Фитнес тренировки для похудения: силовые, кардио, интервальные, ЕМС, табата, анаэробные

Силовые тренировки

Силовая тренировка – работа с постоянным увеличением весовой нагрузки, с собственным весом или железом.

Положительный эффект данных занятий проявляется в следующем:

• укрепляется скелет, связки, сухожилия;
• снижается риск «провисания» кожи;
• увеличивается размер и сила мышечных волокон;
• улучшается метаболизм;
• в результате сброса лишнего веса тело становится не просто худым, а подтянутым.

Тренировки для похудения в отсутствие регулярных силовых нагрузок по мере привыкания организма становятся малоэффективными. Занимаясь фитнесом без элементов силовых упражнений, человек начинает терять мышечную массу. В среднем в возрасте старше 20 лет за 1 г. можно потерять 250 г, после 60 лет – цифра становится в 2 раза больше.

Мышцы – основные потребители калорий, получаемых из еды. Чем их масса больше, тем выше скорость метаболизма (1 кг мышечной ткани использует 15 ккал каждый день, 1 кг жира – 5 ккал).

Калории расходуются не только во время тренировки, но и после занятия в течении 24 ч. Выполняя силовые упражнения – тело работает на перспективу. При правильном соблюдении спортивного режима результат сохраняется длительное время.

Силовая йога

Силовая йога – один из последних трендов. Самыми эффективными считаются нижеуказанные виды силовой йоги (количество сжигаемых калорий указано на 1 человек весом 60 кг за 1ч занятий).

А именно:

• Хатха – 189 ккал;
• Аштанга – 351 ккал;
• Бикрам – 477 ккал;
• Виньяса – 594 ккал.

После занятий процесс жиросжигания продолжается. В первую очередь йога – духовная практика, поэтому в целях похудения рекомендуется сочетать йогу с другими силовыми и кардионагрузками.

К преимуществам силовой йоги относят:

• эффективное укрепление мышц;
• потерю лишнего веса;
• выравнивание осанки, укрепление спины;
• избавление от болей в суставах;
• улучшение растяжки, гибкости;
• положительное влияние на дух и разум.

Аэробика

Под силовой аэробикой подразумевается целая группа фитнес-занятий. Данная тренировка может сочетать несколько видов нагрузок. В комплексе упражнений обязательно присутствуют силовые, подразумевающие работу с собственным весом и инвентарем. Интенсивный темп проведения занятий требует наличие физической подготовки.

Задачи, с которыми справляется силовая аэробика – избавление от лишнего жира, приведение мышц в тонус. За 1 занятие можно сжечь от 500 ккал. Большие объемы мышечной массы аэробика не поможет нарастить, но станет эффективным способом остановить потерю имеющихся мышц, сгораемых с возрастом.

Анаэробные тренировки

Во время анаэробных тренировок (например, бег трусцой, поднятие тяжестей) в отличие от аэробных, организм образует энергию без участия кислорода. Для лучшего результата рекомендуется сочетать оба вида нагрузок. Анаэробная тренировка представляет большой стресс для сердца, суставов, нервной системы.

Положительный эффект от занятий приводит к:

• развитию, укреплению мышц, суставов;
• развитию «взрывной» силы;
• увеличению скорости обмена веществ и выведения токсинов;
• увеличению плотности костей;
• положительному влиянию на регулирование уровня сахара крови.

За 1 ч занятий по поднятию тяжестей средний расход составит 420 ккал. За счет активного роста и усиления мышц, вес может остаться прежним, но изменения форм тела в лучшую сторону будут заметны.

Круговая

Круговая тренировка – выполнение 4-8 упражнений для разных групп мышц и их последующее повторение. Период отдыха между циклами должен отсутствовать или длиться 1-3 мин.

Преимущества такой тренировки:

• возможность задействовать разные группы мышц за 1 занятие;
• возможность регулировать нагрузку;
• положительное влияние на работу сердца и легких;
• эффективный способ избавиться от жира (за 1 занятие сгорает на 30% жира больше, чем при стандартных силовых нагрузках) и увеличить мышечную массу.

Круговые фитнес тренировки для похудения помогают контролировать свой вес. Расход калорий зависит от насыщенности программы. В среднем составляет около 560 ккал/1 ч.

Другие тренировки

Фитнес тренировки для похудения, приведения тела в нужную форму, борьбы с жировыми отложениями в определенной области включают дополнительно следующие виды силовых нагрузок.

Перечень:

• комплексы упражнений с преодолением собственного веса тела (без отягощения) – шейпинг, отжимания, подтягивания (в среднем расход составляет 560 ккал/1 ч при интенсивной нагрузке);
• упражнения с отягощением и внешним сопротивлением (использование гантелей, эспандеров, силовых тренажеров);
• изометрические упражнения, подразумевающие статическое или динамическое напряжение при попытке удержать или поднять груз (помогает укрепить ягодицы).

Каким спортом заняться, чтобы похудеть

Вроде хип-хопа. Если первое-это скучный и однообразный труд, то второе-отличный досуг и способ похудеть. Когда начинаешь в это втягиваться, то начинаешь максимум усилий отдавать своей физической форме, да и сил заметно прибавляется. Тем более, это отличный аналог модельному бизнесу.

Всем известно, какую важную роль играет спорт в похудении. Однако он такой разноплановый, существует столько различных видов, что неизвестно, какой именно лучше выбрать для снижения веса. Осложняют ситуацию всевозможные мифы. Кто-то советует использовать только кардионагрузки, другие настаивают на обязательности силовых.

Как связаны здоровое питание и спорт? Важно ли заниматься спортом, придерживаясь здорового питания и наоборот или достаточно чего-то Подробнее Я очень люблю вредную пищу. Не представляю свою жизнь без бургеров, шоколадок, газировки

В последнее время начались проблемы с кожей и Подробнее Вредны ли домашние чипсы из картошки? Знаю, что покупные не полезны, потому что в них добавки всякие химические могут быть. Они даже Подробнее Это правда, что спать без подушки полезно? Мне очень сложно это делать, так непривычно, я только хуже сплю от этого, разве это тогда Подробнее Сейчас все вокруг говорят о здоровом питании, о том, что это круто, о том, что на него обязательно надо всем-всем переходить.

И чтобы добиться максимального результата, наряду с аэробными нагрузками и диетой, необходимо включать в свою программу по обретению стройности еще и силовые упражнения. И не стоит удивляться тому, что люди, занимающиеся аэробной физической активностью и соблюдающие диету, худеют гораздо медленнее тех, кто еще и выполняет силовой тренинг.

Необязательно выбирать между бегом и качалкой, можно совмещать эти два типа тренировки, получая гораздо больший результат. Если снова обратиться за экспертным мнением к Косгрову, то лучшими силовыми упражнениями являются те, которые задействуют максимальное число мышц. К ним относятся: берпи, выпады, приседания, отжимания, махи с гирей, подтягивания.

Интервальная тренировка

Такой метод применяют как в кардио, так и в силовых тренингах. Преимущества заключаются в:

• возможности максимально нагрузить организм за короткий промежуток времени, что в разы увеличивает энергозатраты;
• более высокой интенсивности по сравнению с монотонными упражнениями любых комплексов;
• сохранении мышечной массы при повышенном расходе подкожного жира;
• отсроченном эффекте: сжигание жира продолжается после окончания занятий;
• развитии более высокой выносливости.

Принцип интервальной системы заключается в чередовании интенсивности и скорости выполнения какого-либо упражнения. Например, прыжки на скакалке в очень быстром темпе в течение 1 минуты сменяются размеренными. Так проводят несколько циклов.

Чтобы интервальная тренировка принесла только пользу, нужно соблюдать определённые правила:

• подбирать комплекс упражнений так, чтобы нагружалось большинство мышц, изолирующие упражнения нужно игнорировать;
• вес отягощений при силовых интервальных тренингах должен давать возможность выполнить всю необходимую программу (большой вес – риск получить травму);
• длительность комплекса должна составлять 10-15 минут, период повышенной нагрузки не должен превышать фазу восстановления.

Проводить интервальные тренировки рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю. Перед началом основной части необходимо провести разминку для разогрева мышц, а после – заминку.

Упражнения для интервальной тренировки

Интервальную систему можно применять при выполнении большинства кардио и силовых упражнений. Есть специальные методики:

Табата. Система предполагает предельно интенсивные нагрузки, которые сменяют коротким отдыхом

Важно соблюдать интервальную схему. Например, отжимания в быстром темпе – 30 сек., отдых – 20 сек

Затем новый цикл. Общая продолжительность – 5 минут (6 подходов). Сменить упражнение. Выполнять по той же схеме.
Фартлек. Бег с разной скоростью через определённый интервал времени, который постепенно увеличивается. Например, ускорение – 10 сек., затем бег трусцой – 10 сек., ускорение – 20 сек., бег трусцой – 20 сек. и т.д. Общее время тренировки – до 15 минут.
Кроссфит. Эта система позволяет объединять различные виды упражнений, чередуя их с минимальным периодом отдыха. Например, такая схема для начального этапа: 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 выпрыгиваний. Повторить 3-5 раз, стараясь не отдыхать.

На начальном этапе интервальный тренинг может продолжаться несколько минут, постепенно время увеличивается.

Отлично подходят для интервальных жиросжигающих тренировок дома различные упражнения для пресса. Брюшные мышцы лучше прорабатываются, а подкожный жир активней сжигается именно при смене интенсивности нагрузок.

Видео с интервальными тренировками

Вам также подойдет этот комплекс интервальных упражнений, для выполнения которого вам будет достаточно обычной скакалки.

Какие тренировки эффективны для сжигания жира?

Если вас что-то не устраивает в предыдущих строках, то вы можете, конечно, найти другой сайт о фитнесе и здоровье. В нем может быть будет другая информация. Та, которая вам понравится. И даже со множеством исследований и их результатами.

Но давайте все-таки смотреть правде в лицо.

Хотя я и большой сторонник силовых тренировок, особенно тренировок с собственным весом, но это не значит, что я против других методов снижения веса.

Давайте только обратимся к цифрам.

При равной длительности тренировки, допустим 30 минут), силовой тренинг будет сжигать больше калорий, чем высокоинтенсивные интервальные упражнения. А те, в свою очередь, будут эффективней в этом плане чем кардио.

Однако из-за стрессового характера силовых тренировок и ВИИТ вы действительно можете выполнять эти действия только в течение 30-45 минут. После этого вашему организму потребуется несколько дней, чтобы восстановиться.

Стационарные кардио тренировки такие, как ходьба или занятия на эллипсоиде не так сильно нагружают тело. Их низкая нагрузка позволяет заниматься ими в течение длительного времени. А это означает, что в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете заниматься кардио целыми часами. И затем повторять занятия на следующий день.

Да. Это может сжечь больше жира, чем силовые тренировки. Но вот в чем изюминка. Допустим, вы тренировали силу 30 минут, а потом занялись на несколько часов кардио. В этом случае вы получаете плюсы от двух видов тренировок.

В любом случае все зависит от ваших предпочтений, наличия свободного времени, ваших целей и кое- чего еще.

Да, да. Помните, что 90% этой битвы в вашем питании.

Так что независимо от того, как вы тренируетесь, если вы хотите похудеть, ваш лучший шанс на успех — это иметь стратегию питания, которой нужно следовать!

В этом вам поможет руководство по фитнес питанию для начинающих.

Интервальная тренировка: что это такое?

Интервальный тренинг  – это вид тренировки, при которой чередуется выполнение упражнений в интенсивном темпе с краткосрочным отдыхом или низкоинтенсивной нагрузкой. Этот метод считается очень эффективным для сжигания жира, поскольку он способствует тому, что в мышцах в два раза повышается содержание аминокислоты L-карнитина, отвечающего за транспортировку жировых клеток митохондрии, где последние и сгорают. Большое количество этих веществ способствует сжиганию жиров как топлива для организма, причем сжигаются они как во время тренировки, так и после нее.  Также в кровь активно выбрасывается гормон роста, отвечающий за сжигание жиров в организме и ускорение метаболизма. Благодаря такому двойному эффекту результаты будут потрясающими. Высокоинтенсивный интервальный тренинг – отличный способ похудеть.

Еще одно неоспоримое преимущество интервальных тренировок является их непривязанность к месту проведения. Если вы не имеете возможности посещать фитнес-клуб, интервальная тренировка дома станет достойной альтернативой. Можно смело подгонять программу под себя, менять и чередовать упражнения, использовать различные утяжелители и другие приспособления.

Интервальные тренировки для похудения обладают следующими преимуществами перед простыми длительными кардиотренировками:

• После интервальной тренировки метаболизм увеличивается в несколько раз в сравнении с тренировками постоянной интенсивности. Таким образом, вы будете тратить больше калорий еще в течение, как минимум, суток после занятия.
• В дополнение к ускоренному метаболизму интервальные тренировки помогают ускорить все обменные процессы. Липиды в мышцах окисляются быстрее, соответственно, процесс жиросжигания повышается еще больше.
• Высокоинтенсивный тренинг способствует уменьшению ферментов, которые накапливают жир. Это было доказано исследованиями, проведенными в Норвегии.
• Подобные тренировки повышают общую выносливость организма и помогают улучшить спортивные показатели.
• Вы можете значительно сэкономить время, поскольку интервальная тренировка длится меньше, чем простое кардио.

Таким образом, высокоинтенсивные интервальные тренировки – возможность получить больший результат за меньшее время. А ведь именно это нам и надо.

Интервальные тренировки высокой интенсивности помогают сжечь жир, сохранив при этом мышцы. Рассмотрим, что же происходит в последними. Мышцы наши, как известно, включают в себя быстрые и медленные мышечные волокна. Медленные ответственны за выносливость и длительность тренировки, быстрые же – за силу и скорость. Именно последние помогают добиться быстрого темпа при выполнении упражнений или дают возможность поднимать тяжелые веса. Например, у марафонцев лучше развиты медленные волокна, поскольку им необходимо бегать в среднем темпе на длинные дистанции, у спринтеров же, напротив, в приоритете быстрые, поскольку им нужно бегать максимально быстро и на короткое расстояние. Интервальный тренинг задействует как медленные, так и быстрые волокна, что помогает оказать на мышцы двойное действие.

Во время интервальной тренировки пульс должен составлять 75-90% от максимально допустимого, более высокие показатели допускаются только под наблюдением профессионального тренера. Учтите, что интервальные тренировки весьма экстремальны, и они не подходят для ежедневных тренировок. 2-4 раза в неделю будет вполне достаточно

Что такое тренировка

Понятие «тренировка» появилось в спорте. Спортивная тренировка — это комплекс физических упражнений, которые направлены на развитие и улучшение физических качеств спортсмена, необходимых для высоких результатов. Простыми словами, тренировка в спорте — это способ повысить скорость, чаще забивать голы, набирать больше очков и так далее. Здоровье и красивая фигура могут быть побочным эффектом занятий, но не являются целью.

В фитнесе другая концепция. Фитнес-тренировка — это программа упражнений, которые формируют гармоничную фигуру. Они нацелены на сбалансированное развитие тела и повышение здоровья. На первый план выходит моделирование фигуры: убрать лишнее, добавить мышечный объем там, где его не хватает. И все это следует делать не в ущерб здоровью, а ради него!

Интервальные тренировки

Один из современных методов похудения – интервальные тренировки. Данный вид спортивной нагрузки помогает не только избавиться от лишнего веса, но и сформировать правильные рельефы тела за более короткий промежуток времени, значительно увеличить выносливость организма. 1 занятие длится от 20 до 40 мин. Принцип заключается в чередовании физических нагрузок разной интенсивности.

Во время тренировки организм работает на предел своих возможностей. Поэтому во избежание вреда для здоровья, рекомендуется проконсультироваться со специалистом об отсутствие противопоказаний при проведении тренировок данного типа.

Табата

Табата была разработана в Японии. Это сверхинтенсивное занятие на проработку всех групп мышц. Каждое упражнение должно выполняться на пределе физических возможностей. Занятие включает 5 циклов по 4 мин. каждый. На 1упражнение в цикле отводится 20 сек с перерывом в 10 сек. Вторая часть посвящена растяжке во избежание мышечного спазма.

Каждую минуту тренировки расходуется около 15 ккал, что почти в 2 раза больше, чем во время занятий бегом (до 9 ккал/мин). В совокупности за 20 мин человек теряет в среднем 480 ккал.

По окончанию упражнений сжигания жира еще в течение суток проходит в таком же темпе, что и во время выполнения табаты. В результате исследований было доказано: 4 мин. табаты, включающей приседания с выпрыгиванием, увеличивают скорость метаболизма в 2 раза на 30 мин.

Фитмикс

Фитнес тренировки для похудения могут сочетать в себе несколько направлений.

Фитмикс – динамичная тренировка, которая включает элементы:

• йоги;
• танца;
• стретчинга;
• аэробики;
• фитбокса.

В качестве инвентаря могут быть использованы:

• фитбол;
• спеп-платформа;
• резиновые жгуты;
• гантели.

Сочетание статистических и энергичных упражнений фитмикса способствует: равномерному задействованию всех групп мышц и укреплению рельефов тела; улучшению осанки; эффективному похудению. За 1 занятие сгорает от 360 ккал.

Воркаут

Воркаут (Work Out) подразумевает работу с собственным весом. Упражнения выполняются во взрывном темпе. Это могут быть: чередование подтягиваний/отжиманий с приседаниями, прыжки на скакалке в разном темпе, планка (выполняется во время отдыха).

За 1 тренировку женщины могут потратить от 300 до 600 ккал, мужчины от 500 до 1000 ккал. Польза от занятия включает все преимущества интервальных тренировок.

Фартлек

Фартлек в переводе со шведского означает «игра скоростей». Процесс занятия заключается в циклическом повторении чередования бега на разных скоростях в нескольких темпах. Взрывное ускорение способствует увеличению расхода энергии в 2 раза. После занятия процесс сжигания калорий продолжается. За 40 мин. можно сжечь от 300 ккал.

Фартлек – эффективный метод похудения, способствующий: поддержанию организма в тонусе; активизации обменных процессов организма; общему укреплению организма в целом.

Беговая

Интервальная беговая тренировка – чередование 10-30 сек. ускорений с размеренным бегом. Спокойный бег должен длиться не более 2-3 мин.

Преимущество интервального бега:

• улучшение производительности организма;
• улучшается сердечно-сосудистая деятельность, работа легких;
• ускоряется метаболизм;
• быстрее происходить сгорание жировых отложений: за 6 недель регулярных занятий можно избавиться от 12.4 % жира;
• расход энергии (калорий) продолжается до 48 ч после окончания занятия.

С помощью кардиотренажеров

Кардиотренажеры могут быть задействованы во время интервальной тренировки. Наиболее эффективными для данных целей являются: беговая дорожка, велотренажер, эллипс. Беговая дорожка может быть использована для чередования высоких и низких степеней нагрузки: спринт, бег трусцой, ходьба.

Благодаря насыщению организма кислородом и интервальному типу тренировки жировые отложения будут уходить достаточно быстро. Расход энергии за 30 мин. занятия составляет до 425 ккал. Для увеличения эффективности можно использовать резкое изменение угла наклона бегового полотна в разных диапазонах (25%, 65% от максимальной высоты).

Цикличное чередование кардиоупражнений в энергичном и неторопливом темпе также будет действенным методом сжигания жира.

Это могут быть:

• приседания;
• прыжки со скакалкой;
• выпрыгивания;
• отжимания с разных исходных положений.

Кардио перед сном

Тут создается жиросжигающий фон на период сна. Это будет хорошо работать, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После тренировки есть ничего нельзя, можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже нужно) и воду (сколько хочется).

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

• Роспотребнадзор: родниковая вода в Москве не пригодна для питья

    

• Болезнь Каффи – лучевая диагностика

    

• Классификакция ядовитых змей и их распространенность

    

• Органические поражения лицевого нерва. Синдром Бриссо (Brissand)

    

• Тяжелая сердечная недостаточность. Декомпенсация сердечной недостаточности

Критерий: как мышцы получают энергию

Фактически это базовая классификация, на которую опираются все остальные.

Экстрим-тренировка

Мышцы используют накопленные АТФ (органическое соединение аденозинтрифосфат) и креатинфосфат и выдают взрывное усилие. Двигаться на таком энергообеспечении можно лишь несколько секунд, затем мышцы переходят на анаэробный способ получения энергии.

Особенности. Режим дает очень большую нагрузку на сердечную мышцу. Подходит только тренированным спортсменам для улучшения спортивных результатов.

Примеры: спринт на 60-100 м, отдельные интервалы в ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки), кроссфите.

Как определить: пульс — 90-100% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС max).

Анаэробная тренировка

«В качестве источников энергии выступает глюкоза крови и запасенный в мышечной ткани гликоген — животный крахмал, который получен из той же глюкозы, — объясняет PRO-эксперт Спортмастера PRO Ирина Ласточкина. — В этом режиме глюкоза и гликоген утилизируются без участия кислорода». Поэтому довольно быстро образуется так называемый лактат (молочная кислота), происходит закисление крови. Такие занятия занимают до 15 минут у подготовленных атлетов. У людей со средней подготовкой уже с 5-8 минуты мышцы работают в смешанном режиме, подключая аэробные источники энергии.

Особенности. Нагрузочный режим, который подходит спортсменам и соревнующимся любителям. «Из основных противопоказаний можно выделить проблемы с сердцем и сердечно-сосудистой системой, дыхательными путями, — отмечает Ирина Ласточкина

— Важно проконсультироваться с врачом, чтобы грамотно распределить нагрузки, и с тренером, чтобы поставить правильную технику упражнений»

Примеры: быстрый бег на 400 — 800 м, ВИИТ, кроссфит, силовые упражнения с большими отягощениями, тай-бо, интервальная аэробика с отягощениями.

Как определить: пульс — 80-90% от ЧСС max. Говорить тяжело, максимум хватает дыхания сказать 1-2 слова.

Аэробная тренировка

«Аэробные тренировки — физическая активность низкой интенсивности, когда мышцы получают энергию при участии кислорода, — говорит Ирина Ласточкина. Проще говоря, сжигают жир и гликоген. В таком режиме организм может работать 1,5-2 часа, а подготовленный — и все 12. Правда, свыше 1–1,5 часов нужна подпитка глюкозой в виде спортивных напитков, гелей или сладких напитков.

Особенности. Это естественный формат движения для нашего тела. Он достаточно безопасен для сердца и сосудов и даже улучшает их состояние. Поэтому его можно рекомендовать людям со среднестатистическим здоровьем. Этот тип часто объединяют со сжиганием жира и кардиотренингом. На самом деле в зоне сжигания жира используется меньше гликогена, чем в аэробной, а в кардио — больше. Подробнее про кардиотренинг расскажем ниже.

Примеры: бег на дальние дистанции в среднем темпе, ходьба, плавание, аэробика, танцы, езда на велосипеде.

Как определить: пульс — 70-80% от ЧСС max. В аэробном режиме вы можете сказать фразу из 3-5 слов, не задыхаясь.

Сжигание жира (жиросжигающая тренировка)

В этом режиме движение происходит в основном за счет сгорания жиров крови в присутствии кислорода. В кровь жиры поступают, в свою очередь, из подкожных и прочих отложений. Постоянно требуется также минимальное количество глюкозы крови — она как запал поддерживает горение.

Особенности. Безопасная тренировка, которая подходит практически всем, в том числе новичкам и полным людям. Глюкоза используется меньше, чем в аэробном формате, поэтому скорость и интенсивность ниже. Двигаться можно даже сутки, но через 1-1,5 часа необходима такая же подпитка сладким, как в аэробном режиме. Переход к сжиганию жира и обратно может происходить непроизвольно в процессе тренировки.

Примеры: те же занятия, что и для аэробной тренировки.

Как определить: пульс = 60-70% от ЧСС max. В режиме сжигания жира вы можете сказать фразу из 6-8 слов, не задыхаясь.

Разминка

Энергообеспечение происходит так же, как в режиме сжигания жира. Но расход калорий совсем маленький.

Особенности. Самая безопасная тренировка, но и самая неэффективная для изменения тела. Рекомендована для восстановления после травм, операций, инфарктов и тому подобных серьезных проблем со здоровьем.

Примеры: те же занятия, что и для аэробной тренировки и сжигания жира, но в совсем медленном темпе, также упражнения на коврике, сидя, у опоры, растяжка.

Как определить: пульс — 50-60% от ЧСС max. Можно говорить без одышки, с увеличенными паузами.

О табате, диете и не только: отвечает тренер

Что еще нужно помнить, чтобы добиться хорошего эффекта от табаты, мы спросили у нашего эксперта – тренера Евгения Кирсанова.

Сколько раз в неделю нужно заниматься табатой?

– Главное правило всех высокоинтенсивных тренировок – без фанатизма. Вполне достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 40 минут или 3–4 раза по 20 минут. Ежедневные тренировки не только не дадут суперрезультата, но и могут привести к истощению нервной системы, подорвать общее состояние здоровья.

– Время занятий не принципиально, но табату нельзя делать до завтрака и непосредственно перед сном.

Нужно ли менять рацион питания, приступая к табата-тренировкам?

– Похудение происходит благодаря интенсивным тренировкам при дефиците калорий. Однако это не значит, что нужно резко сокращать объем порций. Правильнее будет увеличить долю белка в рационе, добавить больше овощей, фруктов и стремиться к минимальной термической обработке пищи. И, конечно, отказаться от вредной еды, снизить количество сахара.

Как часто нужно пить во время и после тренировки?

– Между раундами можно сделать 1–2 глотка воды. Но в целом питьевую дозу в течение дня нужно будет увеличить: во время тренировок происходит сильное потоотделение, и вода нужна, чтобы не допустить обезвоживания. Впрочем, внутренний механизм регуляции сам сообщит, когда вам нужно попить.

Достаточно ли только табата-тренировок, чтобы и похудеть, и проработать рельеф тела?

– Нет. Для рельефных мышц, упругости и хорошей подтяжки тела лучше сочетать табату с другими методиками. Например, с силовыми тренировками.

Насколько эффективно заниматься табатой дома?

– Вполне эффективно. Однако лучше все-таки сделать пару тренировок под контролем тренера. Он не только оценит правильность выполнения упражнений, но и подберет для вас оптимальный комплекс, исходя из ваших физических возможностей и уровня подготовки.

Что потребуется для домашней табаты?

– Самое главное – желание заниматься! Для четкого тайминга вам нужен будет секундомер, но лучше всего скачать на смартфон табата-таймер, который будет за вас отсчитывать раунды, время тренировки и отдыха. В дальнейшем для утяжеления программы понадобятся гантели.

Выбирая метод тренировок – фитнес, силовые или их сочетания, – исходите не только из банального желания похудеть или накачать кубики пресса. Помимо эффективности и пользы, спорт должен приносить вам удовольствие.

Вы уже пробовали табата-тренинг?

Факторы, которые влияют на выбор фитнес-тренинга

Фитнес  — это общее название, различных видов спортивное деятельности, которые помогают человеку находиться в хорошей физической форме (похудеть, подтянуть фигуру). То есть, существуют различные виды фитнеса, и определить какой выбрать бывает порой очень сложно. Именно поэтому мы предлагаем вам ниже ознакомиться с факторами, которые помогут вам определить какими фитнес тренировками для похудения лучше всего заниматься:

• Личные приоритеты. Одни любят активные занятия, танцы, а другие с удовольствием выполняют статические упражнения, например, занимаются стретчингом.
• Состояние здоровья. При наличии болезней суставов и позвоночника, силовые упражнения (занятия с отягощением) часто противопоказаны.
• Уровень физической подготовки (чем он ниже, тем более простые виды спортивной деятельности надо выбирать).Несмотря на предпочтения, каждая тренировка с акцентом на сжигание жира должна содержать следующие этапы:
• Кардионагрузка. При занятиях длительностью 40-50 минут, на пульсе 120-130 ударов/минуту запускаются активно процессы эффективного похудения. Такие виды упражнений предназначены для тренировки сердца (выносливости).
• Силовые упражнения предназначены для увеличения объема и силы мышц, помогают подтянуть кожу. Не используйте их для похудения, особенно если вы страдаете излишками жировых отложений.

Выбор фитнеса для похудения

Не бойтесь поднимать штангу, выполнять упражнения на силовых тренажерах, от этого вы не станете вопреки сложившимся стереотипам похожим на мужчину (для этого помимо занятий с «железом» надо принимать гормональные препараты – анаболические стероиды)

Важно, при выборе того или иного вида нагрузки следовать следующим принципам:

• Занятия должны быть систематические, регулярные (если это кардионагрузка, то не менее 4-х раз в неделю)
• Смена нагрузок в течение одного занятия и в период всего цикла тренировочной программы. Это делается для того, чтобы мышцы не приспосабливались к одним и тем же упражнениям, особенно актуальна для силового тренинга, при котором нельзя постоянно тренироваться с одни и тем же весом и ждать хорошие результаты.
• Стараться выполнять технически правильно упражняя, для того чтобы нагрузка с целевых групп мышц не снималась

Если ваша цель похудеть, то обязательно надо изменять свой рацион питания в пользу урезания дневной калорийности. То есть без создания дефицита калорий в организме будет просто невозможно добиться положительной жиросжигающей динамике, не смотря на регулярные фитнес тренировки.