире, а руки вытяните на уровне плеч. Начинайте медленно совершать повороты сначала в одну сторону, потом в другую. При этом необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, руки не сгибались в локтях, а нижняя часть корпуса оставалась не подвижной.
Эти упражнения помогут вам приобрести осиную талию за короткий срок. Хорошо, если в промежутках между упражнениями, вы будите выпивать немного воды. Это позволит улучшить обменные процессы в организме, а значит, и процесс похудения будет весьма эффективным. Пить воду рекомендуется не только во время выполнения упражнений, но и в течение всего дня. Для этого в сутки нужно выпивать небольшими порциями около 2 литров обычной воды.
А вот что касается пищи, то трапезы необходимо проводить за 1 – 2 часа до выполнения упражнений, а после тренировки нельзя кушать в течение 2 – 3 часов. Только так вы сможете похудеть и уменьшить параметры талии. В идеале можно еще и заменить один из приемов пищи белковым коктейлем. Такие составы создаются специально для полноценной замены пищи при похудении и содержат все необходимые витамины, минералы и аминокислоты. Однако по-настоящему эффективны они только в комплексе со спортивными тренировками. Можно выбрать и специальные заменители пищи с функцией жиросжигания и/или подавления аппетита. Ниже представлено несколько таких комплексов.
Комплекс Назначение
Fit & Lean, Заменитель еды с функцией сжигания жира, Печенье и сливки Замена еды, жиросжигание, ускорение метаболизма, подавление аппетита.
Labrada Nutrition, Средство для стройного тела CarbWatchers, вкус шоколадного мороженого Замена еды с витаминным комплексом, поддержка при тренировках, повышение энергии, улучшение пищеварения.
Garden of Life, Raw Organic Fit, Продукты с Высоким Содержанием Белка для Потери Веса, Ваниль Замена еды с витаминным комплексом, жиросжигание, энергия, улучшение пищеварения.
Primaforce, Кето-коктейль, шоколад Замена еды с витаминным комплексом, жиросжигание, источник энергии.
Ну а для того, чтобы ваша талия стала осиной в течение одного месяц, рекомендуем просмотреть вам следующие видео-ролики, где подробно рассказывается о том, как выполнять упражнения для талии:
Упражнения для талии
Для того, чтобы эффективно уменьшить свои параметры, необязательно ходить в спортивный зал. Упражнения для тонкой талии в домашних условиях можно выполнять практически любые. Можно использовать дополнительно обруч – он является хорошим способом сформировать красивую талию и сжечь большое количество калорий. Очень эффективны скручивания, они помогают укрепить косые мышцы пресса и сделать живот более рельефным.
Для достижения быстрого результата упражнения нужно выполнять через день, тренировка должна быть не меньше 40 минут. За 30 минут перед тренировкой лучше ничего не есть, а следующий прием пищи после тренировки должен быть не раньше, чем через час. Упражнения следует выполнять в 2-3 подхода по 20 раз. Отдых не должен превышать минуту, во время занятия можно пить негазированную минеральную воду.
Планка
Это упражнение всегда входит в комплекс занятий на пресс и сжигание жира снизу живота. На первый взгляд выполнить планку очень легко – нужно просто продержаться две минуты в одной позиции. Но чтобы выдержать долгое время, нужна физическая подготовка. Планка нацелена на укрепление всех мышц, окружающих брюшную полость, ягодиц и интенсивное сжигание жира в этой области.
Исходное положение напоминает отжимания. Выполнять планку можно дома или на свежем воздухе. Как правильно сделать планку:
- вытянутые руки поставить перед плечами (чтобы усложнить задачу, можно держаться на локтях);
- ноги ровные, спина прямая;
- голову не опускать вниз;
- удерживаться в таком положении около минуты, постепенно нужно увеличить время до 3 минут.
Боковая планка
Существует альтернативный вариант предыдущего упражнения. Боковая планка нацелена на укрепление мышц пресса, рук, голени, работу плеч и интенсивное жиросжигание. Упражнение выполняется в 2 подхода по одной минуте, с каждым разом время нужно увеличивать на 15 секунд. Отдых между подходами не должен превышать двух минут. Если держаться на вытянутой руке тяжело, можно опереться на локоть.
Боковая планка входит в стандартные упражнения для осиной талии. Чтобы правильно выполнить боковую планку, нужно сделать такие движения:
- принять исходное положение, похожее на отжимания;
- локти поставить перед собой;
- выпрямить тело ровно вдоль;
- повернуться набок;
- удерживать такое положение на протяжении не меньше 30 секунд, затем поменять сторону.
Скручивания
Это еще один тип упражнений, который не требует никаких дополнительных аксессуаров, главное – соблюдать технику выполнения. Скручивания помогают сжечь жировую прослойку сверху и снизу живота. При правильном выполнении работает вся прямая мышца. Регулярно выполняя скручивания, улучшается осанка, укрепляются мышцы пресса, спины и сжигается жир.
Повторять движения нужно по 40-50 раз в два подхода. Правильная техника выполнения скручивания следующая:
- подготовить мягкий коврик, лечь на спину, согнуть ноги в коленях;
- руки закинуть за голову, при выполнении руки нужно расслабить;
- во время вдоха подняться, сгибая спину, подбородок не должен дотягиваться до груди;
- нижняя и средняя часть позвоночника должны быть неподвижными;
- выдохнуть, опустить корпус.
Наклоны
Данное упражнение очень легкое и входит во многие комплексы тренировок для формирования идеальной талии. Его можно сделать даже как растяжку до или после тренировки. Перед тем, как сделать талию меньше, нужно позаботиться о сжигании жира с боковых частей живота. Наклоны вправо и влево помогут это сделать, но злоупотреблять ими нельзя, особенно, если вы обладательница фигуры «прямоугольник».
Сделать это упражнение очень просто, хватит одного подхода по 10 раз на каждую сторону в начале и в конце тренировки. Техника выполнения:
- выровняйте спину, поставьте ноги врозь по ширине плеч;
- руки согнуты в локтях по бокам;
- сгибать корпус по бокам;
- при наклонах противоположную руку можно поднять;
- при правильном выполнении будет ощущаться натяжение боковых мышц живота.
Рацион на месяц (длительный вариант)
Выбирайте по своему вкусу предложенные варианты завтраков, обедов и ужинов. Все они питательные и не содержат много калорий.
Завтрак
- овсяная каша на молоке без сахара с кусочками фруктов, чай с лимоном;
- омлет из двух яиц, кусочек ржаного хлеба, один любимый фрукт;
- 100 г творога, большой ломоть дыни или арбуза;
- яйцо всмятку, хлебец с ломтиком сыра, апельсиновый сок;
- салат из листовых овощей, ломтик вареной колбасы, стакан кефира.
Обед
- овощной суп, куриное филе (150 г) и салат из огурцов и помидоров;
- тушеная рыба (150 г), овощной салат, апельсиновый сок;
- , кусочек черного хлеба;
- капуста с тушеными грибами, несладкий йогурт;
- брокколи на пару с отварной говядиной (150 г);
- креветки с рисом, стакан кефира;
- фасолевый суп с кусочком курицы, яблочный сок;
- тушеная куриная печень с зеленым горошком, стакан ряженки;
- рыбная котлета, овощи.
Ужин
- один болгарский перец, фаршированный мясом;
- винегрет, кусочек ржаного хлеба или два хлебца, сок;
- салат из белокочанной капусты, стакан кефира;
- фруктовый салат из любимых фруктов, йогурт;
- отварной кальмар с овощами, сок;
- нежирный творог (120-150 г) и любой фрукт по выбору.
Между приемами пищи делайте два перекуса. Съедайте по 1 любимому фрукту или стакан кефира, молока, ряженки, простокваши.
Как сделать плоский живот и тонкую талию в домашних условиях
Пересмотрите свое питание
Это цена, которую Вы должны заплатить за тело своей мечты. Чтобы добиться тонкой талии необходимо немного сбросить вес, чего невозможно добиться одними лишь тренировками.
Вам необходимо пересмотреть свой рацион и снизить количество потребляемых калорий, если Вы хотите увидеть желаемые результаты. Для некоторых это довольно непросто, но нужно себя правильно настроить так как этот процесс требует дисциплинированности и целеустремленности.
Вам не придется морить себя голодом, просто следует более осознанно подходить к выбору продуктов питания.
Начните употреблять цельнозерновые продукты, больше овощей и фруктов. В рационе должны присутствовать источники белка, например, рыба и нежирное мясо.
Диета должна быть сбалансированной. Будьте осторожны с фруктами, которые содержат много сахара, например, виноград.
Чтобы сбросить вес без ущерба здоровью Вам следует урезать потребляемые калории как минимум на 3500. Специалисты рекомендуют худеть не более чем на 0.5-1 кг в неделю и не голодать.
Начинайте день с супер полезного завтрака
Завтрак – самый главный прием пищи и если Вы завтракаете правильно, то это прямой путь к фигуре мечты. Здоровый завтрак – лучшее, что Вы можете сделать для своего тела.
Целью здорового завтрака является ускорение обмена веществ, который поможет сжигать как можно больше калорий в течение дня.
Вы также долгое время не будете испытывать чувство голода, что снизит риск лишних перекусов утром и днем.
Старайтесь употреблять на завтрак цельнозерновые каши, хлеб, яйца и фрукты. Не надо есть все сразу, это примерный перечень продуктов, которые можно употреблять в разных комбинациях.
Если Вы ограничены во времени, то можно приготовить смузи из любимых фруктов с добавлением миндального молока.
Меньше, но чаще
Это значит, что следует есть меньшими порциями, но более часто.
Если Вы морите себя голодом (как и делают многие), это приводит к перееданию.
Одним из секретов успешного похудения являются частые приемы пищи небольшими порциями.
Такой стиль питания предотвратит появление сильного чувства голода и позволит Вам есть меньше. Ускорится обмен веществ, что поможет организму сжигать больше калорий в течение дня.
Идеальное количество приемов пищи – 6. Когда Вы измените свой стиль питания, то осознаете, что намного легче худеть, не мучаясь чувством голода.
Употребляйте полезные жиры
Исключение из рациона всех видов жиров является грубейшей ошибкой.
Существуют полезные и вредные жиры. При похудении необходимо употреблять полезные жиры, так как они помогут улучшить результат.
Например, можно начать употреблять авокадо, орехи, бобовые, шоколад и кокосовое масло. Эти продукты помогут избежать появления лишнего жира в области живота.
Исследования показали, что употребление продуктов, содержащих мононасыщенные жиры, поможет ускорить процесс похудения.
А вот трансжиров следует избегать. Они обычно содержатся в маргарине, печеньях и всех продуктах, в которых присутствует гидрированное масло. Это вид масла, которое приводит к образованию жировых отложений на животе.
Включите в рацион продукты с клетчаткой
Если Вы хотите избавиться от жира на животе, бедрах или другой части тела, то необходимо начать употреблять продукты с клетчаткой, так как они обеспечивают длительное чувство насыщения. Продукты богатые клетчаткой требуют больше времени на пережевывание, что предотвратит переедание.
Хорошими примерами таких продуктов являются яблоки, цитрусовые, бобовые, овсяная каша, перловая каша, киноа и зеленые листовые овощи.
Употребляя продукты с клетчаткой следует пить много воды, так как она помогает промывать пищеварительную систему предотвращая вздутие и поддерживает водный баланс организма в течение дня.
Избегайте употребления жидкости через трубочку, так как это способствует накоплению воздуха в желудке и как следствие приводит к вздутию. Вместо этого пейте прямо из стакана.
Тренируйте верх
Помните о том, что Вы хотите скорректировать верхнюю часть туловища.
Начните делать упражнения для плеч и груди. Не нужно тренироваться с большими весами, ведь Вы же не хотите стать слишком крупной, Вам нужно всего лишь подтянуть верх.
Эффективными упражнениями для верха являются отжимания от скамьи, отжимания с колен и работа с гантелями.
Разнообразьте занятия спортом
Со временем занятия могут показаться Вам монотонными и скучными, поэтому время от времени пробуйте что-то новое. Можно делать разные вариации одного упражнения или изменить вид активности.
Для разнообразия используйте обруч, он эффективно прорабатывает зону талии и бедер. Также можно попробовать танцы или йогу, которая хорошо укрепляет мышцы живота.
Факторы, влияющие на окружность талии
Иногда становится вопрос, почему одним дамам уменьшить окружность пояса легче, чем другим. Почему спорт не приносит желаемого эффекта и как генетика отражается на пропорциях тела.
- Гиперстеникам труднее добиться плоского животика и подтянутости, чем астеникам и нормостеникам.
- Легче дается уменьшить объемы тем дамам, у которых физиологически ребра находятся выше от тазовых костей (длинная талия).
- Избыток в крови женских гормонов (эстрадиола) формирует женственные параметры, а фигура становится похожей на красивые песочные часики. Недостаток этого гормона приводит к обратному эффекту.
- Просто так, качая пресс, вы не достигнете желаемого эффекта, так как вы просто прокачаете мышцы, и они станут расти под жиром.
- Упражнения для увеличения груди помогут уравновесить фигуру, тогда и центр тела станет визуально смотреться меньше.
Упражнения для талии и плоского живота в домашних условиях
В домашних условиях вы можете выполнять упражнения для тонкой талии и плоского живота. Для того чтобы на вас идеально смотрелись платья в обтяжку, существует много упражнений и методик.
Но прежде стоит уточнить, что упражнения на пресс помогают накачать мышцы пресса, а вот сжечь в этой области лишний жирок такими упражнениями довольно сложно.
Как дышать правильно, чтобы похудеть
Оказывается, чтобы похудеть в области талии, нужно правильно дышать. Поэтому необходимо выполнять комплекс упражнений дыхательной гимнастики для похудения.
В правильном дыхательном процессе должна быть задействована диафрагма. При вдохе живот должен максимально наполняться воздухом, а при выдохе, наоборот, живот необходимо максимально втянуть
При этом важно, что вдох мы осуществляем носом, а выдох ртом
Некоторое время потренируйтесь технике правильного дыхания, а затем можно выполнять следующее упражнение: делаем правильный глубокий вдох, затем три коротких дополнительных вдоха (довдоха), задерживаем дыхание на несколько секунд и делаем глубокий правильный выдох и три дополнительных выдоха (довыдоха).
Таким образом, вы сможете дыхательными упражнениями убрать живот и уменьшить объем талии в домашних условиях.
Упражнения для плоского живота в домашних условиях
Теперь рассмотрим основные физические упражнения для осиной талии и плоского живота, которые в домашних условиях, без посещения тренажерных залов, сделают вашу фигуру стройной.
— Велосипед: исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела, ноги подняты от пола и согнуты в коленях, ногами имитируем кручение педалей велосипеда.
Необходимо выполнить три подхода минимум по 30 раз каждый.
— Подъем ног: исходное положение — лежа на спине, мышцы пресса напряжены, руки за головой и плечи «оторваны» от пола, прямые ноги поочередно необходимо подымать от пола.
Выполняем три подхода минимум по 30 раз каждый.
— Планка: исходное положение — стоя на локтях и на носках, спина прямая. В таком положении стоим как можно дольше. Для более быстрого и полного результата упражнение можно дополнять поочередным сгибанием ног в коленях.
Необходимо выполнить три подхода минимум по одной минуте каждый.
— Упражнение на осанку и животик: исходное положение — лежа на животе, руки вдоль тела, потихоньку поднимаем от пола навстречу друг другу ноги и плечи, при этом максимально напрягаем мышцы пресса и тянем носочки, немного задерживаемся и медленно опускаемся.
Необходимо выполнять три подхода минимум по 20 раз каждый, с задержкой в 10 секунд.
Это упражнение позволит быстро сделать живот плоским.
— Наклоны в стороны: исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, по очереди наклоняемся то влево, то вправо, при этом противоположную наклону руку необходимо держать над головой, помогая себе тянуться ниже.
— Скручивание с одновременным подъемом ног: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, руки за головой.
Одновременно подтянитесь грудью и коленями друг к другу, спина при этом прямая, а мышцы пресса максимально напряжены.
— Обруч: многим девушкам кручение обруча помогло сформировать красивую талию
Но важно понимать, что обруч не должен быть очень тяжелый и твердый (вредно для здоровья), и для получения результата крутить обруч нужно долго, минимум 30 минут в день
— Мостик: исходное положение — лежа на спине, потихоньку поднимаете спину и максимально ее выгибаете, удерживаясь при этом на ладонях рук, и стопах ног
Важно чувствовать, как тянутся мышцы пресса. . Как видите, все эти упражнения для плоского живота дома вполне можно выполнять, главное, — не лениться. Тем более что с их помощью можно сделать талию тоньше
Тем более что с их помощью можно сделать талию тоньше
Как видите, все эти упражнения для плоского живота дома вполне можно выполнять, главное, — не лениться. Тем более что с их помощью можно сделать талию тоньше.
Как сделать талию тонкой? Упражнения для узкой талии. Ошибки в зале
Зима уже совсем скоро, но это не повод заедать стресс оливье и прятать фигуру под мешковатыми нарядами. Выглядеть в облегающем платье на новогодней вечеринке изящно лишние килограммы уж точно не позволят, а главное, на что будет падать взгляд – тонкая талия. Это один из критериев, который мы постоянно хотим привести в порядок, чтобы сделать силуэт зрительно более хрупким. О том, как добиться осиной талии и избежать ошибок, рассказывает фитнес-тренер сети World Class Екатерина Некрасова.
Как похудеть за 4 минуты в день? Быстрая жиросжигающая тренировка
Потеть в тренажёрном зале больше не обязательно.
Стоит понимать, что не для всех справедливы пресловутые 60 см. Примерные параметры идеальной талии — рост минус 100 см. И упражнения на пресс, которые любят делать девушки, — это не панацея, а некоторые из них даже, наоборот, расширяют талию. Конечно, многое зависит и от физиологических особенностей. Однако не забывайте, что талия — это результат общей работы над собой и качеством тела, она не появится сама по себе.
Фото: istockphoto.com
Так не надо: типичные ошибки в спортзале
К сожалению, большинство фитнес-див в «Инстаграм» по незнанию вводят своих подписчиц в заблуждение, а те тут же бегут слепо повторять упражнения для талии в зале. Но, оказывается, некоторые из них могут привести к совершенно противоположному эффекту.
Екатерина: Чтобы добиться тонкой талии, совсем не нужно выполнять по 1000 упражнений на пресс, а уж тем более пытаться накачать косые мышцы живота. Это ошибка многих девушек в спортзале — взять диск весом пять килограммов, боком встать в тренажёр «наклонная гиперэкстензия» и выполнять наклоны в бок, надеясь, что талия станет уже. Совсем наоборот, ваши косые мышцы живота станут объёмнее, что в свою очередь визуально сделает талию шире.
Что вы делаете не так. Топ-5 ошибок новичков в спортзале
Фитнес-тренер рассказывает, какие ошибки в спортзале отдаляют от крепких мышц.
Получается, что не все упражнения полезны для вашей талии, если вы хотите видеть её тонкой и изящной
Поэтому для того, что сформировать красивую форму, большее внимание стоит уделить поперечной мышце пресса
Функциональная тренировка. Подтянутое тело за 15 минут в день
Универсальная программа на все группы мышц, в основе которой всего 4 упражнения.
Самые неэффективные и “опасные” упражнения для талии:
Обратите внимание на перечисленные ниже упражнения. К сожалению, они не помогут вам убрать лишние сантиметры в талии. Более того, на первом этапе, если ваши мышцы покрыты толстой жировой прослойкой, вам может не понравится эффект от тренировок – талия станет шире
Если вы не хотите иметь сильные накаченные мышцы в этой области, забудьте про:
Более того, на первом этапе, если ваши мышцы покрыты толстой жировой прослойкой, вам может не понравится эффект от тренировок – талия станет шире. Если вы не хотите иметь сильные накаченные мышцы в этой области, забудьте про:
- Боковые скручивания
- Наклоны в стороны с утяжелителем
- Наклоны в стороны, сидя на пол
3 эффективных упражнения для тонкой талии
Прямые скручивания
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты на полу.
На выдохе оторвать лопатки от пола и «прожать» пресс, задержавшись в таком положении на секунду. Вернуться в исходное положение. Как только лопатки коснулись пола, выполнить ещё 15-20 таких же повторений
Важно выдыхать при каждом скручивании, это активирует поперечную мышцу живота, которая и сохраняет живот плоским
Подъём ног поочередно
Исходное положение: лёжа на полу, прямые ноги подняты и направлены в потолок.
На выдохе поочередно опускать ноги. Не старайтесь опустить слишком низко, чтобы поясница не отрывалась от пола. И обязательно выдыхать на каждом опускании ноги – таких 20-30 повторений.
Вакуум
Выполнять утром натощак или вечером перед сном на голодный желудок. Наклоните корпус вперёд и возьмитесь руками за бёдра. Сделайте глубокий выдох и втяните живот назад и вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд. Затем вдох и снова выдох по кругу. Начните с 3-5 и увеличивайте до 10-15 секунд с каждым днём. Делайте от 3 до 10 сессий.
Что будет с вашим телом, если делать вакуум каждый день?
Пять минут в день для плоского живота и тонкой талии.
Не забывайте: если вы хотите похудеть, не важно в талии или в животе, не нужно забывать о своем питании. Придерживайтесь нормы калорий, рекомендуемой для вашего возраста, пола и образа жизни
Собери свою тренировку: конструктор упражнений для девушек
Круговая функциональная тренировка в домашних условиях
Как быстро сделать талию тонкой и убрать живот — все способы
Многие девушки стремятся за короткий промежуток времени стать намного стройнее, избавиться от жировых отложений в области живота и сбросить лишний вес. Но в то же время они не хотят следить за рационом и придерживаться правильного питания. Добиться поставленной цели самым легким путем можно, однако тогда придется постоянно носить специальный утягивающий корсет. К тому же он позволит уменьшить талию только на некоторое время и визуально сделает фигуру стройнее. Но этот метод не поможет убрать жировые отложения в области живота.
Носить утягивающий корсет можно только после консультации с доктором, но не дольше, чем три часа в сутки.
Только корсет поможет за короткое время получить тонкую талию. Также есть и другие методы, конечно, они не настолько быстрые, но более эффективные и не наносят вред здоровью.
В первую очередь нужно особое внимание обратить на своё питание. Если не соблюдать диеты, похудеть просто не получится. Чтобы убрать жировые накопления и сделать плоским живот, необходимо провести корректировку питания
Подбирается диета в строго индивидуальном порядке, с учетом начального веса и роста женщины, в том числе ее возраста и имеющихся заболеваний
Чтобы убрать жировые накопления и сделать плоским живот, необходимо провести корректировку питания. Подбирается диета в строго индивидуальном порядке, с учетом начального веса и роста женщины, в том числе ее возраста и имеющихся заболеваний.
В основе большинства диет находится полное исключение из рациона быстрых углеводов. Именно быстрые углеводы легко усваиваются организмом, после чего преобразуются в жировые отложения. Поэтому из рациона в обязательном порядке исключаются конфеты, торты, пирожные, выпечка, шоколад, сахар, макаронные изделия, сладкие магазинные соки и газированные напитки.
Важно не только придерживаться диеты, но и не забывать про пользу физической нагрузки. Одного здорового питания будет недостаточно, чтобы достичь желаемой цели. Начинать процесс похудения нужно со следующих пунктов:
Начинать процесс похудения нужно со следующих пунктов:
- Соблюдение питьевого режима. В сутки необходимо выпивать около 1,5–2 л простой воды. Соки, напитки, газированная вода и чай являются не очищенной водой. Чтобы ускорить процесс сжигания жировых отложений, в день нужно выпивать достаточное количество жидкости.
- Нельзя забывать или отказываться от завтрака. Обязательно завтрак должен быть полноценным, ведь именно в первой половине дня в организме начинается запуск обменных процессов. После того, как человек проснулся, организм полностью готов к началу сжигания жиров.
- Регулярное выполнение физических упражнений. Необходимо правильно подобрать комплекс специальных упражнений, которые направлены непосредственно на уменьшение объема талии. Ошибочно мнение, что регулярная проработка мышц пресса поможет быстро дожиться желаемого. Не происходит похудения только в проблемных областях, в которых нам хотелось убрать жировые отложения.
Важно постараться полностью отказаться или свести к минимуму количество употребляемых быстрых углеводов. Для многих это очень сложная задача, поэтому придется запастись силой воли и начинать упорно двигаться к поставленной цели. Если планируется начать активную борьбу с имеющимися жировыми отложениями, в свой рацион рекомендуется добавить следующие продукты:
Если планируется начать активную борьбу с имеющимися жировыми отложениями, в свой рацион рекомендуется добавить следующие продукты:
- Авокадо очень полезно не только для похудения, но и всего организма. В мякоти этого фрукта находится много жирных кислот, витаминов и микроэлементов. Именно поэтому он часто входит в состав разнообразных диет.
- Кедровые орешки и кедровое масло способствуют ускорению процесса обмена веществ. Происходит улучшение выработки гормонов, несущих ответственность за снижение аппетита.
- Малина, грейпфруты и ананасы содержат массу жиросжигающих компонентов.
- Рыбий жир является прекрасным источником омега 3, 6 и 9. Эти вещества замедляют процесс отложения жиров. Именно поэтому его рекомендуется добавить в ежедневный рацион во время борьбы с лишним весом. Суточная норма не должна превышать 500 мг.
- Овсянка является прекрасным источником клетчатки и углеводов, которые помогают понизить уровень холестерина. Если добавить в рацион овсянку, можно избавиться от лишнего веса.
