Как накачать ягодицы девушке самостоятельно дома

Какие бывают формы ягодиц у девушек

1. Квадрат

Такая форма ягодиц может говорит о выносливости и крепком здоровье своей обладательницы. Но если вы хотите округлить формы своих ягодиц, стоит выполнять упражнения для ног, лежа на боку.  Эффективными также будут растяжка и наклоны.

2. Круг

Эта форма ягодиц считается идеальной и сбалансированной. Кроме того, с такой формой ягодиц проще всего рожать естественным путем. Обладательницам круглых ягодиц необходимо поддерживать форму с помощью приседаний.

3. Сердце

Такая форма ягодиц может говорить о недостатке гормона эстрогена в организме женщины. Чтобы сделать форму попы близкой к кругу, нужно соблюдать здоровый образ жизни, поддерживать правильное питание и выполнять все виды приседаний.

4. Треугольник

Также, как и сердце, эта форма говорит о дефиците эстрогена. Низкое содержание в организме этого гормона может привести к бессоннице, проблемам с циклом, перепадам настроения. Чтобы исправить ситуацию, необходимо, в первую очередь, воздержаться от приема гормональных контрацептивов. Также нужно сделать упор на упражнения, которые добавят мышечную массу в нижнюю часть ягодиц. Здесь помогут приседания с утяжелением, например, с гантелями.

07 Перемены в питании

Чтобы увеличить попу за неделю, нужно плодотворно поработать с ростом мышечной массы. Для увеличения ягодичных мышц во время недельных тренировок следует увеличить потребление белка. Для этого хорошо подойдут вареные яйца: они содержат необходимое количество аминокислот. Тушеные кролик, индейка, куриная грудка станут незаменимыми источниками белка. Обезжиренный творог стабилизирует холестерин в крови и доставит в организм необходимый набор протеинов.

Говядина позволит мобилизовать силы благодаря богатому содержанию аминокислот, железа, цинка и микроэлементов. Для перекусов отлично подойдут орехи, особенно миндаль – в нем большое количество витаминов, клетчатки и полезных жиров.

Если потребность в белках во время тренировок в домашних условиях должна составлять 50% суточного потребления, то углеводов должно быть 30%, а жиров 20%. Углеводы – это энергия, необходимая организму. Богатые ими продукты в идеале нужно употреблять утром и через час после тренировок. Углеводы обязательно должны быть медленными, такие содержатся в макаронных изделиях, кашах, овощах и фруктах. Быстрые углеводы, такие как сахар, картофель, белый хлеб, употреблять можно, но в очень маленьких количествах и только после тренировки.

Жиры также необходимы для правильного роста мышц и снижения жировой массы. Они содержаться в лососе и других видах рыб, в оливковом масле, в авокадо, в лиственных овощах. В этих продуктах достаточное количество Омега-3, и Омега-6 жирных кислот.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора

Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу. Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон.

2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком.

3. Выполняйте упражнения указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.

4. Если вы предпочитаете тренировать по таймеру, то можно использовать следующие интервалы:

• 30 секунд работы / 30 секунд отдыха (для самых новичков)
• 30 секунд работы / 15 секунд отдыха (для начального и среднего уровня)
• 40 секунд работы / 20 секунд отдыха (для продвинутых)

Для интервальных занятий рекомендуем посмотреть нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них

Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них

8. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

9. Даже в домашних условиях обязательно занимайтесь в кроссовках, это поможет снизить нагрузку на голеностопный и коленный суставы. Рекомендуем посмотреть: Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса.

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

Для упражнений с гантелями на ягодицы посмотрите статьи:

• Как накачать ягодицы в домашних условиях: план с гантелями на 3 дня
• Топ-20 упражнений на ноги и ягодицы с гантелями
• Тренировка ног для девушек с гантелями в домашних условиях

Если вы тренируетесь дома и ищете подборки упражнений для живота, то рекомендуем посмотреть:

• Готовая тренировка на пресс для девушек на 10-20 минут
• Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка

Кардиотренировки

Не только силовые тренировки и специальные упражнения помогут накачать попу за неделю. Кардиотренировки, которые направлены на улучшение работы сердца, тоже помогают в этом непростом деле.

Бег и езда на велосипеде или велотренажере позволяют не только сжигать жиры, но и обрести красивые формы. Это получается за счет того, что основная нагрузка приходится на мышцы ног и ягодиц. Активная циркуляция крови позволяет избавиться от целлюлита и подтянуть кожу, привести мышцы в тонус.

Плавание. Воздействует на мышцы ягодиц тогда, когда в процессе плавания мало задействуются руки, а основным движения совершаются ногами. Как можно накачать попу за неделю с помощью плавания? Делайте во время передышки махи ногами – вода создает дополнительное сопротивление, поэтому мышцам приходится активнее работать.

Танцы в виде, например, зумбы, позволяют не только сбросить лишний вес, но и привести организм в порядок. Активные движения задействуют мышцы всего тела и приводят их в тонус, делая фигуру более привлекательной.

Коньки, ролики, лыжи. Такой активный отдых дает серьезную нагрузку на ноги, ягодицы и пресс, поэтому если хотите иметь аппетитную попу, стоит освоить один из этих видов спорта.

5 СОВЕТОВ ОТ ДАРЬИ БРЫГИНОЙ, ТРЕНЕР NIKE + TRAINING CLUB

Умей отдыхать

Ошибочно полагать,
что тренировки в твоей жизни должны быть без перерывов. Чрезмерное усердие может привести к истощению организма и полному упадку сил

Чтобы спорт был в удовольствие,
важно знать меру и давать организму восстановиться! И даже если ты не выспалась или плохо себя чувствуешь,
лучше отложить интенсивную тренировку на другой день или заменить ее чем-то более спокойным и расслабляющим,
например,
мягким стречингом

Питайся правильно

Если ты занимаешься спортом несколько раз в неделю,
значит,
ты тратишь много энергии и сил,
которые важно восполнять. При активных физических нагрузках рацион должен быть разнообразным и содержать все необходимые питательные элементы(белки,
жиры,
углеводы,
витамины и минералы)

Питайся часто небольшими порциями и старайся избегать быстрых углеводов,
которые содержатся в таких продуктах,
как картофель,
выпечка,
белый хлеб. Пей больше воды,
не увлекайся газировкой и фруктовыми соками — сладкие напитки являются основным источником добавленного сахара и могут составлять до 50% всех углеводов в рационе.

Люби свое тело

Не пропускай мимо ушей этот совет. От того,
следуешь ты ему или нет,
зависит успех твоих личных побед — как в спорте,
так и в жизни. Ухаживай за собой и своим телом. Запишись на курс массажа,
регулярно посещай баню или хаммам. Перед душем обязательно растирай тело сухой щеткой с натуральной щетиной круговыми движениями снизу вверх — это отличный лимфодренаж и залог не только упругой кожи,
но и хорошего самочувствия.

Разминайся

Разминка перед тренировкой приведет твои мышцы в тонус и поможет избежать травм. Да,
ты слышала об этом уже много раз,
но разминка — такая же важная часть тренировки,
как и все остальные,
и ей нельзя пренебрегать

Разминаться важно даже перед пробежкой — например,
с помощью тренировки NTC«
Йога для подготовки к бегу» от Элли Голдинг длительностью всего 6 минут ты подготовишь свои мышцы к более интенсивной нагрузке и настроишь дыхание. Другие тренировки разной интенсивности для разминки и растяжки ты можешь найти там же,
в разделе ФОКУС в приложении Nike + Training Club

Не скучай

Если заметила,
что надо заставлять себя идти на когда-то любимую тренировку,
просто попробуй что-то новое. Новый тип активности даст тебе дополнительную мотивацию и почти наверняка повысит эффективность тренировок. Например,
на.в новом сезоне можно записаться не только на бесплатные тренировки,
но и на занятия боксом,
танцами,
йогой и даже скейтбордингом.

Как накачать попу за месяц? Пляжный сезон уже на носу,
а купальник ждет звездного часа

Рекомендую тебе обратить особое внимание на эти тренировки из бесплатного мобильного приложения Nike+ Training Club:

• «Достигать любой ценой» от Кристен Пресс(раздел ФОКУС,
  продолжительность 15 минут): тренировка нацелена на формирование красивых мышц корпуса и ягодиц.
• «Сила и Тонус» от Эли Голдинг(раздел ФОКУС,
  продолжительность 15 минут) поможет держать в тонусе корпус,
  руки и,
  конечно,
  ноги.
• «Красивые ягодицы»(раздел ФОКУС,
  15 минут) — название этой супер-эффективной тренировки говорит само за себя.
• Для тех,
  кто готов к более сложным задачам подойдет«
  Пресс и ягодицы» — 30-минутный комплекс силовых упражнений для заметных результатов. Ищи его в приложении в разделе ТОНУС,
  уровень — ПРОДВИНУТЫЙ.

Правильное питание в период силовых нагрузок

Можно с уверенностью сказать, что если питаться чем придется в период тренировок, то ягодицы в объеме не увеличатся. Для гипертрофии мышечной ткани необходим белок. В ежедневном рационе обязательно должны быть следующие продукты:

• куриные яйца;
• мясо;
• рыба и морепродукты;
• творог, кефир, молоко;
• сыр домашний или фабричный (в последнем, как правило, очень высокое содержание жиров);
• спортивное питание (коктейли, батончики, аминокислотные напитки).

Многие девушки думают, что в хлебобулочных изделиях и кашах также есть белок. Это действительно так: только он растительного происхождения. Для построения мышечной ткани такое соединение практически бесполезно. Только в белке животного происхождения есть комплекс заменимых и незаменимых аминокислот, которые непосредственно участвуют в построении мышечной ткани при условии ее регулярного разрушения благодаря упражнениям для накачки ягодиц.

Почти все девушки со временем втягиваются в режим тренировок: им хочется добиться не только объемных ягодиц, но и рельефной спины, рук, живота. Они начинают интересоваться спортивным питанием. Протеиновые коктейли – отличный выбор для тех, кто заботится о своем здоровье и стремится не только накачать мышцы, но и избавиться от жировой прослойки.

Отдых – главное условие для роста попы

Ошибочно считать, что тренировки являются основной причиной роста мышечной массы, в том числе ягодиц. Занятия как раз разрушают мышечные ткани, а полноценный отдых и правильное питание обеспечивают их восстановление и последующий рост.

Поэтому очень важно обеспечить полноценный отдых после тренировки. Продолжительность сна должна быть не менее 8 часов. Ложиться в постель нужно не позднее 12 часов и засыпать только в полной темноте и тишине, без телевизора и ноутбука

Обязательно проветривай комнату перед сном

Ложиться в постель нужно не позднее 12 часов и засыпать только в полной темноте и тишине, без телевизора и ноутбука. Обязательно проветривай комнату перед сном.

Главная задача – настроить режим отдыха таким образом, чтобы просыпаться утром самостоятельно без будильника и чувствовать себя отдохнувшей и полной сил.

Как тренироваться дома, чтобы накачать ягодицы за одну неделю

Необходимо сразу определиться с тем, будут ли заниматься с отягощением, например, штанги либо гантели, или же планируют заниматься без него. Разница между такими подходами будет обусловлена количеством подходов. Если занимаются с отягощением, значит, число повторов небольшое. Когда же тренируются с собственным весом, наоборот, количество повторений должно быть максимальным.

Главное, новичкам крайне не рекомендуется использовать отягощение большого веса. Если пренебречь данным советом, мышцы лишь сильнее воспалятся и будут дольше заживать. Подбирать вес отягощения необходимо таким образом, чтобы к пятнадцатому повтору в мышцах ног и ягодиц ощущалась усталость, не было сил сделать даже еще один подход.

Когда занимаются с собственным весом, количество повторений увеличивается до 25-30. Все зависит от общего уровня подготовки мышечных волокон. Некоторым девушкам может потребоваться гораздо большее количество повторений.

Еще один важный момент, который необходимо решить, заключается в выборе числа занятий. Оно не должно превышать трех раз в семь дней. Это касается даже такого небольшого срока как неделя. Ежедневные тренировки не принесут никакой пользы. Они, наоборот, будут способствовать переутомлению мышечных волокон.

Начинают каждую тренировку с хорошей разминки. Она необходима для разогрева мышечных волокон, позволяет увеличить амплитуду движений при выполнении упражнений. Разминка также снижает риск получения травмы во время тренировки. Если мышцы не прогреты, велика вероятность повреждения.

Тренировку также необходимо заканчивать заминкой. Она позволяет растягивать мышечные волокна, возвращая им эластичность и ускоряя рост за счет последующего отдыха в нормальное физиологическое состояние.

Особенности тренировок

Накачать круглую форму попы возможно только тренировками на силу с использованием дополнительного веса. Фитнес и занятия йогой малоэффективны для наращивания мышц ягодиц

С осторожностью следует использовать анаэробные занятия, в противном случае можно добиться провисания пятой точки или сделать ее плоской

Существуют следующие рекомендации к тренировкам:

• при выполнении упражнений должен использоваться дополнительный вес;
• рекомендуемым количеством подходов считается 3 или 4;
• в каждом подходе выполняется от 8 до 12 повторов.

Между каждым подходом обязательно наличие отдыха продолжительностью от 45 до 60 секунд. Нагрузка подбирается индивидуально и при правильно подобранном весе получится сделать не более 12 повторений. С течением времени программ тренировок должна пересматриваться в сторону усложнения. Такое требование к занятиям связано с тем, что постоянные занятия по одной программе приводят к привыканию мышц к нагрузке и они перестают расти. Усложнение достигается одним из следующих способов:

• прогрессия число повторений;
• увеличение первоначального веса.

Правильно сначала делать усложнение за счет увеличения количества повторений. Как только количество повторов с весом достигнет 12, можно переходить к увеличению веса.

Как поддержать ягодицы в тонусе без выполнения упражнений

Оказывая ежедневную нагрузку на мышцы, можно ускорить процесс того, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях либо посещая фитнес-зал.

Большинство «вспомогательных» действий общедоступны и не требуют специальной подготовки, дополнительных финансовых затрат.

Заставить мышцы попы работать постоянно, быстрее добиваясь округлых форм, помогут следующие действия:

• регулярная ходьба даже на небольшие расстояния; по возможности следует ввести в свой образ жизни ходьбу спортивную, которая не только тренирует мышцы ягодиц, ног, но и в целом поддерживает тело в тонусе;
• пробежка, совершаемая два раза в день, также позволяет укрепить попу; и для бега, и для ходьбы необходимо обуваться в специальные кроссовки с «пружинящей» подошвой;
• подъемы и спуски по лестницам, в гору способствуют укреплению мышц и ног, и попы;
• катание на велосипеде, роликах, коньках, скейтборде;
• занятия в бассейне, посещение танцев, особенно пилатеса, а также увлечение конным спортом;
• находясь дома, на учебе или работе, сидя на стуле, стоит время от времени ритмично сжимать и разжимать ягодицы; данное действие не только укрепляет мышцы, но и помогает предотвратить развитие геморроя от сидячего образа жизни, усиливая циркуляцию крови в нижнем отделе тела;
• подъемы на цыпочки, прыжки также помогают в борьбе за красивые формы.

Как накачать попу если ее нет. Приседания

Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома. Присед — это лучшее упражнение, чтобы быстро подкачать дома большую ягодичную мышцу. Дома валяется гиря мужа/папы/брата – отлично, хватайте ее! Не хотите тратить деньги? Проще простого: наполните 2, 5 или даже 6 литровые бутыли водой и приседайте с ними.

Не важно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, что вы делаете это с весом

Подтянутая попа = работа с весами! Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. И, кстати, быстро это вряд ли получится.

Гиря 20 кг с прорезиненным дном , чтобы не волновать соседей

Как надо приседать дома девушке: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул или скамью (не нужно ставить высокий барный стул, не хитрите ). Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать.

Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Как только коснетесь ягодицами края стула, задержитесь на 1-2 секунды и потом поднимитесь. Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.

Выбирайте приседания в стиле «сумо» , так как это лучший вариант для придания формы ягодицам.

Как правильно приседать дома, чтобы нагрузка шла на ягодичные : встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните наружу. Гантель, бутылку или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед как минимум до параллели бедер с полом (лучше ниже), задержитесь на 1-2 секунды в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.

Не путайте “плие” с “сумо” ( Приседания плие. Что лучше: плие или сумо? — здесь же и подробная техника выполнения). При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он наклонен вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер.

Важно:

Если вас не устраивает вариант с гантелями или бутылками, то купите резиновые петли/ленты , они бывают с достаточно большим усилием на растяжение, так что в них приседать довольно тяжело. Это очень классная тема для домашнего тренинга.

Советуем вам сразу покупать набор из нескольких петель с разным весом, хотя конечно, акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения (она, кстати, такая же, как и в классическом варианте выполнения данных упражнений).

Более того с петлями вы можете выполнять даже ягодичные махи, ягодичный мост, мертвую тягу! Короче, однообразие не будет помехой на пути, как накачать попу в домашних условиях

Не нравится и этот вариант? Тогда покупайте или делайте дома сами сэндбэг (мешок с песком) . Да, мешок с песком.

Это заморское слово обозначает снаряд, который представляет собой сумку, с мешочками, наполненными песком, он имеет плавающий центр тяжести, что позволяет нагружать более широкий диапазон мышц, чем при упражнениях на тренажере или со штангой. Казалось бы, простейший снаряд, но мало кому в голову приходит идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или жиросжигания. А зря. Безобидный с виду мешок может стать серьезным испытанием даже для спортсмена.

Лично видели вариант, когда женщина сама смастерила подобный мешок, заполнив его наполнителем для кошечьего туалета А некоторые используют палатку или просто надевают на спину рюкзак с чем-то тяжелым внутри . Ищущий да обрящет!

Можно ли накачать изначально плоскую попу дома только приседаниями — нет, как и в тренажерном зале! Для развития ягодичных мышц вам нужна большая, комплексная работа, которая включает в себя разные: базовые и изоляционные упражнения.

3 главных составляющих роста ягодиц

Есть 3 главных составляющих, от которых зависит успех — это тренировки, питание и отдых (восстановление). Всё это тесно связано между собой и не работает по отдельности. Приведу на примере.

1. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания и восстановления.
2. Если ты будешь правильно питаться (а для роста мышц нужен профицит калорий), но не будешь тренироваться, ты просто быстро растолстеешь. Лишним калориям просто некуда будет деваться.
3. Если ты будешь тренироваться и правильно питаться, но при этом спать по 3 часа, то большой попы опять тебе не видать. Мышцы растут во время отдыха. Спать нужно по 7-8 часов и не на час меньше.

Вот самый главный секрет: Питание + Тренировки + Сон = Большая

Сами тренировки не принесут тебе желаемого результат, даже если их распишет самый лучший тренер. Тренировки это всего лишь 30% твоего успеха, 60% — это питание и 10% — сон.

Не надо забывать о правильном питании

Хорошую форму поддерживать необходимо постоянно. Для этого не надо употреблять жирную пищу, колбасные изделия, разнообразные соусы, мучную продукцию. Вред фигуре могут нанести и кофе с шоколадом, если употреблять их в большом количестве

Обратите свое внимание на зелень, овощи, нежирную рыбу с молочной продукцией, орехи и фрукты

Не стоит забывать, что каждый человек индивидуален. Поэтому, кардинально меняя свой дневной рацион, стоит в первую очередь прислушиваться к ощущениям. Можно самостоятельно определить, в каком количестве следует употреблять определенный продукт. В том случае, если что-то вам не нравится, не надо заставлять себя есть через силу.

Топ-5 упражнений для ягодиц в домашних условиях

Первые три упражнения можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Можно использовать не только гантели и штанги, но и рюкзак с отягощением и пятилитровые бутылки. Махи ногами также можно выполнять с эластичными резинками и специальными манжетами-утяжелителями, которые одеваются на ноги.

Рекомендованное количество повторов составляет 15 раз по 3 подхода. Отдых должен составлять 1 минуту. Когда тренируются с собственным весом, число повторов увеличивают до 25-30 повторов. Ориентируются на наличие чувства жжения в мышечных волокнах в конце подхода.

Приседания

Это базовое упражнение буквально номер один для укрепления и роста ягодичных мышц. Когда раньше приседания и подобные движения раньше не выполняли, приседайте параллельно поверхности пола. Когда техника этого упражнения уже полностью отработана, переходят к глубоким приседаниям. Благодаря увеличению амплитуды ягодичные мышцы растягиваются гораздо сильнее и больше нагружаются.

Выполнение:

1. Возьмите в руки любое подручное отягощение либо вытяните руки перед собой.
2. Расположите стопу немного шире уровня таза, носки развернув врозь.
3. Удерживайте спину абсолютно прямо. В момент опускания в нижнее положение следите за тем, чтобы крестец не подкручивался и поясница не округлялась.
4. Опускайтесь чуть ниже уровня колен с упором на пятки.

Выпады

Если место в комнате неограниченно, упражнение не выполняется на месте. Само по себе упражнение достаточно несложное. Главное, соблюдать технику исполнения.

Выполнение:

1. Возьмите в каждую руку по гантели либо разместите ладони на поясе. Стопы ставят вместе.
2. Совершите выпад одной ногой вперед до образования прямого угла в колене.
3. Оттолкнитесь пяткой передней ноги, переставьте заднюю ногу вперед, принимая опору на нее.
4. Чередуйте ноги, упираясь на пятку опорной ноги.
5. Выполните одинаковое число повторов на обе стороны.

Ягодичный мост

Это изолированное упражнение позволяет прорабатывать исключительно ягодичные мышцы.

Выполнение:

1. Поместите отягощение ниже подвздошной кости, придерживая его рукой, чтобы он не соскальзывал на живот.
2. Выталкивайте таз наверх таким образом, чтобы образовалась прямая линия от грудной клетки до коленей.

Главное, не допускать прогиба поясницы. Отталкивайтесь пятками и держите в напряжении мышцы живота. Это позволяет контролировать позвоночный отдел.

Мах ногой вверх в упоре

Выполнение:

1. Станьте в упор на предплечья или ладони, а также на колени.
2. Расположите локти под плечами, а колени под подвздошными костями.
3. Напрягите мышцы пресса, чтобы поясница не прогибалась.
4. Стоя на одном колене, поднимите согнутую ногу в колене под углом в 90 градусов, подключая ягодичную мышцу так, чтобы она не допускать перегрузку поясничного отдела.

Нельзя допускать поднятия колена выше таза, тянитесь вверх пяткой. Сначала выполняют упражнение на одну сторону, а потом на другую.

Махи ногой в сторону

Упражнение преимущественно выполняется без отягощения или с использованием манжет-утяжелителей.

Выполнение:

1. Станьте боком у стены или другой опоры.
2. Перенесите вес тела на опорную стопу, а вторую приподнимите над полом и выполните мах в сторону. Таз и корпус не должны смещаться в стороны.
3. Выполните нужное число повторов и смените ногу.

Как Накачать ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ ДЕНЬ // Для начинающих // Без экипировки

Накачать попу худышкам. Реально ли накачать попу, совсем не накачивая ноги?

Накачать попу, совсем не накачивая ноги, невозможно. Во всех упражнениях, в которых работают ягодицы, работают и квадрицепс, и бицепс бедра.

Другой вопрос: можно ли накачать попу и не накачать ноги до размеров солнечной системы? Да, накачать попу без ног возможно. На твоих ногах будут видны последствия тренировок в зале, но они не будут огромными, при этом у тебя так же будут и накачанные ягодицы.

Для этого тебе нужно просто правильно подобрать упражнения, освоить правильную технику и самое главное – научиться чувствовать ягодицы в каждом подходе, в каждом повторении.

Часто можно увидеть девушек, у которых плоская попа, но ноги, как у тиранозавра . Да, возможно это генетика, но в большинстве случаев – это первая ссылка в гугле или совет недалекого человека – приседай и у тебя будет попа, на которой можно будет сидеть стоя.

Ну и что происходит дальше? Да, девушка идет в зал и приседает до тех пор, пока у нее коленки в порошок не сотрутся. А по технике что? А по технике все так же плохо, потому что пойти к тренеру или самой изучить технику упражнения – это удел слабаков. А как думаешь, чувствует она, как работают ее ягодицы? Конечно, нет. Все, что она чувствует – это то, что парень рядом последний раз пользовался дезодорантом летом 1837 года.

А в итоге ни о каких накачанных ягодицах и речи быть не может. Да, они тоже немного подкачаются, но в основном будут расти квадрицепсы .

Но даже это не самое страшное. Помимо ног кентавра у нее еще могут быть проблемы с коленями, позвоночником и много всего прочего.

Чтобы не совершать ошибку вышеописанной девочки, тебе нужно будет подобрать упражнения, в которых хорошо работают ягодицы, а квадрицепс получает минимум нагрузки.

Но тут может сыграть злую шутку генетика. Если природа наделила тебя плоскими ягодицами, то тебе придется нести эту ношу и жить с этим до конца своих дней. Да, ты сможешь сделать ее больше, но ноги будут расти пропорционально твоим усилиям . Следовательно, даже при правильной технике твоя попа будет расти меньше, чем ноги.

Но мы же тут все оптимисты, поэтому надеемся и верим, что природа тебя не обидела. Да и вообще, главное, чтобы ты человеком была хорошим.

Как самостоятельно накачать ягодицы: способы

1. Подъемы или хождение на цыпочках. Выполняя домашние дела, передвигаясь по квартире на цыпочках или приподнимаясь со стопы на носок, при этом напрягая мышцы, постепенно можно накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму.
2. Бег. Делать непродолжительные пробежки по свежему воздуху следует, чередуя спортивную ходьбу с бегом трусцой и быстрым бегом. Лучше надевать в такие моменты кроссовки с пружинистой подошвой, это окажет большую нагрузку на мышцы.
3. Подъемы вверх. Не имея возможности подниматься и спускаться в горы регулярно, следует отказаться от использования лифта и передвигаться по лестницам пешком. Такое нехитрое действие поможет быстро накачать ягодицы.
4. Водная аэробика, бассейн. Занятия в воде и простое плавание укрепят организм в целом и подарят достаточную нагрузку на ягодичные мышцы.
5. Танцы. Совершенно любые виды танцев дарят много движения, а такая активность благоприятно сказывается на попе, помогает накачать ягодицы самостоятельно.
6. Катание на велосипеде, коньках, роликах, скейтборде, лыжах дает нагрузку на ягодичные мышцы.

Дополнительная рекомендация: целенаправленно сокращая мышцы попы (с усилием, напряжением сжимая и разжимая ягодицы, сидя на твердой поверхности или стоя), постепенно получится укрепить ягодицы, избавиться от дряблой кожи.

Составляем расписание тренировок на месяц

Таблица упражнений для первой недели:

День недели	Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Понедельник	1. Махи назад ногами 2. Ягодичный мостик 3. Приседания 4. Супермен	9 9 9 9	3 3 3 3
Среда	1. Махи ногами в стороны 2. Выпады 3. Приседания с узкой постановкой стоп 4. Супермен	11 10 10 9	3 3 3 3
Пятница	1. Ягодичный мостик 2. Приседание с отведением ноги в сторону 3. Классическое приседание 4. Супермен	10 9 10 9	3 4 3 3

Таблица упражнений для второй недели:

День недели	Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Понедельник	1. Махи назад ногами 2. Ягодичный мостик 3. Приседания 4. Супермен	11 11 11 10	3 3 3 3
Среда	1. Махи ногами в стороны 2. Выпады 3. Приседания с узкой постановкой стоп 4. Супермен	11 10 11 10	3 3 3 3
Пятница	1. Ягодичный мостик 2. Приседание с отведением ноги в сторону 3. Классическое приседание 4. Супермен	11 10 10 10	3 4 3 3

Таблица упражнений для третьей недели:

День недели	Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Понедельник	1. Махи назад ногами 2. Ягодичный мостик 3. Приседания со штангой 4. Шаги на степе с поднятием колена 5. Супермен	11 11 11 10 11	3 3 3 4 4
Среда	1. Махи ногами в стороны 2. Выпады с гирями 3. Приседания с узкой постановкой стоп 4. Становая тяга с гирей на одной ноге	11 10 11 10	3 3 3 4
Пятница	1. Ягодичный мостик 2. Приседание с отведением ноги в сторону 3. Румынская тяга 4. Выпады со штангой 5. Супермен	11 10 10 9 11	3 4 3 3 3

Таблица упражнений для четвертой недели:

День недели	Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Понедельник	1. Махи назад ногами 2. Ягодичный мостик со штангой 3. Приседания со штангой 4. Шаги на степе с поднятием колена 5. Супермен	13 10 10 11 12	3 3 3 3 4
Среда	1. Махи ногами в стороны 2. Выпады с гирями 3. Приседания с гантелями 4. Становая тяга с гирей на одной ноге	11 10 12 10	3 3 4 4
Пятница	1. Ягодичный мостик со штангой 2. Приседание с отведением ноги в сторону 3. Румынская тяга 4. Выпады со штангой 5. Супермен	12 10 10 12 11	4 4 3 3 4

С каждой неделей нагрузка увеличивается. Комплекс упражнений на неделю составлен таким образом, чтобы все мышцы были проработаны. В первый месяц вес гирек небольшой.

Выпады

При выполнении упражнения работают не только ягодичные мышцы, но также бедро и голень, поэтому, если хочется накачать попу за неделю, чаще выполняйте эту нагрузку.

Новичкам лучше не использовать гантели или обойтись легким весом. Исходное положение: спина прямая, руки вытянуты вперед перед грудью. При каждом шаге руки опускаются вниз. Одна нога выдвигается вперед и сгибается в колене, следите, чтобы колено не выступало за носок. Нужно присесть максимально низко, чтобы в мышцах чувствовалось напряжение. Ноги можно чередовать на месте или передвигаться большими шагами по помещению. Чем шире шаг, тем больше эффект от выполнения упражнения.