Признаки ослабления
Один из самых распространенных и первых симптомов — это изменения в походке. Они возникают из-за того, что человеку становится сложно поднимать ноги, в результате чего он постоянно спотыкается. Также в области поясницы могут возникать резкие болевые ощущения различной интенсивности, вызванные опущением внутренних органов области малого таза.
При сильной запущенности развивается сутулость, происходит искривление позвоночника, а также развиваются некоторые заболевания. Поэтому как только вы заметили изменения походки или начали испытывать боль во время ходьбы, то рекомендуется начать тренировки по укреплению подвздошно-позвоночной мышцы. Также будет нелишним обратиться в больницу, чтобы пройти обследование, и в случае необходимости начать лечение. Каким именно оно будет, решает врач на основании поставленного диагноза и клинической картины пациента.
Значение и функции подвздошно-поясничной мышцы
Основные функции подвздошно-поясничной мышцы:
- Стабилизация позвоночника. Подвздошно-поясничная мышца играет важную роль в поддержании правильной осанки и стабильности позвоночника. Она помогает предотвратить излишнее движение позвонков и защищает от травматических повреждений.
- Поддержка нагрузки. Подвздошно-поясничная мышца активно работает при подъеме и переносе тяжестей. Она поддерживает спину в вертикальном положении и помогает балансировать нагрузку между позвонками и между позвоночными дисками.
- Участие в движении. Подвздошно-поясничная мышца играет важную роль в различных движениях таза и поясницы. Она сокращается, чтобы сгибать и поворачивать поясницу, осуществлять наклоны и вращения.
Укрепление и растяжка подвздошно-поясничной мышцы позволяют сохранить ее гибкость, силу и функциональность. Регулярное выполнение соответствующих упражнений помогает предотвратить болевые ощущения в спине, улучшить осанку и повысить спортивные достижения.
Роль в основе человеческого тела
Роль подвздошно-поясничной мышцы в основе человеческого тела очень важна и неоценима. Она помогает поддерживать стабильность позвоночника, особенно во время физической активности и поднятия тяжестей. Благодаря этой мышце, мы можем выполнять различные движения, такие как наклоны, повороты и скручивания тела.
Для поддержания здорового и сильного позвоночника необходимо укреплять и растягивать подвздошно-поясничную мышцу. Это поможет предотвратить повреждения и болезни спины, а также снизить риск развития сколиоза и других проблем с позвоночником.
Упражнения для укрепления и растяжки подвздошно-поясничной мышцы могут быть разнообразными. Они могут включать в себя физические упражнения, такие как подъемы ног в висе, планку, приседания со штангой, а также растяжки, например, наклоны вперед или назад, повороты туловища и т.д.
Регулярное выполнение упражнений для подвздошно-поясничной мышцы поможет укрепить ее и сделать вашу спину более здоровой и сильной. Не забывайте перед началом тренировок проконсультироваться с профессиональным тренером или врачом, чтобы избежать возможных травм или ухудшения состояния своей спины.
Показания и возможные ограничения
Если упражнения правильно подобраны, то они стимулируют активность и развивают рефлексы. Занятия с фитболом влекут только положительные результаты и эмоции.
Они способствуют:
- Повышению тонуса нервной системы.
- Укреплению спинных мышц (и не только).
- Поддержанию нормальной работы сердца.
- Нормализации вестибулярного аппарата.
- Устранению коликов любого характера.
- Развитию правильного дыхания.
Несмотря на множество положительных факторов, существуют и противопоказания. Их следует знать и обязательно учитывать. Без консультации с доктором запрещено тренироваться в начальной стадии беременности, при сердечных заболеваниях и наличии грыжи в позвоночнике.
Синдром мышцы
Является вторичным признаком и дает о себе знать, как правило, после полученных травм и растяжений.
Помимо этого, он может быть вызван следующими проблемами:
- дистрофическими поражениями сухожилий;
- артритом;
- вертебральным синдромом;
- тендовагинитом;
- различными воспалительными нарушениями;
- раковой опухолью;
- нарушением кровоснабжения;
- асептическим некрозом.
Как показывает медицинская статистика, перечисленные выше заболевания подвздошно-позвоночного мускула диагностируются преимущественно у молодых людей. Частота обнаружения — около 2,5 процента. Но патологии являются очень серьезными и требуют незамедлительного лечения.
Миофасциальный синдром
Миофасциальный синдром (мышечная боль, миозит) обычно, является результатом какой-либо бытовой травмы, монотонно повторяющихся движений или неудобного положения тела в течении длительного периода времени (сидячая работа). Это проявляется в виде болезненного спазма мышцы, чаще всего отмечаемого пациентами в области шеи или между лопаток, с переходом неприятных ощущений на затылок или плечи.
Нередко интенсивная физическая активность (например, подъем тяжести) приводит к увеличению напряжения в паравертебральных мышцах и к образованию надрывов в местах прикрепления мышц, в мышечных волокнах и в их соединительнотканых оболочках. В то же время вовлечение в длительную нагрузку нетренированных мышц (воздействие холода, рефлекторное напряжение при патологии внутреннего органа, позвоночника, неоптимальный двигательный стереотип)также приводит к формированию боли и тонического мышечного сокращения (спазма), преимущественно за счет увеличения метаболической активности и выброса биологически активных веществ, стимулирующих свободные нервные окончания.
Нередко именно спазмированные мышцы становятся вторичным источником боли, который, в свою очередь, запускает порочный круг «боль -мышечный спазм – боль», сохраняющийся в течение длительного времени. Существует несколько гипотез формирования локального мышечного гипертонуса. Так, пусковым моментом мышечного спазма может являться статическая (изометрическая) работа минимальной интенсивности в течение длительного времени (воздействие холода, рефлекторное напряжение мышцы при патологии внутреннего органа, позвоночника, дефектный двигательный стереотип), в результате которой на начальной стадии происходит перегруппировка сократительного субстрата – наиболее сильная часть мышцы растягивает более слабую.
Подвздошно-поясничная мышца: где находится, эффективные упражнения на ее растяжку
Синдромы заболевания люмбаго 3179
Боли в области поясницы не всегда связаны с дегенеративными дистрофическими поражениями хрящевых тканей межпозвоночных дисков. В этом районе сосредоточены нервные сплетения, крупные мышцы. Все эти ткани могут поражаться воспалительными и дегенеративными процессами.
Синдром подвздошно-поясничной мышцы диагностируется примерно у 30 % пациентов в возрасте от 25 до 40 лет, которые обращаются на прием с жалобами на боль в пояснице. Неприятные ощущения могут быть постоянными или возникать только при определённых обстоятельствах.
Важно понимать, что с течением времени миофасциальный синдром подвздошно-поясничной мышцы не проходит без лечения, а только усугубляется. Это связано со сложным патологическим поражением структуры миоцитов. Сначала происходит первичный спазм, приводящий к нарушению проводимости нервного импульса
Сначала происходит первичный спазм, приводящий к нарушению проводимости нервного импульса.
В результате этого нарушается микроциркуляция капиллярной крови, в толще мышцы начинают накапливаться метаболиты. Это провоцирует повторный спазм и развитие воспалительной реакции.
Подвздошно-поясничная мышца относится к тазовой мускулатуре человека и включает в себя большую поясничную мышцу и малую подвздошную. Выходит из тазовой полости и направляется к большому вертелу тазобедренного сустава. Принимает участие в работе сгибателей бедра, стабилизирует движения нижних конечностей. Выполняет роль сгибателя туловища в области поясницы.
Анатомия этой мышцы:
- берет свое начало в толще брюшного пресса, а заканчивается в районе вертела бедренной кости;
- позволяет совершать повороты и сгибания бедра, приведение его в исходное положение после отведения в сторону;
- иннервация осуществляется нервами, отходящими от поясничного сплетения;
- отвечает за отведение таза кзади;
- отвечает за сгибание туловища в области поясницы.
Поражение подвздошно-поясничной мышцы относится к дегенеративным процессам тонического или спазматического характера. Примерно в 40 % случаев патология является сигналом о том, что происходит разрушение тазобедренного сустава и необходимо срочно пройти диагностику с целью раннего выявления деформирующего артроза.
Еще в 30 % случаев спазм свидетельствует о дегенеративных дистрофических процессах в области поясничного нервного сплетения. Это провоцирует компрессию нервного волокна, отвечающего за иннервацию подвздошно-поясничной мышцы. Возникает непроизвольный спазм и нарушается процесс проведения нервного импульса.
Если в толще мышцы сформируются так называемые триггерные точки, то справиться с данным состоянием самостоятельно будет очень сложно.
В этой статье предлагаем узнать больше информации о причинах, симптомах и лечении синдрома подвздошно-поясничной мышцы – как выявить заболевание, к какому врачу обращаться для прохождения диагностики, с помощью каких методов лучше всего проводить комплексную терапию.
Основные методы терапии
На поздних стадиях патология плохо поддается лечению, поэтому очень важно своевременно обнаружить проблему и приступить к ее устранению. Как правило, назначается комплексная терапия, включающая в себя следующие мероприятия:
- прием медикаментозных препаратов;
- разгрузочный режим;
- мануальная терапия;
- ношение бандажа;
- лечебная физкультура.
Как утверждают врачи, на поздних стадиях развития недуга консервативное лечение в подавляющем большинстве случаев оказывается бесполезным, поэтому требуется хирургическое вмешательство.
Какие именно лекарственные средства назначить решает врач индивидуально для каждого пациента в зависимости от поставленного диагноза. Для быстрого достижения положительного результата требуется комплексная терапия, которая предполагает прием следующих препаратов:
- противовоспалительные;
- обезболивающие;
- минеральные обертывания;
- холодные примочки;
- горячие ванночки.
Самостоятельно начинать принимать какие-либо медикаментозные препараты категорически запрещается. Многие заболевания имеют схожую симптоматику, но требуют различного подхода к терапии.
Как избавиться от спазма
Спазм можно снять несколькими способами. Для этого можно:
- Воспользоваться акупунктурой.
- Сделать самомассаж области бедра и поясницы.
- Сходить в баню – тёплая вода и прогретый воздух хорошо помогают.
- Сделать компресс.
- Принять назначенные врачом медикаменты.
- Воспользоваться системой растяжения мышц.
Синдром пояснично-подвздошной мышцы можно начать лечить и с помощью специально разработанных упражнений, которые можно выполнять только по назначению врача.
В чем эффект занятий для спины на фитболе
Гимнастический мяч вынуждает держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занятия с ним избавляют от излишков жира, тонизируют мышцы и развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше фитбол накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мускулов используют гантели. Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разных диаметров – 40-95 см круглой и овальной форм. Сядьте на сферу и проконтролируйте положение коленей. Если они формируют прямой угол, инвентарь подобран правильно.
Лечение в Набережных Челнах
Лечение крестцово-подвздошного артроза может проходить консервативными или хирургическими методами. К оперативному вмешательству прибегают в тяжелых формах заболевания, когда традиционная терапия не дает положительного эффекта
При появлении самых незначительных симптомов важно своевременно обратиться к врачу. В Центре восстановительной медицины в Набережных Челнах лечение артроза крестцово-подвздошных сочленений осуществляют врачи, имеющий огромный опыт в терапии заболеваний опорно-двигательного аппарата, часто сопровождающих их неврологических проблем:
травматологи;
неврологи;
физиотерапевты;
реабилитологи.
Артроз крестцово-подвздошных сочленений – патология, требующая от врача системного, комплексного лечения, а от больного – дисциплины и самоорганизации. В обязательном порядке пациентам назначают:
нестероидные противовоспалительные препараты
обезболивающие в виде таблеток или инъекций;
хондропротекторы – необходимы для восстановления хрящевых поверхностей;
инъекционные блокады пораженных суставов лидокаином или новокаином;
миорелаксанты – для снятия мышечного тонуса, купирования рефлекторных спазмов;
комплексы витаминов – для усиления терапевтических свойств всех лекарственных средств, стимуляции обменных процессов;
местно в виде мазей назначают средства, устраняющие отек, улучшающие местное кровообращение.
Лечение крестцово-подвздошного артроза без применения методов физиотерапии невозможно. Исходя из этого больным назначают процедуры, которые способствуют улучшению местного кровообращения, купируют развитие воспалительного процесса, стимулируют обмен веществ, обезболивают и восстанавливают двигательную активность. К таким методам относятся:
магнитотерапия;
серные, радоновые ванны;
электрофорез с использованием лекарственных препаратов;
иглоукалывание;
озокеритовые аппликации;
массаж;
занятия лечебной физкультурой.
Специалисты Центра восстановительной медицины особое внимание уделяют лечебному массажу и специальной гимнастике. Массажисты практикуют различные виды массажа, направленные на:
расслабление мускулатуры;
улучшение кровообращения;
снятия отечности;
улучшения местной трофики мягких тканей
Лечебная гимнастика при артрозе крестцово-подвздошных сочленений осуществляется под контролем физиотерапевта, который следит за правильностью выполнения упражнений. Неправильный подход к лечебной физкультуре может спровоцировать обострение заболевания, усугубить состояние пациента. В дальнейшем больной может выполнять комплекс ЛФК самостоятельно в домашних условиях.
Упражнения лечебной физкультуры выполняют ряд важнейших задач:
укрепляют мышечный каркас;
расслабляют спазмированные волокна;
способствуют растяжке связок.
В комплекс гимнастики входят повороты в положении стоя и лежа, наклоны туловища, сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах лежа на жесткой поверхности. Все упражнения повторяют много раз, но в медленном, размеренном темпе. Пациент должен прислушиваться к собственным ощущениям. Если возникают незначительные неприятные ощущения, на них не стоит обращать внимания, но если боль усиливается, темп упражнений замедляют или занятие останавливают. Узнать о видах ЛФК можно здесь .
Больному с симптомами артроза крестцово-подвздошных сочленений важно своевременно обратиться за помощью к врачу. Отсутствие правильного лечения провоцирует усугубление заболевания. При переходе в тяжелую IV стадию процесса консервативная терапия не приносит положительного эффекта, больному в этом случае понадобится хирургическое лечение и длительный реабилитационный период
При переходе в тяжелую IV стадию процесса консервативная терапия не приносит положительного эффекта, больному в этом случае понадобится хирургическое лечение и длительный реабилитационный период.
Если вам или близкому человеку поставлен диагноз крестцово-подвздошного артроза, не пытайтесь решить проблему народными способами самостоятельно. Стоимость услуг, оказываемых в Центре восстановительной медицины в Набережных Челнах, представлена в прайсе. Звоните по телефонам +7 (8552) 78-09-35, +7 (953) 482-66-62 и записывайтесь на консультацию. Доверяйте здоровье профессионалам!
Этиология
Тендинопатия — это структурное изменение нормальной архитектуры сухожилия, которое, как предполагается, является результатом микротравмы, возникающей в результате хронического чрезмерного использования сухожилия. Хотя точная этиология этого состояния до конца не установлена, две наиболее часто описываемые причины раздражения сухожилия ППМ включают либо острую травму, либо травму вследствие перегрузки.
- Острая травма встречается реже, но может привести к повреждению опорно-двигательного аппарата или к авульсивному перелому малого вертела. Обычно это происходит в результате эксцентрического сокращения мышцы или резкого сгибания против силы растяжения, которая превосходит способность сухожилия.
- Чрезмерные травмы ППМ могут быть результатом любой деятельности, требующей повторяющегося сгибания бедра, повторяющейся наружной ротации или повторяющегося сгибания как бедра, так и туловища.
Некоторые примеры видов деятельности, которые могут предрасполагать людей к травме ППМ, включают балет, езду на велосипеде, греблю, бег, легкую атлетику, футбол и гимнастику.
Тендинопатию поясничной мышцы обычно называют «бедром танцора» или «бедром прыгуна», т.к. биомеханика этих движений (т.е. повторяющееся сгибание бедра в положении наружной ротации) предрасполагает человека к травме. Одно исследование показало, что более 90% балерин сообщают о слышимых щелчках, хлопках в бедре.
Подростки во время скачка роста имеют относительно сниженную гибкость сгибателей бедра, что потенциально подвергает их большему риску. Сообщалось, что ревматоидный артрит является одной из основных причин подвздошное-поясничного бурсита.
Основной комплекс
Подвздошно-поясничная мышца, упражнения для которой делятся на три основные группы, может нуждаться в укреплении, растяжке или расслаблении . Возращение ППМ утраченных в процессе жизнедеятельности функций может быть связано с каждой из описанных методик
Лечебная физкультура, основанная на фиксации статической нагрузки, позволяет одновременно растянуть и укрепить целевую мышечную группу.
Широкое распространение получил следующий комплекс лечебно-профилактических мероприятий:
Упражнение «Всадник». Выполняется по аналогии с классическими выпадами на одной ноге без вышагивания вперед. Исходное положение: левая нога выставлена далеко вперед перед собой, правая — отведена максимально назад. И указанное позиции осуществляется опускание вниз до касания пола коленом правой ноги. При этом в нижней точке бедро передней левой ноги должно быть параллельным полу. По мере тренировки пятку фронтальной конечности можно переместить ближе к ягодицам. Корпус занимающегося должен быть расположен перпендикулярно полу (допускается небольшое смещение от вертикальной плоскости назад)
Важно следить за сохранением физиологического прогиба в пояснице. После задержки в указанном положении на 5-15 сек
следует сменить положение ног. Правая конечность выставляется вперед, а левая — подаётся назад.
Растяжка из положения сидя на полу. Расположиться на ровной поверхности, ноги перед собой, колени согнуты. Необходимо соединить нижние части обеих ступней, при этом колени расходятся в стороны и касаются пола. Из указанного положения следует совершать наклоны корпуса вперед до касания грудью пола или максимально глубоко. При наличии достаточной гибкости, возможно совершать наклоны вперед с прямыми, вытянутыми вперед и сведенными ногами. При этом следует обхватить ступни ног руками и опускаться как можно глубже, подтягивая корпус вниз при помощи рук.
Упражнение для растяжки подвздошно-поясничной мышцы
Одним из распространенных способов укрепления подвздошно-поясничной мышцы является выполнение упражнений на турнике. Подтягивания ног в висе может осуществляться как в стиле статических, так и динамических нагрузок.
Упражнения на турнике:
Подъем ног на пресс 3-4*15-20 повторов
Для выполнения упражнения необходимо корректно расположиться на турнике. Руки должны плотно охватывать перекладину «в замок». Это значит, что большие пальцы рук должны охватывать горизонтальную перекладину снизу, а не сверху. При этом кисти рук должны находиться на ширине плеч. Это позволит избежать раскачивания. Подъём согнутых ног осуществляется до касания коленями груди. Опускание нижних конечностей в исходную позицию должно осуществляться плавно.
Подъём ног в висе с задержкой в верхней точке
Упражнение полностью аналогично рассмотренному выше, однако выполняется в стиле статической нагрузки. Необходимо поднять ноги вверх до касания груди и зафиксировать их в этом положении максимально возможное время.
Горизонтальный уголок
Упражнение выполняется из положения лежа на спине. Руки по швам, немного отведены от корпуса и повернуты ладонями вниз. Плечи и голова прижаты к полу. Из исходного положения осуществляется подъем прямых ног вверх до вертикали
Важно следить за тем, чтобы ППМ и мышцы брюшного пресса получали непрерывную нагрузку. Не допускается чрезмерного отведения ног в плоскость живота.
Подвздошно-поясничная мышца, упражнения для расслабления которой доступны людям с любым уровнем физической подготовки, подвержена спазмам. Сидящий образ жизни может привести к смещению мышечных волокон или чрезмерному напряжению ППМ.
Для устранения спазмов применяется комплекс упражнений, направленный на поэтапное расслабление и напряжение ППМ:
- Этап расслабления. Выполняется в течении 1-2 мин. Необходимо лечь на кровать или диван таким образом, чтобы корпус надежно располагался на опорной поверхности. Ноги должны свисать с края. При этом следует зафиксировать положение поясницы в анатомически правильном положении. Для этого необходимо подложить под неё мягкий валик. Из описанного положения следует напрячь мышцы и поднять прямые ноги до параллели полу. Затем без остановки начать их сгибать. В конечной точке бедра должны быть перпендикулярны полу, а голени находится в подвешенном состоянии (ступни не касаются поверхности кровати или дивана).
- Этап напряжения. Выполняется в течении 5-10 сек. Из конечной позиции из этапа расслабления необходимо выпрямлять сведенные вместе ноги до линии параллельной полы. Фиксировать данное положение на указанное время и возвращаться к этапу расслабления.
Причины развития синдрома
По утверждениям квалифицированных специалистов, он может появляться в результате многих негативных факторов различного характера. Чаще всего причина связана с травмированием самого мускула или одной из кости, формирующей тазобедренный сустав. Если верить медицинской статистике, то подобное наблюдается приблизительно в 40% случаев.
повышенной группе риска находятся люди среднего и преклонного возраста, имеющие следующие проблемы:
- тазовые забрюшинные гематомы;
- заболевания суставов;
- злокачественные опухоли на любых стадиях;
- невралгические патологии.
В зависимости от причины развития синдрома подбирается наиболее подходящее лечение. Его основной является прием медикаментозных препаратов в сочетании с комплексом специальных физических упражнений.
История
В анамнезе часто встречаются указания на глубокие боли в паху или боли, распространяющиеся по передней поверхности бедра. Первоначально боль может провоцироваться началом активности, вскоре после этого уменьшаясь. Симптомы могут прогрессировать до постоянной боли во время активности, которая уменьшается только с отдыхом, и, наконец, до наличия боли как при активности, так и во время отдыха. Диагноз обычно ставится с задержкой, и среднее расчетное время между начальными симптомами и постановкой диагноза составляет от 32 до 41 месяца.
- Перемежающаяся боль в паху, которую обычно описывают как глубокую боль.
- Симптомы ухудшаются с активностью (особенно ударами ногой) и облегчаются с отдыхом. К другим отягчающим факторам можно отнести завязывание шнурков, вставание после длительного сидения и ходьбу в гору.
- Слышимые щелчки или ощущение защемления в области бедра или паха.
- Могут быть зарегистрированы корешковые симптомы, распространяющиеся вдоль передней части бедра к колену.
- Дисфункция поясничной мышцы обычно связана с различными жалобами на пояснично-крестцовую область, которые могут включать боль в пояснице, дискомфорт в области ягодиц или бедра и неспособность стоять полностью прямо.
Поверхностные мышцы спины
Эта группа мышц человека представлена двумя подслоями: верхний состоит из крупны мышц, нижний – из более мелких.
К первому слою относится трапеция и широчайшая мышца спины. Мышцы другого слоя представлены ромбовидными волокнистыми плоскостями. Они соединяют верхние позвонки с лопатками. Ниже, во втором слое, находятся не очень крупные мускулы.
Широчайшая
Широчайшая мышца спины, верхний ее отдел, расположен под трапецией, а остальная часть продолжается до поясницы. Эти мускулы больше всего работают в процессе поднимания руки или отведения.
Трапециевидная
Трапеция – одна из наиболее широких мышц. Она представляет собой плоскую мышцу, основная задача которой – движение лопаток. Они треугольной формы, а совместно мышцы схожи с перевернутой трапецией, благодаря чему так и названы.
Работает она, когда человек пожимает плечами, запрокидывает голову или работает верхним плечевым поясом.
Ромбовидные: большая и малая
Большая ромбовидная мышца крепится к 4 грудным сегментам грудного отдела и к внутреннему лопаточному углу.
Малая ромбовидная мышца сверху крепится к двум шейным позвонкам и выйной связке. Оканчивается там же, где и большая. Так как работа обеих этих мышц направлена на смещение лопаток в бок и внутрь, во многом именно они определяют осанку человека.
Зубчатые: верхняя и нижняя
Задние зубчатые мышцы составляют мускульную группу и разделены на верхние (принимают активное участие в процессе вдоха, поднимая ребра) и нижние (принимают участие в процессе выдоха, опуская ребра).
Эта мышечная группа имеет тонкую структуру, однако, иннервируются межреберными нервами. Именно их патологическое состояние приводит к межреберной невралгии.
Упражнения для поясницы
Ниже представлены лучшие упражнения для укрепления поясницы.
1. Гиперэкстензии на тренажере
Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.
Работающие мышцы:
- Полуперепончатая
- Полусухожильная
- Двуглавая мышца бедра
- Большая ягодичная
- Повздошно-реберная мышца поясницы
- Длиннейшая мышца
- Остистая мышца
Техника выполнения упражнения:
Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.
Важные нюансы:
Избегайте переразгибания в пояснице.
Варианты:
Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.
2. Становая тяга
При выполнении становой тяги активно работает большое количество мышц, в том числе и мышцы поясницы.
Работающие мышцы:
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
- Большая ягодичная
- Сгибатели пальцев
- Сгибатели запястья
- Остистая мышца
- Длиннейшая мышца
- Подвздошно-реберная мышца поясницы
- Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
- Полусухожильная
- Полуперепончатая
Техника выполнения упражнения:
Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват – немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.
Важные нюансы:
Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.
Варианты:
Есть несколько вариантов выполнения становой тяги. Подробнее читайте здесь – “Становая тяга”.
3. Наклоны вперед со штангой (Good Morning)
Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.
Работающие мышцы:
- Большая ягодичная
- Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
- Полусухожильная
- Полуперепончатая
- Остистая мышца
- Длиннейшая мышца
- Подвздошно-реберная мышца поясницы
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
Техника выполнения упражнения:
Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.
Важные нюансы:
Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
