Упражнения с колесом для пресса для девушек и женщин
При использовании ролика нагрузку получает не только пресс. Также укрепляются: грудь, спина, плечи, руки. Рассмотрим и другие преимущества выполнения прокатов:
- Исправление осанки. Упражнения с роликом прорабатывают мышцы, отвечающие за прямое положение спины, что помогает справляться с сутулостью и формирует красивую ровную походку.
- Избавление от боли в спине. Болевые ощущения, вызванные физическим перенапряжением мышц, легко снимаются несколькими подходами на колесе.
- Повышение выносливости. Постоянное статическое напряжение больших групп мышц, при выполнении прокатываний, положительно сказывается на увеличении общей выносливости.
- Помощь в похудении. При выполнении упражнений с роликом одновременно в работу включаются несколько групп мышц, что помогает ускорить метаболизм и сжечь лишние калории.
Мышцы сильного пола обычно развиты сильнее, поэтому техника выполнения упражнений будет отличаться от той, которая положена женщинам.
- Упражнение для новичков (выполняется с колен): становясь на колени, располагаем ролик прямо перед собой, в уровень плечам. Попробуйте немного упереться на тренажер, перенеся на него вес тела – при правильном расположении ролика, положение будет удобным и устойчивым. Начинаем медленное движение вперед, внимательно следя за тем чтобы ни одна часть тела, кроме колен, не соприкасалась с полом. Старайтесь держать спину прямо, полностью исключая ее провисание, так как это может навредить пояснично-крестцовому отделу. Зафиксировав положение в точке максимального напряжения, медленно возвращаем тело в исходное положение.
- Тем, кто успешно освоил технику «с колен», можно приступать к следующему этапу – выполнению упражнений на прямых ногах. Техника не имеет принципиальных отличий от описанной выше, за исключением того факта, что опорой служат стопы, а не колени. При правильном выполнении упражнения, самое большое напряжение припадает именно на пресс и спину.
- Для проработки косых мышц пресса, можно добавить к основной технике вытягивания по диагонали. При выполнении данного упражнения, максимальное напряжение чувствуется в той стороне, в которую происходит движение. Допустимо жжение мышц и дрожь в моменты фиксирования положения тела.
Женщинам тоже следует начинать работу с роликом с колен, при этом спину лучше выгнуть наружу. При возвращении в исходное положение, доходите до того момента, когда грудь касается бедер.
Для неподготовленных спортсменок подойдут следующая техники:
- Лежа на животе, держите ролик перед собой на расстоянии вытянутых рук. Делая прогиб в сине, начинайте тянуть ролик к себе, при этом держа бедра строго зафиксированными. Двух подходов по десять повторений будет вполне достаточно для первых двух-трех занятий.
- Сидя на полу с прямыми ногами поместите ролик с правой стороны от вас. Взявшись за ручки тренажера, толкайте его, пока не коснетесь грудью пола (если позволяет растяжка). Зафиксировавшись на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Новички выполняют 2 подхода по 10 раз для каждой стороны.
Упражнения с роликом для пресса лучше всего выполнять через день, потому что мышцам необходимо время на восстановление и отдых. Новичкам лучше начинать с двух подходов по 10 повторений для первой недели.
По прошествии месяца лучше всего добавить еще один полноценный подход, состоящий из 20 повторений.
Для того чтобы достичь максимальных результатов более важна регулярность, чем сила нагрузки. Поэтому не стоит, пропустив несколько занятий, пытаться заполнить пробелы дополнительными подходами. Это может только навредить мышцам.
Ролик для пресса с педалями
Тренировка мышц брюшного пресса станет более эффективной, если использовать в своих занятиях колесо. Далее мы расскажем, как правильно пользоваться роликом для пресса, какие мышцы работают и есть ли польза и эффективность от таких упражнений. Как правильно катать колесо, вы можете узнать из видео ниже.
Тренировка для пресса с колесом для мужчин
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Перекатывание вперед и обратно с колен | 2 | 12 |
| Фронтальный прокат стоя на ногах | 1 | 10 |
| Прокат на одной руке | 3 | 6 |
| Перекатывание по диагонали с колесом | 1 | 8 |
| Ходьба на руках с колесом под ногами | 1 | 1 минута |
Комплекс для пресса с колесом для женщин
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Прокат с роликом с колен | 3 | 10 |
| Упражнение планка с роликом | 2 | 1 минута |
| Короткий прокат стоя на ногах для женцин | 3 | 10 |
| Подтягивание ног с колесом к груди | 3 | 8 |
| Протяжка ролика к себе на прямых ногах | 3 | 12 |
Как прокачать пресс и другие мышцы при помощи колеса
Существует довольно много упражнений, в выполнении которых используется гимнастическое колесо. Принцип действия всегда практически одинаков, но меняется исходное положение.
Стоя на коленях
Держась выпрямленными руками на ручки ролика, упереться им с пол и расположить его строго под плечами. Медленно начать откатывать колесо вперед на расстояние вытянутых рук, так же медленно вернуться в исходное положение. Этот самый простой вариант, но довольно эффективный для проработки пресса. Для работы над косыми мышцами пресса выполняется похожее упражнение, но ролик откатывается не вперед, а немного в сторону от корпуса тела.
Стоя на одном колене
При этом вторая нога отведена в сторону. Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Также возможно откатывать ролик как вперед, так и в сторону.
Упор полустоя
Одной ногой встать на колено, вторая упирается в стену или другую надежную поверхность. Удерживая ролик в руках, откатывать его максимально вперед и назад, удерживая на нем центр тяжести.
Упор стоя
Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены, роликом упереться в пол. Прокатить его вперед настолько, насколько этого позволяет сделать физическая подготовка, вернуться назад.
Сидя на коленях
Сделать откат вперед до положения лежа, не отрывая колени от пола, подтянуться назад.
Выполнять каждое упражнение с роликом для пресса рекомендуется 10 раз, делая по 3 подхода. На первоначальном этапе тренировок количество повторов и подходов можно сократить. Особенно актуально это для тех, кому физически нагрузки несвойственны. Заниматься лучше всего через день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.
Крайне важно каждый раз перед тем, как начать пользоваться гимнастическим роликом, разогревать тело несложными упражнениями. Это может быть бег, приседания, наклоны и т.п
Особенности правильной тренировки
Изучая отзывы об упражнениях на пресс с роликом, можно увидеть абсолютно разные мнения.
https://youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk
Многие говорят, что это невероятно эффективное приспособление, другие – даже после длительных тренировок не видят результата.
Во втором случае проблема заключается в неправильном проведении тренировки.
Для получения эффекта рекомендуется соблюдать ряд правил:
- Тренировку необходимо начинать с разминки. Она способствует разогреву мышц и подготовке их к нагрузке.
- Первые тренировки предпочтительнее выполнять у зеркала, тогда сразу можно заметить и откорректировать свои ошибки.
- В процессе тренировки требуется правильно дышать для насыщения мускулатуры кислородом.
- Для снижения получения травмы во время первых тренировок, рекомендуется попросить кого-то находиться на подстраховке.
При соблюдении всех этих требований, занятия будут проходить эффективно и результат не заставит себя долго ждать.
https://youtube.com/watch?v=jgmBWVILFK0
Варианты упражнения с роликом
Нехитрое спортивное приспособление вооружит вас десятками упражнений, но некоторые из них не одолеет даже сильный мужчина. Простое классическое исполнение с колен требует недюжинных усилий, не говоря уже об усложненных вариантах. Но прогрессировать в этом деле резонно для наибольшей отдачи.
Планка. Это первое, с чего следует начать, чтобы прочувствовать, как правильно держать ролик и балансировать. Выполняется, как обычная планка, только вместо упора на локти прямые руки держатся за ручки колеса. Тело принимает форму прямой линии от головы до пяток, удерживается 30-60 секунд. Развиваются мышцы-стабилизаторы. | |
Прокат с колен. Это классическое упражнение с колесом, техника выполнения которого уже была описана выше. Регулярные тренировки и отработка правильной техники увеличивают силу и выносливость, что позволит справиться с более сложными версиями прокатов. Оптимально 5-10 повторений 2-3 раза в неделю. | |
Фронтальный прокат. Это упражнение под силу не каждому подготовленному спортсмену. Прокаты делают с положения стоя, растягивая тело горизонтально над поверхностью пола. Если задача слишком тяжела, разведите ноги шире. После овладения облегченным вариантом, попробуйте снова с узкой стойкой. 5-6 повторов будет достаточно. | |
Косой прокат. Цель упражнения – качать косые мышцы живота, так называемый боковой пресс. Это тот же прокат с колен, только колесо ведут в стороны под углом 45° (5-10 повторений). | |
На одной руке. Такой прокат представляет собой усложненную разновидность фронтального. Используют другой ролик, у которого ручка находится между двумя колесами. Вес тела, вытянутого горизонтально полу, удерживает одна рука на ролике. Вторая на бедрах либо помогает удержать равновесие, слегка касаясь пола. Делают 3-5 повторений на каждую руку, при этом корпус не должен опрокидываться в сторону. Полезный эффект этого упражнения заключается в дополнительном напряжении на стабилизирующие мышцы. Если сразу упражнение не поддается, попробуйте делать это с колен. |
В следующих трех упражнениях понадобится специальный ролик с педалями для ног.
Складка. Прокатывают ролик ногами, закрепленными на нем. Для этого становятся в планку, упираясь ладошками в пол. Ногами катают колесо к себе, подводя колени к груди, и обратно 8-12 раз. Верхняя часть туловища неподвижна. | |
Косая складка. Исходная позиция – планка с упором на ладони и ноги, зафиксированные в ролике. Колесо ведут в диагональ к правому локтю, возвращают назад, затем – к левому (8-12 раз). Подобно предыдущему варианту контролируют неподвижность верхней части корпуса и строго прямые руки без сгибания в локтях. | |
Пик. Начальная позиция аналогична двум предыдущим. Ягодицы поднимают вверх, не сгибая ног и спины, до складывания тела «домиком». Обязательное условие для последних двух упражнений – хорошо проработанные мышцы-стабилизаторы. Иначе выполнение складки или пика может привести к травме. |
Как правильно качать пресс колесом
Перед тем как заниматься с колесом для пресса, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами и самой техникой работы с тренажером. Это будет полезно как опытным спортсменам, так и новичкам. Итак, как правильно качать пресс колесом?
Правила
Ролик – не похожий на другие спортивные приспособления аксессуар, поэтому каким бы опытным спортсменов вы ни были, ознакомиться с правилами все же стоит:
| Одежда | Выбирайте удобную одежду, не затрудняющую движений. Волосы лучше забрать в хвост, т.к. в процессе тренинга они могут затруднять видимость и мешать тренировке. |
| Экипировка | Желательно заниматься на специальном гимнастическом коврике. Так вы снизите давление на колени, нагрузка на которые в процессе тренинга велика. |
| Дыхание | Дышать следует через нос, так вы меньше устанете. Возьмите за правило при наклонах вдыхать, а при возвращении тела в исходное положение выдыхать. Так кровь обогатится кислородом, что сделает тренировку более эффективной. |
| Разминка | Не пренебрегайте разминкой. Мышцы должны быть должным образом разогреты и подготовлены к тренировке. |
| Частотность | Первое время выполняйте до восьми повторов подряд. В дальнейшем число наклонов можно увеличить до пятнадцати. Наиболее эффективной будут круговая тренировка, включающая 10-15 повторов при трех подходах. |
Техника выполнения
Встаем на четвереньки и берем в руки колесо. Медленно начинаем катить ролик вперед. В конечной возможной точке задерживаемся на несколько секунд. Возвращаемся в исходную позицию также медленно. В процессе тренинга необходимо максимально напрячь мышцы пресса. Доведите наклоны вперед до максимума: вы практически должны касаться животом пола. Когда освоите эту технику, можно переходить на усложненный вариант: в качестве опоры брать не колени, а пальцы ног. Также для прокачки бокового пресса можно чередовать прямые прокаты с диагональными.
Прокачать пресс с помощью ролика доступно как мужчине, так и женщине. Рассмотрим парочку видов эффективных упражнений как для тех, так и для других.
Упражнения с колесом для пресса для женщин
- Качели. Стандартное упражнение с роликом, техника выполнения которого описана выше.
- Удержание. Усложненный вариант предыдущего элемента. После того как оказываемся в нижней точке, нужно как можно дольше в ней задержаться. Следите за спиной: она должна быть прямой без прогиба в пояснице. Руки также прямые, тело не должно касаться пола.
- Подъем корпуса. В этом упражнении колеса касаются не руки, а ноги. Наклоняем тело вниз и упираемся руками в пол. Ступни ног крепим на ручках ролика (для этого на современных тренажерах предусмотрены специальные крепления), который находится как можно ближе к рукам. Бедра подняты вверх, руки расположены параллельно плечам. За счет мышц пресса, бедер и икроножных мышц медленно двигаем колесо назад. Делаем не менее десяти подъемов, каждый из которых должен сопровождаться подкатыванием колеса как можно ближе к рукам. Этот элемент также способствует развитию гибкости тела, так как максимальное расстояние от рук до ног зависит от вашей пластичности.
- Катание ролика с согнутыми коленями. Исходное положение то же, только бедра находятся параллельно полу. При подкате ролика к рукам подгибаем колени под себя. При этом максимально прижимайте колени к грудям. Здесь помимо пресса отлично работают бедра. Как и во всех упражнениях достаточно будет 10-15 повторов.
Упражнения с колесом для пресса для мужчин
Подъем корпуса в положении сидя. Ложимся на пол, ступни закрепляем на колесе, руки скрещиваем за головой. Начинаем делать обычные прямые скручивания на пресс
При этом важно удерживать ролик ногами, не позволяя ему откатываться вперед – идет двойная нагрузка на пресс. Старайтесь поднимать корпус как можно выше. Катание ролика на прямых ногах
Упражнение аналогично элементу «качели» для женщин, но откаты необходимо делать не с колен, а с прямых ног. Катание ролика на прямых ногах в стороны. Аналогично предыдущему элементу, но откаты делаем не вперед, а в стороны. В этом элементе эффективно прорабатываются боковые мышцы живота. Девушкам можно выполнять это же упражнение, но с колен
Катание ролика на прямых ногах. Упражнение аналогично элементу «качели» для женщин, но откаты необходимо делать не с колен, а с прямых ног. Катание ролика на прямых ногах в стороны. Аналогично предыдущему элементу, но откаты делаем не вперед, а в стороны. В этом элементе эффективно прорабатываются боковые мышцы живота. Девушкам можно выполнять это же упражнение, но с колен.
Складка, складка косая
Это упражнение с роликом для пресса для женщин также выполняется с помощью колеса, оснащенного педалями для ног. Именно с помощью них будет осуществляться движение.
Во время складки задействованы руки, плечевые и косые брюшные мышцы:
- Ступни крепят к педальным приспособлениям, встают в планку. Руки должны быть согнуты в локтях и расставлены на ширине плеч.
- Удерживая корпус неподвижным, ногами прокатывают колесо таким образом, чтобы колени сместились к грудной клетке.
- Затем движение осуществляют в обратную сторону до тех пор, пока ноги не примут исходное положение планки. Упражнение повторяют 8-12 раз.
Этот вариант косой складки прорабатывает косые мышцы пресса и стабилизирующие.
- Исходное положение – в планке, ступни зафиксированы в педалях колеса.
- Перемещение колеса осуществляется ногами к правому локтю.
- Затем в обратную сторону в исходное положение.
- И снова перемещение, теперь уже к левому локтю. Упражнение выполняют 8-12 раз в обе стороны.
Виды роликов
В магазинах спортивного инвентаря предлагается довольно широкий ассортимент роликов для пресса.
Они могут иметь одно или два колеса. Во втором случае удерживать равновесие при выполнении упражнений будет легче.
К тому же ролики отличаются шириной колес. Чем она больше, тем прочнее сцепление с полом. Поэтому и тренироваться с таким снарядом проще.
Некоторые ролики могут быть оснащены возвратным механизмом, который помогает возвращаться в исходное положение, тем самым облегчая выполнение упражнения. В этом случае нагрузка на мышцы будет меньше, но зато заниматься с таким роликом смогут даже начинающие.
Также можно встретить ролики, имеющие не только рукоятки, но и педали для ног. Это позволяет выполнять упражнение, закрепив на снаряде ступни.
Как отзываются об упражнениях с колесом
- Алиса, 28 лет:
колесо для пресса – действительно хороший тренажер, уже после первого дня тренировок даже смеяться было больно, отдавало в живот, руки, попу. Хорошего результата мне добиться не удалось, т. к. по жизни я лентяйка, чуть-чуть позанимаюсь и заброшу, но уверена, если это делать постоянно, результат превзойдет даже самые смелые ожидания!
- Тома, 38 лет:
ролик – это сила! Но сразу хочется добавить – с больной спиной лучше с ним не заниматься, нагрузка очень большая. Я всего за 2 месяца убрала свой живот, он у меня стал абсолютно плоским!
- Сергей, 35 лет:
ролик – это отличная штука. Я в спортзале вообще пресс не прокачиваю, делаю это дома с помощью ролика каждый день по 20 раз. Результат – у меня такие же кубики на животе, как и у моих коллег по спортзалу.
Как правильно заниматься?
Упражнения с роликом для пресса для женщин не рекомендованы людям с травмированной спиной, остеохондрозом, пупочной или спинной грыжей. Такие занятия обеспечивают усиленную физическую нагрузку, и при неверном использовании снаряда тренировки не только не приносят пользу, но и могут нанести серьезный вред здоровью. Перед эксплуатацией ролика необходима консультация специалиста на предмет наличия противопоказаний.
Упражнения с роликом для пресса женщины (да и мужчины тоже) выполняют следующим образом:
- Исходное положение – на коленях. Колесо берут за ручки и вытягивают перед собой. Затем роллер ставят на пол. На вдохе колесо катят вперед на максимально возможное расстояние до полной вытяжки тела.
- Во время движения руки нельзя сгибать в локтях. Вытянутое положение необходимо зафиксировать на несколько секунд.
- Затем на выдохе, напрягаясь насколько это возможно, ролик подтягивают к себе, возвращаясь в исходное положение. Затем снова приступить к выполнению упражнения. За время тренировки нужно сделать порядка 10-12 подходов.
Как правильно выбрать такое спортивное снаряжение
При покупке гимнастического ролика требуется взвешенный подход, правильная оценка своих возможностей и потребностей. Приобретать стоит только качественную продукцию известных производителей спортивного инвентаря
При выборе таких изделий обращают внимание на такие показатели:
- Количество и диаметр колес;
- Вес тренажера;
- Материал рукояток;
- Возвратный механизм;
- Производитель;
- Дополнительные аксессуары.
Новичкам лучше акцентировать внимание на изделиях с возвратным механизмом, которые упрощают движение в исходное положение. Нагрузка при этом значительно снижена, что уменьшает риски падения и получения травм. Количество колес влияет на обеспечения стабильности при тренировках
Одинарное колесо подойдет для опытных спортсменов, которые планируют повысить показатели координации и произвести тренировку вестибулярного аппарата. При использовании таких изделий требуется приложить усилия для поддержания баланса тяжести, поэтому новичкам такие гимнастические ролики могут быть не очень удобными
Количество колес влияет на обеспечения стабильности при тренировках. Одинарное колесо подойдет для опытных спортсменов, которые планируют повысить показатели координации и произвести тренировку вестибулярного аппарата. При использовании таких изделий требуется приложить усилия для поддержания баланса тяжести, поэтому новичкам такие гимнастические ролики могут быть не очень удобными.
Для людей, которые решили тренировать пресс при помощи такого спортивного инвентаря в домашних условиях, подойдут модели с шиной из мягкой резины. Это позволит исключить травмирующее скольжение, обеспечит бесшумность использования инвентаря.
Усложнить выполнение тренировки позволят специальные натяжные тросы. При проработке мышц ног приобретают гимнастический ролик с крепежными ремешками. Отлично зарекомендовали себя также модели с педалями. Приобретая спортивный инвентарь, необходимо убедиться в качестве сборки. Между деталями не должно возникать люфтов во время нагрузки. Приобретение некачественного изделия будет чревато увеличением риска получения серьезной травмы. Опытные спортсмены предпочитают модели со смещенным центром тяжести.
Прорезиненность рукояток позволит упростить выполнение гимнастических упражнений с таким приспособлением. Количество колес и ширина рабочей поверхности подбирается от уровня спортивной подготовки человека. Новичкам рекомендуется подбирать изделия с 2-мя колесами. Наличие дополнительных аксессуаров даст возможность расширить спектр выполняемых упражнений и изменить степень нагрузки на определенные группы мышц.
Как выбрать
На сегодняшний день рынок спортивных товаров переполнен предложениями купить ролик для пресса. Он представлен таким широким ассортиментом моделей, что новичку бывает достаточно сложно выбрать. Без краткого обзора каждой модификации не обойтись.
Виды
С возвратным механизмом
Идеальный выбор для начинающих и желающих избавиться от жировых отложений в области живота. Он позволяет контролировать нагрузку, прост в эксплуатации, стоит недорого. Возвратный механизм делает откат назад более лёгким, он происходит практически по инерции, что позволяет минимизировать травмирование спины. Цена — в рамках 700 руб. (здесь и далее указана приблизительная стоимость моделей).
С колёсами
Есть ролик на одном колесе, есть двойной. Позволяет эффективно качать пресс за счёт необходимости постоянно удерживать равновесие. При покупке учитывайте, что двухколёсные более устойчивы, хорошо работают с растяжкой и укреплением мышц. Одноколёсные следует выбрать тем, кто планирует тренировать вестибулярный аппарат и координацию. Чтобы обезопасить себя от травмирующего скольжения и обеспечить бесшумность снаряда, колесо должно быть оснащено шиной из мягкой резины. Цена — до 500 руб.
Со смещённым центром тяжести
Этот тренировочный снаряд лучше выбрать опытным спортсменам с достаточно прокачанным прессом. Прокручивание колеса даётся крайне нелегко и требует особой физической подготовки. Тренировки получаются максимально интенсивными. Чем тяжелее снаряд — тем труднее будет выполнять упражнения. Цена — 400 руб.
С педалями
Интересная модель, которая наверняка придётся по вкусу тем, кто занимается прокачкой не только пресса, но и мышц ног. Обладает минимальной травмоопасностью, так как предупреждает скольжение. Однако стоит учесть, что дополнительное оснащение — это ещё и прибавка к цене, которая взлетает до 1 400 руб.
Триммер с натяжителями
Представляет собой сдвоенное колесо на оси с гибким тросом. Его конец крепится на ногах или руках, и мышцы получают дополнительную нагрузку из-за натяжения. Цена — 1 500 руб.
Критерии выбора
- Ролик с механизмом возврата — для новичков, со смещённым центром тяжести — для продвинутых.
- Чем больше колёс, тем устойчивее конструкция.
- Для более мощной прокачки пресса — одноколёсный.
- Чем больше диаметр колеса, чем тяжелее снаряд, тем сложнее выполнять упражнения.
- Для работы мышц ног — с педалями.
- Ручки лучше выбирать с прорезиненным покрытием, крепления — надёжные, из качественных материалов.
- Это должен быть известный бренд, хорошо зарекомендовавший себя на рынке.
- Покупать снаряд нужно в специализированных спортивных магазинах.
Рейтинг
- Artist ES-0808 — простейший двухколёсный. $9.
- StarFit RL — простейший одноколёсный. $14.
- Start Up AB Roller — инновационный, пропиленовый спортивный ролик для пресса, выдерживает до 100 кг. $15.
- Ab Wheel Fitness Equipment — самый простой тренажёр. $17.
- Odoland 3-In-1 — 3 встроенных колеса + эспандер. $17.
- Bradex «Идеальный пресс» — лидер продаж в «Спортмастере». $21.
- Vanshi — высокотехнологичный дизайн + термопластичная резина и ABS-пластик. $26.
- Perfect Fitness — со встроенным сопротивлением. $29.
- Core Wheels Dynamic Strength & Ab Trainer от Sklz — профессиональный. $30.
- Lifeline Power Wheel — самый мощный, с креплением для ног. $42.
Самый лучший ролик для пресса тот, который будет отвечать вашим физическим возможностям и позволит добиться цели — рельефных кубиков на животе и прокачанной мускулатуры в целом. Поэтому, выбирая снаряд в магазине, не стесняйтесь задавать продавцам-консультантам интересующие вас вопросы, брать его в руки, ощупывать на предмет материала и надёжность креплений. От этого зависит безопасность ваших тренировок.
Виды роликов для пресса, какой лучше выбрать
Видов роликов, на самом деле, великое множество. Мы расскажем об особенностях некоторых из них, а также о том, кто и как может использовать такие ролики.
Простой и надежный ролик для пресса
Самый простой и распространенный вид ролика для пресса. С его помощью можно двигаться вперед-назад или по диагонали для тренировки косых мышц живота. Хороший вариант для тех, кто любит брутальные вещи без излишеств.
Гимнастический ролик со встроенным сопротивлением
Эта модель со встроенной системой сопротивления для интенсивной тренировки. Она подходит для людей, имеющих определенную физическую подготовку. Новичкам такой ролик не подойдет. Внутри тренажера пружина из углеродистой стали, которая создает дополнительную нагрузку при вращении колеса вперед и облегчает движение назад.
Гимнастический ролик с полосой сопротивления
Данный вид ролика для пресса также предназначен для спортсменов. Он снабжен двумя эластичными канатами и съемными петлями. Закрепив эспандер с помощью фиксатора, можно тренировать мышцы плеч, рук и ног: многофункциональная вещь, на самом деле.
Высокотехнологичное колесо для пресса
Привычный всем ролик для пресса, но усовершенствованный, благодаря двум маленьким роликам вместо одного большого колеса. Такой агрегат подойдет и новичкам, и профессиональным спортсменам, но заплатить за него придется больше, чем за обычный ролик.
Cамый мощный тренажер для для интенсивных тренировок всех групп мышц
Вид ролика с большим диаметром колеса, а также с конструкцией, предназначенной для крепления ног. Его преимущество – одновременное воздействие на разные группы мышц. Благодаря регулируемым ремням для ног, установленным по обе стороны колеса, можно давать нагрузку и верхней, и нижней половине тела.
Как выбрать гимнастический ролик
Выбирать колесо нужно с учетом габаритов собственного тела. Во время тренировки основной вес будет приходиться именно на ролик
На что еще следует обратить внимание?
- На особенности конструкции. Для новичков подойдут ролики с двумя параллельными или одним широким колесом: это позволит достичь максимальной стабильности на начальных этапах тренировки.
- На материал покрытия. Рекомендуется выбирать прорезиненное колесико, которое сохраняет устойчивость на любых поверхностях.
- На ручки. Они должны быть эргономичными, удобно ложиться в руку. Для лучшего сцепления рекомендуется выбирать ручки, покрытые специальным пористым материалом.
- На дополнительные особенности. Некоторые роллеры снабжены педалями: это позволит разнообразить комплекс упражнений и использовать снаряд для проработки как рук, так и ног.
Что эффективнее: ролик или другие упражнения для пресса?
Возьмем, к примеру, скручивания. Это упражнение универсальное. А для усиления эффекта их можно выполнять с утяжелениями
И не только это важно — не требуется никакого оборудования.
И большинство исследований показали, что именно скручивания наиболее эффективны, для тренировки различных участков пресса.
Несмотря на все сказанное, упражнения с роликом лучше активируют прямую и косые мышцы живота.
Ведь колесо можно катить и в стороны, как изображено на картинке.
Вот данные сравнения активации мышечных волокон при выполнении 4 разных упражнений для пресса:
- Скручивания (без ног).
- Тренажер (Аб Роллер).
- Скручивания на фитболе.
- Ролик для пресса.
23 участника выполняли 10-15 повторений на каждое упражнение, при этом записывалась их ЭМГ (электромиография). Датчики устанавливались на разные участки живота для измерения активации мышечных волокон.
Исследователи зафиксировали, что нагрузки с роликом для пресса вызывают значительно большую активацию верхней и нижней части прямой и наружных косых мышц живота, чем остальные три.
Как вы можете видеть — это самое эффективное упражнение для активации мышц живота, при правильной технике выполнения!
Ролик гимнастический упражнения
Категория Здоровье / Январь 12, 2016
Гимнастический ролик — высокоэффективный и одновременно с этим простой тренажер, предназначенный не только для упрочнения мышц живота, но и других мышц человека. Время от времени его еще именуют спортивным либо гимнастическим колесом, данный тренажер превосходно подходит для тренировок дам и девушек.
Среди других аналогичных тренажеров ему нет равных, поскольку он дает большую нагрузку на мускулы верхнего и нижнего пресса, и спину и ягодицы. Упражнения с колесом для пресса может делать кроме того новичек, который ни при каких обстоятельствах не занимался спортом. Итог тренировки будет виден уже через непродолжительное время.
Преимущества и недостатки гимнастического ролика
Размеры колеса мелки. Это разрешает делать упражнения кроме того в малогабаритной квартире. Стоит таковой тренажер дешево и не уступает в эффективности другим более дорогостоящим и опытным тренажерам.
Имеются у колеса и недостатки, но на фоне достигаемого результата они незначительны. Новички смогут поразмыслить, что делать упражнения с роликом без подготовки совсем нереально. Само собой разумеется, первые тренировки будут сложными, но со временем вы привыкните, и упражнения будут даваться легче.
Какие конкретно мускулы работают на протяжении упражнений
Колесо воздействует прежде всего на мускулы пресса. Делая упражнения ежедневно, вы почувствуете нагрузку и на другие мускулы тела. Громаднейшая нагрузка приходится на мускулы спины и пресса. Эти группы мышц взаимосвязаны, исходя из этого их нужно прорабатывать параллельно. Лишь при таком подходе к занятиям вы добьетесь большого результата.
Кроме этого в работе участвуют мускулы ног и рук. Нагрузка на них приходится малый, но этого хватит, дабы смотреться стройно и привлекательно. Кое-какие девушки говорят, что упражнения с колесом воздействуют кроме этого на мускулы ягодиц. Они становятся более упругими и подтянутыми.
В случае если делать упражнения каждый день, то подметить итог возможно через 1-1,5 месяца. Как видите, колесо действует очень действенно и весьма быстро.
Как верно качать пресс с гимнастическим роликом
Дабы упражнения с колесом для пресса было делать как возможно комфортно, необходимо надеть одежду, которая не будет сковывать движения.
В случае если у вас долгие волосы, то соберите их на затылке в хвостик, дабы они не мешали. На пол направляться постелить особый коврик либо обычное покрывало. Перед тем как приступить к упражнениям сделайте разминку.
оптимальнее в разминку включить аэробные упражнения, каковые замечательно разогреют мускулы.
Упражнения необходимо повторять по 5-10 раз. В то время, когда такая нагрузка станет для вас легкой, то возможно расширить количество подходов.
Знайте, что чем меньше размер гимнастического колеса, тем сложнее вам будет делать упражнения.
Упражнения с гимнастическим роликом для пресса
Нижеперечисленные упражнения окажут помощь вам за маленькое время накачать мускулы пресса:
- Поднимитесь на колени и колесо для пресса поставьте перед собой. Обопритесь на него руками и плавно двигайтесь вперед, а после этого в исходное положение.
- Сядьте и выпрямите ноги. Тренажер поставьте справа от себя. Давите на него руками и сгибайте корпус, катите его на большом растоянии, как сможете. Затем возвратитесь в исходное положение. Выполните такие же движения с левой стороны. Делая упражнение, не сгибайте ноги.
- Лягте на пузо и вытянутыми руками посредством колеса потянитесь вперед. Нагрузку перенесите на тренажер и подтягивайте его к себе не сгибая рук. Ноги не отрывайте от пола.
- Сядьте, ноги согните в коленях. На ручки колеса положите ступни и катайте его посредством ног. Чем дальше вы катите тренажер, тем посильнее наклоняйте туловище (грудь обязана касаться колен). Медлительно возвратитесь в исходное положение. Отдохните несколько секунд и повторите.
- Поднимитесь, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, как словно бы ставите тренажер на пол. Руками надавите на колесо и покатите его вперед, пока не дотронетесь грудью до пола. В конечной точке на несколько секунд остановитесь, а после этого возвратитесь в исходное положение.
Видео с гимнастическим роликом
Предлагаем Вам просмотреть упражнение с колесом для пресса на видео, женщина в данном видео ролике говорит о технике исполнения и дает пара нужных рекомендаций. Удачи и плоского животика!
Как правильно заниматься с роликом для пресса
Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью. Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:
- Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
- Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
- Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
- Катать колесо нужно несколько раз за подход.
