Содержание
К услуге Консультация
Типы ягодиц
В современном мире в женском арсенале есть все инструменты, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц. Достаточно только определить, а что именно Вас не устраивает. Размер, форма, а, может быть, ягодичные ямочки или недостаточный объем? Можно с легкостью исправить любой недостаток, чтобы стать еще прекрасней!
Как говорила мудрая Коко Шанель: «Мода, как и архитектура – вопрос пропорций». Впрочем, мода изменчива, но быть на высоте всегда – это задача каждой женщины. Вперед, навстречу новым достижениям, с красивой походкой «от бедра». Точнее, от красивого бедра.
При планировании операции для улучшения контура и изменения объема ягодиц (эндопротезирование ягодиц, липоскульптура – фэтграфтинг ягодиц, подтяжка ягодиц или липосакция), сперва необходимо оценить исходную форму
После важно определиться с желаемым результатом после выполнения глютеопластики
Липофилинг ягодиц фото
Фото липофилинга ягодиц более красноречиво рассказывают о достоинстве и эффективности этой операции.
Фото до и после увеличения ягодиц фэтграфтингом – примеры результатов, которые Вы можете увидеть, не покидая страницу – просто промотайте ее чуть дальше.
На сегодняшний день в литературе описано несколько способов оценки формы ягодиц. Некоторые авторы предлагают критерии на основании деления ягодиц и прилежащим областей тела на зоны, так называемые эстетические единицы (рис. 1).
Рис. 1. а) восемь эстетических единиц для оценки формы ягодиц по Centeno RF: фланки (1,2); сакральный треугольник (3); ягодицы (4,5); бедра (7,8) и зона подъягодичного «ромба» (6); б) одиннадцать эстетических единиц по C.Mendieta.
Оценка этих зон играет важную роль в получении эстетичного результата при улучшении формы ягодиц и контуров нижней части тела в целом. Формирование контура ягодиц и их увеличение – это две разные, но дополняющие друг друга процедуры. Например: липоскульптура, эндопротезирование или подтяжка в сочетании с липосакцией.
«Как я только не пыталась «округлить» свои формы! Что только не придумывала! И мазалась разными кремами, и пыталась накачать мышцы упражнениями, и читала специализированные статьи, и даже пыталась немного поправиться (думала, может это немножко округлит мою попку!).
Но ничего из вышеперечисленного не помогло! И я решилась на крайние меры. Сделать операцию, которая называется липофилинг ягодиц». Ольга, 37 лет.
Наиболее подробно анализ ягодичной области приводит C.Mendieta, рассматривая ягодицы как две отдельные составляющие: так называемая «рамка» – frame (костный скелет, жировая ткань, кожа) и ягодичные мышцы (большая и средняя).
При оценке формы ягодиц необходимо учитывать следующие параметры:
- Тип ягодиц;
- Область точки «С»;
- V-зону – пресакральный треугольник;
- Анатомию большой и средней ягодичных мышц;
- J-зону – область перехода внутренней нижней части ягодиц/бедро;
- Птоз ягодиц.
Существует еще множество дополнительных критериев оценки формы и типа ягодиц, детально описанные в книге C. Mendieta «The Art of Gluteal Sculpting» 2011. Знание приведенных в труде критериев дает пластическому хирургу возможность выбрать оптимальную тактику проведения операции по улучшению формы и объема ягодиц, формированию привлекательных контуров нижней части тела.
Знаменитый историк моды Александр Васильев утверждает, что тренд акцентировать внимание на бедрах и ягодицах сохранится еще долго. Действительно, красивая линия женских бедер – одна из наиболее привлекающих внимание частей тела
Прощайте, смущение и скромность! Женская сексуальность должна проявляться не только на фуршетах и походах в гости, но и на работе, и даже дома
У нас всегда есть причины быть в центре внимания, демонстрируя свои достоинства, а идеальные ягодицы играют в этом далеко не последнюю роль!
Прощайте, смущение и скромность! Женская сексуальность должна проявляться не только на фуршетах и походах в гости, но и на работе, и даже дома. У нас всегда есть причины быть в центре внимания, демонстрируя свои достоинства, а идеальные ягодицы играют в этом далеко не последнюю роль!
Детали и цены
Гиперэкстензия
Хорошим упражнением для нижней части ягодиц выступает гиперэкстензия, которая частично задействует мускулатуру пресса и нижней части спины. Занимают начальную позицию, лежа на животе. Руки закладывают за спину либо располагают вдоль корпуса. Верхние конечности можно вытянуть перед собой, что является усложненным вариантом упражнения. Грудную клетку слегка прижимают к полу. Затем плавно, без резких движений, отрывают от плоскости сведенные вместе ноги. Задерживаются в верхней позиции на несколько секунд, после чего опускают конечности обратно вниз. В ходе каждой тренировки осуществляют 3 подхода по 10 телодвижений. Занимаются согласно представленной технике с периодичностью через сутки.
Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста
Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.
Средние ягодичные мышцы (основные функции):
- Стабилизует тело при беге, ходьбе.
- Отводит бедро в сторону.
- При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
- Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
- Задние пучки поворачивают бедро наружу.
Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!
Тяжелая
выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;
(лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;
Растяжка
Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.
Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место – боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.
Почему появляются ямки на ягодицах?
Ягодицы человека состоят из трех ягодичных мышц: большой, средней и малой. Многие считают, что первая и последняя являются самыми важными, поэтому тренировать нужно только их. Да, именно они отвечают за округлость пятой точки, но не стоит забывать и о средней мышце. Она ответственна за форму боковой поверхности ягодиц.
Если данная мышца недостаточно развита, появляются так называемые «ямки» или впадины. Но это не единственная причина такого изъяна.
Вот некоторые другие:
- Высокий процент жира в нижней части тела. Когда жировые клетки начинают откладываться на внешней и внутренней поверхности бедер, фигура становится не совсем пропорциональной. Она приобретает форму груши, что делает впадины более заметными.
- Слишком низкий процент жира. Генетически мышцы ягодиц расположены так, что они образуют поверхность с неравномерным рельефом. Когда есть здоровый жировой слой, неровностей практически не видно. Но если этот слой слишком тонкий, ямки сразу бросаются в глаза.
Все эти факторы можно ликвидировать с помощью трех основных факторов: тренировок, питания и отдыха. Рассмотрим каждый пункт более подробно.
Быстрые способы увеличения ягодиц и бедер за неделю
Как увеличить попу в домашних условиях всего за неделю, подскажут несколько полезных рекомендаций:
- Заниматься активными физическими нагрузками по 5-8 подходов в день, длительностью от 20 мин. Выбрать для тренировок упражнения, которые наиболее эффективно помогают увеличить ягодичные мышцы и бедра. В таком режиме нужно тренироваться в графике 1:1. Первый день – активные тренировки, следующий – отдых, чтобы мышцы могли расти.
- Добавить к физическим нагрузкам спортивное питание. Конечно, быстрее результаты достигаются, если тренировки проходят в зале, а к ним добавляется питание. Но принимать его можно и дома, предварительно посоветовавшись с тренером или консультантом.
- Снизить потребление жиров до 10% от всей употребляемой пищи. А упор сделать на белковые продукты и сложные углеводы. Именно они способствуют росту мышечной массы.
- Питаться 5-6 раз в день и пить много воды. Полезные продукты в таком рационе быстрее усваиваются и преобразуются в необходимую энергию, а вода помогает ускорить метаболизм.
- Использовать белье со специальными вкладками. Самый простой способ увеличения ягодиц и бедер. Но он носит только визуальный эффект и хорош лишь в случае торжественных выходов, когда выглядеть нужно просто безупречно.
Однако врачи предостерегают девушек от увлечения слишком быстрыми способами накачивания попы и бедер и советуют отдать предпочтение более длительным, но безопасным тренировкам.
Особенности тренировок мужчин и женщин
Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.
Тренировка для мужчин
Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.
Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост – нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.
Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные
Тренинг для женщин
Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.
Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.
Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа “как сделать ягодицы за 5 минут дома”, будьте уверены, что никакого эффекта от подобных “тренировок” не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы – нелегкий труд.
liderina — stock.adobe.com
Ошибки и индивидуальные особенности тренировки ягодиц
Раз вы это читаете, то наверняка уже потратили некоторое время на тренировки, которые не принесли нужного результата. Почему такое могло произойти?
1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно. Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом. Но в целом этот процесс настолько медленный, что 1-2 классических цикла массонабора и сушки приведут вас, куда надо, в разы быстрее. Для мышц, особенно отстающих, нужно создать стабильную анаболическую среду, и это возможно только при энергетическом профиците (вы потребляете калорий больше, чем тратите).
2) Вы тренировались слишком редко. Новички могут легко прогрессировать, тренируя одну часть тела лишь раз в неделю. Но со временем тело учится восстанавливаться быстрее, и в течение недели эффект суперкомпенсации сходит на нет. Вы возвращаетесь к тому, с чего начинали. Обычно нижняя часть тела намного лучше переносит высокий объем и частоту тренировок.
Если до этого вы тренировали ягодицы раз в неделю, попробуйте раз в 7-9 дней проделать цикл из 2-х тренировок прицельно на ягодицы и 1 на ноги в общем. Например так:
Упражнение «Плие»
Как накачать бока ягодиц? Качественно проработать указанную зону позволяет силовая тренировка, в ходе которой оказываются повышенные нагрузки на мускулатуру бедер. Упражнение «Плие» предполагает выполнение специфических приседаний с дополнительным грузом в виде гантели или пустого грифа штанги.
Рассмотрим подробно технические аспекты тренировки:
- в исходном положении принимают прямостоячее положение тела;
- спину удерживают ровно, подбородок немного приподнимают;
- ноги ставят шире плеч;
- руками захватывают одну гантель либо перекладину (в качестве альтернативы можно использовать бутылку, наполненную песком или водой);
- выполняют неспешный, плавный присед, в ходе которого колени широко разводят в стороны;
- возвращаются в исходную позицию.
Тренировки организовывают с периодичностью через день на протяжении месяца. Каждый раз выполняют порядка 8-10 повторений в 3 подхода. При выполнении упражнения «Плие» опускать ягодицы следует примерно на уровень коленей. В противном случае будут оказываться совершенно нецелесообразные и даже вредные нагрузки на суставы.
Рельефное женское тело становится всё популярнее
Женщины наконец взбунтовались, не желая следовать канонам красоты, выдуманным глянцевыми журналами. Быть тощими сейчас не модно. Человек теряет свежий вид, выглядит больным и изнурённым. Разве это наша с вами цель – иметь уродливые просветы между бёдрами и лёгкий намёк на пятую точку? Нет уж, увольте!
Мы хотим быть красивыми женщинами с сексуальным рельефом мышц живота, ног, рук и, конечно, ягодиц! Так что, модные журнальчики, вы в пролёте!
Но есть одно «но»
Интенсивные нагрузки на ноги не дают гарантии, что скоро вы станете счастливой обладательницей шикарных форм ягодиц. Очень популярные комплексные упражнения (выпады, приседания, мёртвая тяга) заставляют работать квадрицепсы, мышцы нижней части спины и бёдра, но, к сожалению, особого воздействия на ягодицы не имеют.
В этом случае ягодицы и ноги выглядят весьма непропорционально.
Нет, конечно, мускулистые ноги – это не проблема. А вот малотренированный зад – это непривлекательное зрелище.
Очень хорошо изучил этот вопрос известный американский тренер Брет Контрерас. Он на практике доказал, что приседания с утяжелителями, и даже становая тяга придадут рельеф вашим ногам, но не ягодицам. Именно они почти не задействованы в этих упражнениях.
Наиболее дисциплинированные и ответственные дамы наверняка воскликнут: «А как же стойка для приседаний?» Ответ прост. Даже этот отличный тренажёр не даст ожидаемого результата. По-прежнему, основная нагрузка будет приходиться на ваши ноги. А ягодицы так и будут печалить ваш взор своей плоской формой и дряблыми мышцами.
Почему это происходит?
Когда приседания не эффективны?
Все эти кричащие о своей невероятной эффективности спортивные комплексы упражнений и мемы (или медиа-вирусы, как угодно) иногда вводят в заблуждение. Потому что все мы разные, и тела наши тоже отличаются, не только внешне, но и на уровне энергетики. И именно эти отличия и есть главная причина того, что одно и тоже упражнение все люди делают по-своему. И мышцы задействуют тоже разные.
Некоторые женщины не умеют выполнять глубокие приседания (где работают ягодичные мышцы), а получаются у них только такие приседы, когда растягиваются квадрицепсы. Вы имеете риск попасть в их группу, если вы:
- Хотите иметь мощные мускулистые бёдра.
- Не чувствуете напряжения и боли в ягодицах во время тренировки.
- Задаётесь вопросом, почему же, несмотря на все усилия, ваши ягодицы остаются плоскими и непривлекательными.
Эта комбинация «натренированные ноги-плоские ягодицы» очень распространена среди женщин.
Держать мышцы в тонусе очень легко
Ягодичные мышцы на прямую задействованы в нашей походке, поэтому нет никаких проблем с тем, чтобы поддерживать их форму привычными нам способами, избежав изнурительных тренировок.
Нужно лишь немного изменить образ жизни. К примеру, можно выходить на прогулки, хотя бы по вечерам, подниматься домой не на лифте, а по лестнице.
Для тех, кто целые дни проводит на рабочем месте, тоже есть специальный метод. Ягодицы можно качать не вставая с рабочего места. Просто нужно их напрягать и расслаблять. Делая по несколько подходов в день, можно придать им желанную форму.
К числу домашних методов стимулирования ягодичных мышц также относятся приседания, прыжки на скакалке и такие специальные упражнения как:
Лёжа на ровной поверхности на спине, подогнуть колени так, чтобы пятки касались нижней части спины. Руки лежат вдоль туловища.
Нужно работать тазом, поднимая и опуская его при помощи ягодичных мышц. Это не очень сложное упражнение, при его выполнении должно чувствоваться напряжение в ягодицах.
Нужно лечь на бок и медленно поднимать и опускать ногу. Поочередно выполняя это упражнение для обеих ног, в мышцах создастся нужное напряжение, которое укрепит и придаст красивую форму.
Очень эффективным упражнением является знакомый всем со школьных лет «велосипед». Буквально 5-7 минут в день будет достаточно, чтобы мышцы пришли в «боевое» положение.
Устранение проблем по типам ягодиц
Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:
- А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
- Круглой формы (выпуклые).
- V-образные (сужаются к низу).
- Ягодицы квадратной формы (плоские).
Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:
- подтянуть обвисшую попу;
- придать объем плоским ягодицам;
- убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).
Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.
Самые эффективные упражнения для ягодиц
- Приседания (со штангой, гантелями, собственным весом).
- Выпады (со штангой, гантелями, собственным весом). Выполняя упражнение, контролируем спину — держим ее прямо, смотрим вперед, ноги — на ширине плеч.
- Махи назад (стоя и сидя; в тренажере, с утяжелителями, эспандерами или собственным весом).
- Отведение-приведение. Варианты выполнения: в тренажерах (блочный тренажер, бабочка), с утяжелителями, эспандерами. Корпус держим прямо, по максимуму приводим и отводим ноги.
- Жим платформы.
- Классическая становая (также подойдет румынская тяга).
- Ягодичный мост. Выполняется лежа на коврике или с упором на скамью. В качестве отягощения используются блины и штанги, а также собственный вес.
- «Доброе утро». Ноги на уровне плеч, носки соединить вместе, руки — за голову (или на уровне ушей). Начинаем наклоны вперед до прямого угла.
Мы перечислили самые действенные упражнения для проработки ягодичных мышц. Существует множество вариантов выполнения как перечисленных выше упражнений, так и других, которые также развивают ягодицы и вносят разнообразие в рутинный тренировочный процесс.
Анатомия ягодичных мышц
Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:
большая;
средняя;
малая.
Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?
Большая ягодичная мышца
Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.
Средняя ягодичная мышца
Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.
Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.
Малая ягодичная мышца
Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.
Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?
Жир на попе и его трансформация
От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.
Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:
вредные привычки;
отсутствие физических упражнений;
сидячий образ жизни;
гравитация;
резкие набор веса или похудение.
Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.
Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.
Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.
Ягодичный мостик
Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.
Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.
Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:
большая ягодичная мышца;
дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.
Сложность упражнения: средняя
Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.
Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.
Техника выполнения упражнения
1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.
2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.
3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.
4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.
5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.
Варианты выполнения для увеличения нагрузки
Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.
Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её.опубликовано econet.ru
7 мегаэффективных приёмов и советов для тренировки ягодиц
- Полагайтесь на свои ощущения
Наша цель – заставить работать в усиленном режиме ягодицы, а не всю нижнюю часть тела. Но при этом вы должны чувствовать связь со своим телом, откликаться на каждое движение, реально оценивать свои возможности. Есть такое понятие в бодибилдинге, как ментальная связь «мозг-мышцы». Это необходимо учитывать, особенно новичкам. Не следует сразу давать себе непосильную нагрузку: ваши мышцы просто не выдержат такой атаки. Не надо торопиться, постепенно повышайте сложность упражнений. И параллельно с телом, к такому темпу занятий будет привыкать и мозг.
- Чувствуйте свои мышцы
Свою тренировку, посвящённую драгоценной попе, начните с нескольких подходов подъёма ягодиц из положения лёжа (с опорой на скамью), затем то же упражнение, но уже без скамейки. Обязательно задерживайтесь в верхней точке до появления болезненных ощущений в ягодицах.
Варьируйте скорость. Нарочито медленное выполнение заставит вас в большей степени прочувствовать напряжённую работу ваших мышц. Также важный момент: положение стопы. С её помощью вы можете регулировать интенсивность упражнений.
Помните, что «повторение – мать учения». Делайте по несколько заходов, не ленитесь. Ведь нам необходимо хорошенько прокачать наши ягодицы, чтобы добиться цели.
- Не думайте о цифрах
Относитесь к «ягодичному дню» как к бодибилдингу, ведь вы делаете своё тело более совершенным, вы сами решаете, какие части тела нуждаются в более интенсивной нагрузке. Не надо стремиться превратить свои тренировки в пауэрлифтинг, где важны силовые показатели, и где красота тела уходит на задний план. У нас другие желания и цели. У нас цель – нарастить мышцы, сделать красивый рельеф, а не хвастаться очередным весовым рекордом.
Контролируйте вес штанги, не надо ставить перед собой заведомо невыполнимые задачи. Прислушивайтесь к внутренним ощущениям во время занятий. Вес, с которым вы работаете, служит не для пиара (какой я молодец – 100 кило одной левой!), а для кропотливой работы над собой. Это вам не белфи в обтягивающих леггинсах, это тяжкий труд.
- Объём тренировки не так важен, как кажется
Женщины склонны думать, что если они не выполнят все запланированные 15 упражнений, то день прошёл зря, и они точно ничего не добьются. Это заблуждение. Заниматься эффективно – это не значит пытаться выполнить как можно больше упражнений, падая с ног от усталости и ничего не видя перед собой.
Когда мы занимаемся усовершенствованием ягодиц, самые простые упражнения способны творить чудеса. И чаще всего, 1-2 таких упражнений будет вам вполне достаточно.
Примечание: Конечно, если вы к концу занятия не чувствуете ни малейшего напряжения в мышцах, и силы остались, то вполне естественно будет сделать ещё несколько подходов.
Но если вы выдохлись уже после первого упражнения, то не стоит продолжать дальше. Запомните, первые 15-20 минут тренировки – самые результативные.
- Сначала ягодицы, потом всё остальное
В другие дни ваших тренировок (например, когда вы занимаетесь ногами), начните ваше занятие с упражнений для ягодиц. Сделайте для себя это нормой. Бодибилдеры часто используют эту технику в своих программах. Сначала отрабатывают какую-то проблемную часть тела, потом уже ту, которая идёт по плану.
Это не значит, что вы должны до изнеможения качать свою пятую точку, так, что на другое уже сил не остаётся. Нет. Просто разгоните кровь, дайте мышцам прийти в тонус. К тому же, это будет отличной разминкой перед вашей основной частью тренировки.
- Следим за ягодичной складкой
Вы будете приятно удивлены, как быстро после регулярных тренировок, преобразятся контуры ваших ягодиц. Ягодичная складка станет более выраженной. Кроме того, при работе ягодичных мышц, усиливается циркуляция крови, а значит и процесс локального жиросжигания становится возможным.
Наверняка, ваши тренеры говорят, что это миф, нет никакой точечной редукции жира. Так ведь? Вы сможете переубедить и их, и самих себя, если не верите, когда научитесь активизировать свои ягодичные мышцы, заставлять их работать. Результат не заставит себя ждать.
- Выбросьте свои весы
Когда вы работаете над своим телом, увеличиваете объём мышц, оттачиваете рельеф, то лучшими помощниками вам станут зеркало и личный тренер, но никак не весы. Мы же наращиваем задницу, в конце концов, а не убираем её.
Глубокие приседания
Простейшим упражнением для нижней части ягодиц выступают приседания. Однако брать на вооружение для скорейшего достижения нужной цели следует не классический вариант тренировки, а опускание таза по направлению к полу с широкой постановкой ног.
В исходном положении стопы расставляют шире границ плеч. Руки сгибают в локтях, таким образом, чтобы кисти находились перед грудной клеткой. Осуществляют приседы, стараясь максимально тянуться к поверхности пола. Колени должны оставаться на уровне носков стоп. Ягодицы отводят слегка назад. В нижней позиции задерживаются на 10-15 секунд. Затем тело перемещают в исходное положение.
