Список упражнения для плоского живота в домашних условиях
Плоский, подтянутый живот — непременное условие для привлекательной фигуры. Недаром популярность спортивных залов всё растёт — в них каждый стремится достичь идеала. Мужчины качают пресс, желая обрести красивые кубики. У женщин может и не быть кубиков, но отсутствие жировых складок и тонкая талия — залог её привлекательности для противоположного пола. Особенно актуальным этот вопрос становится в преддверии лета, когда одежды становится меньше и так хочется быть «красиво раздетыми».
Чтобы сделать свой животик привлекательным, вовсе не обязательно проводить в спортивном зале десятки часов. Достаточно просто скорректировать питание, выполнять в домашних условиях предложенные нами упражнения и стремиться к результату!
Рекомендации к питанию
- Прежде всего, из питания нужно исключить жирное, жареное, сладкое, алкоголь.
- Рекомендуется выпивать 2 литра воды в день. Не лишним будет пить полезные отвары трав — например, ромашковый чай, отвар шиповника с добавлением мёда и лимонного сока.
- Составьте себе график питания, чтобы исключить незапланированные приёмы пищи, которые могут отдалить вас от достижения цели — плоского живота. В идеале должно быть 5 приемов пищи небольшими порциями.
- В последний раз кушайте за 4 часа до сна. При остром чувстве голода себе можно позволить стакан обезжиренного кефира или немного обезжиренного творога.
Упражнения для плоского живота
Существует множество упражнений для борьбы с жировыми отложениями в области живота. Среди них есть как эффективные, так и не очень. К примеру, всеми любимые скручивания признаны неэффективными ввиду малого количества сжигаемых ими калорий. А вот знакомый нам с детства «велосипед» и поднятия ног лежа на спине могут помочь избавиться от ненавистных складок.
Планка. Лягте на пол, руки согните в локтевых суставах. Примите положение, в котором вам удобно удерживать вес тела на локтях. Тело должно принять положение прямой линии. Вы должны опираться только на мыски ног и руки. Далее напрягите мышцы пресса. Представьте, будто что-то выталкивает их изнутри. Удерживайте это положение около 60 секунд. Если минута для вас — это слишком долго и затруднительно, разбейте это время на интервалы — например, 10 секунд — напряжение, 5 секунд — отдых. Зафиксируйте положение тела – не прогибайтесь вниз и не позволяйте пятой точке подниматься.
Боковая планка. Лягте на бок. Сформируйте из своего тела прямую линию таким образом: старайтесь удерживать вес тела на согнутой в локте руке. Свободную руку поместите на бедро. Напрягите мышцы пресса и удерживайте их в таком положении на протяжении 60 секунд. Если у вас не получается удержать напряжение, то обратитесь к интервальной методике из первого упражнения.
Ягодичный мостик с подъёмом ног. Лягте на спину. Ноги согните в коленных суставах и поставьте их на пол в таком положении, чтобы касаться пола всей поверхностью стопы. Руки положите на пол параллельно телу. Приподнимите бедра так, чтобы ваше тело сформировало прямую линию от плеч к коленям. Напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Удерживайте это положение две секунды, затем опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений.
Выпады с вращением. Возьмите небольшую гантель и держите её обеими руками. Ноги поставьте по ширине плеч. Руки вперед. Широко шагните вперед левой ногой, напрягите мышцы пресса и поверните торс в левую сторону в тот момент, когда будете опускаться коленом правой ноги на пол до тех пор, пока обе ноги не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Расположите торс прямо, в изначальном положении; оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте в исходное положение. Повторите аналогичные действия с правой ногой. Это считается за одно повторение. Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений. Удерживайте руки в прямом положении.
Советы
Помочь избавиться от жировых складок также может массаж. Масло для массажа выбирайте с экстрактами кофеина и(или) красного перца.
Попробуйте применять кофейный скраб: возьмите горсть натурального молотого кофе, добавьте к ней пять капель эфирного масла грейпфрута или апельсина и интенсивно массируйте проблемную область в течение 10-15 минут. Не забывайте о регулярности выполнения упражнений и проведения процедур! В совокупности с разумными ограничениями в питании они дадут вам тот результат, о котором вы мечтали.
Спортивный диск «,Здоровье»,
Как любят писать на упаковках этих дисков: «,Лучшие упражнение для похудения живота и идеальной талии , убираем живот, делаем тонкую талию дома»,!
Знаете, уже звучит мягко говоря подозрительно. Но в целом, его использование позволяет несколько увеличить расход калорий, как и ковыряние в носу, например. Правда, это далеко не лучший способ потратить энергию в силу ряда причин:
Скучнейшее занятие.
С вероятностью в 80% вы забросите тренировки через 1-2 недели. Но для похудения такого срока недостаточно, ведь чтобы добиться значительного снижения жировой массы тела, тренироваться нужно как минимум несколько месяцев.
Микроскопический расход калорий!
В интернете пишут, что диск здоровья сжигает до 500 ккал в час. Это вранье – столько энергии расходуется при беге на скорости выше средней, но там вы работаете всеми мышцами, часто дышите, потеете. А тут стоите на диске и вертите попой. Естественно, энергозатраты не могут быть такими огромными.
Малая продолжительность тренировки.
Большинство женщин тренируются не более 20-30 минут и не каждый день: сами понимаете, сожгут они калорий 100-120.
Ходит мнение, будто диск здоровья хорошо для уменьшения объема и формирования талии, боков и похудения живота. «,Талию где будем делать?», ? Именно в этих местах, согласно легенде, это устройство в первую очередь сжигает жир.
Подобные сказки можно услышать о многих спортивных снарядах, некоторых упражнениях и даже пищевых продуктах. К сожалению, приходится в который раз повторять: нельзя сжечь жир там, где он вам мешает. Жир уходит только при дефиците калорий. Откуда брать его в первую очередь – организм будет решать без вашего участия. Так что данное упражнения для талии бесполезно.
5 советов для тех, кто хочет похудеть
1. Начать заниматься спортом
Все мы знаем, что для того, чтобы сбросить вес нужно много двигаться, поэтому начните ходить и бегать трусцой 4 раза в неделю по вечерам. Поверьте, вы сразу почувствуете себя лучше. В конце концов, чем просто похудеть, гораздо лучше заменить лишний жир мышцами. Особенно эффективными считаются интервальные тренировки и упражнения с утяжелением. Приобретите пару гантелей и используйте их во время выполнения приседаний и выпадов. Начните делать планку и отжимания. Каждое из этих упражнений прорабатывает мышцы кора.
2. Пить много воды
Все мы знаем, что наше тело состоит из воды, хотя кажется, что пьем мы совсем мало! Организм не будет функционировать так как нужно без достаточного количества жидкости. Вода способствует восстановлению мышц и правильной работе органов, а так же «вымывает» лишний жир. Кстати, знали ли вы, что когда нам не хватает воды, наш организм заставляет нас испытывать не только чувство жажды, но, иногда, и голода. Таким образом, вода спасает нас от переедания. Кроме того, мы поглощаем большое количество калорий вместе с напитками. Газированная вода, соки, Фраппучино и алкоголь содержат тонну калорий. Напоминайте себе пить больше простой воды!
3. Изменить план питания
Мы – то, что мы едим. Если это правда, то некоторые из нас представляют из себя ничто иное, как пиццу и кучу углеводов. Мы едим слишком много фаст-фуда, пиццы, картофеля, макарон и риса. Даже они могут быть опасны в большом количестве. Составьте для себя план питания на неделю и тщательно следите за тем, чтобы в рацион входил белок, овощи и сложные углеводы
Особенно важно есть перед тренировкой. Овес, яйца, авокадо, орехи и семена – не забывайте о них
Важно помнить и о том, что некоторые продукты (молоко или сахар, например) вызывают вздутие живота. Поэтому вот вам совет: если вы хотите иметь стройную талию, будьте осторожны в употреблении продуктов с подобным эффектом.
4. Корсеты для талии
Почему нет? С помощью корсета вы делаете талию меньше не только визуально, ведь он помогает избавиться от лишней жидкости, улучшает осанку и помогает вывести излишки жира из организма через пот. Надевайте корсет для тренировок и носите его до 8 часов в день. Уже через 3 месяца вы дополнительно сбросите 5 см!
5. Гель для похудения
Мы можете много тренироваться и правильно питаться, но одна проблема все же останется – целлюлит. Втирайте антицеллюлитный гель в область живота, ягодиц и бедер каждый вечер после душа. Он улучшает кровообращение и поможет избавиться от ненавистных ямочек, кожа станет мягче, здоровее и гораздо эластичнее.
Результаты появятся не сразу но в итоге вы будете довольны своим телом. Если мы смогли, и вы сможете!
Принципы правильного питания
Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:
- Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. В противном случае метаболизм замедлится, а проблемные места станут более явными.
- Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. Это приведет к увеличению суточной калорийности, набору массы, появлению целлюлита.
- Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару.
- Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
- Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Делать точные расчеты сложно и трудно, но нужно хотя бы приблизительно определять содержание полезных веществ и нутриентов в пище.
Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.
Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.
Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.
Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли.
Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.
Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.
Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.
Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях
Занятия под названием “плоский живот” включают в себя 7 топовых упражнений. Они помогут в короткий срок получить идеальный живот в домашних условиях.
Подъем туловища
Упражнения для плоского живота и тонкой талии для женщин
Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине бедер
Держите руки за ушами и осторожно втяните пресс внутрь. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола
Выдохните и поднимитесь как можно выше, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение на вдохе.
Сделайте 15-25 повторений
Почему лучше всего привести верхнюю часть живота в отличную форму?
Обратный подъем
Плоский живот и тонкую талию как сделать в домашних условиях
Лягте на спину, вытянув ноги и обхватив обеими руками туловище, ладонями на пол. Держа ноги вместе, а руки неподвижно, поднимите ноги вверх, пока бедра не окажутся перпендикулярны полу под углом 90 градусов. На вдохе подтяните ноги к туловищу, откатывая таз назад и отрывая бедра от пола. Позвольте коленям коснуться груди, задержитесь на секунду и на выдохе примите исходное положение.
Сделайте 15-20 повторений.
Почему это укрепит ваше ядро и растопит дряблость живота, не напрягая шею и спину.
Вертикальный подъем ног
Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях
Лягте на спину, вытянув ноги прямо в воздух. Держите руки на затылке или по обе стороны туловища. Напрягите пресс и, вдыхая, поднимите лопатки и верхнюю часть тела, вообще не двигая ногами. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10-15 повторений.
Почему наряду с тонизированием мышц пресса это ускорит обмен веществ.
Подъем и поворот
Плоский живот и тонкую талию как сделать в домашних условиях
Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, на ширине бедер. Поднимитесь на вдохе, поверните тело от талии, пытаясь коснуться правого колена левым локтем. На выдохе раскрутите и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Сделайте 10-15 повторений с каждой стороны
Почему эта тренировка будет работать над вашими косыми мышцами и поможет вам попрощаться с ручками любви.
Падение ноги
Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях
Лягте на спину, вдохните и вытяните ноги над бедрами под углом 90 градусов. На выдохе медленно опустите ноги к полу так низко, как только сможете, не касаясь пола и не поднимая спину. Вернитесь к исходной точке и повторите.
Сделайте 10 повторений
Почему это работает на ваше ядро и подтягивает ваш пресс
Подтяжки бедер
Плоский живот и тонкую талию как сделать в домашних условиях
Лягте на пол, руки по обе стороны туловища, ладонями касаясь пола. Поднимите ноги над бедрами под углом 90 градусов. Согните ноги и оторвите бедра от пола, используя основные мышцы и вытягивая ноги к потолку. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15 повторений
Почему, помимо работы с животом, это движение также нацелено на ваши бедра и ягодицы.
Подтягивание пресса
Это должно быть самое простое упражнение, которое вы можете сделать! Напрягите пресс и задержитесь примерно на 15 секунд, отпустите и расслабьтесь. Выполняйте это упражнение не менее четырех раз в день.
Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях
Сделайте эти упражнения частью вашего фитнес-режима. Не забывайте употреблять продукты, сжигающие жир на животе, и вносить соответствующие изменения в образ жизни! И заяви права на этот плоский живот!
Похудение в животе и талии: эффективные способы
Существует целый ряд эффективных способов, помогающих достичь нужного результата:
- Систематические аэробные нагрузки. Продолжительность тренировки – 45 минут в течение недели. Считается, что танцы, спортивная ходьба и бег способствуют значительному сокращению объёмов в области талии.
- Отказ от упражнений, которые нацелены на укрепление косых мускулов живота. Разрешено выполнять только наклоны в сторону.
- Умеренное питание. Обязательно сократить количество потребляемых жиров и легкоусвояемых углеводов. Во второй половине дня предпочтительнее питаться исключительно белковой пищей.
- Отказаться от потребления соли или существенно снизить её количество. В рационе не должны присутствовать копчёные, солёные, жареные продукты – они задерживают жидкость в организме.
- Регулярный поход в баню или сауну – 1-2 раза в неделю. Такие процедуры оказывают благотворное воздействие, сокращая объёмы в области талии.
- Нанесение скраба для тела. Разрешено делать массаж тела, используя жёсткую мочалку-варежку. Это способствует активизации процесса кровообращения в проблемной зоне, сокращению объёмов и уменьшению «апельсиновой корки» на талии.
- Упражнения с хула-хупом. Желательно крутить его по 15-20 минут в день. Проводить занятия 1-2 раза в неделю. Такой лёгкий метод позволит устранить обвисший живот и лишние сантиметры в зоне талии. Вращение обруча – удобный метод, позволяющий в процессе смотреть телевизор, слушать любимую музыку и даже читать книгу.
- Обёртывания. Легко выполняются в домашних условиях. Используются специальные составы, наносящиеся на проблемный участок. После оборачивания плёнкой в несколько слоёв, состав смывается через 30-40 минут. В это время можно заниматься уборкой по дому, стиркой или готовкой. Выполнять обёртывания можно с чёрной глиной, шоколадом, мёдом или морскими водорослями.
- Массаж. Ежедневный массаж живота с пощипыванием, используя гель или крем для тела. Проводить процедуру в течение 10-15 минут. Так ускоряется процесс эффективного сжигания лишнего жира в области талии.
Похудение и сон
Недосыпания (даже однократные) являются причиной нарушения обмена веществ и снижения скорости метаболизма. Спать нужно не менее 7-8 часовИ желательно ложиться в одно и то же время, но не позднее 23.00. Почему?
Когда мы засыпаем активизируется гормон соматотропин, который под воздействием мелатонина запускает процесс жиросжигания. Действие у него короткое, всего около 60 минут. Дело в том, что наиболее высокий пик соматропина наблюдается примерно через час после засыпания, а максимальное выработка мелатонина происходит с 23.00 до часу ночи.
Но это вовсе не значит, что если ты заснула до 23.00, то твой организм активно сжигает жир. Если в течение дня ты превышала норму калорий или перед сном поела, то лишние калории за ночь потратить нереально. Есть рекомендуется за 3-4 часов до сна, но не позже.
Убирают ли упражнения жир с живота
Как бы ты не качала свой пресс сотнями повторений, ты никогда не увидишь талию, если у тебя высокий процент жира в теле! Упражнения на пресс качают мышцы живота, но на жир они никак не воздействуют. Пока в абдоминальной области присутствуют лишние килограммы, изящной талии, как и кубиков тебе не видать.
Но тренировать мышцы пресса нужно в любом случае, так как их тонус позволяет подтянуть выпирающий живот и сформировать более узкую талию. Тренировка на пресс должна состоять из упражнений, которые будут воздействовать как на поверхностные, так и внутренние мышцы живота.
Более подробно о том, как накачать пресс девушке и выбор программы тренировок и упражнений в зависимости от целей я рассматривала в этой статье.
Никогда не делай упражнения на косые мышцы с дополнительным отягощением: боковые скручивания, боковые наклоны и т.д. Эти упражнения сделают талию только шире.
И обязательно укрепляй мышцы кора. Это целая группа мышц, которая образует «мышечный корсет» и отвечают за стабилизацию тела. Сильные мышцы кора – это красивая осанка и подтянутый живот. Сюда входят статистические упражнения: уголок в упоре, различные варианты планки.
Упражнения для тонкой талии и плоского живота
Существует множество разных программ тренировок для уменьшения жировой прослойки на животе. Есть мнение, что добиться хороших результатов можно только в тренажерном зале, но оно ошибочно. Так как уменьшить талию в домашних условиях? Для уменьшения объемов нужно выполнять такие упражнения, которые нацелены на проработку всех мышц живота, чтобы жир сжигался равномерно.
После выполнения каждого упражнения следует сделать растяжку, чтобы мышцы прогревались. Перед тренировкой обязательна разминка – она оказывает серьезную нагрузку на мышцы живота, поэтому во избежание растяжения зарядка обязательна. Всю тренировку можно делать дома без дополнительных приспособлений, чтобы утяжелить упражнение, можно использовать бутылку воды.
Вакуум для живота
Это упражнение является одним из самых распространенных в вопросе как добиться тонкой талии. Вакуум рекомендуется делать с утра натощак. Выполняя его регулярно, работает поперечная мышца пресса, когда она станет более эластичной и подтянутой, лишние сантиметры с живота уйдут. Существует несколько вариаций выполнения вакуума – лежа, стоя на коленях или сидя.
Подходов должно быть не менее 5. Сначала можно ограничиться 20 секундами, ежедневно увеличивать время до 1 минуты. Техника выполнения вакуума следующая:
- принять удобное исходное положение;
- сделать ровный, глубокий вдох и удерживать дыхание на протяжении 45-60 секунд, сильно втянуть живот;
- при недостатке воздуха делайте небольшие короткие вдохи;
- на равномерном выдохе расслабить мышцы.
Прыжки на скакалке
Процесс сжигания жира начинается с кардио упражнений, которые следует выполнять в начале тренировки. Прыжки на скакалке – отличный способ разогреть организм, размяться и настроиться на жиросжигающую, интенсивную тренировку. Стоит заметить, что интенсивные 15-минутные прыжки на скакалке помогают сжечь около 250 калорий. Прыжки на скакалке отлично подходят для сжигания жира по всему телу.
Во время прыжков рекомендуется втягивать живот, чтобы не только сжигался жир, но и подтягивались внутренние мышцы пресса, чтобы помочь сделать осиную талию и плоский живот. Для начала можно прыгать на протяжении 5-7 минут, с каждым разом увеличивая длительность до 20 минут. Этого хватит, чтобы размяться и подготовиться к силовой тренировке. Прыжки на скакалке оказывают напряжение на мышцы ног, рук и повышают выносливость.
Скручивания сидя
Отвечая на вопрос, как сузить талию в домашних условиях, стоит отметить такой тип упражнений, как скручивания сидя. Выполняя эти не очень тяжелые упражнения, работают прямые мышцы пресса и спина, отлично подтягивается живот. Чтобы сделать талию тонкой с помощью скручиваний, нужно лечь на спину, ладони завести за голову, поднять ровные ноги как можно выше, носок натянуть и поднимать корпус, разворачивая его в правую, затем в левую сторону. При выполнении вы ощутите, как работают косые мышцы пресса. Для начала можно опускать ноги, не поднимая корпус.
Повороты
В разных методиках, с помощью которых можно сделать плоский живот и узкую талию, тренера советуют делать повороты. Это очень эффективное упражнение, которое под силу выполнять каждому без какой-либо подготовки. Чтобы его сделать, нужно принять исходное положение стоя, руки положить на бедра, пояс или поставить перед собой, ноги вместе. Делать повороты корпуса вправо, затем влево около 20 раз.
Упражнения для талии
Для того, чтобы эффективно уменьшить свои параметры, необязательно ходить в спортивный зал. Упражнения для тонкой талии в домашних условиях можно выполнять практически любые. Можно использовать дополнительно обруч – он является хорошим способом сформировать красивую талию и сжечь большое количество калорий. Очень эффективны скручивания, они помогают укрепить косые мышцы пресса и сделать живот более рельефным.
Для достижения быстрого результата упражнения нужно выполнять через день, тренировка должна быть не меньше 40 минут. За 30 минут перед тренировкой лучше ничего не есть, а следующий прием пищи после тренировки должен быть не раньше, чем через час. Упражнения следует выполнять в 2-3 подхода по 20 раз. Отдых не должен превышать минуту, во время занятия можно пить негазированную минеральную воду.
Планка
Это упражнение всегда входит в комплекс занятий на пресс и сжигание жира снизу живота. На первый взгляд выполнить планку очень легко – нужно просто продержаться две минуты в одной позиции. Но чтобы выдержать долгое время, нужна физическая подготовка. Планка нацелена на укрепление всех мышц, окружающих брюшную полость, ягодиц и интенсивное сжигание жира в этой области.
Исходное положение напоминает отжимания. Выполнять планку можно дома или на свежем воздухе. Как правильно сделать планку:
- вытянутые руки поставить перед плечами (чтобы усложнить задачу, можно держаться на локтях);
- ноги ровные, спина прямая;
- голову не опускать вниз;
- удерживаться в таком положении около минуты, постепенно нужно увеличить время до 3 минут.
Боковая планка
Существует альтернативный вариант предыдущего упражнения. Боковая планка нацелена на укрепление мышц пресса, рук, голени, работу плеч и интенсивное жиросжигание. Упражнение выполняется в 2 подхода по одной минуте, с каждым разом время нужно увеличивать на 15 секунд. Отдых между подходами не должен превышать двух минут. Если держаться на вытянутой руке тяжело, можно опереться на локоть.
Боковая планка входит в стандартные упражнения для осиной талии. Чтобы правильно выполнить боковую планку, нужно сделать такие движения:
- принять исходное положение, похожее на отжимания;
- локти поставить перед собой;
- выпрямить тело ровно вдоль;
- повернуться набок;
- удерживать такое положение на протяжении не меньше 30 секунд, затем поменять сторону.
Скручивания
Это еще один тип упражнений, который не требует никаких дополнительных аксессуаров, главное – соблюдать технику выполнения. Скручивания помогают сжечь жировую прослойку сверху и снизу живота. При правильном выполнении работает вся прямая мышца. Регулярно выполняя скручивания, улучшается осанка, укрепляются мышцы пресса, спины и сжигается жир.
Повторять движения нужно по 40-50 раз в два подхода. Правильная техника выполнения скручивания следующая:
- подготовить мягкий коврик, лечь на спину, согнуть ноги в коленях;
- руки закинуть за голову, при выполнении руки нужно расслабить;
- во время вдоха подняться, сгибая спину, подбородок не должен дотягиваться до груди;
- нижняя и средняя часть позвоночника должны быть неподвижными;
- выдохнуть, опустить корпус.
Наклоны
Данное упражнение очень легкое и входит во многие комплексы тренировок для формирования идеальной талии. Его можно сделать даже как растяжку до или после тренировки. Перед тем, как сделать талию меньше, нужно позаботиться о сжигании жира с боковых частей живота. Наклоны вправо и влево помогут это сделать, но злоупотреблять ими нельзя, особенно, если вы обладательница фигуры «прямоугольник».
Сделать это упражнение очень просто, хватит одного подхода по 10 раз на каждую сторону в начале и в конце тренировки. Техника выполнения:
- выровняйте спину, поставьте ноги врозь по ширине плеч;
- руки согнуты в локтях по бокам;
- сгибать корпус по бокам;
- при наклонах противоположную руку можно поднять;
- при правильном выполнении будет ощущаться натяжение боковых мышц живота.
Секреты стройности
Специалисты по фитнесу отмечают, что тонкая, осиная талия – это цель, которую нельзя достичь за неделю. Одних силовых тренировок для формирования силуэта «песочные часы» недостаточно
Важно уделять внимание кардиотренировкам и развитию выносливости. Во время кардио запускаются обменные процессы, ускоряется сжигание жировых клеток и калорий, что позволяет уменьшить талию. Сочетать силовые и кардио нагрузки можно в один тренировочный день, это увеличит эффективность занятий
Сочетать силовые и кардио нагрузки можно в один тренировочный день, это увеличит эффективность занятий
Сочетать силовые и кардио нагрузки можно в один тренировочный день, это увеличит эффективность занятий
Сочетать силовые и кардио нагрузки можно в один тренировочный день, это увеличит эффективность занятий.
Заниматься надо не менее 4 раз в неделю. Перед каждой тренировкой выполняйте разминку и растяжку. Это позволит сократить риск травм во время тренинга и предотвратить боль в мышцах после занятий.
Еще одним важным принципом, является правильное питание. Без диеты и продуманного рациона добиться плоского живота и узкой красивой талии не получится, какие бы упражнения вы не выполняли. Необходимо пересмотреть свой стиль жизни, сделать ставку на здоровое и правильное питание, стать более подвижной, больше времени проводить на свежем воздухе. Именно в комплексном подходе кроется секрет красоты и здоровья женщины.
Программа тренировок на неделю
Если стоит цель убрать живот и бока, то для ее достижения в домашних условиях нужно помнить про такой важный фактор, как регулярность. Фитнес-инструкторы советуют заниматься не менее 3 раз в неделю, а также в целом увеличить физическую активность: больше ходить пешком, стараться реже пользоваться лифтом.
Кроме того, важно менять порядок выполнения упражнений и чередовать интенсивные тренировки с упражнениями в низком темпе. Общее время одной тренировки должно быть не менее получаса, до ощущения приятной усталости. Также не стоит забывать о разминке, чтобы подготовить тело к нагрузкам, и завершающей расслабляющей заминке
Также не стоит забывать о разминке, чтобы подготовить тело к нагрузкам, и завершающей расслабляющей заминке
Также не стоит забывать о разминке, чтобы подготовить тело к нагрузкам, и завершающей расслабляющей заминке.
Составляя программу тренировок, не стоит пытаться выполнить сразу все упражнения. Достаточно выбрать 5-6 из них и выполнять по 2-3 подхода.
Например, эффективной будет такая программа:
- Планка.
- Скручивания на фитболе.
- Подъемы ног.
- Обруч.
- «Велосипед» лежа на спине.
- Растяжка на фитболе.
Подходы можно делать подряд или по кругу. Также комплекс можно разбавлять упражнениями для других групп мышц, чтобы фигура выглядела пропорционально, и хороший пресс не контрастировал со слабыми руками.
Время от времени упражнения полезно менять, чтобы задействовать как можно больше мышц, и тренировочный процесс продолжал оставаться интересным.
Упражнение «велосипед» в позиции лежа на спине
Рассматриваемый способ тренировки позволяет укрепить мышцы живота в домашних условиях, без посещения спортивного зала. Добиться впечатляющих результатов с его помощью практически нереально, однако для укрепления мышц и общего моциона оно вполне подходит. Так как при выполнении работы не используется дополнительное отягощение и отсутствуют повреждения мышечных волокон, тренироваться можно ежедневно, по 4-5 подходов длительностью 60-80 секунд каждый.
Какие мышцы включаются в работу
Упражнение «велосипед лежа на спине» приносит пользу для всех мышц передней брюшной стенки, в число которых входит:
- прямая мышца живота,
- внутренняя косая мышца живота,
- поперечная мышца живота,
- апоневроз,
- наружная косая мышца живота.
Мышцы пресса участвуют в сгибаниях туловища, наклонах и скручиваниях, поэтому тренировки имеют не только эстетическое, но и практическое значение. Человек, регулярно занимающийся спортом, имеет повышенные физические возможности. Помимо этого, находящиеся в тонусе брюшные мышцы облегчают дыхание, процесс родов у женщин, защищают внутренние органы от повреждения тупыми предметами.
На заметку: вопреки распространенному мнению, тренировка пресса не позволяет избавиться от излишков жира. Наоборот, локальный прирост мышечной массы визуально увеличивает живот. Мероприятия для снижения веса всегда являются комплексными. Они включают в себя кардионагрузку, силовые тренировки, особую спортивную диету.
Техника выполнения
Исходная позиция для упражнения «велосипед» —, лежа на спине, с вытянутыми ногами. Руки следует поместить за голову и переплести пальцы на задней поверхности шеи. В этом положении они остаются на протяжении всего периода работы. Само движение заключается в имитации езды на велосипеде. При этом нет необходимости создавать между ногами и телом угол в 90°. Достаточно, если ноги будут располагаться под небольшим острым углом к полу. Одновременно с этим следует пытаться приводить локти к коленям. В момент, когда правая нога находится максимально близко к животу, выполняют скручивание в левую сторону и наоборот. После этого занимающийся возвращается в исходную позицию и из нее выполняет упражнение в другую сторону.
Немаловажным моментом является правильное дыхание. Многие занимающиеся игнорируют необходимую респираторную технику, после чего задаются вопросом, что упражнение «велосипед лежа на спине» не дает желаемого результата. Дышать следует правильно. В рабочую фазу выполняется выдох. Вдох можно осуществлять в момент обратного движения или полностью вернувшись в исходное положение. На момент мышечной работы кровь должна быть максимально насыщена кислородом.
Аналоги
У «велосипеда» существует немало заменителей, обладающих сходной или большей эффективностью. Одним из самых распространенных аналогов являются скручивания из положения лежа, когда человек, лежа на полу с зафиксированными ногами, выполняет подъем и опускание верхней части туловища. Большинству людей эта разновидность тренировки знакома со школьной скамьи.
Более прогрессивными являются подъемы ног на брусьях (стульчик). Здесь занимающийся может использовать отягощения с целью стимуляции роста мышц. Стульчик преимущественно нагружает нижнюю часть пресса. Проработать верхние зоны можно с помощью скручиваний на наклонной скамье, подъемов ног на перекладине, скручиваний в тренажере.
Противопоказания
Говорить о том, чем полезно человеку упражнение «велосипед лежа на спине», можно только тогда, когда у занимающегося нет противопоказаний к тренировкам. В противном случае занятия не принесут ничего, кроме вреда. Тренировки противопоказаны при следующих состояниях:
- недавние операции или травмы живота, сопровождавшиеся повреждением передней брюшной стенки или внутренних органов,
- выраженный остеохондроз,
- острые патологические состояния (лихорадка, диарея, судороги),
- склонность к кровотечениям, гемофилия.
В целом, рассматриваемый способ проработки живота является одним из самых доступных и безопасных. Включив его в комплекс физических тренировок, можно добиться подтянутого и красивого живота, не прибегая к другим методам. Чтобы получить заметный рельеф, «велосипеда» недостаточно. Необходимы более интенсивные способы стимуляции мышц.
