Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Упражнения для икроножных мышц

Вариантов накачать икроножные мышцы очень много, причем достаточно часто мы это делаем в нашей повседневной жизни, не задумываясь об этом.

Ходьба на носочках

Просто ходите на носочках до появления чувства жжения в икрах. После этого делайте небольшой перерыв – до 30 секунд. В этот период рекомендуется хорошенько растянуть мышцу, направив к себе носки и потянув их.

Подъемы на подставке

Здесь нам понадобится толстая книга или даже ступенька. Носки ставим на ступеньку, пятки находятся внизу. На выдохе поднимитесь на носочки, задержитесь в верхней точке на 2 – 3 секунды и вернитесь медленно в исходное положение, максимально растягивая икроножную мышцу. Для отягощения можно взять бутылку с водой или гантель, держа ее в руках.

Ходьба или бег по ступенькам

Идеальный вариант для проработки всех групп мышц ног. Здесь всё будет зависеть от постановки стопы на ступеньку во время зашагивания. Если ставить ногу на носок, больше нагружается именно икроножная мышца, а если на всю поверхность стопы, то также включаются мышцы бедра. Плюс ко всему, это отличная кардионагрузка.

И, конечно, не стоит забывать о беге. Выделите всего полчаса в день, и вы сможете не только подкачать мышцы ног, но и улучшить тонус всего организма. Чтобы вам было легче усвоить технику выполнения упражнения для проработки мышц ног, мы предлагаем вам просмотреть следующий видеоролик.

Комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц

Перед началом тренировок девушке следует настроиться на длительную, тяжелую работу: накачать ноги за 5 дней или за неделю невозможно. Первые результаты можно будет заметить только на 2-3-й месяц упорных занятий.

Силовой тренинг в домашних условиях должен начинаться с разминочного комплекса. Его цель — разогреть мышцы и суставы, повысить эластичность связок, насытить кровь кислородом. Продолжительность разминки должна составлять 12-15 минут, из которых 5-7 минут следует уделить выполнению кардиотренировки (прыжки на скакалке, бег на месте, работа на велотренажере) и 6-8 минут — осуществлению махов руками и ногами, поворотам и наклонам корпуса, круговым движениям тазом.

Классические приседания

Упражнения позволяют создать мощную мышечную нагрузку на бедра и ягодицы.

Осуществляя приседания, важно контролировать положение спины — позвоночный столб должен быть прямым как при опускании, так и во время поднятия туловища. Алгоритм действий:

Алгоритм действий:

Алгоритм действий:

1. Находясь в позиции стоя, развести голени на ширину плеч (носки «смотрят» вперед).
2. Вытянуть руки перед собой на уровне груди.
3. Напрячь мышцы живота.
4. Производя вдох, медленно опустить тело в положение «присед».
5. На выдохе быстро подняться в позицию стоя.
6. Выполнить 15-20 стремительных повторений (паузы в верхней и нижней крайних точках делать не нужно).
7. После минутного отдыха осуществить еще 3 аналогичных подхода.

Приседания «плие» с гантелью

Широкая постановка ног в данном варианте приседаний дает возможность акцентированно прокачать заднюю и внутреннюю поверхности бедер.

Правильно выполнять упражнения «плие» следующим образом:

1. Двумя руками взять одну тяжелую гантель и расположить ее внизу перед собой (между ног). Развести голени на 45-55 см и развернуть носки ступней наружу. Втянуть живот (данное положение тела является исходным).
2. На вдохе опустить туловище в положение «присед».
3. Во время выдоха подняться.

Количество повторений — 12-15, серий — 3-4. Отдыхать между подходами рекомендуется не более 1 минуты.

Выпрыгивания

Упражнение позволяет создать высокую функциональную и мышечную нагрузку, сопровождаемую активизацией выработки анаболических веществ: соматропина и тестостерона. Повышенное содержание гормонов в крови будет являться дополнительным фактором роста мышечной ткани.

Последовательность выполнения:

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Опустить корпус в позицию «присед» и сложить ладони перед собой на уровне груди.
3. На выдохе произвести мощное выпрыгивание вверх с одновременным отведением рук назад.
4. Вернуться в положение сидя и сделать еще 10-14 прыжков.

Число серий — 3-4. Отдыхать между ними следует 75-90 секунд.

Выпады с гантелями

Упражнение дает возможность прокачать переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы. Вместе с этим, выпады повышают эластичность связок и гибкость суставов, что также способствует мышечной гипертрофии ног.

Техника:

1. Находясь в положении стоя, расположить по бокам у бедер 2 гантели.
2. Свести ступни вместе.
3. На вдохе сделать большой шаг вперед правой ногой, перенеся не нее массу всего корпуса (заднюю ногу во время зашагивания следует согнуть на 90 градусов и опустить).
4. На выдохе вернуться в позицию стоя.
5. Выполнить аналогичный выпад на левую ногу.
6. Поочередно сделать еще 13-16 повторений.

Число походов — 4. Отдыхать между сериями необходимо около минуты.

Отведения ног назад с эспандером

Изолированное силовое упражнение эффективно использовать для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Отведения помогают сформировать красивые женские ягодицы за короткое время.

Алгоритм выполнения:

1. Надеть на лодыжку левой ноги кольцо эспандера.
2. Второй конец резинки зацепить за любой неподвижный предмет: кровать, батарею, письменный стол.
3. Расположиться напротив места крепления эспандера и поставить перед собой стул.
4. Взяться руками за спинку.
5. Произвести 12-14 быстрых отведений левой ноги назад.
6. Надеть кольцо резинки на правую голень и выполнить упражнение еще раз.

Количество серий — 3-4. Отдыхать между подходами следует около 60 секунд.

Во время силовых нагрузок новичкам следует контролировать показатели своего пульса. Рассчитать безопасную частоту сердечных сокращений можно по формуле: 220 минус возраст. Если во время тренировок данный коэффициент начинает превышать допустимый предел, необходимо увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как накачать ноги в зале. Как накачать ноги?

Начнём с того, что это крупная мышечная группа. Когда мы её тренируем, у нас активно включаются в работу мелкие и стабилизирующие мышцы. А также, прорабатывая мышцы ног, вы укрепляете ваши связки. Условно их можно разделить на 4 группы:

1. Передняя поверхность бедра.
2. Задняя поверхность бедра.
3. Ягодичные мышцы.
4. Икроножные мышцы.

Для полноценной проработки мышц ног необходимо прокачать каждую из этих частей. Однако начать необходимо с базового упражнения, которое включает в работу все эти группы — приседания со штангой . Выполните 3—4 подхода по 8—10 повторов , и переходите к более детальной проработке каждой мышцы. Для этой цели нам нужно будет выполнять изолирующие упражнения.

Так, для проработки передней поверхности бедра необходимо выполнять:

1. Разгибания.
2. Жим ногами.

Для прокачки бицепсов бедра нужно делать следующие упражнения:

1. Сгибания ног в тренажёре .
2. Мёртвая тяга .
3. Наклоны корпуса вперёд, со штангой на спине.

Здесь аналогия идёт с мышцами рук. Квадрицепс — толкающая мышца , поэтому для её проработки необходимо выполнять разгибательные движения. Бицепс бедра — тянущая мышца , и для её проработки нужно выполнять сгибательные движения.

Для проработки ягодиц необходимо выполнять упражнения, в которых присутствует растяжка этих мышц:

1. Приседания с широкой постановкой ног до уровня параллели.
2. Выпады с гантелями или штангой.

Для накачки икроножных мышц необходимо выполнять различные вариации подъёмов на носки:

1. В тренажёре.
2. Со штангой.
3. На одной ноге с гантелями.

После приседаний достаточно выполнить по одному упражнению для каждой мышцы. О принципах построения тренировочного комплекса мы поговорим в следующих разделах.

Чтобы избежать травм, рекомендуем ознакомиться с тем, как правильно выполнять выпады со штангой вперед .

1 Как правильно тренироваться?

Чтобы быстро накачать красивые ноги, необходимо выполнять упражнения с отягощением. Девушки обычно избегают силовых тренировок, но только они помогают построить мышцы, без которых сделать бедра и ягодицы упругими невозможно.

Чтобы как можно скорее увидеть результат, стоит придерживаться следующих принципов.

1. Выбирать правильный вес.

Отягощение не должно быть очень большим, чтобы техника выполнения оставалась корректной.

Но слишком маленький вес не позволит разрушить мышцы, а это значит, что они не получат стимул к росту. В результате ноги не станут более подтянутыми и упругими.

2. Определять нужное количество подходов и повторений.

Их число подбирается индивидуально в зависимости от цели занятий. Если делать небольшое количество повторений (8-10) с тяжелым весом, получится увеличить мышцы. Такие тренировки отлично подойдут худощавым девушкам (эктоморфам), которые хотели бы добавить объем в нижней части тела.

Если выполнять упражнения по 12-20 повторений в подходе, можно сбросить лишний вес, одновременно худея и укрепляя мышцы.

3. Соблюдать соотношение базовых и изолирующих упражнений.

Чтобы накачать ноги и ягодицы, нужно обязательно делать базу. Это движения, которые требуют работы сразу нескольких суставов. К ним относят такие сложные упражнения, как приседания, становая тяга, выпады, жимы ногами и т. д.

Добить мышцу и проработать более мелкие мышечные группы можно с помощью изоляции, которая выполняется в конце тренировки после базы. Это могут быть 2-3 упражнения, например, ягодичный мостик, махи ногами и другое.

4. Давать мышцам восстановиться.

Главной ошибкой многих девушек, которые решили накачать ноги, являются ежедневные тренировки. Такая частота занятий приведет лишь к регрессу и перетренированности.

Во-первых, мышцы не будут расти и укрепляться, так как это происходит в период отдыха. Во-вторых, если тренироваться с полной отдачей каждый день, нервная система со временем обязательно даст сбой. В результате состояние организма ухудшится, а желание продолжать тренировки пропадет.

5. Заниматься регулярно.

Предыдущий принцип не означает, что тренироваться нужно время от времени, с большими перерывами. Мышцы должны постоянно получать нагрузку, иначе прогресса не будет. Оптимальное число тренировок в неделю — 2 — 3.

Не стоит бояться, что силовые тренировки испортят женские ноги. Чрезмерно увеличить мышцы в объеме у девушек не получится из-за низкого содержания в крови тестостерона.

Упражнения для тренировки ног (ягодицы и задняя поверхность бедра)

Включите эти тренировки в свой обычный режим и демонстрируйте всем свои ножки!

1. Сгибания ног лежа 5 подходов, 10 повторений (5×10)

2. Приведение ноги в блоке Шаг в сторону — 5×10

3. Махи ногами назад Можно выполнять на тренажере Смита 5×10 (на каждую ногу)

4. Выпады назад с гантелями 5×10

5. Гакк-приседания 5×10

1. Приседания со штангой 5×3-6

2. Становая тяга на одной ноге 5×10

3. Подъем таза (мост) С акцентом на Бедра — 5×10

4. Махи ногой с гантелью 5×10 (на каждую ногу)

5. Приседания на одной ноге в тренажере Смита 5×10

6. Приседания с собственным весом 1-1/2 подхода 10×10 (быстрых)

Советы

Для тренировки мышц ног дважды в неделю, вам могут понадобится некоторые добавки, такие как глютамин и омега-3 жирные кислоты, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок. В периоды интенсивных тренировок, уровень глютамина в организме падает, что приводит к ослаблению иммунной системы и повышенному риску инфекции.

Добавляя 20-30 грамм глютамина в ваш ежедневный рацион, вы будете быстрее восстанавливаться и вам не придется брать больничный. Добавьте 1000 мг Омега-3 жирных кислот и это поможет снизить боль в мышцах после тяжелой тренировки и в пятницу вы сможете заниматься так же интенсивно, как и в понедельник.

Не переживайте на счет тренажеров. Если хотите, вы можете заниматься на тренажере для приводящих и отводящих мышц бедра, но если вы сконцентрируетесь на том, чтобы расслабиться во время приседов и будете держать колени и пальцы ног на одной линии, вы все равно будете прорабатывать эти мышцы.

Хотя, становая тяга — это в первую очередь упражнение на спину, это также отличное упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Включите это упражнение в тренировку в тот день, когда будете работать над спиной и вы получите дополнительный объем в ягодицах.

http://www.bodybuilding.com/content/leg-workouts-for-women-a-girls-guide-to-glam-gams.html

Обертывание для похудения ляшек в домашних условиях

Проведение косметической процедуры предполагает наличие необходимых ингредиентов и приспособлений.

Сущность манипуляции заключается в нанесении на проблемную поверхность специальной смеси и покрытии обработанной зоны прозрачной пленкой. Предварительно осуществляется разогрев поверхности массажной щеткой и принимается теплый душ.

Для большего термоэффекта обернутые места утепляются сверху махровым пледом или на ноги одеваются теплые бриджи. Длительность сеанса – 45- 60 минут.

Базовый состав, можно приготовить самостоятельно:

• Медовый: 100 г. меда, чайная ложка корицы, несколько капель сока лимона (по желанию).
• Глиняный: любая косметическая глина, горчица, вода.
• Шоколадный: какао-порошок, молоко /жидкая сметана.

Обертывание – достаточно действенный метод, позволяющий вывести вредные токсины и шлаки из организма, улучшить регенерацию тканей, активизировать процесс расщепления подкожных жиров.

Как накачать икры ног в домашних условиях?

Перед основной частью тренировки обязательно уделить минут 5–10 разминке, чтобы избежать травм.
Движения должны выполняться с максимальной амплитудой.
Очень важно прогрессировать нагрузку, чтобы организм не привыкал к ней.
Сначала можно провести кардио сессию, а затем перейти к силовой тренировке.
После каждого занятия обязательно выполняйте упражнения на растяжку работавших мускулов.

1. Пружинки. Примите положение стоя, поставив ноги на уровне плечевых суставов. Из этого положения начинайте медленно подниматься на носочках. Придерживайтесь медленного темпа и старайтесь подняться максимально высоко. После достижения крайнего верхнего положения траектории в аналогичном темпе опускайтесь вниз, но не опускайте пятки на землю.
2. Ходьба на носках. Очень простое, но крайне эффективное упражнение, которое могут использовать все желающие знать, как накачать икры ног девушке. Передвигаться необходимо мелкими шажками и следите, чтобы коленные суставы были распрямлены, как и позвоночный столб.
3. Выпрыгивания с отягощениями. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать гантели либо утяжелители для ног. Сначала вы должны выполнить приседание, а затем совершить быстрое выпрыгивание из этого положения. Сделайте три сета по 15 повторов в каждом.
4. Ходьба по степ-платформе. Это отличный способ не только прокачать икроножные мускулы, но и избавиться от жировых отложений. Вы уже поняли, что вам в данном случае потребуется степ-платформа. Сначала поставьте не ее середину одну ногу, а затем вторую. В аналогичной последовательности вернитесь в исходную позицию.
5. Приседания на корточках. Сразу хочется предупредить начинающих фитоняшек, что это движение возможно для вас окажется сложным. Однако по мере прогресса вы сможет начать его выполнять. Постарайтесь выполнить 10 повторов, а затем ежедневно добавляйте еще один. Ноги располагаются на уровне плечевых суставов, а позвоночный столб распрямлен. Из этого положения приподнимитесь на носочки, после чего выполняйте приседания.
6. Скакалка. Это отличный снаряд для всех девушек, которые собираются тренироваться в домашних условиях. Каждый день работать со скакалкой следует на протяжении 10 минут. Этот снаряд способствует не только прокачке мускулов ног, но также производит на организм аэробную нагрузку.
7. Упражнение со стулом. Чтобы выполнять подъемы на носочках в положении сидя в домашних условиях, вам потребуется стул. Садитесь на его край и удерживайте позвоночный столб в распрямленном положении. Выполняя движение, следите, чтобы пятки не опускались полностью на землю. Если вы используете в качестве отягощения гантели, то положите их на колени.

Мнение людей о накаченных женщинах

В меру накаченные женские ножки, по мнению мужчин, довольно сексуальны и красивы. Однако излишняя мышечная масса на других частях тела не вызывает такого восторга. На подсознательном уровне люди воспринимают перекаченное женское тело, как что-то непонятное. Ведь давно принято считать женщин маленькими и слабыми, поэтому большинство мужчин их ценят за округленные форму и подтянутую фигуру. Если взглянуть на женщин, занимающихся бодибилдингом, то и вовсе может пострадать мужское эго.

Посмотрев на фотографии с турниров по культуризму, можно увидеть великих в прошлом людей достигших больших высок. Рядом с ними фото девушек, в этом участвовавших, кажутся пародией, но такое мнение складывается лишь у незнающих любителей. Профессионалы прекрасно понимают, какой труд нужен для достижения таких форм, особенно если дело касается девушек. У женского пола с рождения конституция тела не подходит для бодибилдинга, поэтому настолько накачать себя крайне сложно. В обычной жизни бодибилдерши особо не отличаются от простых женщин. Связано это с тем, что для соревнований, они проходят длительный процесс сушки, чтобы выделить свои мышцы. Этот процесс проводится лишь несколько раз в год, поэтому в остальные время такие девушки особо ничем не отличаются от других.

Для ускорения процесса накачивания и сжигания жира многие бодибилдеры используют различные препараты. У мужчин из-за этого часто нарушается работа половых органов. Девушки также страдают от таких медикаментов. Они могут стать бесплодными и полностью потеряют форму груди. Из-за этого часто приходится обращаться к пластическим хирургам для установки силиконовых имплантатов. Однако для девушек помешанных на спорте, такой нюанс минусом не является. Единственный плюс от культуризма у женщин – это красивые накаченные ноги. Они выразительно смотрятся и могут приковать взгляд даже скептически настроенных людей.

Достаточно просто заниматься силовыми упражнениями и не злоупотреблять допингами, например, анаболиками и тогда все будет хорошо. Девушка не сможет самостоятельно стать мужеподобной, так как в ее организме не хватит гормона роста и мужского тестостерона. Именно за счет них мужчины могут так быстро прокачаться даже без дополнительных медикаментов. Вторым нюансом является влага и жир в организме, которые оставляет женственный вид телу, скрывая мышцы. Если женщина не планирует участвовать в соревнованиях, то сушка ей не к чему, следовательно, мышечные ткани не будут сильно видны, как у мужчин. Ведь за счет нее спортсмены выгоняют всю влагу из организма и расщепляют жировые ткани, чтобы казаться более накаченными. Без сушки накаченная девушка будет казаться достаточно красивой и сексуальной, за счет ярких изгибов.

https://youtube.com/watch?v=N4_5IteG5lM

Упражнения для накачки икр ног дома

Подъем на носках

Это базовое, самое основное упражнение. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Желательно найти какую-либо подставку: это необходимо для большей амплитуды при движениях. Поставьте носки на лестницу, дверной порог или толстую доску. Затем поднимитесь на носочках вверх максимально высоко, а после этого медленно опуститесь в исходное положение.  Здесь в большей степени задействована икроножная мышца. Чтобы тщательно проработать обе головки мышцы, можно выполнять подъёмы, сведя носки вместе или разведя их в стороны. Если носки свести, будет больше работать внешняя часть голени, а если развести – внутренние икры.

Правильная техника выполнения показана на видео:

Это упражнение можно усложнить: подниматься не на двух ногах, а попеременно на одной. Тогда утяжеления могут не понадобиться. В случае, если после нескольких повторений в ступнях чувствуется сильная боль, что часто бывает при плоскостопии, попробуйте убрать подставку и подниматься просто с пола.

Подъем коленей сидя

Сядьте на стул или фитбол. Руки с утяжелениями положите на колени. Поднимите ноги на носочки и замрите в этом положении на 2-3 секунды, а затем опустите пятки обратно на пол. В этом упражнении упор делается на камбаловидную мышцу. Пример того, как накачать икры, сидя на фитболе, вы можете увидеть на фото.

Приседания на носках

Встаньте прямо, расставьте ноги чуть уже плеч. Возьмите в руки гантели. Затем выполняйте приседания, вставая на носочки. Отводите назад ягодицы, держа спину прямо, а после этого медленно встаньте в исходное положение.  Здесь качаются не только икры, но и мышцы бёдер и ягодиц.

Совет! Если выполнять это упражнение с гантелями затруднительно, попробуйте просто вытягивать руки вперёд.

Ходьба на носках с утяжелениями

Очень простое и при этом не такое скучное упражнение. Возьмите гантели или бутылки с водой в руки, высоко поднимитесь на носках и ходите по квартире. Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в икрах.

Подъёмы по лестнице

Это упражнение можно делать в подъезде, если не смущают соседи. Возьмите гантели и ходите вверх по лестнице, ступая на носок. Можно перешагивать через ступеньку: в этом случае также будут работать ягодичные мышцы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Упражнение следует выполнять 15-20 минут, до полного отказа мышц. Здесь достаточно одного подхода.

Выпрыгивания вверх

Встаньте прямо, гантели возьмите в руки. Здесь будет достаточно небольших гантелей, можно даже обойтись без них. Присядьте и прыгните из этого положения вверх; повторите 15-30 раз. Такое упражнение прекрасно сжигает калории и поможет не только подкачать икры, но и похудеть.

На видео показана техника выполнения упражнения:

«Пистолетик»

Это упражнение многим знакомо со школьных уроков физкультуры. Его также можно делать с небольшим весом. Возьмите в одну руку гантель, а второй держитесь за стул или обопритесь об стену. Вытяните одну ногу вперёд и приседайте на второй 15-30 раз.

Рекомендуется периодически менять программу занятий, а также регулярно повышать вес. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом вызывает привыкание, и мышцы перестают отвечать на нагрузку. Как только Вы почувствуете, что можете взять гантели побольше – смело делайте это!

Если у вас нет гантелей, можно взять в руки любые подходящие тяжёлые предметы: например, бутылки с водой. Также гантели можно заменить специальными утяжелителями, которые надеваются на ноги.

Интересные факты

1. Приседания с собственным весом – лучшее упражнение для накачки ног в домашних условиях.Приседания задействуют все основные мышцы ног, включая квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Согните колени и опустите бедра, как будто садитесь на стул. Держите спину прямой и не позволяйте коленям выходить за линию носков. Опуститесь как можно ниже, а затем вернитесь в исходное положение. Начните с 10-12 повторений и постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.

   

   

   

   

   

   

   

   

2. Выпады – еще одно эффективное упражнение для накачки ног в домашних условиях.Выпады изолируют квадрицепсы и бицепсы бедер, помогая создать более рельефные ноги. Для выполнения выпада сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено так, чтобы бедро было параллельно полу. Держите спину прямой и не позволяйте колену передней ноги выходить за линию носка. Опуститесь как можно ниже, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой. Начните с 10-12 повторений на каждую ногу и постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.

3. Подъемы на носки – отличное упражнение для накачки икроножных мышц.Подъемы на носки изолируют икроножные мышцы, помогая создать более рельефные ноги. Для выполнения подъемов на носки встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или штангу.

Как накачать ноги | Упражнения для красивых ног

Самые результативные упражнения для женщин

В число наиболее результативных упражнений для преображения нижней части женского тела, способных в кратчайшие сроки помочь спортсменке добиться результата, относятся:

Классические приседания с утяжелителем Исходное положение (ИП): встать прямо; стопы слегка расставлены друг от друга; позвоночник максимально прямой; плечи расправлены; в руках удерживается утяжелитель, например, стопка книг или бутыль с водой. Сделать глубокий вдох. На выдохе согнуть ноги в коленях до образования прямого угла с полом

При этом важно следить, чтобы колени находились примерно над стопами, а не выходили вперед. Зафиксировав полученную позицию на 2 секунды, выпрямить конечности, вернувшись в ИП

Выпады (по желанию, можно выполнять с утяжелителем) ИП: принять вертикальное положение; спина прямая; стопы расположить на минимальном расстоянии друг от друга; шея вытянута; взгляд направлен вперед; при использовании утяжелителей взять их в руки

Сделать выпад правой ногой, согнув ее в коленном суставе под прямым углом. Опереться на стопу всем телом, при этом корпус должен находиться ровно между согнутыми ногами, а не запрокидываться вперед. Задержавшись в полученной позиции 3 секунды, вернуться в первоначальное положение. Повторить аналогичные действия, сделав выпад уже левой ногой. Подъём на носки ИП: расположить тело вертикально; стопы незначительно расставлены друг от друга; спина прямая; в руки взять гантели или любой другой подручный снаряд, способный увеличить нагрузку во время выполнения данного упражнения. На выдохе приподняться на носочки, максимально отрывая пятки от пола. Удерживаем тело в подобном положении в течение 5-7 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию.

При отсутствии возможности укреплять мускулатуру нижних конечностей, постепенно увеличивая нагрузку во время выполнения соответствующих упражнений, можно воспользоваться нижеприведенной программой тренировок. Данный план занятий признан профессиональными фитнес-тренерами одним из самых эффективных, способных помочь девушкам добиться первого результата в прокачке ног уже за 5 дней регулярного выполнения описанной физической нагрузки.

1 день:

• разминка;
• приседания с гантелями, штангой или любым другим утяжелителем – 4 подхода по 15 раз;
• классические выпады (желательно с утяжелителем) – 4 подхода по 10 раз для каждой ноги;
• боковые выпады (идеально с одновременным удерживанием гантелей) – 4 подхода по 8 раз для каждой ноги;
• классические приседания – 1 подход на максимальное количество повторений за 1 минуту;
• заминка, включающая упражнения на растяжку.

2 день:

• разминка;
• выпады без утяжелителей – 4 подхода по 15 повторений;
• приседания «плие» – 2 подхода на максимальное количество повторений;
• прыжки со скакалкой – 90 секунд;
• попеременный подъем ног назад из положения на четвереньках;
• заминка с обязательным растяжением проработанных мускулов конечностей.

3 день:

• разминка;
• зашагивания на возвышенность – 3 подхода по 15 повторений;
• махи ногами в сторону – 4 подхода по 20 раз;
• выпады назад – 4 подхода по 15 раз;
• выпады в сторону – 1 подход на максимальное количество повторений;
• заминка, включающая упражнений на растяжку мускулов целевой зоны.

4 день:

• разминка;
• махи ногами назад – 5 подходов по 20 раз;
• приседания с утяжелителем – 4 подхода по 15 повторений;
• подъем на носочки – 5 подходов по 10 раз;
• прыжки – 1 минута;
• зашагивания на возвышенность – максимальное количество повторений за 90 секунд активной работы;
• заминка + растяжка мышц ног.

5 день:

• разминка;
• приседания с утяжелителем – 3 подхода по 20 раз;
• выпады вперед с утяжелителем – 3 подхода по 10 повторения;
• махи ногами в сторону – 4 подхода по 20 раз;
• прыжки со скакалкой – 90 секунд;
• приседания без утяжелителя – 1 подход на максимальное количество повторений;
• заминка с последующим выполнением упражнений, направленных на растягивание мускулов ног.