Меню при сушке тела для девушек, рацион питания на неделю

Диета для мужчин

Этот план питания предполагает ограничение потребления пищи до 5 часов вечера. Вы должны сосредоточиться на потреблении продуктов с низким содержанием углеводов, но высоким содержанием жиров и белков. Ужинайте (это ваш основной прием пищи) около 17-18 часов, а также делайте перекус в районе 20-21 часа.

Вот расписание питания на сушку для мужчин:

• 8:00 – омлет из 3 яиц с 2 кусочками масла и любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук (нарезанный кубиками), грибы, шпинат и т. д. Этот прием пищи содержит 330 калорий и 20-22 граммов белка.
• 11:00 – коктейль из сывороточного протеина, 3 капсулы рыбьего жира и 55 граммов клубники или черники. Этот прием пищи содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
• 14:00 – 2 кусочка жирного сыра и 30 граммов миндаля. Этот прием пищи содержит около 324 калорий и 22 граммов белка.
• Ужин (после тренировки) – выберите один из приведенных ниже 3-х вариантов
• Перекус перед сном – коктейль из казеинового протеина, 3 капсулы рыбьего жира и среднее яблоко. Этот прием пищи содержит около 213 калорий и 25 граммов белка.

Ужин. Вариант № 1

• 280 граммов куриной грудки без костей и кожи (312 калорий и 65 граммов белка)
• Соус из 55 граммов сметаны и 55 граммов сальсы (141 калорий и 2 грамма белка)
• Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла и 4 столовые ложки красного винного уксус (соус), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанной кубиками луковицы, 5 помидоров черри, 55 граммов нарезанного кубиками сыра моцарелла (жирного), 30 граммов маслин. (631 калорий и 23,2 грамма белка)

Ужин. Вариант № 2

• 225 граммов на 70% постного говяжьего фарша, смешанного с приправами и 55 граммами гуакамоле. (743 калорий и 60 граммов белка)
• Салат. 2 чашки измельченных листьев салата, 1/2 чашки свежей сальсы, 1/2 чашки нарезанного (жирного) сыра чеддер, 30 граммов сметаны. (343 калории и 15,6 грамма белка)

Ужин. Вариант № 3

• 225 граммов лосося. (466 калорий, 50 граммов белка)
• Лимонно-сливочный соус. 3 расплавленных кусочка масла, сок 1 лимона, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (112 калорий)
• Салат из шпината. 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла. 30 граммов грецких орехов, 1 грамм сушеной клюквы. (518 калорий и 3,6 грамма белка)

Запрещенные продукты убираем из рациона

Если вы перешли на сушку тела то забываем о:

• Мучном: торты, булки, хот-доги, биг-маки, пиццу, забываем напрочь про шоколад, батончики, сахар и всю сладкую оставшуюся нечисть.
• Молочка: модные йогурыт, вкусненькие наполнители, молочные коктейли, глазированные сырки и.т.д и.т.п
• И самое главное -жирные продукты, такие как, свинина, баранина, и самое главное забываем про жарку на масле. Нам можно только варку или запекание.

И самое главное нужно понять. Либо мы себя мотивируем, хотим на выходе получить идеальное тело без капли лишнего жира или все же время от времени балуемся шоколадкой с мыслью типа: « съем с утра шоколадку с чаем, это мне не навредит, до вечера еще далеко».

Поэтому только с большим желанием и огромной мотивацией вы добьетесь поставленной цели. В любом случае выбирать вам.

Любое нарушение режима «сушки тела» свежие на «нет» все ваши старания в борьбы с лишний весом. Поэтому, девушки, на время можно и отказаться от маленьких радостей в виде сладкого. И от больших радостей в виде « полусладкого». Кстати, алкоголь сводит к нулю все ваши старания.

Как правильно сушиться девушкам: советы по соблюдению сушки

Как и любая диета, система питания для сушки тела не может дать значительного результата без соблюдения питьевого баланса и режима отдыха. Мышечная ткань особенно чувствительно реагирует на недосып и нехватку жидкости в организме, поэтому правило “минимум 2 литра в день” должно стать повседневной привычкой, а спать нужно хотя бы 7-8 часов в сутки. Иначе стресс, хроническая усталость, увеличение жировых отложений, потеря мышечной массы. И если для просто желающих похудеть это может быть не слишком критичным фактом, то для фитнес-спортсменов это серьёзный прокол.

Механизм потери веса в процессе сушки для женщин строится на постепенном отказе от углеводов: в течение 2-3 недель их количество в рационе уменьшается, после чего они практически полностью исключаются из меню на период от 14 до 21 дня.

Диету следует совмещать с аэробными нагрузками и силовыми тренировками. В качестве первых отлично подойдут бег, велопрогулки, танцы или поездки на роликах. Что касается силовых нагрузок, на них необходимо делать упор, особенно во время первых двух-трёх недель. Схемы упражнений должны строиться так, чтобы на протяжении каждой тренировки работало максимальное количество мышц.

Чтобы начать избавляться от лишнего веса, необходим точный подсчёт калорий – с этим справятся любые онлайн-калькуляторы, которые можно найти на просторах интернета. Главное правило – расход должен превышать потребление.

Основное отличие женской сушки от мужской – большее количество потребляемых жиров. Для женской эндокринной системы полезные полиненасыщенные жиры незаменимы, ведь от них зависит выработка многих гормонов, регуляция менструального цикла и общее самочувствие, так что не стоит полностью исключать их из приёмов пищи. Поэтому 1-2 столовые ложки оливкового масла, добавленные в салат, точно не навредят, однако для жарки и любой термической обработки блюд его нельзя использовать в этот период. Из животных жиров допускаются только некоторые виды рыбы. Кстати, диетологи и тренеры разрешают иногда кушать совсем немного сладкого именно женщинам, если без лакомств становится совсем невыносимо. Нужно отдать предпочтение натуральному мармеладу или зефиру, домашней пастиле, чёрному шоколаду, но никак не печенью, мороженому, конфетам или леденцам.

Питание в период похудения должно быть дробным, то есть кушать нужно 4-5 раз в день небольшими порциями. Так организм не будет чувствовать себя голодным и не будет замедляться процесс обмена веществ. Примерно две трети общего количества еды должно употребляться в первой половине дня. Блюда можно варить, запекать, тушить, готовить на гриле, но не жарить.

Во время соблюдения диеты девушкам стоит уделить особенное внимание своей коже: массажи, душ Шарко, обёртывания и спа-процедуры спасут от потери упругости и появления растяжек. Сушка тела разрешается только после достижения определённого процента мышечной массы – консультация диетолога или спортивного тренера в данном случае поможет найти ответ на вопрос, можно ли сушиться на данном этапе построения привлекательного тела

Сушка тела разрешается только после достижения определённого процента мышечной массы – консультация диетолога или спортивного тренера в данном случае поможет найти ответ на вопрос, можно ли сушиться на данном этапе построения привлекательного тела.

Четырёх- или шестинедельный марафон похудения не стоит повторять чаще 2 раз в год.

Классические ошибки начинающих в диете для сушки

Когда вы садитесь на диету для похудения, калории – не единственное, что должно учитываться – важно то, что вы едите. Когда дело доходит до режима питания, многие люди непреднамеренно совершают ошибки, которые мешают им с самого начала. Вот основные ошибки и способы решения проблем при сушке тела:

Вот основные ошибки и способы решения проблем при сушке тела:

Когда дело доходит до режима питания, многие люди непреднамеренно совершают ошибки, которые мешают им с самого начала. Вот основные ошибки и способы решения проблем при сушке тела:

1. Вы продолжаете употреблять сахар

Сахар является одним из самых калорийных веществ на планете, и что хуже всего – не имеет питательной ценности.

Мало того, исследования показали, что сахар:

• Токсичен;
• Вызывает привыкание;
• Опасен;
• Понижает тестостерон, половое влечение и рост мышц.

Вы можете узнать больше о сахаре, прочитав нашу статью действительно ли сахар вреден для организма человека?

2. Вы употребляете слишком много белка

Одна из самых больших проблем в фитнес-индустрии – полагать, что рацион с высоким содержанием белка – единственный способ похудеть.

На самом деле исследования показали, что слишком высокий уровень белка ведёт к ряду нарушений: повышает уровень гормонов стресса и снижает общий уровень тестостерона, что может отрицательно сказаться на мужском организме.

Мало того, что низкий уровень тестостерона снижает мышечную массу, он также увеличивает накопление жира, что в конечном итоге противоположно вашей цели. О том сколько же нужно потреблять белка на сушке вы узнаете дальше.

3. Вы потребляете недостаточное количество жиров

Когда люди хотят избавиться от жира, первое, что они делают – стараются исключить из своего рациона как можно больше жиров. Не стоит этого делать.

Помните: жир, входящий в рацион питания – необходимая часть любой диеты и ключ к гормональному балансу. Однако подразумевается, что это правильный вид жира.

Такие продукты, как авокадо, яйца и орехи, являются хорошими примерами жиросодержащих продуктов, которые способствуют гормональному здоровью, поддерживая холецистокинин (полипептидный гормон) и пептидный гормон, которые помогают контролировать аппетит и насыщение (чувство сытости).

4. Вы едите слишком много фруктов

Другая распространенная ошибка заключается в том, что, как только люди садятся на диету, они немедленно заменяют все закуски и газированные напитки фруктами и фруктовыми соками.

Но не ешьте их в большом количестве и уж точно не злоупотребляйте фруктовым соком.

Министерство сельского хозяйства Соединенных Штатов советует есть не более двух порций фруктов в день. Так как фрукты могут привести к высокому уровню сахара в крови, что, в свою очередь, способствует увеличению накопления жира и устойчивости к инсулину.

Фруктовый сок имеет еще худший эффект в этом аспекте, поскольку он требует меньше обработки в вашем организме и поднимает уровень сахара в крови намного быстрее.

Совет: Чего не следует бояться, так это овощей. Полные клетчатки, полезных углеводов и низкокалорийные, они являются основой любой диеты. Если вы почувствуете, что проголодались между приемами пищи, тарелка вареных овощей обогатит витаминами и минералами, которые вам нужны, и не окажет негативного влияния на диету.

5. Диета и низкокалорийные продукты

Наконец, «диетические» продукты, возможно, одна из худших вещей, которые вы можете употреблять. Они вредны не только для вашей диеты, но и для здоровья в целом.

Все потому что они используют подсластители для вкуса. В этом и ошибка.

Подсластители, такие как аспартам, могут содержать меньше калорий, но они имеют гораздо больше побочных эффектов. В действительности, управление по контролю качества пищевых продуктов зафиксировало более 75% неблагоприятных реакций на пищевые добавки именно от аспартама.

Вот лишь некоторые из симптомов:

• Головная боль;
• Усталость;
• Головокружение;
• Учащенное сердцебиение;
• Мигрени.

Эти побочные эффекты могут замедлить ваш прогресс в спортзале, и действительно отвлекают вас от вашей задачи.

Если вы ищете полезный низкокалорийный напиток, то лучше всего подойдет зеленый чай или вода.

Что такое сушка тела?

Сушка тела для девушек в домашних условиях подразумевает собой похудение с целью поддержания тела в тонусе и создания желанных упругих форм. При этом процент жира в организме приводится к идеальным показателям.

При желании провести сушку тела в домашних условиях, необходимо соблюдать правила и постоянно работать над собой.

Комплекс упражнений рассчитан на приведение в норму мышц, а правильное питание поможет обеспечить организм необходимыми элементами. Для этого вам потребуется в домашних условиях произвести расчет потребляемых углеводов, белков и жиров.

При сушке тела необходимо употребление углеводов – примерно 120 г, жиров – максимум 30 г, а белков до 130 г.

• Требуется постоянно употреблять воду, в количестве не менее двух литров в день.
• Не рекомендуется пить газированные и алкогольные напитки.
• Необходимо уменьшить потребление кофе.
• Используем только чистую минеральную воду или кипяченую, охлажденную воду.

Сбалансированное питание, употребление необходимого количества воды и наличие специального комплекса упражнений помогут достичь идеальных форм в домашних условиях.

Следует отметить, что многие воспринимают сушку тела, как методику для похудения. Конечно, эффект похудения присутствует, но при этом необходимо не только убрать жировые складки или обвисшую кожу, но и сохранить нормальное состояние мышц.

Садясь на сушку тела в домашних условиях, девушкам необходимо воздерживаться от большого количества пищи. От нее сразу нагружается желудок, и все процессы в желудочно-кишечном тракте затормаживаются. Также отсутствует эффект подтянутости кожных покровов.

Для девушек сушка тела в домашних условиях подразумевает:

• сжигание подкожного жира;
• уменьшение веса;
• сохранение мышц в тонусе.

Процесс похудения в домашних условиях является сложным и ответственным. Чтобы добиться необходимого результата, нужно придерживаться рекомендаций.

Сушка тела в домашних условиях для девушек состоит из ряда указаний:

• Комбинированная и правильно составленная программа питания в домашних условиях. От нее будет зависеть более 70% успешного результата;
• Подбор упражнений и комплекса нагрузок в домашних условиях;
• Необходимый инвентарь для физических упражнений. В случае если такого нет в наличии и попросить во временное пользование нет возможности, не следует огорчаться. Все можно заменить подручными материалами. Для использования в домашних условиях подойдут любые гантели или самостоятельно сделанный груз.

Правильная сушка тела в домашних условиях помогает сбросить минус 10- 15 кг.

Чтобы осуществить похудение в домашних условиях, нужно применять 10 основных принципов:

• Проведение подготовки. Для этого необходимо около недели каждый день убирать по одному вредному продукту из своего рациона. Тем самым вы снизите потребление калорий;
• Постепенно начинаем заниматься спортом в домашних условиях. Утренняя зарядка тоже подойдет. Она способствует поднятию тонуса основных мышц;
• Два предыдущих пункта дают стрессовую ситуацию, как для женщины, так и для ее организма. Компенсируйте его за счет отдыха, полноценного сна (не менее 8 часов за сутки), не допускайте невроза;
• Исключите углеводы. Большое их количество находится в сладостях и продуктах питания быстрого приготовления;
• Начните вводить в меню каши и хлеб из цельного зерна;
• Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом;
• Запаситесь легкоусвояемым белком (диетическое мясо, рыба, бобовые. орехи);
• Уменьшите потребление соли;
• Принимайте пищу за 4 раза в день. Не переедайте;
• Не занимайтесь физическими нагрузками после еды в течение 2 часов.

Как влияет сушка тела на похудение?

О пользе сушки для тела уже было сказано неоднократно. Польза ее заключена в приобретении упругих форм и улучшении работы всего организма.

Сушка тела имеет ряд противопоказаний. Категорически запрещается проводить сушку тела:

• Во время беременности и кормления грудью;
• При проблемах с сердечно-сосудистой системой;
• При гинекологических болезнях;
• При почечной недостаточности или серьезных заболеваниях кишечника.

Общее представление

Сушку тела нельзя назвать диетой, это скорей «обезжиривание» тела. Оно является одним из способов питания, который позволяет перестроить процесс метаболизма для расщепления скопившихся жиров. Также, сушка позволяет сохранить мышцы в хорошем состоянии, чего не скажешь о многих диетах.

Термин «сушка» появился благодаря бодибилдингу. Спортсмены профессионалы, занимающиеся этим видом спорта, хотели перед соревнованиями иметь идеальные мышцы. За 1-2 месяца до выступлений они прибегали к сушке тела, чтобы расщепить подкожный жир. Спортсмены придерживаются определенных правил:

• сначала набирают мышечную массу, а затем проводят сушку;
• проводят такую процедуру только перед соревнованиями, чтобы сохранить рельеф тела;
• методом не увлекаются, чтобы не навредить здоровью.

Жировые отложения появляются по причине избыточного употребления углеводов. Они не расщепляются гормоном инсулином. Процесс расщепления жиров является энергозатратным и организм при голодании или физических нагрузках начинает сжигать более «легкий» белок.

По этой причине методом сушки меню и рецепты составлены таким образом, чтобы уменьшить количество углеводов в меню. Составленный рацион питания не позволяет углеводам откладываться в ненужных местах. Большое количество белка обеспечит организм необходимой энергией для сжигания жира и послужит материалом для сохранения мышц.

Основы

Основной принцип сушки тела – отказ от еды, в состав которой в большей части входят углеводы. Следует снизить употребление соли, поскольку она усложняет процесс похудения, задерживая воду в организме. Основной упор в питании сделайте на продукты, которые состоят из белка. Они помогут нарастить массу на нужных мышцах, надолго утоляют чувство голода. Чтобы было легче понять, что можно кушать, а какие продукты теперь под запретом, ниже приводится классификация.

Запрещенные продукты

Если вы любитель фастфудов и сладенького, то немедленно бросайте вредную привычку. Булки и газировка теперь под строгим запретом. В них содержится огромное количество бесполезных углеводов, которые кроме как на боках нигде больше не откладываются. Запрещено кушать:

• конфеты, молочный шоколад, леденцы, любые сладости;
• мучные изделия из белой муки и дрожжевого теста;
• молочный и животный жиры (мороженое, сливочное масло, жирную сметану).

Всегда обращайте внимание на энергетическую ценность продукта и на количество углеводов в составе. Если в продукте высокая калорийность, то откажитесь от него, лучше подобрать полезную замену, а это легко сделать

Нужные продукты

Теперь ваш рацион ежедневного питания будет состоять только из полезных продуктов. Калорийность некоторых кажется повышенной, но эти калории как раз направлены в нужное русло, они перерабатываются в энергию. К разрешенным продуктам относятся:

• гречневая и рисовая крупы;
• мясная продукция (мясо курицы, индейки, рыбы, телятины);
• бобовые;
• фрукты и овощи;
• молоко и нежирный творог.

Если вы почитаете состав разрешенной продукции, вы увидите, что в ней тоже есть углеводы. На 1 кг массы тела должно приходиться в день около 2 г углеводов, тогда сушка будет проходить эффективно. Примерное соотношение БЖУ: белков – 50 %, жиров – около 20 %, остальную часть пищи могут занимать углеводы.

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.

1-5 кг
5-10 кг
10-15 кг
15-20 кг
20-25 кг
25-30 кг

Если вы решили подсушить тело, то заведите дневник, куда будете записывать все потребляемые продукты и параметры.

Сушка тела для девушек: меню на месяц

Девушкам придется легче — им не нужно исключать из рациона сладкое (мед и сухофрукты), без которого женский организм может придти к интоксикации и истощению. Чтобы насытить организм нужными минералами, ешьте каши, но строго до обеда. И всегда держите под рукой фрукты: если почувствуете дурноту, свежевыжатый сок из сладкой груши или яблока окажется очень кстати.

Варианты завтрака:

• кусок сыра (150 г);
• мюсли с молоком;
• овсяная каша с грушей;
• салат из яичных белков с огурцом;
• творог с зеленью и свежим огурцом.

Обязательная добавка при любом выборе – зеленый чай с медом.

Между завтраком и обедом перекусывайте фруктом или творожком.

На обед готовьте супы на мясном бульоне с куском отварной говядины, куриной грудки или рыбы с гарниром на выбор:

• гречка;
• тушеные овощи;
• макароны твердых сортов;
• овощной салат;
• тунец с морской капустой.

Полдник должен состоять из стаканчика йогурта, фруктового салата или горсти сухофруктов.

Ужин:

• отварное куриное мясо;
• говядина, запеченная под сыром;
• рыба с овощным салатом;
• творог с кусочками яблока;
• запеканка из гречки и яйца.

Как подмечают отзывы, легким данный рацион не назовешь, уж слишком он однообразен. Зато прост. Однажды усвоив его правила, вы сможете устраивать сушку тела, как только почувствуете в ней необходимость. И всегда с отличным результатом.

Диета и тренировки на сушке тела

Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.

Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно: 1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким гликемическим индексом)

Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).

Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)

Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.

В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.

Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы, при дефиците калорий, то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг, прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои мышцы разрушениям.

Влияние тестостерона на похудение

Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).

Тренировки на сушке

Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом рабочий вес, таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.

Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).

Тренировки на рельеф и сушку мышц

Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп, максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.

Меню и упражнения сушка тела для девушек

Составляя свое меню для сушки тела нельзя резко отказываться от употребления углеводов. Это может нанести непоправимый вред вашему здоровью. Так же не стоит урезать дневную норму углеводов сразу в два раза. Оптимальный способ снижения поэтапно — с 60% до 15-20%.

Во время сушки пищу следует принимать каждые 2 часа небольшими порциями.

Чтобы получить максимальный эффект от сушки тела обязательно дополняйте ее специальными силовыми упражнениями в тренажерном зале и кардиотренировками: бег, велотренажёр, плавание, скакалка. Ваша основная цель во время сушки — потратить как можно больше калорий, задействуяпри этом максимальное количество мышц:

Становая тяга — базовое упражнение во время сушки

Приседания с грифом можно выполнять в разных техниках

Выпады с гантелями лучше всего выполнять в режиме «кроссфит»

Вы можете выполнять эти упражнения «по кругу» или в режиме «кроссфит» — на время. Таким образом вы прорабатываете все группы мышц, тратите максимум энергии и тренируете выносливость.

Спортивное питание на сушке

Для питания во время сушки тела на рынке представлено большое количество спортпита. Однако он необходим далеко не всем и не всегда. К примеру, если в вашем плане питания присутствует большое количество клетчатки, витаминов, подробно расписан рацион, которого вы придерживаетесь, то можно легко обойтись без специальных добавок.

Если же вы ощущаете нехватку биоактивных добавок, или же ваш рацион не предполагает разнообразия блюд, насыщенных микроэлементами, то присмотреться к спортивному питанию стоит. Ниже представлены самые необходимые пищевые добавки для девочек, девушек и женщин, планирующих сделать сушку тела в домашних условиях.

Мультивитамины

Во время сушки человек ограничивает себя в питании, что не может не сказаться на дефиците калорийности и минералов в организме. Для того чтобы их компенсировать, используется мультивитаминный комплекс. Данные добавки позволяют восполнить потребность тела в нужных витаминах при новом водно-солевом балансе.

Мультивитамины несколько снижают катаболические реакции в организме, сохраняя мышечную массу и темпы жиросжигания, но при этом выводят излишки воды.

Протеин

Данная добавка является самой действенной при употреблении во время сушки. Протеиновые смеси насыщены белком, что позволяет ускорять обмен веществ, укреплять иммунитет, уменьшать процент подкожного жира. Кроме того, протеин, включенный в вашу диету, дает эффект снижения чувства голода.

Существует три вида протеина:

1. Сывороточный – один из самых быстроусваиваемых. Рекомендуется принимать до и после занятий в тренажерном зале согласно инструкции.
2. Соевый – протеин растительного происхождения, созданный для людей с непереносимостью лактозы.
3. Казеиновый – помогает продлить насыщение белком до нескольких часов. Для лучшего эффекта рекомендуется принимать за пару часов до сна.

Креатин

Главная задача креатина – набор и поддержание мышечной массы. Он не влияет на процесс жиросжигания, но поможет девушке во время сушки тела в поддержании мышц.

К преимуществам креатина можно отнести:

• способность провоцировать рост мышечной массы без жира;
• увеличение силы в период сушки, благодаря чему спортсмен может продолжить тренировки и выдержать нагрузки;
• увеличение показателей выносливости во время тренировок, благодаря чему сжигается больше калорий.

Недостаток креатина заключается в том, что он способствует задержанию жидкости в мышцах. Однако данная особенность может быть недостатком только для профессиональных спортсменов, готовящимся к выступлениям.

Глутамин

Данная добавка представляет собой аминокислоту, которая синтезирует гормон роста. Глутамин также предотвращает катаболические процессы и уменьшает болезненные ощущение в организме. Добавка рекомендуется к включению в рацион женщин во время сушки по нескольким причинам:

• глутамин повышает гормон роста в плазме и поддерживает здоровье;
• значительно снижает ощущение усталости после тренировок;
• замедляет разрушение мышечных тканей во время интенсивных нагрузок;
• сжигается больше подкожной жировой клетчатки.

Рекомендации по приему спортивного питания

Необходимо помнить, что сам процесс увеличения мышечной массы происходит во время отдыха или восстановления организма. Зависит он от таких аспектов:

• уровень аминокислот в крови;
• уровень свободного креатина в крови;
• гормоны;
• уровень ионов водорода в крови.

Все четыре пункта взаимозависимы, но от спортивного питания зависит только последний пункт. Специальные добавки помогают организму вырабатывать гормоны для ускоренной его работы.

Для того чтобы получить максимальную пользу и эффект от спортпита, необходимо учесть, какие добавки необходимо употреблять девушкам на сушке и в какое время суток:

Время дня/прием пищи	Время	Название добавки и доза
После пробуждения	Натощак	сывороточный протеин — 20 гр; кофеин – 200 мг.
Завтрак	До часа после пробуждения	мультивитамины – 1 доза; витамин С – 1000 мг; витамин Е – 500 мг.
Обед	3-5 часов после завтрака
Перед тренировкой	За 15-30 минут до тренировки	протеин – 20 гр; креатин – 2 гр; ВСАА – 5 гр.
После тренировки	Не позже 45 минут после занятий	протеин – 20 гр; креатин 2 гр; быстрые углеводы 30 гр.
Ужин	За 3-4 часа до сна	витамин С – 1000 мг; кальций – 500 мг; витамин D – 1000 МЕ.
Перед сном	За полчаса до сна	казеин – 20 гр; рыбий жир – 2 гр.

Составляем меню на месяц

В рационе обязательно должен соблюдаться баланс БЖУ, без которого невозможно добиться хороших результатов сушки. Например, оптимальный процент углеводов для первой недели нового меню составляет 2,5 грамма на 1 килограмм собственного веса. При этом рекомендуется отдавать предпочтение медленным углеводам:

• бурому и нешлифованному рису;
• гречке;
• овощам;
• фруктам;
• цельнозерновому хлебу.

Ключевыми же станут мясные, молочные и морские продукты. Если в течение первых двух недель результат будет слишком слабым, можно включить в рацион протеиновые коктейли. «Формула 1» от Herbalife Nutrition — это отличное решение для тех, кто планирует быстро избавиться от лишнего жира и добиться выраженного рельефа. При вашем желании один стакан обогащенного витаминным комплексом коктейля заменит полноценный прием пищи, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, в том числе и белком (до 14 г в одной порции в зависимости от вкуса). Чтобы питаться правильно, следует составлять меню на основе определенных знаний. В этом помогут консультанты Herbalife Nutrition. Они могут разработать рацион на сушку из продуктов Herbalife Nutrition, что может способствовать достижению оптимального результата.

Запреты и противопоказания к проведению сушки

Главное и простое правило, о котором нужно вспомнить, прежде чем выбирать для себя любую диету – она не должна причинить вред организму в процессе обретения более стройного и рельефного тела. Долгосрочная система питания, основанная на значительном ограничении углеводной пищи, запрещена для тех девушек, у которых не набран достаточный уровень мышечной массы, а процент подкожного жира составляет менее 20%. Для расчёта сухой мышечной массы существуют специальные формулы, которые можно найти на специальных сайтах для бодибилдеров.

Кроме того, нельзя подобным образом ограничивать себя в пище во время беременности и кормления грудью – углеводы в этот период жизни женщины должны полноценно поступать в организм.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

С осторожностью нужно относиться к подобной диете людям с заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта. Такие болезни как, например, панкреатит и холецистит, на обилие белка и молочных продуктов могут отреагировать обострениями и приступами

В случае, если есть проблемы с почками, белковая нагрузка диеты для сушки тела может ухудшить состояние этих органов.

Если диагностирован сахарный диабет, проведение диеты может оказаться под вопросом – лучше обсудить возможность её соблюдения с лечащим врачом.

Диета, подразумевающая сушку тела, показана и профессиональным спортсменам, и просто любителям “потаскать железо” в спортзале

Фитнес-тренеры говорят о том, что эффективность подобной методики уменьшения жировой прослойки для тех женщин, которые не уделяют внимание спорту, минимальна. Для того, чтобы похудеть, им стоит обратить внимание на соответствующие схемы диет

Постепенный отказ от углеводов приводит к тому, что организм начинает тратить собственные ресурсы для получения жизненной энергии. При этом правильное соотношение рациона и спортивных нагрузок помогает максимально сохранить мышечную массу. А мышцы в тонусе сделают фигуру более женственной и привлекательной – достаточно лишь помочь им проявиться, избавившись от жировых запасов в проблемных местах.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками: